Kolesterol adalah zat esensial berbentuk lilin yang mirip lemak dan sangat dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang tepat. Kolesterol berperan penting agar sel-sel tubuh bisa berfungsi dengan baik [2]. Merujuk dari National Heart, Lung, and Blood Institute, berdasarkan lipoprotein yang membawanya, kolesterol sendiri terbagi menjadi dua yaitu LDL atau low density lipoprotein dan HDL atau high density lipoprotein[1].
LDL dikenal sebagai kolesterol jahat, sementara HDL adalah kolesterol baik. Tingginya kadar LDL dalam darah ini yang dikenal dengan sebutan hiperkolesterol atau dislipidemia [1]. Kondisi ini yang dialami penderita kolesterol. Dua zat yang terkandung dalam makanan yang harus dihindari penderita kolesterol adalah lemak jenuh dan lemak trans.
Konsumsi keduanya terlalu banyak dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah yang berujung meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke. Baik lemak jenuh ataupun lemak trans, keduanya meupakan tipe lemak yang bisa didapat tubuh dari asupan nutrisi baik hewani maupun nabati.
Perbedaan lemak jenuh dan lemak trans adalah jika lemak trans meningkatkan LDL dan menurunkan HDL, sebaliknya lemak jenuh meningkatkan kadar keduanya baik LDL dan HDL [4]. Berikut 7 sayuran yang harus dihindari penderita kolesterol karena mengandung lemak jenuh dan atau lemak trans dalam kadar tinggi.
Merujuk dari situs penghitung kalori makanan terkenal, Fat Secret, edamame yang termasuk golongan kacang polong memiliki kandungan lemak cukup tinggi dibanding sayuran lain. Untuk edamame yang dikukus, terdapat sebanyak 0.29 gram lemak jenuh dalam setengah cup. Sedangkan untuk edamame rebus dengan atau tanpa garam, kandungan lemak jenuhnya meningkat sampai 1.2 gram[3].
Dalam takaran yang sama, edamame panggang yang dibumbui garam mengandung 3.16 gram lemak jenuh, sementara untuk edamame panggang kering ditemukan kandungan lemak jenuh sebanyak 2.69 gram [3]. Dari data-data di atas, menunjukkan kandungan lemak jenuh pada edamame bergantung kepada cara mengolah dan menyajikannya.
Sebagai salah satu sumber karbohidrat kompleks, jagung sangat baik dikonsumsi karena mengandung serat yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Sama halnya dengan edamame, cara pengolahan jagung sangat berpengaruh pada kadar yang dimilikinya. Kebanyakan orang suka mengonsumsi jagung dengan cara dibakar dengan tambahan mentega atau dipanggang dalam suhu tinggi seperti popcorn.
Jagung bakar dengan mentega mengandung lemak jenuh sebanyak 1.64 gram persajian [12]. Jika Anda penggemar pop corn kemasan, fakta ini sangat berguna bahwa menurut sebuah penelitian toxicology oleh Asian Food Scientist di tahun 2015, kebanyakan produk makanan yang beredar di pasaran bisa mengandung sampai 14 gram lemak trans persajian [5]. Salah satu produk makanan yang disoroti adalah popcorn.
Jenis sayuran satu ini sangat mudah diolah baik direbus dalam sup, dikukus dan dijadikan kentang tumbuk ataupun dipanggang. Sebagian besar orang menyukai kentang yang diolah dengan cara digoreng dalam minyak panas dan banyak.
Penelitian oleh sejumlah ilmuwan Korea mengemukakan, makanan yang digoreng dalam suhu tinggi seperti kentang goreng tidak baik untuk kesehatan karena akan meningkatkan kadar lemak yang berujung meningkatnya kolesterol jahat dalam darah atau LDL [6]. Sementara sebuah studi lain di Turki menyatakan, kadar lemak trans ini akan semakin tinggi jika minyak untuk menggoreng digunakan berulang kali [7].
Sayuran cantik yang mengandung serat dan protein dalam kadar yang tinggi ini termasuk sayuran yang memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi pula. Dalam satu bonggol kembang kol yang setara dengan 840 gram mengandung sekitar 1.1 gram lemak jenuh dari total 2.4 gram lemak yang dimilikinya [8]. Jika Anda mengidap hiperkolesterol dan sangat ingin mengonsumsi kembang kol, pastikan mengolahnya dengan cara direbus atau kukus dan makan dalam porsi terukur. Pengolahan kembang kol yang digoreng dalam minyak tentu sangat tidak direkomendasikan.
Sayuran hijau yang kaya dengan kandungan zat besi dan memiliki kadar protein yang baik ini masuk dalam kelompok sayuran dengan lemak jenuh tinggi seperti kembang kol. Sebuah web nutrisi bernama Prospre mengemukakan dalam satu sajian bayam kemasan yang setara dengan 219 gram, bisa kita dapatkan kandungan lemak jenuh sebanyak 1.9 gram. Selain itu kolesterol dalam sajian ini mencapai 7 mg [9]. Pengolahan yang lebih rendah minyak dan berasal dari bayam segar seperti direbus atau dikukus membuat kandungan lemak dalam bayam bisa lebih rendah.
Bagi Anda yang menggemari tumisan, fakta ini mungkin mengejutkan. Penggunaan minyak dalam tumisan yang bisa kita temui di restoran atau rumah makan cepat saji biasanya dalam jumlah banyak dengan berbagai alasan, salah satunya menyedapkan rasa. Jika Anda penderita kolesterol dan menginginkan derajat kesehatan lebih baik, tumisan dengan minyak banyak sebaiknya dihindari karena berpotensi meningkatkan kadar kolesterol dalam darah [10].
Jenis sayuran satu ini sering kita temui dalam bentuk fermentasinya yaitu tempe. Selain kandungan protein yang bagus, tempe dikenal mengandung lemak baik untuk tubuh. Meski tak dapat dipungkiri, ada sekitar 2.22 gram kandungan lemak jenuh dalam tempe [13]. Sementara untuk olahan kedelai yang dipanggang kering, justru didapatkan kandungan lemak jenuh lebih tinggi yaitu 3.13 gram [14].
Selain 7 sayuran di atas, untuk mengontrol kadar kolesterol dalam darah, kurangi konsumsi makanan cepat saji seperti pizza atau makanan kemasan seperti sosis dan nugget karena mengandung lemak trans dari komposisi minyak yang terhidrogenasi yang terkandung di dalamnya [10]. Lebih dari 84 studi menyatakan pengurangan konsumsi makanan yang mengandung lemak trans dan lemak jenuh berdampak signifikan pada penurunan kadar LDL dalam darah [11].
Jika Anda ingin sesekali mengonsumsi sayuran di atas atau makanan berminyak lainnya, imbangi dengan konsumsi serat dalam jumlah tinggi karena serat membantu menurunkan kadar LDL dalam darah [15]. Bijaklah dalam mengatur nutrisi harian Anda.
1. Nhlbi.nih.gov. Blood Cholesterol.
Blood Cholesterol | NHLBI, NIH
2. Trevor huff, Brandon Boyd, Ishwarlal Jialal. ncbi.nlm.nih.gov. Physiology, Cholesterol. 2021
3. Fatsecret.com. Edamame
4. Lakna. Pediaa.com. Difference between Saturated Fat and Trans Fat. 2017
5. Ammos ABBA. Icirnigeria.org. Deadly Snacks : How Trans Fats in Popcorn Endanger Lives.2021
6. Juhee Song. Ncbi.nlm.nih.gov. Analysis of Trans Fat in Edible Oil with Cooking Process. 2015
7. Abdullah Caglar. Tandfonline.com. Effect on Edibility of Reused Frying Oil in the Cathering Industry. 2011
8. Soupersage.com. Nutrition for Cauliflower
9. Prospre.io. Spinach
10. Daisy Coyle, APD. Healthline.com. 7 Foods That Still Contain Trans Fat. 2018
11. Peter M. Clifton. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Diet, Exercise, and Weight Loss, and Dyslipidemia. 2018
12. Fatsecret.com. Corn
13. Fatsecret.com. Tempe
14. Foods-high-in.net. Vegetable High in Saturated Fat, Total. 2021
15. L. Brown. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Cholesterol-Lowering-Effects of Dietary Fiber : a Meta –Analysis. 1999