Kehamilan bisa memberikan banyak tekanan pada tubuh seorang wanita. Karena janin yang berkembang dalam perutnya membutuhkan banyak nutrisi penting untuk pertumbuhannya, maka banyak elemen-elemen penting dari tubuh ibu yang digunakan. Inilah yang menyebabkan kelelahan pada sebagian besar ibu hamil dan menjadi masalah yang sangat umum. [1, 2, 3, 4]
Ibu hamil sering merasa lelah dan malas di awal-awal kehamilan. Ini karena terjadi perubahan hormon yang mendadak dalam tubuhnya. Kelelahan biasanya akan berkurang atau menghilang memasuki trimester kedua, tetapi akan kembali lagi di trimester ketiga ketika perut semakin membesar.
Rasa lelah dan malas saat hamil adalah sesuatu yang terjadi secara alami. Ini adalah cara tubuh untuk memberitahu bahwa ibu hamil butuh lebih banyak beristirahat dan mengurangi aktivitas yang terlalu berat.
Tetapi, tentu saja, rasa malas ini perlu juga diatasi agar ibu hamil tetap bisa melakukan aktivitas harian yang harus diselesaikan. Berikut beberapa tips yang baik untuk dicoba: [3, 4]
Daftar isi
Karena ibu hamil “makan untuk dua orang”, maka ia harus memperhatikan asupan gizinya untuk kebaikan perkembangan janin dalam perutnya. Pola makan yang mengenyangkan sekaligus bernutrisi bisa membantu meredakan kelelahan dan rasa malas.
Cobalah untuk mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran, serta hindari makanan yang mengandung pengawet sebisa mungkin. Selain itu, kurangi juga karbohidrat yang cepat dicerna tubuh seperti roti putih, karena makanan jenis ini bisa membuat tubuh lebih mudah mengantuk.
Mengonsumsi makanan yang tinggi akan kandungan zat besi dan protein juga bisa membantu. Pastikan juga untuk cukup minum agar tubuh tetap terhidrasi.
Kehamilan sering dihubungkan dengan mengidam makanan tertentu, salah satunya yang pedas karena dianggap bisa menekan rasa mual. Tetapi makanan pedas sebenarnya kurang baik bagi ibu hamil karena bisa memicu heartburn atau naiknya asam lambung, terutama di trimester ketiga, sehingga bisa membuat tubuh semakin tidak berenergi.
Ganti cemilan pereda rasa mual dengan kacang dan buah-buahan yang dikeringkan, salad, roti gandum isi selai kacang, atau irisan keju dan sayuran. Karbohidrat kompleks dari makanan-makanan ini bisa membuat tubuh lebih bertenaga dalam waktu lama sekaligus memberikan cukup nutrisi bagi tubuh.
Makanan dan minuman manis seringkali tidak bisa ditolak, tapi sebaiknya dihindari oleh ibu hamil. Selain itu, kafein juga sebaiknya dibatasi asupannya hanya sebanyak dua cangkir per hari atau kurang dari 200 miligram. [3, 4]
Gula dan kafein bisa menyebabkan metabolisme melambat dan membuat tubuh lebih mudah lelah. Selain itu, konsumsi kafein berlebih bisa membuat pola tidur ibu hamil tidak teratur sehingga jadi sering mengantuk di siang hari karena tidak mendapat cukup tidur berkualitas di malam hari.
Ganti kopi dengan air jahe di pagi hari untuk menambah energi sekaligus meredakan rasa mual.
Buat komitmen dengan diri sendiri untuk berolahraga setiap hari meskipun rasa malas dan lelah menyerang. Latihan rutin adalah cara yang baik untuk membangunkan sel-sel yang tidak bertenaga. Yoga, berjalan kaki, dan berenang adalah pilihan-pilihan yang populer di kalangan ibu hamil.
Olahraga teratur juga bisa memperbaiki pola tidur saat hamil sehingga kualitas tidur malam lebih terjaga dan tubuh bisa lebih berenergi di pagi hari untuk beraktivitas. Tetapi, selalu konsultasikan lebih dulu pilihan olahraga Anda dengan dokter kandungan untuk memastikan keamanannya bagi kandungan.
Jangan memaksakan diri untuk tetap terjaga bila kantuk menyerang. Karena ibu hamil memang butuh lebih banyak waktu tidur, usahakan untuk memenuhi kebutuhan tidur sebanyak 8 hingga 9 jam setiap malam.
Jangan ragu-ragu untuk tidur siang kapanpun waktu memungkinan. Tidur sejenak sebanyak 15 hingga 20 menit bisa menyegarkan tubuh dan pikiran.
Tetapi, jangan sampai terlalu banyak tidur juga, karena malah akan membuat tubuh merasa semakin lelah.
Kehamilan menuntut banyak hal dari tubuh dan pikiran. Ibu hamil akan lebih banyak memproduksi darah, detak jantung meningkat, dan tubuh menggunakan lebih banyak air dan nutrisi yang masuk.
Selain itu, berbagai macam emosi akan memenuhi pikiran, sehingga tidak jarang membuat ibu hamil merasa lelah secara mental.
Untuk itu, gunakan masa kehamilan untuk lebih banyak bersantai, dan tidak perlu merasa bersalah bila tidak bisa melakukan aktivitas sebanyak biasanya. Permintaan tubuh yang sedang mengandung untuk beristirahat tidak selalu bisa diartikan sebagai kemalasan.
Tetapi, bila rasa lelah, malas, dan hilangnya energi terus berlanjut meskipun telah memperbaiki pola makan dan tidur, maka sebaiknya sampaikan hal ini pada dokter. Kelelahan yang berlebih bisa menjadi tanda terjadinya anemia atau hypothyroidism.
1. Sonali Shivlani. This Pregnancy Has Made Me So Lazy. Is That Really Normal? Momspresso; 2017.
2. Amy Thompson. How To Handle Fatigue and Unmotivation During Pregnancy. Living Free with Amy T; 2020.
3. Mrunal. 23 Effective Ways to Reduce Pregnancy Fatigue. Firstcry Parenting; 2018.
4. Nicole Harris, Andrew Weil, M.D. The Best Natural Ways to Fight Pregnancy Fatigue. Parents; 2015.