Penyebab Sering Mengantuk di Pagi Hari dan Cara Mengatasinya

Hampir semua orang pernah mengalami rasa kantuk di pagi hari. Tapi, bagi beberapa orang rasa kantuk yang terus menerus terjadi atau tidak tertahankan bisa mengganggu aktivitas harian, mengurus anak, bahkan melakukan hobi.

Mungkin sudah bisa diduga, bahwa masalah mengantuk di pagi hari ini biasanya diawali di malam hari. Begadang, atau tidak mendapat tidur yang berkualitas, bisa membuat tubuh lelah di pagi hari dan merusak mood.

Kebiasaan tidur yang buruk seringkali menjadi penyebab utama mengantuk di pagi hari, selain itu ada juga faktor-faktor lainnya, seperti berikut ini:

1. Terpapar Blue Light

Blue light adalah cahaya apapun yang memancarkan gelombang biru, yang sebenarnya bukan sesuatu yang buruk. Di siang hari, blue light bisa meningkatkan kewaspadaan dan mood. Tetapi, efek ini tentu tidak dibutuhkan saat tubuh sudah lelah dan harus beristirahat.

Lampu hemat energi dan layar elektronik (handphone, TV, komputer, laptop) bisa meningkatkan paparan blue light, terutama setelah matahari terbenam. ^{[1, 3]}

Blue light, dibandingkan jenis cahaya lainnya, bisa menekan sekresi melatonin, suatu hormon yang membantu mengatur ritme tidur dan terjaganya tubuh. Hal ini bisa membuat kita kesulitan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas sehingga saat terbangun di pagi hari masih merasa mengantuk atau lelah. ^{[1, 3]}

2. Kondisi Ruang Tidur yang Tidak Mendukung

Ruangan yang digunakan untuk tidur bisa memberikan pengaruh yang besar terhadap kualitas istirahat. Hal-hal berikut mungkin terlihat remeh, tapi sebenarnya penting: ^{[1, 3]}

• Masalah kasur. Jika rasa kantuk di pagi hari dibarengi oleh rasa kaku atau sakit di beberapa bagian tubuh, maka mungkin masalahnya ada pada kasur yang digunakan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kasur yang kepadatannya ada di tingkat menengah adalah yang paling baik untuk digunakan. Usia kasur juga mempengaruhi kualitasnya.
  Selain itu, kasur juga bisa menjadi sarang bagi alergen seperti tungau atau kutu yang bisa menyebabkan bersin-bersin dan batuk di malam hari, terutama pada penderita asma.
• Ruangan yang terlalu dingin atau panas bisa menyebabkan rasa tidak nyaman dan kesulitan untuk tertidur atau tidur nyenyak. Tentu setiap orang punya kebiasaan dan pilihan masing-masing tentang suhu ruangan yang nyaman, tetapi ruangan yang sejuk adalah yang paling mendukung untuk tidur yang nyaman.
• Suara berisik. Meskipun Anda adalah orang yang tetap bisa tertidur bahkan saat TV masih menyala, suara berisik masih bisa mempengaruhi kualitas istirahat.
  Mengurangi suara-suara di latar belakang, seperti yang berasal dari TV, radio, atau dari luar rumah akibat jendela terbuka , bisa meningkatkan jumlah jam tidur nyenyak yang didapat setiap malam dan menekan kemungkinan bangun dalam keadaan lelah.

3. Kebiasaan Hidup yang Tidak Sehat

Di samping kondisi ruang tidur yang tidak mendukung, beberapa kebiasaan dan faktor pola makan juga bisa membuat orang mengantuk di pagi hari, termasuk: ^{[1, 3]}

• Tidak cukup berolahraga
• Tidak cukup mendapat cahaya matahari yang penting untuk mengatur body clock yang memberi sinyal kapan tubuh harus istirahat atau terjaga
• Nocturia, atau buang air kecil terlalu sering di malam hari. Hal ini menyebabkan seseorang tidak bisa tidur nyenyak dan akibatnya tetap mengantuk di pagi hari. Nocturia bisa terjadi karena seseorang terlalu banyak minum menjelang tidur atau gejala adanya gangguan kesehatan.
• Mengonsumsi makanan yang bisa mengganggu tidur. Makanan yang mengandung banyak lemak atau pedas bisa menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa orang. Masalah ini bisa mempengaruhi kualitas maupun kuantitas tidur.
• Mengonsumsi kafein sebelum tidur. Kafein adalah zat yang merangsang sistem syaraf pusat seseorang. Makan coklat atau minum minuman berkafein seperti kopi atau teh mendekati waktu tidur bisa membuat orang sulit untuk tertidur.
• Minum alkohol menjelang tidur. Alkohol adalah zat penenang yang bisa membuat orang tertidur lebih cepat. Tetapi, alkohol juga bisa mencegah seseorang memasuki tahap REM (rapid eye movement) saat tidur, yang mengakibatkan buruknya kualitas tidur.

4. Gangguan Tidur

Beberapa orang merasa mereka tetap lelah dan mengantuk di pagi hari meskipun sudah mengubah kebiasaan-kebiasaan hidup atau memperbaiki kondisi ruang tidurnya. Hal ini bisa menandakan adanya masalah gangguan tidur.

Orang yang mencurigai dirinya mengidap gangguan tidur harus menemui dokter untuk diperiksa secara menyeluruh dan mendapatkan perawatan yang tepat.

Berikut adalah beberapa jenis gangguan tidur yang mungkin dialami seseorang: ^{[1, 3]}

• Sleep apnea. Ini adalah gangguan tidur yang serius dan bisa menyebabkan berhentinya nafas secara periodik saat tidur. Beberapa gejala sleep apnea termasuk: mendengkur, bangun dengan mulut kering, sakit kepala di pagi hari, tetap merasa lelah walau sudah tidur semalaman.
  Jika merasa mengalami sleep apnea, pemeriksaan harus segera dilakukan untuk mencegah terjadinya gangguan jantung dan komplikasi lainnya akibat kondisi ini.
• Insomnia. Gangguan tidur ini membuat penderitanya kesulitan tertidur atau tidur nyenyak di malam har. Gejalanya: terus menerus terbangun sepanjang malam, bangun terlalu awal dan tidak bisa kembali tidur, merasa lelah ketika terbangun, mood yang buruk, kekurangan energi.
• Sindrom restless leg, yang menyebabkan rasa tidak nyaman di bagian kaki sehingga terasa ingin terus digerakkan dan akan semakin intensif saat mencoba untuk tidur.
• Gangguan periodik limb movement, yang menyebabkan kaki dan lengan bergerak, disentakkan, atau berkedut saat tidur. Gerakan ini bisa terjadi setiap 20 hingga 40 detik dan bisa berlangsung hingga satu jam.
• Bruxism, yang menyebabkan rahang mengencang dan gigi atas dan bawah saling menggesek saat tidur.

5. Gangguan Kesehatan

Jika Anda mengalami beberapa gejala yang berbarengan dengan rasa mengantuk di pagi hari, maka bisa jadi ada gangguan kesehatan yang harus segera diatasi. Mengobati penyakit yang berhubungan dengan rasa kantuk ini bisa memperbaiki kuantitas dan kualitas tidur.

Beberapa gangguan kesehatan tersebut termasuk: ^[3]

• Anemia
• Kecemasan
• Sindrom kelelahan kronis
• Depresi
• Diabetes
• Kelenjar tiroid yang kurang aktif

Cara Mengatasi Mengantuk di Pagi Hari

Tentu cara mengatasi kantuk ini tergantung dari apa penyebabnya. Berikut adalah beberapa cara yang secara umum bisa membantu memperbaiki kualitas istirahat di malam hari agar tubuh bisa terasa segar di pagi hari dan berfungsi secara optimal: ^{[1, 2, 3]}

1. Perbaiki kebiasaan tidur

• Batasi tidur siang hanya 20-30 menit
• Berjemur setiap hari agar tubuh mendapat sinar matahari untuk membantu mengatur kerja body clock
• Lakukan rutinitas menjelang tidur, seperti mandi air hangat atau membaca, untuk merelaksasikan tubuh dan pikiran
• Mengatur kondisi ruang tidur agar nyaman
• Tidak membawa handphone atau laptop ke tempat tidur

2. Perbaiki pola hidup dan pola makan

• Batasi asupan kafein
• Hindari minum alkohol di malam hari
• Jangan minum air putih terlalu banyak menjelang tidur
• Jangan makan-makanan berlemak atau pedas di malam hari
• Berolahraga secara teratur

Gangguan tidur dan gejala yang menyertai rasa kantuk di pagi hari harus segera diperiksakan untuk mencegah terjadinya komplikasi kesehatan yang lebih lanjut.

Jangan anggap enteng masalah kurangnya tidur berkualitas ini, karena tubuh membutuhkan istirahat yang cukup agar punya waktu untuk memperbaiki diri dan bisa bekerja optimal setiap hari.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Adrienne Santos-Longhurst, Stacy Sampson, D.O. Why Do I Keep Waking Up Tired? Healthline; 2019.
2. Camille Peri, Hansa D. Bhargava, MD. 12 Tips to Avoid Daytime Sleepiness. WebMD; 2013.
3. Jayne Leonard, Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA. Causes and treatment options for waking up tired. Medical News Today; 2020.