6 Cara Mengatasi Bungkuk di Usia Muda

Kebanyakan orang tidak memikirkan bagaimana postur tubuh mereka. Padahal gaya hidup modern sering kali membuat kita mudah berlama-lama membungkuk di depan ponsel atau laptop^{[1, 2]}.

Membiarkan tubuh tetap pada posisi membungkuk dalam waktu lama dapat membawa dampak negatif pada otot, sendi, dan ligamen. Saat tubuh terbiasa membungkuk selama berjam-jam, maka tubuh akan cenderung mempertahankan postur yang sama bahkan ketika tidak di depan perangkat lagi^[1].

Akibatnya tanpa disadari banyak orang yang mengalami bungkuk di usia muda. Postur tubuh membungkuk tidak hanya mempengaruhi penampilan, namun juga dapat mengarah pada berbagai gangguan, seperti ketegangan dan sakit pada leher, punggung bagian atas, bahu, dan punggung bagian bawah^{[1, 2]}.

Selain itu, terdapat banyak masalah kesehatan yang berkaitan langsung dengan membungkuk, mulai dari sakit kepala, sirkulasi buruk, keletihan, hingga saraf terjepit. Suatu studi bahkan menemukan bahwa postur yang buruk dapat membawa efek negatif pada mood serta memicu kecemasan dan depresi^[2].

Beberapa kiat berikut dapat membantu untuk mengatasi bungkuk di usia muda:

1. Menggunakan Laptop Stand

Untuk orang yang menghabiskan berjam-jam di depan laptop, menggunakan laptop stand dapat menjadi salah satu cara mengatasi kebiasaan membungkuk. Dengan menggunakan laptop stand, kita bisa membiasakan diri untuk duduk dengan tegak^[2].

Laptop secara umum kurang ergonomis daripada desktop lainnya. Alasan terbesarnya ialah tinggi layar laptop yang mengharuskan kita menjulurkan leher. Padahal dengan memiringkan kepala ke depan sebesar sudut 30 derajat dapat meningkatkan tekanan hingga tiga kali lipat^[2].

Saat menggunakan laptop stand, posisi layar laptop akan menjadi lebih tinggi sejajar dengan mata, sehingga secara otomatis memperbaiki postur seluruh tubuh^[2].

2. Mengenakan Tas Punggung dengan Benar

Tas punggung termasuk salah satu barang yang sering kali dibawa, terutama oleh mereka pada usia sekolah atau kuliah.

Membawa tas punggung yang berat dengan cara yang tidak seharusnya dapat mengakibatkan dampak negatif pada postur dan kesehatan tulang belakang, yang berpotensi mengarah pada timbulnya gangguan di kemudian hari^[2].

Berikut beberapa kiat membawa tas punggung dengan aman untuk menjaga kesehatan tulang belakang^[2]:

• Jangan membawa tas punggung pada satu bahu saja. Cara ini akan membuat tubuh condong ke depan ke satu sisi karena berat yang tidak sama.
• Memilih tas punggung yang memiliki tali pengikat lebar yang empuk dan dapat disesuaikan, ikat pinggang, dan banyak kompartemen untuk mendistribusikan berat secara merata. Barang bawaan berat seperti laptop dan buku sebaiknya ditempatkan pada kompartemen paling belakang.
• Menyesuaikan tali pengikat sehingga tas menempel pada punggung dan tidak membentur punggung bagian bawah atau pantat ketika berjalan.
• Meletakkan tas punggung setiap kali harus berdiri dalam waktu lama.
• Memastikan bahwa berat total tas tidak melebihi 10% dari berat badan pengguna.

3. Membiasakan Diri untuk Menerapkan Postur Tubuh yang Baik

Langkah pertama untuk mengatasi postur bungkuk ialah dengan memperhatikan postur tubuh. Kita sering kali terlalu fokus pada kegiatan yang dilakukan sehingga lupa untuk memperhatikan bagaimana postur tubuh^[1].

Biasakan untuk memeriksa postur yang kita gunakan sepanjang hari. Perhatikan baik-baik bagaimana posisi tubuh saat berdiri, duduk, atau berjalan. Perbaiki posisi tubuh setiap kali menyadari postur membungkuk atau mencondongkan punggung atau bahu, ataupun mendorong kepala atau leher ke depan untuk melihat ke layar perangkat^[1].

Berikut beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan untuk menjaga postur yang baik^{[1, 3, 4]}:

Berdiri Tegak

Cara kita berdiri dapat menentukan postur tubuh. Berdiri tegak akan membuat tubuh terasa lebih bugar dan meningkatkan penampilan.

Perhatikan kiat-kiat berikut untuk berdiri dengan postur yang baik:

• Berdiri tegak dan lurus dengan bahu relaksasi dan ditarik ke belakang sedikit.
• Saat berdiri, biarkan kaki terbuka kira-kira selebar bahu, dengan berat badan ditumpukan pada bola kaki
• Biarkan lutut sedikit menekuk
• Masukkan perut
• Pertahankan posisi kepala sejajar, tidak condong ke depan, dengan telinga di atas bahu

Duduk dengan Benar

Membungkuk saat duduk, atau bersandar ke belakang dan memutar sedikit dapat terasa nyaman untuk dilakukan. Namun posisi ini tidak baik untuk postur tubuh kita.

Perhatikan kiat-kiat berikut untuk duduk dengan postur yang baik:

• Duduk tegak dengan bahu relaksasi, tapi tidak membungkuk atau membulat
• Pilihlah kursi dengan tinggi yang memungkinkan untuk mempertahankan kaki tetap di lantai.
• Hindari menyilangkan kaki karena mengakibatkan postur yang buruk dan berdampak merugikan pada sirkulasi
• Duduklah dengan lutut sejajar atau sedikit lebih tinggi daripada pinggul
• Duduk bersandar pada kursi sehingga kursi dapat menyokong tulang belakang
• Tempatkan handuk kecil yang digulung atau bantal pinggang di belakang punggung bagian tengah untuk melindungi lengkung alami tulang belakang
• Perhatikan posisi kepala. Jangan biarkan kepala dan dagu duduk di depan bahu
• Pertahankan telinga sejajar di atas bahu
• Posisikan layar komputer agar sejajar dengan mata untuk mencegah leher membungkuk ke depan atau ke belakang

4. Istirahat Sesekali dan Melakukan Peregangan

Berada pada satu posisi, baik berdiri atau duduk, dalam waktu yang lama dapat menyebabkan ketegangan otot, ketidaknyamanan, dan keletihan. Efek ini dapat lebih berat jika tubuh pada posisi membungkuk^[1].

Beristirahat sebentar lalu beralih posisi, melakukan peregangan ringan, dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap satu jam sekali dapat mencegah sakit otot dan keletihan. Sebagai pengingat untuk beristirahat, kita bisa mengatur alarm di ponsel^{[1, 3]}.

Jika tidak memungkinkan untuk sering berjalan-jalan, dapat dilakukan peregangan ringan sambil tetap duduk di kursi. Melakukan peregangan selama beberapa menit akan membakar kalori, mengurangi stress, dan membantu tubuh memperbaiki postur membungkuk yang dilakukan tanpa sadar^[3].

5. Mengganti Kursi

Untuk membantu membiasakan diri duduk dengan postur yang baik, kita bisa mengganti kursi yang biasa digunakan dengan kursi ergonomis, yaitu kursi yang nyaman dan dapat disesuaikan dengan mudah^[2].

Berikut beberapa fitur penting yang perlu diperhatikan saat memilih kursi ergonomis^[2]:

• Sandaran punggung yang miring dan bersandar: miring membantu meningkatkan gerakan mikro saat duduk, sementara bersandar membantu meringankan tekanan dari punggung secara periodik yang timbul akibat duduk tegak dalam waktu lama
• Penyokong pinggang yang dapat disesuaikan
• Sandaran tangan yang dapat disesuaikan
• Kursi dengan tepi depan yang membulat: kursi yang miring ke bawah pada bagian ujung kursi membantu meningkatkan sirkulasi darah pada paha

6. Melakukan Olahraga untuk Memperbaiki Postur Tubuh

Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki postur bungkuk ialah dengan melakukan latihan untuk memperkuat inti tubuh. Otot-otot pada inti tubuh, meliputi otot perut, punggung, dan pinggul, membantu dalam menstabilkan tulang belakang dan mempertahankannya tetap sehat^[2].

Terdapat beberapa latihan yang menggunakan gerakan pelan dan terkontrol untuk menargetkan otot-otot inti tubuh secara efektif^[2].

Berikut beberapa olahraga yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh^{[1, 2]}:

Plank Pose

Dibandingkan latihan lainnya, planks diduga merupakan yang termudah dan paling efektif untuk memperkuat otot inti. Pose ini menargetkan semua otot utama pada bagian perut dan kaki.

Berikut langkah melakukan plank pose:

• Posisikan tubuh dengan kaki dan tangan di lantai, seperti merangkak
• Gunakan lengan bawah untuk menopang dan menangguhkan tubuh dari lantai dengan kaki di belakang dan jari kaki terselip di bawah
• Tarik perut ke arah dalam dan pertahankan seluruh kepala, punggung, dan kaki tetap lurus
• Pertahankan posisi selama 30 detik, waktu dapat ditingkatkan secara bertahap seiring makin kuatnya otot tubuh

Pose Cobra

Pose cobra membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas otot punggung. Berikut langkah melakukan pose cobra:

• Berbaring di lantai dengan posisi tengkurap
• Tempatkan telapak tangan mendatar pada lantai di bawah bahu
• Tekankan bagian punggung kaki dan paha ke lantai
• Hembuskan napas dalam-dalam dan kencangkan bagian inti tubuh
• Angkat dada perlahan menggunakan otot punggung, dengan bantuan lengan yang diluruskan
• Relaksasikan otot leher dan pertahankan tatapan ke arah lantai.
• Pertahankan posisi tersebut selama 10 detik
• Dengan perlahan, kembali ke posisi semula
• Ulangi latihan 3 kali atau lebih, bergantung kekuatan punggung

Pose Anak

Latihan pose anak membantu meregangkan tulang belakang, sekaligus glute (otot pantat) dan urat lutut. Latihan ini juga dapat membantu meringankan ketegangan pada punggung dan leher.

Berikut langkah melakukan pose anak:

• Mulailah dengan posisi seperti meregangkan, dengan tangan dan lutut menopang tubuh di lantai
• Jatuhkan pinggul kembali ke bawah ke arah kaki, sambil menggerakkan tangan di depan badan. Jika lutut tidak bisa turun terlalu jauh, dapat ditempatkan bantal di bawah lutut untuk memberikan sokongan
• Dengan perlahan, tempatkan kening pada lantai sambil mempertahankan lengan terentang ke arah depan
• Rileks dan menarik napas dalam
• Pertahankan pose ini selama 5 menit, ingat untuk selalu menarik napas dalam-dalam

Shoulder Blade Squeeze

Latihan ini dapat memperbaiki postur tubuh dengan menstabilkan bahu dan otot-otot pada punggung bagian atas. Latihan ini juga membantu otot dada untuk lebih fleksibel.

Berikut langkah untuk melakukan latihan shoulder blade squeeze:

• Berdiri tegak dengan tangan pada sisi tubuh
• Tarik bahu ke belakang dan sedikit ke arah bawah, seolah mencoba untuk membuat tulang belikat saling bersentuhan. Jangan menarik dengan berlebihan, lakukan hingga merasa telah cukup meregangkan otot.
• Pertahankan posisi selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal
• Ulangi gerakan hingga 10 kali

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. James Roland, reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness. Want to Kick Your Slouching Habit? Try These 8 Strategies. Healthline; 2019.
2. George Chiang. Help Your Teen Stop Slouching: 5 Things That Actually Work. Raising Teen Today; 2021.
3. Robyn Whalen. No More Slouching! Here are 7 Tips for Better Posture While You Work. Total Wellness Health; 2017.
4. Anonim, reviewed by Tyler Wheeler, MD. 9 Tips for Better Posture. WebMD; 2020.