Diet untuk menurunkan berat badan sering kali memerlukan waktu yang tidak sedikit. Namun untuk mempertahankan berat badan ideal yang dicapai setelah diet juga bisa menjadi tantangan tersendiri.
Para ahli memperkirakan bahwa hanya sekitar 20% orang yang melakukan diet dapat mempertahankan penurunan berat badannya[1].
Mempertahankan berat badan memerlukan pendekatan yang berbeda dari menurunkan berat badan. Ada baiknya untuk membuat perencanaan terlebih dahulu mengenai fase tradisional setelah mencapai berat badan ideal[1].
Berikut beberapa tips yang dapat membantu untuk mempertahankan berat badan setelah diet:
Daftar isi
Olahraga yang dilakukan secara rutin memiliki peran penting dalam mempertahankan berat badan. Olahraga akan membantu tubuh untuk membakar kalori berlebih dan meningkatkan metabolisme, yang mana merupakan dua faktor yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan energi[2, 3].
Keseimbangan energi terjadi ketika kalori yang dibakar tubuh sama besarnya dengan kalori yang dikonsumsi. Alhasil, berat badan tidak akan mengalami perubahan[2].
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa orang-orang yang melakukan aktivitas fisik sedang selama setidaknya 200 menit per minggu (30 menit setiap hari) setelah menurunkan berat badan memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk dapat mempertahankan berat badannya[2].
Sarapan dapat membantu dalam mempertahankan berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang yang sarapan lebih berhasil untuk mempertahankan berat badan[1].
Orang yang sarapan juga cenderung memiliki kebiasaan lebih sehat secara keseluruhan, seperti lebih banyak beraktivitas dan mengkonsumsi lebih banyak serat dan mikronutrien[2].
Mengkonsumsi sarapan termasuk salah satu kebiasaan paling umum yang dilakukan oleh mereka yang berhasil mempertahankan berat badan.
Lebih dianjurkan untuk memilih menu bernutrisi untuk sarapan, misalnya oatmeal dengan buah dan kacang, yogurt rendah lemak dengan buah beri dan granola, atau telur goreng yang dipenuhi sayuran[2, 3].
Salah satu cara menjaga berat badan ialah dengan mengendalikan porsi makan. Dibandingkan makan dengan 3 porsi besar, lebih dianjurkan untuk makan dengan 5 porsi kecil[3].
Makan yang dilakukan beberapa kali dalam porsi kecil dapat membantu mempertahankan metabolisme tubuh untuk bekerja lebih lama, sehingga membantu dalam mengendalikan berat badan[3].
Untuk mempertahankan berat badan, jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi sehari-hari perlu diperhatikan. Mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan seperti roti tawar, pasta, dan jus buah dapat berdampak buruk bagi orang yang berusaha mempertahankan berat badan[2].
Bahan makanan karbohidrat olahan telah kehilangan kandungan serat alaminya yang mana berperan dalam memberikan sensasi kenyang. Makanan rendah serat juga berkaitan dengan peningkatan berat badan dan obesitas[2].
Membatasi konsumsi karbohidrat secara keseluruhan juga dapat membantu mempertahankan berat badan. Orang yang mengkonsumsi diet rendah karbohidrat kemungkinan besar tidak akan mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar[2].
Untuk membantu mempertahankan berat badan, kita bisa memperkaya menu makan dengan makanan berserat, seperti sayuran, buah-buahan, gandum utuh, dan kacang-kacangan. Serat membuat kita merasa lebih kenyang sehingga mencegah makan terlalu banyak[4].
Kebanyakan orang yang mengkonsumsi banyak serat, melakukan olahraga secara rutin, serta membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi lebih berhasil dalam mempertahankan berat badan dalam jangka panjang[4].
Mengkonsumsi protein dapat membantu dalam mempertahankan berat badan karena protein dapat meningkatkan dan memperlama sensasi kenyang setelah makan. Sehingga menambahkan asupan protein dapat membantu mengendalikan porsi makan dan jumlah kalori yang kita konsumsi setiap hari[2].
Protein meningkatkan kadar hormon dalam tubuh yang menginduksi rasa kenyang dan penting dalam pengendalian berat badan. Protein juga terbukti dapat menurunkan kadar hormon yang menstimulasi rasa lapar[2].
Untuk memecah protein, sistem pencernaan tubuh kita memerlukan waktu lebih lama dan lebih banyak energi. Sehingga konsumsi protein juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh[2].
Studi menunjukkan bahwa konsumsi banyak sayuran berkaitan dengan pengendalian berat badan yang lebih baik. Hal ini dikarenakan sayuran memiliki kalori yang rendah sehingga tidak akan menyebabkan peningkatan berat badan meski dimakan dalam jumlah besar[2].
Bukan hanya itu, sayuran tinggi akan kandungan serat yang mana dapat meningkatkan sensasi kenyang sehingga dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Sayuran juga kaya akan berbagai nutrisi dan mineral esensial[2].
Salah satu hal yang penting dalam mempertahankan berat badan ialah melakukan pengukuran berat badan secara rutin. Dengan rutin menimbang badan, kita akan lebih menyadari progres yang berlangsung dan lebih giat dalam menjalankan kiat mengendalikan berat badan[2].
Orang yang menimbang badan juga cenderung mengkonsumsi lebih sedikit kalori, sehingga membantu dalam mempertahankan berat badan[2].
Dilansir dari Healthline, pada suatu studi orang yang mengukur berat badan 6 kali seminggu rata-rata mengkonsumsi 300 kalori lebih sedikit daripada mereka yang jarang menimbang badan[2].
Penelitian menunjukkan bahwa menimbang berat badan setiap hari merupakan cara yang sangat efektif untuk mempertahankan berat badan. Dengan sering menimbang berat badan, kita bisa merencanakan mengenai apa yang perlu dilakukan saat berat badan melebihi batas yang diinginkan[4].
Dengan kata lain, kita bisa bertindak dengan segera begitu mengetahui berat badan mulai meningkat. Misalnya dengan mengurangi porsi makan atau dengan meningkatkan waktu olahraga[4].
Salah satu efek samping umum dari diet menurunkan berat badan ialah penurunan massa otot. Hal ini dapat membatasi kemampuan untuk mempertahankan berat badan karena hilangnya otot menyebabkan penurunan metabolisme, yang berarti bahwa tubuh membakar lebih sedikit kalori[2].
Melakukan olahraga berupa latihan ketahanan seperti angkat beban dapat membantu mencegah hilangnya otot, sehingga dapat menjaga atau meningkatkan laju metabolik tubuh[2].
Studi menunjukkan bahwa orang yang melakukan angkat beban setelah diet, memiliki kecenderungan lebih tinggi untuk bisa mempertahankan massa otot[2].
Untuk mendapatkan keuntungan tersebut, dianjurkan untuk melakukan latihan ketahanan setidaknya dua kali setiap minggu[2].
Memastikan tubuh mendapat asupan cairan yang cukup juga berperan penting dalam mempertahankan berat badan. Minum setidaknya 8 gelas per hari untuk menjaga hidrasi tubuh akan membantu membakar kalori dengan mempertahankan proses metabolisme[2, 3].
Minum satu atau dua gelas air sebelum makan juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu menjaga asupan kalori terkendali[3].
Studi menunjukkan orang yang minum air sebelum makan mengalami penurunan asupan kalori hingga 13% dibandingkan dengan orang yang tidak minum air[2].
Kekurangan tidur diduga termasuk faktor risiko utama peningkatan berat badan pada orang dewasa dan dapat mengganggu upaya mempertahankan berat badan.
Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tidur yang tidak cukup, mengarah pada tingkat hormon ghrelin yang lebih tinggi. Ghrelin dikenal sebagai hormon lapar karena meningkatkan nafsu makan[2].
Selain itu, orang yang kekurangan tidur cenderung memiliki kadar leptin yang lebih rendah. Leptin merupakan hormon yang berperan dalam mengendalikan nafsu makan[2].
Orang yang waktu tidurnya tidur sebentar juga biasanya merasa lelah sehingga kurang termotivasi untuk berolahraga dan membuat pilihan makanan sehat[2].
Mendapat tidur dengan durasi yang sehat membantu dalam mempertahankan berat badan dengan menjaga tingkat energi tetap tinggi dan kadar hormon seimbang. Untuk mempertahankan berat badan serta menjaga kesehatan secara keseluruhan, dianjurkan untuk tidur setidaknya 7 jam di malam hari[2].
Stress tingkat tinggi dapat berperan dalam peningkatan berat badan dengan menstimulasi peningkatan kadar kortisol. Kadar kortisol tinggi dalam waktu lama berkaitan dengan tingkat lemak perut yang lebih tinggi. Kadar kortisol tinggi juga berkaitan dengan peningkatan nafsu makan dan tingkat konsumsi makanan[2].
Stress juga merupakan pemicu umum pola makan impulsif, yang mana seseorang terus makan meski tidak merasa lapar. Untuk mengatasi stress bisa menggunakan berbagai teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam, meditasi, dan yoga[2,3].
Meluangkan waktu untuk melakukan hobi atau kegiatan yang digemari juga dapat menjadi opsi yang baik untuk mengatasi stress[2].
Cemilan yang kita konsumsi di antara waktu makan sering kali menjadi salah satu faktor utama bertambahnya berat badan. Penyebabnya ialah jumlah porsi dan jenis makanan yang dijadikan cemilan[3, 4].
Cemilan umumnya berupa makanan ringan yang digoreng dengan tambahan gula, garam, dan penambah rasa lainnya. Banyak cemilan dibuat dengan digoreng atau dipanggang sehingga menambah asupan minyak jenuh yang tidak sehat[3].
Untuk mempertahankan berat badan, kita bisa mengganti jenis cemilan dengan makanan sehat, seperti pudding atau salad yang terbuat dari buah dan sayuran. Buah dan sayur memiliki nilai kalori rendah dan tinggi serat sehingga akan memberikan sensasi lebih kenyang dan membatasi jumlah porsi yang dikonsumsi[3, 4].
Bahan cemilan sehat lainnya antara lain kentang, ubi manis, dan kacang-kacangan. Bahan-bahan ini lebih dianjurkan diolah secara direbus, dikukus, atau dipanggang. Hindari penambahan gula dan garam berlebih. Jika hendak disajikan dengan pelengkap seperti keju, perhatikan jumlah kalori yang ditambahkan[4].
Mencatat setiap konsumsi dapat membantu dalam mempertahankan berat badan. Pencatatan dapat meningkatkan kesadaran diri mengenai berapa banyak kalori dan nutrisi yang telah dikonsumsi dalam sehari[2].
Pencatatan juga dapat membantu dalam penghitungan jumlah kalori dan mengetahui jenis makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi tanpa mempengaruhi berat badan[2].
Konsistensi merupakan kunci penting dalam menjaga berat badan. Kita perlu konsisten dalam menerapkan diet dan gaya hidup sehat, termasuk menghindari konsumsi makanan yang tidak sehat dan berpotensi menyebabkan berat badan bertambah[2].
Namun berbagai situasi dapat terjadi dalam kehidupan sehari-hari dan terkadang membuat kita melupakan aturan yang ditetapkan sendiri untuk menjaga berat badan. Misalnya memakan cemilan yang tidak sehat, makan gorengan, atau makan terlalu banyak[2, 3].
Hal ini biasa terjadi sebab tidak ada orang yang bisa makan sesuai rencana setiap waktu. Saat menyadari pelanggaran, kita perlu memastikan untuk segera kembali pada peraturan[4].
Makan dengan penuh perhatian (mindful eating) ialah latihan untuk mendengarkan isyarat nafsu makan internal dan memberikan perhatian penuh selama proses makan.
Mindful eating meliputi makan dengan perlahan tanpa gangguan dan mengunyah makanan hingga benar-benar rata. Mindful eating dapat meningkatkan kepuasan dan rasa kenyang setelah makan[2].
Dalam mindful eating kita juga perlu menikmati setiap aroma dan rasa dari makanan. Dengan cara makan mindful eating, kita akan segera berhenti makan saat kenyang[2].
Jika makan dengan banyak gangguan, tubuh dapat kesulitan untuk mengenali rasa kenyang sehingga akan makan secara berlebihan. Selain itu, orang yang mempraktikkan mindful eating dapat mempertahankan berat badan tanpa menghitung kalori[2].
Saat mempertahankan berat badan, usahakan untuk bekerjasama dengan orang di sekitar, misalnya keluarga, teman, atau rekan kerja. Dukungan dari orang-orang di sekitar akan sangat membantu dalam mempertahankan berat badan[2, 4].
Menerapkan gaya hidup sehat akan terasa lebih mudah jika dilakukan bersama dengan anggota keluarga lain. Melakukan olahraga bersama dengan orang terdekat juga akan meningkatkan motivasi sehingga kita lebih giat[2].
Hal yang sama juga berlaku dalam membiasakan konsumsi makanan sehat. Dukungan dan partisipasi dari pasangan atau anggota keluarga akan membuat penerapan diet sehat lebih mudah[4].
Alasan banyak orang gagal dalam mempertahankan berat badan ialah karena mereka mengikuti diet yang tidak realistis dan sulit dilakukan dengan mudah dalam jangka panjang[2].
Akibatnya banyak yang merasa tidak mampu dan kembali makan dengan normal yang kemudian mengakibatkan berat badan bertambah hingga melebihi jumlah yang berhasil dikurangi[2].
Untuk mempertahankan berat badan, kita perlu membuat perubahan berkelanjutan dalam gaya hidup sehari-hari. Usahakan untuk menerapkan gaya hidup sehat yang tidak terasa terlalu membatasi dengan mengganti kebiasaan yang tidak sehat dan memilih opsi yang lebih sehat[2].
1. Malia Frey, reviewed by by Cara Lustik. Simple Strategies for Maintaining Weight Loss. Very Well Fit; 2020.
2. Brianna Elliott, RD. The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss. Healthline; 2017.
3. Karthik Kumar, reviewer: Pallavi Suyog Uttekar, MD. How Do I Maintain My Weight After Losing It? Medicine Net; 2021.
4. Barbara Brody, reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. 9 Secrets of Successful Weight Maintenance. WebMD; 2014.