Istilah coronasomnia masih cukup asing bagi banyak orang, namun sebutan ini dapat diperkirakan memiliki makna yang berkaitan dengan masa pandemi virus Covid-19 [1,2,3].
Para ahli memberi istilah coronasomnia atau Covid-somnia untuk menggabungkan kondisi virus corona dengan insomnia [2,3].
Hal ini berawal dari peningkatan kasus insomnia atau susah tidur selama masa pandemi [1,2,3].
Oleh karena itu, insomnia jenis ini berbeda dari insomnia pada umumnya dengan tingkat stres lebih tinggi [1,2,3].
Apa yang menyebabkan coronasomnia?
Penyakit Covid-19 menjadi faktor risiko utama dari coronasomnia [1,2,3].
Gejala Covid-19 tidak hanya menyerupai gejala flu hingga kehilangan fungsi pengecap dan penciuman [4].
Penderitanya pun kerap mengeluhkan sulit tidur sebagai salah satu gejala Covid-19 [1,2,3,4].
Para penderita Covid-19 tak hanya merasakan ketidaknyamanan karena gejala fisik, tapi juga rasa gelisah dan stres yang cukup besar [1,2,3,4,5].
Tekanan dan ketidaknyamanan dapat disebabkan oleh faktor isolasi saat rawat inap di rumah sakit maupun isolasi karantina mandiri di rumah [1].
Selain itu, stres pada kasus coronasomnia juga lebih tinggi karena pandemi membuat segala hal tidak pasti bagi banyak orang [3].
Kekhawatiran banyak orang meningkat ketika memasuki masa pandemi dengan segala tekanan dalam hubungan, pekerjaan, sekolah, dan aspek kehidupan lainnya [1,2,3].
Stres berkepanjangan membuat hormon kortisol (hormon stres) tidak dapat berkurang dan akhirnya menyebabkan coronasomnia [6].
Pemberitaan infeksi Covid-19 dan berbagai laporan data pasien penyakit ini di berbagai media juga turut meningkatkan kadar stres banyak orang [7].
Ditambah dengan perubahan rutinitas juga seirngkali membuat ritme sirkadian atau siklus bangun tidur terpengaruh secara negatif [1,2].
Apa saja gejala coronasomnia?
Stres dan susah tidur ditambah dengan perubahan ritme sirkadian adalah gejala yang umumnya dialami oleh penderita coronasomnia [1,2].
Fenomena ini tidak hanya ditujukan bagi orang-orang yang terkena Covid-19 dan pulih dari penyakit ini [1,2,3].
Ada banyak orang lain yang juga dapat mengalami coronasomnia karena kehidupan mereka tak lagi sama seperti sebelumnya [1,2,3].
Kehidupan “normal” bagi mereka tidak lagi normal karena mengalami banyak kekhawatiran, seperti [1,2,3] :
Meski demikian, terdapat beberapa cara mengatasi coronasomnia yang dapat coba diterapkan selama pandemi, seperti di bawah ini.
Daftar isi
Sleep hygiene bukan tentang kebersihan saat tidur, melainkan pola tidur yang sehat [8].
Sleep hygiene dapat diterapkan dengan cara tidur lebih awal dan bangun lebih awal juga [8].
Lakukan hal ini secara rutin setiap hari bahkan saat akhir pekan.
Jika pun rasa kantuk dan lelah melanda, pastikan untuk tidur siang tidak terlalu lama.
10-20 menit saja cukup untuk mengembalikan tenaga dan kesegaran tubuh karena tidur siang terlalu lama pun biasanya hanya akan menyebabkan sakit kepala dan linglung [9,10].
Selain itu, terapkan juga aktivitas berjemur di bawah sinar matahari secara rutin setiap pagi karena akan membantu mengembalikan ritme sirkadian yang sempat terganggu [9].
Rutinitas yang terhambat, berantakan, dan tidak lagi “normal” seperti sebelum pandemi memang membuat banyak orang kehilangan arah dan mudah stres [1,2,3,11].
Namun, segalanya tetap bisa dicoba, yakni dengan melakukan rutinitas selama pandemi seperti sebelum pandemi [11].
Jadwal kegiatan dapat dibuat sama, terutama masalah tidur; tidur, bangun tidur, makan, dan bahkan olahraga di jam yang sama [11].
Namun ketika harus bepergian, masyarakat tetap perlu mengikuti protokol kesehatan.
Saat pergi keluar rumah, tetap kenakan masker, cuci tangan atau gunakan cairan pembersih tangan, dan hindari kerumunan.
Membatasi interaksi dengan orang lain tetap perlu, hanya saja setidaknya rutinitas sehari-hari bisa dibentuk tanpa jauh berbeda dari rutinitas sebelum Covid-19 menyerang.
Perangkat gawai terutama ponsel pintar menjadi salah satu faktor yang mampu mengatasi stres namun di saat yang sama dapat mengganggu pola tidur [11,12].
Gejala insomnia seringkali dikaitkan dengan penggunaan perangkat gawai, terutama karena efek sinar biru dari layarnya [12].
Ketika membatasi penggunaan ponsel pintar dan laptop, hal ini diharapkan mampu meningkatkan kualitas tidur penderita coronasomnia [11,12].
Ketika tidur mulai terasa mudah dan nyenyak, maka menjalani keseharian juga terasa lebih ringan karena tidak lagi terasa berat dan mengantuk [11,13].
Satu jam sebelum tidur, hindarkan diri dari penggunaan perangkat gawai apapun supaya tidak terpengaruh oleh sinar biru [12].
Bahkan tidak hanya efek sinar dari layar, seringkali kecemasan mulai timbul dan semakin parah di malam hari karena membaca berbagai berita dari ponsel.
Maka dari itu, mematikan perangkat gawai sejam sebelum tidur akan sangat membantu mengurangi risiko stres dan insomnia [11,14].
Salah satu pelarian stres adalah konsumsi alkohol dan jumlah pengonsumsi alkohol di masa pandemi juga turut meningkat [15].
Hal ini terutama terjadi di Amerika Serikat menurut sebuah studi tahun 2020 pada JAMA Network Open [15].
Sebuah laporan lainnya oleh Nielsen juga menunjukkan bahwa terjadi peningkatan penjualan alkohol hingga 54% dalam kurang lebih setahun [16].
Alkohol seringkali dianggap sebagai “obat penenang” oleh sebagian orang, namun bukan asupan yang tepat jika ingin tidur dengan mudah [11].
Alkohol justru mampu mengganggu tidur dan bahkan menyebabkan tubuh dehidrasi [17].
Selain itu, mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada sistem saraf otak [18].
Ketika stres selama pandemi membuat jam tidur berubah dan bahkan lebih sulit tidur, minum kopi, teh atau minuman berkafein lainnya hanya akan memperburuk kondisi tubuh [11,19,20].
Kafein sangat memengaruhi tidur bagi sebagian besar pengonsumsinya [19].
Mengonsumsi kafein sore atau malam hari dapat membuat seseorang terjaga lebih lama sehingga tidak mudah terlelap [11].
Menurut The National Sleep Foundation, 200 mg kafein (setara dengan 2 cangkir kopi buatan rumah) setiap harinya sudah cukup dan usahakan mengonsumsinya di pagi atau siang hari saja [21].
Lebih dari 200 mg kafein hanya akan membuat tubuh lebih segar dan sulit untuk rileks [21].
Kafein adalah jenis stimulan yang juga berpotensi meningkatkan risiko kecemasan [20].
Oleh sebab itu, penderita gangguan kecemasan dan yang berada pada masa pemulihan dari gangguan mental apapun diminta untuk sangat membatasi atau menghindari kafein [20].
Cemas dan stres berlebihan adalah faktor utama yang membuat seseorang sulit tidur di masa pandemi [1,2,3,4].
Oleh sebab itu, belajar mengelola secara mandiri rasa stres dan kecemasan yang dialami sekiranya mampu meredakan gejala sulit tidur di malam hari [22,23].
Pengelolaan stres secara mandiri sebenarnya bisa dilakukan dalam banyak cara, seperti [22,23] :
Isi waktu luang di rumah selain mengerjakan pekerjaan kantor dan pekerjaan rumah tangga dengan hal-hal yang menyenangkan [22,23].
Hal ini dijamin mampu membuat diri lebih bersemangat dan meredakan stres yang selama ini menumpuk [22,23].
Menurut sebuah survei pada JAMA Network Open tahun 2020, telah terjadi peningkatan prevalensi gejala depresi [24].
Kurang dari setahun setelah Covid-19 merebak dan memasuki masa pandemi, prevalensi gejala depresi rupanya naik tiga kali lipat [24].
Gejala depresi pun lebih dirasakan oleh orang-orang dengan pendapatan rendah maupun orang-orang dengan pekerjaan yang tidak stabil [24].
Hasil survei dari American Psychological Association’s Stress in America 2020 juga membuktikan bahwa terjadi peningkatan kasus dan kadar stres bila membandingkannya dengan masa sebelum pandemi [25].
Insomnia pada tahap kronis seringkali disebabkan oleh gabungan dari stres maupun depresi, bahkan terkadang diikuti dengan kecemasan berlebih [26].
Seseorang dengan kondisi depresi tidak hanya kesulitan tidur, tapi juga mengalami kelelahan fisik sepanjang hari, merasa sedih berkepanjangan, putus asa, kurang energi, hingga menarik diri dari aktivitas normalnya [11,27].
Kecemasan pun hampir sama seperti itu, hanya saja penderita gangguan kecemasan akan mengalami rasa cemas intens, mudah marah, suasana hati mudah berubah dan sulit berkonsentrasi [11,28].
Bila terjadi keluhan-keluhan seperti itu dan penanganan mandiri tak cukup menolong, sudah saatnya penderita memeriksakan diri ke psikiater [11].
Temui tenaga profesional di bidang kesehatan mental untuk mendapatkan diagnosa yang benar sekaligus perawatan yang sesuai secepatnya.
Corosomnia adalah sebuah kondisi yang bisa diatasi secara mandiri; namun bila cara penanganan sendiri tidak menunjukkan hasil, segera minta bantuan psikiater atau psikolog.
1. Charles M. Morin & Julie Carrier. The acute effects of the COVID-19 pandemic on insomnia and psychological symptoms. Sleep Medicine; 2021.
2. Ravi Gupta & Seithikurippu R. Pandi-Perumal. COVID-Somnia: How the Pandemic Affects Sleep/Wake Regulation and How to Deal with it?. Sleep Vigil; 2020.
3. Rizqi Rajendra. Berkenalan dengan Coronasomnia, Dampak Sekunder Covid-19. KetikUnpad; 2021.
4. Marco Cascella; Michael Rajnik; Abdul Aleem; Scott C. Dulebohn; & Raffaela Di Napoli. Features, Evaluation, and Treatment of Coronavirus (COVID-19). National Center for Biotechnology Information; 2022.
5. Charles M Morin, Bjørn Bjorvatn, Frances Chung, Brigitte Holzinger, Markku Partinen, Thomas Penzel, Hans Ivers, Yun Kwok Wing, Ngan Yin Chan, Ilona Merikanto, Sergio Mota-Rolim, Tainá Macêdo, Luigi De Gennaro, Damien Léger, Yves Dauvilliers, Giuseppe Plazzi, Michael R Nadorff, Courtney J Bolstad, Mariusz Sieminski, Christian Benedict, Jonathan Cedernaes, Yuchi Inoue, Fang Han, & Colin A Espie. Insomnia, anxiety, and depression during the COVID-19 pandemic: an international collaborative study. Sleep Medicine; 2021.
6. Nasrin Amiri-Dashatan, Mehdi Koushki, Negin Parsamanesh & Hossein Chiti. Serum cortisol concentration and COVID-19 severity: a systematic review and meta-analysis. Journal of Investigative Medicine; 2022.
7. I Buneviciene, R Bunevicius, S Bagdonas & A Bunevicius. COVID-19 media fatigue: predictors of decreasing interest and avoidance of COVID-19-related news. Public Health; 2021.
8. Zohreh Yazdi, Ziba Loukzadeh, Parichehr Moghaddam, & Shabnam Jalilolghadr. Sleep Hygiene Practices and Their Relation to Sleep Quality in Medical Students of Qazvin University of Medical Sciences. Journal of Caring Sciences; 2016.
9. Alexa Fry & Kimberly Truong. Napping. Sleep Foundation; 2022.
10. Daniel Murrell, M.D. & Jaime Herndon, MS, MPH, MFA. Why Do Naps Give Me Headaches?. Healthline; 2018.
11. Jenn Sinrich & Jennifer Logan, MD, MPH. Coronasomnia: What It Is and How to Treat It. Live Strong; 2021.
12. Nazish Rafique, Lubna Ibrahim Al-Asoom, Ahmed Abdulrahman Alsunni, Farhat Nadeem Saudagar, Latifah Almulhim, & Gaeda Alkaltham. Effects of Mobile Use on Subjective Sleep Quality. Nature and Science of Sleep; 2020.
13. Lisa Medalie & David Gozal. Putting Sleep Problems to Bed: Solutions for Children, Ages 0-18. 2nd Edition. Cambridge Scholars Publishing; 2019.
14. American Academy of Sleep Medicine. Study links screen time to insomnia symptoms and depressive symptoms in adolescents. American Academy of Sleep Medicine; 2018.
15. Michael S. Pollard, PhD; Joan S. Tucker, PhD; & Harold D. Green Jr, PhD. Changes in Adult Alcohol Use and Consequences During the COVID-19 Pandemic in the US. JAMA Network Open; 2020.
16. NielsenIQ. Rebalancing the 'COVID-19' Effect' on Alcohol Sales. NielsenIQ; 2018.
17. Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, & Michael Tieland. The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients; 2017.
18. Sukhes Mukherjee. Alcoholism and its effects on the central nervous system. Current Neurovascular Research; 2013.
19. Ian Clark & Hans Peter Landolt. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews; 2017.
20. Gareth Richards & Andrew Smith. Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children. Journal of Psychopharmacology; 2015.
21. Danielle Pacheco & Dr. Nilong Vyas. Caffeine and Sleep. Sleep Foundation; 2022.
22. Malaika Stoll, M.D. 10 Simple Ways to Cope with Stress. Sutter Health; 2022.
23. Centers for Disease Control and Prevention. Coping With Stress. Centers for Disease Control and Prevention; 2021.
24. Catherine K. Ettman, BA, Salma M. Abdalla, MD, MPH, & Gregory H. Cohen, MPhil, MSW, PhD, et al. Prevalence of Depression Symptoms in US Adults Before and During the COVID-19 Pandemic. JAMA Network Open; 2020.
25. American Psychological Association. Stress in America 2020: Stress in the Time of COVID-19, Volume One. American Psychological Association; 2020.
26. Anxiety and Depression Association of America. Sleep Disorders. Anxiety and Depression Association of America; 2022.
27. Suma P. Chand & Hasan Arif. Depression. National Center for Biotechnology Information; 2021.
28. Suma P. Chand & Raman Marwaha. Anxiety. National Center for Biotechnology Information; 2022.