Biotin adalah nama lain dari vitamin B7. Kata biotin berasal dari Bahasa Yunani yaitu biotos yang berarti pemberi kehidupan. Biotin tergolong vitamin yang larut dalam air. Vitamin ini dapat ditemukan secara alami pada sejumlah makanan, seperti: daging, ikan, telur, biji-bijian, sayuran, dsb. Vitamin B7 juga tersedia dalam wujud suplemen. Biotin berperan penting dalam membantu enzim untuk memecah lemak, karbohidrat, serta protein pada makanan. [1, 2]
Biotin disebut memberikan dampak positif bagi kesehatan rambut, kulit, kuku, organ hati, mata, dan sistem saraf. Mengonsumsi biotin diyakini dapat meningkatkan kesehatan janin dalam kandungan, khususnya pada ibu hamil yang kekurangan biotin; tentu saja dengan arahan dokter [3]. Biotin juga diangap sebagai obat alternatif untuk menangani masalah kesehatan rambut [4]. Walau demikian, perlu disadari bahwa hanya ada sedikit studi yang mendukung pernyataan di atas [5].
Kekurangan biotin adalah kondisi yang langka. Tapi bila ini dialami oleh seseorang, mereka biasanya akan mendapati masalah pada rambut, kulit, atau/dan kuku mereka. Kekurangan biotin dapat menimbulkan gejala neurologis dan kulit secara perlahan-lahan, seperti: penipisan rambut, hilangnya rambut di sekujur tubuh, ruam merah bersisik di sekitar bukaan tubuh (mata, hidung, mulut), mata merah, kuku rapuh, infeksi kulit, kejang, dll. [1]
Paparan alkohol yang terus-menerus dapat menghambat penyerapan biotin. Oleh karena itu, kebiasaan mengonsumsi minuman keras bisa meningkatkan resiko kekurangan biotin. Tidak hanya itu, wanita hamil terkadang juga dihadapi masalah kekurangan biotin. Sebagian dari ibu hamil mengalami kekurangan biotin ringan meski sudah mengonsumsi cukup makanan yang mengandung biotin. [1]
Hati sapi disebut sebagai sumber biotin terbesar. Hanya dengan 3 ons (75 gram) hati sapi yang sudah dimasak, Anda bisa memeroleh 30.8 mikrogram biotin; mencakup 103% dari kebutuhan harian Anda [1]. Ini bisa dipahami karena biotin yang tersedia di dalam tubuh biasanya disimpan di organ hati.
Bahkan, hati ayam yang menawarkan kandungan biotin yang lebih banyak. Hanya dengan 3 ons (75 gram) hati ayam yang sudah dimasak, Anda bisa memeroleh 138 mikrogram biotin, atau setara dengan 4 kali kebutuhan biotin harian [6].
Telur menawarkan berbagai macam nutrisi, seperti: protein, zat besi, vitamin, mineral, karotenoid, dan lain sebagainya; terlebih lagi kuning telur. Kuning telur mengandung vitamin A, D, E, K, serta lemak omega-3, folat, vitamin B12, antioksidan, asam amino, dan biotin [7, 8, 9].
Telur utuh yang dimasak (50 gram) berisi 10 mikrogram biotin, atau setara dengan 33% dari kebutuhan biotin harian [1]. Anda dianjurkan oleh para ahli untuk senantiasa mengonsumsi telur yang sudah dimasak agar terhindar dari resiko terkena infeksi bakteri Salmonella. Tidak hanya itu, telur yang sudah dimasak juga dipercaya mampu memaksimalkan penyerapan biotin oleh tubuh [9].
Putih telur yang masih mentah diketahui berisi protein yang bernama avidin. Protein ini berikatan cukup erat dengan biotin, sehingga bila telur tidak dimasak, penyerapan biotin di dalam saluran pencernaan dapat terganggu. Oleh karena itu, sebaiknya makan telur yang matang demi asupan biotin yang lebih banyak [1, 9].
Ikan salmon merupakan salah satu sumber biotin. Penelitian menunjukkan bahwa ikan salmon kalengan sebanyak 3 ons mengandung 5 mikrogram biotin, atau setara dengan 17% dari kebutuhan biotin harian [1]. Tidak hanya biotin saja, ikan salmon juga kaya akan protein, vitamin B12, dan omega-3. Ia dapat mencegah penyakit jantung, demensia, kanker, dll [10].
Ubi jalar adalah sumber makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Ubi jalar mengandung sejumlah nutrisi, seperti: vitamin A, vitamin C, mangan, kalium, vitamin B6, dsb. Makanan ini memiliki beberapa manfaat, seperti: menjaga kesehatan usus, mencegah kanker, meningkatkan fungsi otak, mendukung sistem imun tubuh, dan lainnya [11].
Ubi jalar berisi betakaroten. Di dalam tubuh, beta karoten diubah menjadi vitamin A, sehingga mengonsumsi ubi jalar akan berdampak baik bagi kesehatan kulit. Tidak hanya itu, makanan ini ternyata merupakan sumber biotin. 125 gram ubi jalar matang mengandung biotin sebanyak 2.4 mikrogram yang berdampak baik bagi kesehatan rambut dan kuku [1, 3].
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber makanan yang kaya akan serat, lemak tak jenuh, vitamin, mineral, dan protein. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi dua jenis makanan berikut dapat membantu menjaga berat badan tubuh serta mencegah datangnya penyakit kronis, seperti: gangguan jantung dan diabetes [12].
Kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian juga berisi biotin, tapi jumlahnya bervariasi satu sama lain. Kuaci (biji bunga matahari panggang) sebanyak 20 gram mengandung 2.6 mikrogram biotin. Sedangkan, kacang almond panggang sebanyak 30 gram mengandung 1.5 mikrogram biotin [1].
Produk olahan susu adalah semua jenis makanan yang dibuat dari bahan dasar susu milik hewan ternak, entah itu susu sapi, kambing, kerbau, ataupun susu domba. Contoh dari produk olahan susu, misalnya: susu, yogurt, keju, mentega, krim, kefir, dan lain-lain. Susu dan produk olahannya adalah makanan yang kaya akan nutrisi. Susu sendiri mengandung banyak nutrisi penting, seperti: protein, lemak, karbohidrat, vitamin B12, kalsium, kalium, vitamin D, dll. [13]
Beberapa produk olahan susu mengandung biotin yang cukup tinggi, seperti: susu, keju, dan yogurt [14]. Berdasarkan penelitian ahli, 1 ons keju cheddar mengandung 0.4 mikrogram biotin, 1 gelas minuman berisi 2% susu mengandung 1.3 mikrogram biotin, dan segelas pain yogurt mengandung 0.2 mikrogram biotin [1].
1. Anonim. Biotin: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health; 2022.
2. Dan Brennan, MD. Health Benefits of Biotin. WebMD; 2020.
3. Debra Rose Wilson & Cara J. Stevens. Health Benefits of Biotin. Healthline; 2019.
4. Bistas KG, Tadi P. Biotin. StatPearls; 2022.
5. Anonim. Biotin – Vitamin B7. Harvard T.H. Chan; 2019.
6. Staggs CG, Sealey WM, McCabe BJ, Teague AM, Mock DM. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. J Food Compost Anal; 2004.
7. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. Good Eggs: For Nutrition, They're Hard to Beat. WebMD; 2004.
8. Anonim. Don't Toss Away The Yolk! Here Are 5 Benefits of Egg Yolk You Must Know. NDTV; 2018.
9. Lauren Panoff & Kathy W. Warwick. The Top 10 Biotin-Rich Foods. Healthline; 2020.
10. John Donovan & Kathleen M. Zelman. The Health Benefits of Salmon. WebMD; 2021.
11. Erica Julson. 6 Surprising Health Benefits of Sweet Potatoes. Healthline; 2019.
12. Anonim. Nuts and seeds. Better Health; 2021.
13. Ariane Lang & Sade Meeks. All You Need to Know About Dairy in Your Diet. Healthline; 2021.
14. Jillian Kubala & Jayne Leonard. Which foods provide biotin? Medical News Today; 2019.