Seorang ibu hamil harus lebih berhati-hati dalam mengonsumsi makanan karena tidak hanya berpengaruh pada mereka saja, tapi bayi dalam kandungan juga. Oleh karena itu, ibu hamil harus memperhatikan setiap makanan yang dikonsumsi agar bisa mencukupi kebutuhan gizi ibu dan bayi.
Salah satunya adalah dengan memakan makanan yang mengandung banyak vitamin D. Vitamin ini sangat membantu dalam membangun tulang dan gigi bayi. Kalau bayi tidak mendapat cukup vitamin D selama dalam kandungan, mereka akan mengalami pertumbuhan tulang yang tidak normal dan patah tulang pada bayi baru lahir.[1]
Selain untuk bayi dalam kandungan, vitamin D juga bermanfaat untuk ibu hamil itu sendiri. Kekurangan vitamin D pada ibu hamil akan menyebabkan banyak komplikasi selama kehamilan.[1]
Mengonsumsi banyak vitamin D selama kehamilan akan menurunkan risiko komplikasi seperti kelahiran prematur, infeksi, dan diabetes gestasional. Gejala kekurangan vitamin D biasanya tidak terlalu kentara. Beberapa gejalanya yaitu nyeri tulang, otot pegal, tulang yang melunak, dan badan yang terasa melemah.[1]
Bahkan ada juga yang mengalami kekurangan vitamin D tanpa menunjukkan gejala apa pun. Membuatnya lebih berbahaya karena tidak terdeteksi.[1] Banyaknya jumlah vitamin D yang harus dikonsumsi oleh ibu hamil masih menjadi perdebatan di antara banyak ahli.
Jumlah yang direkomendasikan untuk ibu hamil sekitar 600 hingga 2000 IU per hari. Tapi masih ada banyak ahli yang merasa 600 IU per hari masih belum cukup.[1]
Bahkan ada penelitian yang menunjukkan bahwa wanita hamil yang mengonsumsi 4000 IU vitamin D dalam per hari bisa mencegah kelahiran yang prematur dan infeksi.[2]
Kalau ibu hamil merasa bingung dengan jumlah yang bisa mereka konsumsi, mintalah saran dari dokter untuk mengetahui jumlah pastinya.[2]
Untuk mendapat vitamin D, kamu bisa mendapatkannya dari sinar matahari. Namun paparan sinar matahari saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D untuk ibu hamil setiap hari.[2]
Untuk itu, kamu bisa meningkatkan kadar vitamin D melalui makanan. Di bawah ini ada beberapa makanan kaya akan vitamin D yang bisa dikonsumsi oleh ibu hamil:
Daftar isi
Memakan telur selama kehamilan aman dilakukan ibu hamil karena telur mengandung vitamin D. Vitamin, lemak, dan mineral sebagian besarnya bisa ditemukan pada bagian kuning telur. Sedangkan pada bagian putih telur lebih banyak ditemukan protein.[3]
Satu kuning telur mengandung 37 IU vitamin D. Kadar vitamin D di kuning telur biasanya ditentukan pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D di pakan ayam.[3]
Untuk ibu hamil, jangan memakan telur yang mentah selama hamil dan telurnya harus benar-benar matang.[3]
Telur mentah dan telur yang disajikan secara setengah matang dapat membawa bakteri penyebab penyakit seperti bakteri Salmonella.[3]
Salmon termasuk ikan berlemak yang menjadi sumber vitamin D yang baik. Terdapat perbedaan tingkat vitamin D pada salmon liar dan salmon yang dibudidayakan.[3]
Rata-rata, salmon yang liar dan ditangkap secara bebas mengandung 988 IU vitamin D dalam 3,5 ons porsinya. Bahkan ada tingkat yang lebih tinggi lagi, yaitu 1300 IU per porsinya.[3]
Salmon yang dibudidayakan memiliki kandungan yang lebih sedikit dibanding dengan salmon liar. Pada satu porsi salmon yang dibudidayakan, kadar vitamin D mereka sekitar 250 IU.[3]
Karena baik untuk kehamilan, bukan berarti ibu hamil bisa makan salmon tanpa batasan. Jumlah yang aman dikonsumsi bagi ibu hamil adalah tidak lebih dari dua porsi seminggu.[3]
Selain kaya akan vitamin D, ikan herring mengandung banyak vitamin yang bermanfaat lainnya untuk ibu hamil dan bayi. Dalam satu porsi ikan herring yang segar, ibu hamil bisa mendapatkan sebanyak 216 IU vitamin D. Ikan herring juga bisa disajikan sebagai acar ikan herring.[3]
Kadar vitamin D pada acar ikan herring lebih sedikit dari ikan herring yang segar, yaitu 112 IU per porsi. Tapi karena acar ikan herring mengandung banyak garam, tidak boleh memakannya terlalu banyak.[3]
Ikan herring juga kaya akan vitamin B-12 yang menjaga sel darah merah untuk tetap sehat. Jumlah yang baik konsumsi ikan herring untuk ibu hamil adalah dua sampai tiga kali seminggu.[3]
Ikan sarden kalengan ternyata memiliki kandungan vitamin D yang cukup banyak. Satu kaleng ikan sarden mengandung hingga 177 IU vitamin D.[3]
Tidak hanya itu, sarden juga termasuk makanan yang mengandung protein komplit. Untuk 4,3 ons ikan sarden dalam air, terdapat 13 gram protein. Lewat protein, bayi bisa memiliki pertumbuhan otot, kuku, rambut, dan kulit yang sehat.[4]
Omega 3 ada sarden juga baik untuk pertumbuhan otak pada bayi. Ibu hamil dilarang memakan ikan sarden yang mentah atau setengah matang karena risiko terkena bakteri dan penyakit bawaan yang ada pada ikan mentah.[4]
Konsumsi ikan sarden yang aman untuk ibu hamil adalah dua hingga tiga kali dalam seminggu. Tidak boleh lebih dari itu.[4]
Saat memilih susu, pilihlah susu yang sudah diperkaya dengan vitamin D. Hal ini dikarenakan produk susu tidak secara alami mengandung vitamin D.[5]
Satu cangkir susu yang sudah diperkaya biasanya mengandung sebanyak 100 IU vitamin D. Kamu juga bisa memilih produk susu lainnya yang juga diperkaya dengan vitamin D.[5]
Alternatif susu lainnya adalah susu kedelai dan susu almond. Kedua susu itu bisa mengandung lebih dari 100 IU vitamin D, lebih banyak dibandingkan produk susu biasa.[5]
Dilarang untuk orang yang memiliki riwayat alergi almond untuk mengonsumsi susu almond. Jumlah yang bisa dikonsumsi juga lebih baik sedang untuk menghindari masalah pada sistem pencernaan.[5]
Kamu bisa mencoba menambahkan suplemen vitamin D untuk mencukupi kebutuhan vitaminnya setiap hari.[6]
Ibu hamil membutuhkan setidaknya 10 mg vitamin D setiap hari. Jika ibu hamil memilih menambahkan suplemen vitamin D, pilihlah suplemen dengan jumlah tersebut.[6]
Sebelum memulai mengonsumsi vitamin D, sebaiknya melakukan pemeriksaan ke dokter terlebih dahulu. Dokter akan memberikan dosis yang tepat untuk ibu hamil.[6]
Dosis yang terlalu tinggi pada vitamin D justru akan membuat vitaminnya menjadi beracun dan tidak baik untuk kesehatan.[6]
1. Eva Dasher Vitamin D during pregnancy. Baby Center; 2021
2. Salynn Boyles. High Doses of Vitamin D May Cut Pregnancy Risks. WebMD; 2010
3. Taylor Jones, RD. 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. Healthline; 2019
4. Gina Waggott. Are Sardines Good During Pregnancy? (Plus Canned and Smoked). Pregnancy Food Checker; 2021
5. Anonim. 7 Foods High in Vitamin D — and Tasty Ways to Enjoy Them. What To Expect; 2018
6. Anonim. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. National Health Service; 2020