Mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang penting untuk menjaga kesehatan. Sayuran memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dan rasa yang lebih kaya ketika masih segar.
Tingkat kesegaran sayuran dapat ditentukan oleh beberapa indikator yang dapat diamati dengan kelima indera, seperti tekstur, warna, dan aroma[1, 2].
Berikut cara memilih sayuran segar:
Daftar isi
Tingkat kesegaran sayuran terlihat pada kondisi daun atau batang. Sayuran yang sudah terlihat layu tidak lagi segar[1].
Sebaiknya kita juga tidak memilih sayuran yang mengalami memar atau rusak. Adanya kerusakan dapat membuat sayuran menjadi tempat berkembang yang baik bagi bakteri, yang mana kemudian akan menyebar dengan cepat ke seluruh bagian sayuran. Kerusakan juga menyebabkan kadar nutrisi berkurang dan mengubah rasa[2].
Selain dengan memperhatikan kondisi sayuran atau buah yang hendak dibeli, kita bisa mendapatkan sayuran yang lebih segar dengan memilih produk yang ditempatkan agak di bagian belakang barisan. Penjual dan pekerja di supermarket sering kali menata produk yang dijual sehingga produk lama ditempatkan di bagian depan sedangkan produk baru ditempatkan di belakang[4].
Saat memilih sayuran sebaiknya diperhatikan dengan baik sehingga dapat memilih bahan yang lebih segar dan penuh kandungan nutrisi[4].
Warna dapat menjadi karakter kunci dan menunjukkan kualitas sayuran. Warna yang cerah dan terang menandakan sayuran yang kaya kandungan fitonutrien, sehingga memiliki nilai nutrisi maksimal. Adanya perubahan warna menandakan sayuran tidak segar[1, 5].
Kriteria kunci untuk memilih sayuran atau buah segar ialah tekstur yang kaku dan tidak mengeluarkan bau. Sayuran atau buah yang bau tidak enak atau memiliki tekstur yang aneh dan licin, sebaiknya tidak dipilih karena menandakan sayuran sudah busuk[1].
Untuk mengecek tekstur, kita bisa melakukan pengecekan menggunakan tangan dengan memegang dan meremas dengan lembut. Buah dan sayuran yang terasa berat dan memiliki kulit kencang menandakan tingkat kesegaran yang baik. Buah dan sayuran dengan aroma yang segar memiliki rasa yang lebih enak[3, 5].
Sayuran yang masih bagus dan segar ialah sayuran yang belum dicuci. Biasanya ditandai dengan masih adanya kotoran seperti tanah atau lumpur pada bagian akar. Sayuran yang belum dicuci terbukti lebih segar dan dapat bertahan lebih lama[1].
Beberapa sayuran hanya tumbuh pada musim tertentu sepanjang tahun. Sayuran dan buah yang tersedia di supermarket meski sedang tidak musim didatangkan dari tempat jauh selama berminggu-minggu. Pengangkutan jarak jauh dan menghabiskan waktu lama sejak sayuran dipetik menyebabkan nilai nutrisinya berkurang[5, 6].
Sayuran dan buah yang sedang tidak musim biasanya juga lebih mahal. Kelangkaan dan perjalanan yang lebih panjang membuat sayur dan buah tersebut memiliki harga lebih tinggi[6].
Ada baiknya memilih membeli sayuran dan buah yang sedang musim dan diproduksi secara lokal. Sayur dan buah segar yang sedang musim biasanya memiliki kualitas rasa dan nutrisi maksimal[5].
Opsi lain ialah dengan memilih sayuran yang ditumbuhkan dalam rumah kaca dapat menjadi solusi karena selalu segar dan tersedia sepanjang tahun[5].
Ketika membeli buah dan sayuran segar yang sudah dipotong, sebaiknya memilih item yang dibekukan atau dikelilingi es. Buah atau sayuran yang telah dibelah dua atau dibuka dengan suatu cara, sebaiknya disimpan dan ditampilkan dalam tempat yang dingin[2].
Sayuran dan buah yang langsung dibekukan saat masih segar dapat mempertahankan kandungan nutrisinya dan tidak berisiko busuk. Selain itu, bahan makanan beku dapat lebih terjangkau, terutama untuk jenis yang biasa memiliki harga lebih mahal[4].
Penelitian menunjukkan bahwa sayuran dan buah beku memiliki tingkat nutrisi yang sama dengan sayuran segar, serta mengandung lebih sedikit kotoran[6].
Pastikan untuk menjaga produk makanan beku tetap beku hingga siap untuk digunakan. Penggunaan sebaiknya dilakukan dalam 6 bulan setelah dibeli[6].
Produk konvensional di bawah standar ditumbuhkan untuk terlihat berlilin, berkilau, dan simetris dengan sempurna. Sementara buah dan sayuran unggul sering kali memiliki bentuk kurang beraturan tapi memiliki rasa yang lebih enak[3].
Tomat, paprika, atau mentimun kadang tidak memiliki bentuk yang ideal. Sayuran atau buah dengan bentuk yang sedikit tidak ideal atau memiliki pernak pernik kecil atau benjolan mungkin terlihat kurang cantik, tetapi memiliki kandungan nutrisi yang tinggi[5].
Pestisida digunakan untuk mencegah kerusakan hasil panen dari hama. Paparan pestisida, baik jenis sintetik ataupun alami, menimbulkan dampak merugikan bagi kesehatan tubuh. Paparan pestisida berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit parkinson, penyakit alzheimer, dan beberapa jenis kanker[7].
Untuk mengurangi risiko mengalami paparan pestisida berlebihan, sebaiknya kita memilih sayuran dan buah yang bebas dari pestisida. Salah satu cara mudah untuk memastikan sayuran bebas pestisida ialah dengan mengecek adanya lubang bekas gigitan ulat. Hal ini menandakan sayuran segar dan tidak mengandung pestisida[1].
Produk organik merupakan bahan makanan yang ditumbuhkan tanpa menggunakan pestisida konvensional, pupuk berbahan sintetik atau lumpur limbah, bioteknologi atau radiasi inonisasi. Tempat produksi untuk bahan berlabel organik telah melalui pemeriksaan pemerintah dan terkonfimasi memenuhi standar[6].
Meski bahan makanan organik diklaim lebih sehat, kita tidak perlu selalu memilih produk organik. Kita bisa memilih produk organik untuk jenis sayuran dan buah dengan kulit tipis. Sementara untuk sayuran dan buah berkulit tebal yang perlu dikupas dan dibuang kulitnya, tidak perlu memilih produk organik[4].
Jika ingin menghemat biaya, pemilihan produk organik lebih dianjurkan saat membeli bahan makanan yang dimakan bersama kulitnya atau menghasilkan banyak retakan kecil[4].
Memiliki rencana dan suplai bahan makanan dapat membantu menghemat biaya dan lebih praktis. Tapi kita perlu mengingat bahwa sayuran dan buah hanya bisa mempertahankan kesegaran selama beberapa hari saja[4].
Kebanyakan sayuran dan buah tidak dapat bertahan hingga lebih dari satu minggu sejak dibeli. Sehingga sebaiknya kita tidak membeli dalam jumlah berlebihan[4].
Sebelum belanja, sebaiknya mempertimbangkan terlebih dahulu menu yang hendak dimasak dan bahan makanan yang diperlukan, serta jumlah yang dapat kita konsumsi selama beberapa hari ke depan[4].
Untuk mendapatkan sayuran yang segar pada setiap masakan, kita bisa berbelanja 2-3 kali seminggu. Sebaiknya kita menghabiskan dulu suplai sayuran yang disimpan sebelum membeli yang baru[4].
Sayuran dan buah akan bertambah matang seiring waktu. Sehingga bahan yang belum benar-benar matang memungkinkan untuk disimpan lebih lama, tidak harus langsung dikonsumsi[8].
Sayuran dan buah yang belum matang juga memungkinkan perencanaan menu yang lebih fleksibel karena masih bisa digunakan hingga beberapa hari setelah dibeli. Jika kita merencanakan menu dengan baik, bahan tersebut dapat digunakan tepat saat matang dengan kandungan nutrisi maksimal[8].
Selain memungkinkan untuk disimpan lebih lama, pemilihan bahan yang belum benar-benar matang juga membantu meminimalisir limbah dapur akibat bahan makanan yang tidak terpakai[8].
Setiap sayuran memiliki indikator tersendiri untuk menandakan tingkat kesegarannya. Sehingga tips memilih sayuran tidak dapat berlaku untuk semua jenis sayuran[8].
Berikut tips untuk memilih sayuran segar berdasarkan jenisnya[3, 9]:
Asparagus biasanya dijual dalam ikatan yang terdiri dari beberapa batang. Pilihlah asparagus yang berwarna hijau terang dengan ujung tertutup, kompak, dan kaku. Warna hijau hendaknya menutupi sebagian besar batang.
Sebaiknya memilih ikatan yang terdiri dari tangkai dengan ketebalan yang sama sehingga mencapai kematangan merata saat dimasak. Biasanya tangkai yang lebih tipis memiliki rasa yang lebih manis dan lebih lembut.
Hindari tangkai dengan warna yang memudar atau layu, serta bagian ujung yang terbuka dan menyebar, lapuk atau busuk, atau tangkai bergaris (bertekstur bergelombang atau tidak bulat merata). Ciri-ciri tersebut menandakan asparagus yang lebih tua, biasanya lebih kaku dan kurang enak.
Pilihlah brokoli yang memiliki tangkainya kencang dan kokoh. Perhatikan tangkai dan pastikan tekstur tidak keras. Bagian tunas seharusnya tertutup rapat dengan daun yang tipis dan berwarna hijau tua.
Brokoli yang cenderung memiliki bau yang sangat kuat atau daun yang kekuningan mengindikasikan usia yang lebih tua. Brokoli yang tua memiliki rasa yang lebih pahit.
Pilihlah kentang dengan kulit yang halus dan tidak memiliki kerusakan. Hindari kentang yang memar, retak, atau memiliki sedikit warna hijau. Kentang uraian cenderung memiliki kualitas yang lebih baik daripada dikantongi.
Jamur yang segar memiliki tekstur kaku. Pilih jamur dengan tudung yang kaku dan tertutup rapat, serta tidak berlendir atau berlubang dengan bintik-bintik hitam halus.
Sebaiknya menghindari jamur yang lapuk atau lunak. Selain itu hindari juga jamur yang terlalu matang (ditandai dengan tudung yang terbuka lebar dengan bagian bawah tudung yang gelap atau berubah warna pada bagian bawahnya), serta jamur dengan berbintik-bintik atau tudung yang mengalami perubahan warna serius.
Wortel yang segar hendaknya memiliki warna jingga terang dengan tekstur halus. Hindari wortel yang dapat dibengkokkan atau memiliki retakan pada bagian dasar. Wortel dengan bagian atas berwarna kehijauan mengindikasikan lebih segar.
Pilihlah bunga kol berwarna putih lembut dan bersih dengan kuntum bunga kompak. Bunga kol yang segar tidak memiliki titik-titik hitam pada floret atau daun. Daun bunga kol segar hendaknya hijau dan cerah. Bagian bunga yang dikelilingi banyak daun hijau lebih terlindung dan lebih segar.
Sebaiknya menghindari memilih bunga kol yang berbintik atau berwarna kusam, serta bunga kol yang memiliki bunga-bunga berukuran kecil. Ukuran bunga kol tidak berkaitan dengan kualitasnya sehingga kita bisa memilih sesuai kebutuhan.
Bawang putih segar terasa lebih berat untuk ukurannya, dengan siung yang berjajar rapat dan tetap kaku saat ditekan lembut. Kulit berwarna putih polos atau memiliki garis-garis keunguan. Kulit hendaknya melekat dengan kuat.
Bawang merah yang baik memiliki bentuk yang bagus tanpa bagian bengkak pada bagian leher dan kulit luar kering dan tipis. Bawang merah kurang segar memiliki bintik-bintik halus, tunas hijau, atau petak hitam.
Sebaiknya hindari memilih bawang merah yang lunak atau bertunas. Bawang merah hendaknya tidak memiliki bau. Jika mengeluarkan bau, kemungkinan bawang merah mengalami memar di bawah kulit dan akan lebih cepat busuk.
Bit segar memiliki permukaan halus berwarna merah gelap yang tidak berubah ketika ditekan. Akar yang berukuran lebih kecil memiliki rasa lebih manis dan lebih lembut.
Jika bit dijual dalam ikatan, kita bisa menilai kesegaran dengan cukup akurat dengan kondisi bagian atas. Bagian atas yang layu atau busuk mengindikasikan bit yang kurang segar, tapi akarnya dapat cukup baik jika masih kaku.
Hindari bit memilih memanjang dengan bagian bulat bersisik di sekitar permukaan bagian atas. Bit dengan ciri tersebut akan lebih keras, berserat, dan memiliki rasa yang lebih kuat. Bit yang telah terpapar udara terlalu lama terlihat bit lembek layu, dan sebaiknya dihindari.
Pilihlah kubis dengan bagian puncak yang kompak dan kaku. Daun hendaknya segar dan krispi dan tidak memiliki bercak atau warna kecokelatan yang mana dapat mengindikasikan kerusakan akibat cacing. Bagian puncak hendaknya memiliki beberapa daun luar yang longgar.
Hindari memilih kubis yang sudah potong atau robek. Setelah kubis dipotong, kandungan vitamin C nya akan berkurang, bahkan jika dikemas dengan baik.
Pilihlah terong yang berukuran lebih kecil dan belum matang. Terong yang besar dan gembung biasanya memiliki biji yang keras dan bisa terasa pahit. Sebaiknya memilih terong dengan kulit yang halus dan kaku yang terasa berat. Hindari terong dengan bintik halus atau kecokelatan.
Untuk mengecek tingkat kematangan, tekan perlahan dengan ibu jari. Daging buah dapat melekuk sedikit kemudian kembali ke kondisi semula, menandakan buah yang matang. Jika lekukan tetap, buah sudah terlalu matang dan bagian dalam akan lembek. Jika tidak melekuk, maka terong telah dipetik terlalu cepat.
Sebaiknya memilih terong yang tidak kering pada bagian dalamnya. Kita bisa mengecek dengan mengetuk buah menggunakan buku-buku jari. Buah yang bagian dalamnya kering akan mengeluarkan suara berongga.
Buah tomat yang matang di pohon memiliki rasa yang lebih kaya. Sebaiknya memilih tomat yang ditumbuhkan secara lokal saat memungkinkan.
Aroma buah dapat menjadi indikasi yang lebih baik daripada warna untuk memilih tomat segar. Cobalah untuk membaui bagian ujung batang. Pada buah dengan rasa yang kaya, batang hendaknya memiliki aroma asli dari tanaman itu sendiri.
1. Anonim. Way to Choose Fresh Vegetables. Maggy; 2021.
2. Anonim. Tips For Buying Fruit and Vegetables. Food Safety First; 2016.
3. Anonim, reviewed by Olivia Tarantino. Secret Hacks to Pick the Perfect Produce Every Time. Eat This , Not That!; 2021.
4. Karla Walsh. 15 Things You Shouldn't Do When Buying Produce. Eat This, Not That!: 2018.
5. Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D. Food and Nutrition Specialist. What veggies are in your refrigerator, freezer or pantry? North Dakota State University; 2020.
6. Anonim. Selecting Fruits and Vegetables. Healthy Ventura County Partnership; 2021.
7. Matthew Thorpe, MD, PhD and Rachael Link, MS, RD,reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition. Are Pesticides in Foods Harming Your Health? Healthline; 2021.
8. Anonim. Tips for Buying the Best Fresh Fruits and Vegetables. Food Town; 2021.
9. Larry Ward. Vegetable Buying Guide First Rule – Demand Freshness! What’s Cooking America; 2020.