Tinjauan Medis : dr. Yenny
Sayuran super satu ini memang cocok untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan gizi tubuh. Selain itu ia juga cenderung aman untuk penderita berbagai penyakit. Diabetes, jantung koroner, dan tentunya bagi anda
Sayuran memiliki kontribusi yang besar dalam melakukan diet yang sehat dan seimbang. Bahan kimia dan vitamin yang ditemukan pada buah dan sayuran dipercaya dapat meningkatkan derajat kesehatan kita karena dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, kanker dan diabetes.
Peningkatan kesadaran masyarakat terhadap produk kesehatan juga meningkatkan pola pikir masayarakat untuk mengonsumsi makanan sehat kaya nutrisi. Salah satunya adalah buncis [3].
Daftar isi
Buncis merupakan tumbuhan yang berasal dari keluarga Fabaceae yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat di dunia seperti kacang, kedelai dan jenis kacang lainnya [1].
Sayuran yang satu ini berasal dari Peru, namun sekarang dapat ditemukan dimana saja diseluruh dunia, termasuk di Indonesia. Mulai dari supermarket sampai penjual sayur keliling menyediakan buncis untuk dikonsumsi bagi semua orang.
Buncis telah ditanam dan dikonsumsi selama lebih dari 7000 tahun. Terdapat lebih dari 130 jenis buncis di seluruh dunia yang memiliki berbagai variasi rasa, warna dan ukuran. Untuk menanam buncis dengan baik harus mendapat sinar matahari langsung, tanah yang cukup air, dan memiliki suhu 21-27°C.
Buncis adalah sayuran yang berasal dari Peru dan sudah dikonsumsi oleh umat manusia semenjak 7000 tahun yang lalu
Jenis makanan yang dikonsumsi oleh masyarakat negara Inggris memiliki kadar flavonoid yang tinggi, seperti buncis, teh, bawang, brokoli dan apel.
Sedangkan di Indonesia buncis menjadi salah satu sayuran yang banyak dikonsumsi oleh semua kalangan, baik dengan cara di lalap maupun ditumis sebagai lauk setiap hari.
Penelitian menunjukkan bahwa bahan kimia alami yang kaya akan flavonoid seperti buncis dapat ditemukan pada jaringan tumbuhan tersebut [2].
Flavonoid merupakan senyawa yang memberikan banyak manfaat bagi pencernaan, melancarkan peredaran darah dan metabolisme tubuh
Berikut kandungan gizi per 100 gram buncis mentah:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Buncis (kacang garbanzo, bengal gram), biji matang, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 364 | Kalori Dari Lemak: | 50.6 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 6 g | 9.29 % | |
| Lemak Jenuh | 0.6 g | 3.13 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 24 mg | 1 % | |
| Total Karbohidrat | 60.6 g | 20.22 % | |
| Serat | 17.4 g | 69.6 % | |
| Gula | 10.7 g | ||
| Protein | 19.3 g | 38.6 % | |
| Vitamin A | 1.34 % | Vitamin c | 6.67 % |
| Kalsium | 10.5 % | Zat besi | 34.66 % |
Src : Buncis (kacang garbanzo, bengal gram), biji matang, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Info Kalori | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Kalori | 364 (1523 kJ) | 18.2 % | |
| Dari Karbohidrat | 246.5 (1031 kJ) | ||
| Dari Lemak | 50.6 (212 kJ) | ||
| Dari Protein | 67 (280 kJ) | ||
| Dari Alkohol | 0 (0 kJ) | ||
Dari tabel diatas dapat diketahui bahwa jumlah jumlah kalori dalam buncis cukup tinggi dan juga bebas lemak yang membuatnya sangat sehat jika di konsumsi rutin. Dengan demikian buncis juga baik untuk dikonsumsi bagi yang sedang diet.
Buncis kaya akan flavonoid dan bebas lemak, sehingga dapat dikonsumsi secara rutin.
Hubungan antara diet kaya buah dan sayuran dengan penurunan penyakit jantung serta kanker telah didukung oleh banyaknya penelitian secara ilmiah.
Penelitian terbaru menemukan fakta bahwa flavonoids yang ada pada sayuran dan buah merupakan zat yang paling memberikan dampak bagi kesehatan.
Flavonoid adalah adalah zat yang dapat ditemukan pada semua jenis tumbuhan. Setiap komponen dari flavonoid dapat membantu meningkatkan aktivitas antioksidan dan mencegah radikal bebas dalam tubuh kita [2].
1. Mencegah penyakit jantung koroner
Diet yang tidak tepat akan meningkatkan resiko penyakit jantung. Dimana sesuai data dari Australia menunjukkan bahwa 90 % kematian disebabkan oleh penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner, kanker dan diabetes.
Pencegahan yang dapat dilakukan adalah dengan mengonsumsi makanan yang baik bagi jantung kita. Untuk itu berbagai program pemerintah telah dilakukan untuk meningkatkan minat masyarakat untuk mengonsumsi sayur. Sesuai data tingkat konsumsi sayuran di dunia masih rendah [5].
kadar kolesterol pada buncis membuat konsumsi buncis akan mencegah penyakit jantung koroner. Dilihat dari kandungan gizi per 100 gram buncis, kita tidak akan menemukan kolesterol dalam kandungannya, sehingga konsumsi buncis akan menjadi salah satu alternatif bagi pasien penderita jantung koroner.
Buncis memiliki banyak nutrisi dan fitokimia yang dapat bermanfaat bagi tubuh untuk mencegah penyakit jantung koroner. Fitokimia merupakan komponen atau senyawa yang dapat ditemukan pada makanan yang berasal dari tumbuhan yang dinilai merupakan zat non-esensial pada diet serta dinilai merupakan zat paling penting dalam diet seseorang.
Lebih dari 20.000 zat fitokimia ditemukan dalam sayuran. Zat fitokimia ini dapat berupa nitrat dan organo sulfur. Zat fitokimia dalam buncis dapat meningkatkan aktivitas enzim dalam tubuh dan melancarkan peredaran darah [5].
2. Baik Untuk Pasien Diabetes.
Diabetes merupakan penyakit yang disebabkan oleh kurangnya insulin atau ketidakmampuan tubuh untuk memanfaatkan insulin. Pengaturan pola makan yang baik merupoakan salah satu upaya pengobatan utama pada pasien penderita diabetes, bukan hanya untuk mengontrol diabetes akan tetapi juga untuk mengurangi bahaya dari penyakit itu sendiri.
Diet menggunakan buncis dinilai paling mudah dan murah sehingga pasien tidak kesulitan dalam menerapkan pola diet ini. Sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Tohoku Journal menyatakan bahwa diet menggunakan buncis dapat menurunkan gula darah sebesar 33,08%, kadar kolesterol 6,83mg% dan trigliserida sebesar 8,10 mg% pada pasien yang rutin mengonsumsi buncis setiap hari sejumlah 200 gram.
Penelitian ini dilakukan kepada 260 pasien penderita diabetes, dimana mereka diminta mengonsumsi buncis secara berkala. Pasien dalam penelitian ini dibagi menjadi 3 kelompok. Kelompok pertama mengonsumsi sesuai kebiasaan mereka masing-masing seperti biasa.
Kelimpok kedua mengonsumsi 3×20 gram buncis setiap harinya. Sedangkan kelompok ketiga mengonsumsi buncis dalam jumlah besar yaitu 3×200 gram setiap hari. Dalam penelitian ini juga dilakukan pengujian dampak konsumsi bawang terhadap pasien diabetes.
3. Menurunkan Berat Badan.
Tidak adanya kandungan lemak pada buncis membuat sayuran ini menjadi pilihan bagi yang sedang menjalani diet. Ahli gizi menyarankan agar kita dapat meningkatkan konsumsi buncis dalam menu diet karena buncis telah teruji secara klinis mengandung protein, serat, folat, potassium , magnesium serta bebas lemak. Jadi tidak ada salahnya menambahkan buncis kedalam piring kita setiap harinya [6].
Manfaat dari buncis untuk kesehatan adalah untuk mencegah penyakit jantung koroner, baik untuk pasien diabetes dan menurunkan berat badan.
Munculnya berbagai kesadaran masyarakat mengenai pola hidup sehat juga meningkatkan jumlah penelitian yang digunakan oleh para ahli untuk menemukan cara terbaik untuk mengonsumsi buncis tanpa mengurangi nutrisi yang ada pada buncis (3).
Dengan rutin mengonsumsi buncis dan memasak sendiri dirumah, kita juga dapat menghindari diri dari bahaya makanan cepat saji. Berikut adalah beberapa cara untuk mengonsumsi buncis:
Merebus
Perebusan dilakukan selama 15 menit, 20 menit atau 25 menit. Metode merebus merupakan cara memasak paling tradisional. Penambahan irisan bawang dalam rebusan buncis akan menambah cita rasa dalam masakan.
Saute atau Tumis Buncis
Tumis buncis merupakan masakan yang mudah dan murah yang sering dibuat oleh para ibu rumah tangga. Bumbu dari tumis buncis adalah buncis, bawang merah, garam dan minyak.
Cara membuatnya juga cukup mudah, setelah semua bahan dipotong, lalu panaskan minyak, kemudian masukkan bawang beri garam secukupnya dan biarkan hingga kecoklatan selanjutnya masukkan potongan buncis. Terakhir masukkan air agar buncis menjadi empuk lalu tunggu sampai buncis masak.
Bihun Goreng Buncis
Bagi penggemar bihun dapat menambahkan buncis pada masakan ini. Cara membuatnya cukup mudah, yaitu dengan resep bihun pada umumnya, yang berbeda adalah menambahkan potongan buncis sebagai pelengkapnya. Buncis yang kaya manfaat akan menambah nutrisi dari bihun goreng dan kesegaran dari buncis akan menambah tekstur dari masakan kita.
Sous-vide
Berdasarkan penelitian [3], ditemukan bahwa pemasakan buncis pada suhu dibawah 100 °C di rumah menggunakan kompor induksi dengan temperatur sedang dapat memperbaiki kurangnya kadar nutrisi yang hilang ketika proses memasak. Metode terbaik untuk mempertahankan kadar nutrisi pada buncis adalah dengan teknik sous-vide.
Sous-vide adalah teknik memasak yang memanfaatkan pengaturan suhu dengan medium air yang presisi.
Nama sous vide berasal dari Bahasa Prancis yang artinya under vacuum, karena dengan souce vide ini makanan ditempatka dalam wadah (biasanya plastik) yang semua udaranya dikeluarkan (vacuum) lalu plastik ini diletakkan di dalam air (biasanya mengalir selama 30-35 menit dengan suhu air yang sudah diatur stabil [11]
Secara sederhana cara memasak seperti ini adalah dengan memasukkan buncis kedalam plastik zipper. Kemudian pastikan tidak ada udara pada plastik tersebut.
Selanjutnya masukkan plastik ini kedalam air mendidih dengan temperatur 100 °C. Tunggu hingga 25-30 menit dan buncis siap disajikan.
Memasak dengan metode ini membuat dinding sel pada buncis menjadi tetap utuh, namun tetap lembut disaat yang sama karena proses yang berlangsung. Yang paling penting rasa dan harum dari buncis tetap terjaga selama proses memasak dengan teknik ini.
Dibandingkan dengan cara memasak tradisional, penerapan teknik sous-vide dalam memasak sayur akan mengurangi degradasi dan oksidasi dari pigmen sayuran seperti klorofil dan karotenoid. Fakta ini telah dibuktikan oleh peneliti dari berbagai negara [3].
Cara mengonsumsi buncis dapat berupa rebusan atau dengan menggunakan metode sous-vide. Teknik sous-vide sudah teruji secara klinis dapat mempertahankan nutrisi pada buncis ketika proses memasak, sehingga nutrisi yang ada pada buncis tetap ada.
Berbagai cara dapat digunakan untuk menyimpan buncis. Untuk konsumsi sehari-hari buncis dapat disimpan pada suhu +5°C, -6° C dan – 12 °C. Namun jangan disimpan dibawah -18°C, karena dapat merusak nutrisi yang ada pada buncis.
Suhu terbaik ini ditemukan melalui penelitian yang dilakukan oleh RC Martins yang dipublikasikan pada Journal of Food Engineering. Dari penelitian ini diketahui bahwa bila tidak disimpan pada suhu yang tepat akan mengurangi manfaatnya [7].
Banyak penelitian yang dilakukan oleh ahli gizi untuk melihat dampak penyimpanan pada suhu rendah pada buncis [8,9,10].
Sesuai saran para ahli, buncis sebaiknya disimpan pada suhu +5°C, -6°C dan – 12°C.
Mengonsumsi buncis dapat menimbulkan efek samping yang berbahaya bagi kesehatan. Sesuai dengan studi yang dipublikasikan oleh “Journal Algricultural and Food Chemistry”, ditemukan ada beberapa kasus yang disebabkan oleh alergi terhadap buncis [1].
Penelitian ini dilakukan kepada lima orang untuk melihat efek dari buncis terhadap reaksi alergi dalam tubuh masing-masing responden penelitian. Pada penelitian klinis ini, pasien mengonsumsi air rebusan buncis dalam jumlah yang banyak, yaitu sebanyak 32 gram , setelah itu pasien tersebut menunjukkan gejala berupa sesak nafas dan gatal-gatal pada kerongkongan.
Dari penelitian ini dapat disimpulkan bahwa, meskipun memiliki banyak manfaat, kita perlu waspada agar tidak mengonsumsi buncis dalam jumlah yang banyak [1].
Sebagai konsumen buncis, kita perlu berhati-hati. Karena buncis juga dapat menimbulkan reaksi alergi bagi tubuh kita.
1. Pastorello EA, Pravettoni V, Farioli L, Primavesi L, Scibilia J, Piantanida M, Mascheri A, Conti A. 2010. Green bean (Phaseolus vulgaris): a new source of IgE-binding lipid transfer protein. J Agric Food Chem. ;58(7):4513-6.
2. Geoffrey W. Plumb, Keith R. Price, Gary Williamson.1999. Antioxidant properties of flavonol glycosides from green beans, Redox Report, 4:3, 123-127.
3. Sofía Guillén, Jorge Mir-Bel, Rosa Oria, María L. Salvador.2016. Influence of cooking conditions on organoleptic and health-related properties of artichokes, green beans, broccoli and carrots, Food Chemistry.
4. A. Tjokroprawiro, M. D. PhD. B.S. Pikir, A.A.G. Budhiarta, Pranawa, H. Soewondo, M. Donosepoetro, F.X. Budhianto, J.A. Wibowo, S.J. Tanuwidjaja, M. Pangemanan, H. Widodo And A. Surjadhana. 1983. Metabolic Effects of Onion and Green Beans on Diabetic Patiens. Tohoku J. Exp. Med.
5. Lauren C Blekkenhorst, Marc Sim, Catherine P. Bondonno, Nicola P. Bondonno, Natalie C. Ward, Richard L Prince, Amanda Devine, Joshua R Lewis, Jonathan M. Hodgson. 2018. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable types : A Narrative Review.
6. Donna M. Winham, Densie Webb, Amy Barr. 2008. Beans and Goog Health. Nutrition Today.
7. RC Martins, CLM Silva. 2004. Frozen Green Beans (Phaseolus Vulgaris L.) Quality Profile Evaluation During Home Storage. Journal of Food Engineering .
8. MC Sanches-Mata, M Camara, C Diez-Marques. 2003. Extending Shelf-life and Nutritive Value of Green Beans (Phaseolus Vulgaris L.), by Controlled Atmosphere Storage:Macronutriens.
9. Asterios M Gkinis, Owen R Fennema.1978.Changes in Soluble and Bound Peroxidases During Low-temperature Storage of Green Beans. Journal of Food Science.
10. Cy Lee, NL Smith, DE Hawbecker.1988. Enzyme Activity and Quality of Frozen Green Beans as Affected by Balanching and Storage. Journal of Food Quality.
11. Douglas E.Baldwin. 2012. Sous vide cooking: A review. International Journal of Gastronomy and Food Science.