Pola Tidur yang Baik Untuk Ibu Hamil

Bukan hanya untuk kesehatan bayi dalam kandungan, pola hidup yang baik selama sembilan bulan masa kehamilan juga “hadiah” dari ibu untuk dirinya sendiri. Selain menjaga pola makan, kebiasaan tidur juga penting untuk diperhatikan.

Seperti apa pola tidur yang dianjurkan untuk ibu hamil? Mengingat kehamilan umumnya menyebabkan gangguan tidur akibat perubahan hormon.

Masalah Tidur Saat Hamil dan Penyebabnya

Sebagian besar wanita hamil mengalami gangguan tidur yang bahkan bisa mulari dirasakan sejak awal kehamilan. Ini artinya, banyak wanita yang mungkin mengalami masalah dengan pola tidurnya selama selama sembilan bulan. ^[1]

Kurang tidur bisa mempengaruhi berbagai aspek, mulai dari mood, penampilan, aktivitas harin dan tentunya kesehatan. Selain itu, kurang tidur juga memiliki konsekuensi yang berbahaya, termasuk mengantuk saat berkendara.

Saat trimester pertama, wanita hamil sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil atau karena mual dan muntah. Memasuki trimester kedua dan ketiga, perut yang semakin membesar bisa menyebabkan posisi tidur menjadi tidak nyaman. Selain itu, heartburn (panas di dada akibat asam lambung naik), sakit pinggang belakang dan kram di kaki juga bisa mengakibatkan gangguan tidur. ^{[1, 2, 3, 4]}

Masalah-masalah umum yang menyebabkan ibu hamil sulit untuk tidur termasuk: ^{[1, 2, 3]}

• Heartburn
• Restless leg syndrome (keinginan tak terkendali untuk menggerak-gerakkan kaki saat tidur)
• Mual-mual
• Insomnia
• Kram kaki
• Sulit menemukan posisi tidur yang nyaman
• Sering bangun untuk buang air kecil

Jadi, sulit tidur saat sedang hamil adalah masalah yang sangat umum, bahkan bagi mereka yang sebelum hamil tidak mengalami gangguan tidur. ^[2]

Akibat Kurang Tidur Saat Hamil

Kurang tidur bisa mengakibatkan beberapa masalah pada kehamilan. Ibu hamil yang tidur malamnya tidak berkualitas cenderung mengalami mood yang buruk, masalah dengan atensi dan memori, rasa mengantuk yang tak tertahankan di siang hari, dan kemungkinan untuk mencoba mengonsumsi obat tidur. Hal-hal tersebut tentu bisa mempengaruhi kesehatan janin. ^[1]

Sebuah penelitian baru-baru ini juga menemukan bahwa wanita yang kurang tidur saat hamil memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami komplikasi termasuk: ^{[1, 2, 3, 4]}

• Preeklamsi, atau tekanan darah tinggi
• Diabetes gestasional
• Proses persalinan yang lama dan kemungkinan untuk menjalani bedah caesar, terutama bagi wanita yang hanya tidur kurang dari enam jam dalam satu hari (24 jam).

Pola Tidur yang Baik Saat Hamil

Tidur adalah salah satu kebutuhan primer manusia, terutama bagi ibu hamil. Bahkan, faktanya, wanita yang sedang hamil butuh lebih banyak waktu tidur di malam hari atau menambah waktu tidur malamnya dengan tidur siang. ^[2]

Tidur sebanyak 8 hingga 10 jam setiap malam atau 8 jam di malam hari dan 2 jam di siang hari adalah yang disarankan bagi ibu hamil. Tetapi, pada kenyataannya, sebagian besar wanita yang sedang hamil sulit memenuhi kebutuhan tidur ini karena sebab-sebab yang sudah disebutkan diatas.

Tips Menjaga Pola Tidur Sehat Saat Hamil

Untuk itu, berikut beberapa tips yang bisa dicoba agar pola tidur yang baik saat hamil bisa terjaga: ^{[1, 2, 3]}

1. Usahakan untuk pergi tidur di waktu yang sama setiap malam.
2. Buat kondisi kamar gelap, sejuk dan nyaman.
3. Tidur dengan posisi miring ke kiri, yang baik untuk perkembangan janin.
4. Jangan berusaha untuk tidur. Jika dalam 10-15 menit masih sulit untuk tertidur, coba untuk pindah ke ruangan lain dan lakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca atau mendengarkan musik.
5. Jangan mengonsumsi kafein.
6. Jangan bawa handphone atau laptop ke kasur karena cahayanya akan membuat tubuh sulit beristirahat.
7. Lakukan rutinitas yang bisa membuat tubuh lebih rileks menjelang tidur, misalnya mandi air hangat.

Jika masalah tidur disebabkan karena perubahan fisik dan hormon saat hamil, coba lakukan hal-hal berikut: ^{[1, 2, 3]}

• Heartburn: hindari makanan pedas, berminyak, atau terlalu berlemak saat makan malam.
• Restless leg syndrome: minum vitamin prenatal yang mengandung folat dan zat besi untuk mengurangi keinginan untuk menggerak-gerakkan kaki di malam hari.
• Mual-mual: makan beberapa keping biskuit atau crackers menjelang tidur atau minum air jahe hangat.
• Insomnia: hindari konsumsi kafein saat makan malam atau di sore hari, jangan tidur siang terlalu lama, dan jika insomnia disebabkan karena otak yang sulit untuk tenang dan beristirahat, maka coba untuk mendengarkan musik atau menulis jurnal.
• Kram kaki: karena kondisi ini umumnya disebabkan oleh kekurangan mineral, terutama kalsium dan magnesium, serta dehidrasi, maka pastikan untuk rutin mengonsumsi vitamin dari dokter dan jaga asupan cairan di siang hari.
• Tidak bisa menemukan posisi tidur yang nyaman: posisi terbaik saat hamil adalah miring ke kiri. Posisi ini bsa memperbaiki aliran darah, sehingga aliran nutrisi ke janin pun terjaga. Coba untuk tidur dengan posisi ini, dengan ganjalan bantal di bawah perut atau di antara kedua lutut yang ditekuk.
• Sering bangun untuk buang air kecil: kurangi asupan cairan di sore dan malam hari, tetapi pastikan tetap banyak minum di siang hari. Hal ini bisa mengurangi frekuensi buang air kecil. Selain itu, jaga cahaya di kamar tetap redup agar setelah kembali dari kamar mandi bisa segera tertidur lagi.