Kopi dengan kandungan utama kafein biasanya dikonsumsi ketika seseorang sedang mengantuk atau ingin mencegah rasa kantuk [1,2].
Untuk meningkatkan kewaspadaan, menjaga agar tetap terjaga dan menambah energi, kopi seringkali diminum saat pagi atau di saat mendesak [1,2].
Namun rupanya, beberapa orang minum kopi untuk menurunkan berat badan; ketahui seberapa efektif kopi untuk diet.
Bisakah turunkan berat badan dengan minum kopi?
Bisa, berikut ini adalah beberapa alasan mengapa kopi disebut efektif dalam menurunkan berat badan selama diet [3,4,5].
Kafein adalah stimulan untuk termogenesis metabolik tubuh dapat meningkat [3,4,5,6].
Proses alami tubuh ini adalah ketika tubuh menghasilkan panas dari asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh dan dicerna oleh tubuh.
Semakin cepat metabolisme tubuh, semakin maksimal kalori yang terbakar, baik itu saat tubuh sedang bergerak atau sedang dalam keadaan diam [6,7].
Semakin banyak kalori terbakar, semakin cepat pula berat badan turun daripada metabolisme yang berjalan lambat [3,4,5,6,7].
Kafein sebagai kandungan terbesar di dalam kopi berfungsi merangsang sistem saraf [5,8,9].
Sistem saraf yang mendapat stimulasi dari kafein kemudian mengirim sinyal langsung ke sel-sel lemak tubuh untuk memecah [8,9].
Pada proses metabolisme lemak tersebut, kadar hormon epinefrin dalam darah meningkat [8,9].
Epinefrin sendiri adalah hormon adrenalin yang berperan besar dalam proses pemecahan sel lemak dan melepasnya ke aliran darah karena adrenalin ada di sepanjang aliran darah dan jaringan lemak [5,8,9].
Ketika seseorang membakar kalori lebih banyak daripada yang masuk ke dalam tubuh, asam lemak yang terlepas ke aliran darah bisa membantu menurunkan kadar lemak sekaligus mengurangi berat badan [3,4,5].
Sebuah hasil studi tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi 4 cangkir kopi setiap hari mampu memangkas lemak tubuh hingga 4% dalam waktu 24 minggu [10].
Ini karena kopi memiliki kemampuan dalam meningkatkan metabolisme tubuh sehingga memaksimalkan pula penurunan berat badan [10].
Sebuah hasil studi lain menunjukkan bahwa minum kopi tiga kali dalam sehari masing-masing 250 ml mampu mengurangi lemak tubuh dalam waktu 4 minggu [11].
Efek kafein dalam kopi akan bekerja lebih maksimal ketika kopi dikonsumsi tepat sebelum melakukan olahraga untuk proses pembakaran lemak (setidaknya 30 menit sebelum melakukan olahraga aerobik) [12].
Kopi bermanfaat menekan nafsu makan karena memberi efek kenyang sehingga tidak mudah merasa lapar [3,4,5].
Dengan rasa lapar yang berkurang, hal ini akan mencegah untuk makan besar atau mengemil terlalu sering [3,4,5].
Berat badan pun akan terpengaruh karena asupan kalori yang lebih sedikit daripada sebelumnya [3,4,5].
Sebuah hasil studi tahun 2017 menunjukkan bahwa partisipan yang mengasup kafein 30 menit sampai 4 jam sebelum makan memiliki porsi makan lebih sedikit [13].
Tips Konsumsi Kopi untuk Turunkan Berat Badan
Kopi hitam tanpa tambahan susu, pemanis dan bahan berkalori tinggi lainnya adalah yang paling dianjurkan apabila ingin mengonsumsi kopi sebagai penurun berat badan [3,4,5].
Kopi hitam tanpa krim, susu dan gula berkalori lebih rendah sehingga lebih menyehatkan [3].
Stevia adalah pemanis bebas gula yang bisa digunakan apabila ingin minum kopi hitam yang lebih nikmat tanpa meningkatkan berat badan [3].
Bila ingin menambahkan susu, pilih susu rendah lemak dan campurkan sedikit saja ke dalam kopi [3].
Untuk diet menurunkan berat badan bisa berhasil, pilih kopi hitam dan bukan kopi kekinian mewah yang kini sedang populer [3].
Kapan sebaiknya minum kopi agar berat badan bisa turun?
Kopi sebaiknya diminum pagi, terutama sebelum melakukan olahraga [3,4].
Ketika meminumnya terlalu siang atau justru sore dan malam, risiko terbesar adalah sulit tidur [3,4].
Sulit tidur berkepanjangan akan berdampak pada tubuh yang cepat lelah dari pagi hingga siang hari.
Jika demikian, aktivitas sehari-hari bisa terhambat karena tubuh yang kelelahan dan mudah mengantuk.
Oleh sebab itu, pastikan untuk tidak mengonsumsi kopi di atas jam 2 siang supaya tidak mengganggu pola dan kualitas tidur [3,4].
Apakah kopi bisa diminum jangka panjang untuk turunkan berat badan?
Meski efektif dalam menurunkan berat badan, kopi tidak untuk program diet jangka panjang [5].
Ini karena tingkat toleransi tubuh pengonsumsi kopi akan meningkat seiring waktu sehingga kafein tidak lagi terlalu berpengaruh pada tingkat metabolisme dan pembakaran lemak [14].
Dengan kata lain, kafein bisa berhenti bekerja setelah beberapa lama (tergantung dari seberapa toleran tubuh pengonsumsi kopi) [5,14].
Namun meski pembakaran kalori serta lemak tidak lagi terjadi karena toleransi tubuh terhadap kafein meningkat, nafsu makan berpotensi tetap rendah dan makan pun tetap dalam porsi kecil [3,5].
Kafein terbukti dapat menekan nafsu makan, terutama pada pria sehingga setelah asupan kafein mereka merasa tidak ingin makan terlalu banyak [15].
Namun di studi lainnya, terbukti bahwa kafein tidak memberikan efek apapun terhadap nafsu makan partisipan pria [16].
Dengan demikian, efektif tidaknya kafein yang terkandung di dalam kopi dalam menurunkan berat badan tergantung dari setiap tubuh individu [3,4,5].
Siapapun yang menyukai kopi dapat mencoba turunkan berat badan dengan asupan 2-3 cangkir kopi hitam setiap harinya [3,4,5].
Namun untuk hasil jauh lebih baik bagi tubuh, atur pola makan sehat dan lakukan olahraga rutin.
1. Ian Clark & Hans Peter Landolt. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews; 2017.
2. Frances O’Callaghan, Olav Muurlink, & Natasha Reid. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Management and Healthcare Policy; 2018.
3. Moira Lawler & Justin Laube, MD. Can Drinking Coffee Lead to Weight Loss?. Everyday Health; 2021.
4. Sarah Bradley & Sarah Felbin. Is Coffee Helpful (Or Harmful) For Weight Loss? Registered Dietitians Weigh In. Women's Health; 2022.
5. Healthline. Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat?. Healthline; 2022.
6. Harvard Health Publishing. Does metabolism matter in weight loss?. Harvard Health Publishing; 2021.
7. Lu-Lu Shi, Wei-Jia Fan, Ji-Ying Zhang, Xiao-Ya Zhao, Song Tan, Jing Wen, Jing Cao, Xue-Ying Zhang, Qing-Sheng Chi, De-Hua Wang & Zhi-Jun Zhao. The roles of metabolic thermogenesis in body fat regulation in striped hamsters fed high-fat diet at different temperatures. Comparative Biochemistry and Physiology; 2017.
8. D E Anderson & M S Hickey. Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C. Medicine & Science in Sports & Exercise; 1994.
9. Gerben B Keijzers, Bastiaan E De Galan, Cees J Tack, & Paul Smits. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care; 2002.
10. Derrick Johnston Alperet, Salome Antonette Rebello, Eric Yin-Hao Khoo, Zoey Tay, Sharna Si-Ying Seah, Bee-Choo Tai, E-Shyong Tai, Shahram Emady-Azar, Chieh Jason Chou, Christian Darimont, & Rob M van Dam. The effect of coffee consumption on insulin sensitivity and other biological risk factors for type 2 diabetes: a randomized placebo-controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition; 2020.
11. Tamara Bakuradze, Gina Alejandra Montoya Parra, Annett Riedel, Veronika Somoza, Roman Lang, Natalie Dieminger, Thomas Hofmann, Swantje Winkler, Ute Hassmann, Doris Marko, Dorothea Schipp, Jochen Raedle, Gerhard Bytof, Ingo Lantz, Herbert Stiebitz & Elke Richling. Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity. Food Research International; 2014.
12. Mauricio Ramírez-Maldonado, Lucas Jurado-Fasoli, Juan del Coso, Jonatan R. Ruiz & Francisco J. Amaro-Gahete. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2021.
13. Matthew M. Schubert, Christopher Irwin, Rebekah F. Seay, Holly E. Clarke, Deanne Allegro & Ben Desbrow. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. International Journal of Food Sciences and Nutrition; 2017.
14. H P Ammon. Biochemical mechanism of caffeine tolerance. Arch Pharm (Weinheim); 1991.
15. Ph.D. Angelo Tremblay B.Sc, Eric Masson B.Sc, Sylvain Leduc B.Sc., Alain Houde Ph.D. & Jean-Pierre Després. Caffeine reduces spontaneous energy intake in men but not in women. Nutrition Research; 1988.
16. Anna Gavrieli, Mary Yannakoulia, Elizabeth Fragopoulou, Dimitris Margaritopoulos, John P Chamberland, Panagiota Kaisari, Stavros A Kavouras, & Christos S Mantzoros. Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. Journal of Nutrition; 2011.