Di bulan Ramadhan, tidak hanya pola makan yang berubah, tapi juga jadwal tidur yang juga tidak seperti sebelumnya [1,2].
Rutinitas selama puasa tidak sama seperti rutinitas biasanya, di mana kualitas tidur banyak orang akan berubah [1,2].
Tidur malam biasanya akan berkurang apabila tidak pandai mengatur ulang jadwal tidur demi memperoleh kualitas tidur yang baik [1,3].
Ini karena sahur dilakukan di pagi buta, belum lagi jika harus mempersiapkan makanan/masakan saat itu juga [3].
Ketika kualitas tidur menurun, produktivitas sehari-hari juga akan ikut berkurang, baik di sekolah maupun di tempat kerja [4].
Namun, begini cara menjaga kualitas tidur saat puasa agar tetap fokus dan bersemangat menjalani hari-hari di bulan Ramadhan.
Daftar isi
Bila sebelumnya pernah kesulitan mendapatkan tidur cukup selama berpuasa di bulan Ramadhan, saatnya untuk membenahi jam tidur agar kualitas tidur lebih baik [3,5].
Salah satu caranya adalah dengan memajukan waktu tidur dari jadwal tidur biasanya [3,5].
Jadwalkan waktu tidur yang lebih awal dan konsisten selama 1 bulan berpuasa [3,5].
Waktu tidur biasanya menjadi berubah karena adanya sahur sehingga harus bangun di pagi buta [3].
Sekalipun sehabis berbuka harus mengikuti Tarawih, tidak ada masalah untuk memajukan jam tidur [3].
Setelah Tarawih, sebaiknya segera bersiap untuk tidur dan hindari lanjut begadang dengan mengemil lebih banyak makanan atau berkumpul dengan sanak keluarga/tetangga/teman-teman hanya untuk mengobrol atau bermain.
Jadi jika jam 8 malam adalah waktu selesainya salat Tarawih, setidaknya jam 9 atau setengah 10 malam sudah ada di atas tempat tidur bersiap terlelap.
Supaya kualitas tidur terjaga dengan baik selama puasa, tidak ada salahnya untuk tidur sebentar bila sudah selesai sahur [3].
Tubuh bisa menjadi lebih segar apabila menggunakan waktu sesedikit apapun yang ada untuk tidur [6].
Nantinya saat bangun, tubuh akan terasa lebih bersemangat untuk menjalani hari [3,6].
Pada dasarnya, tidur setelah sahur selesai memang tidak terlalu dianjurkan karena berbahaya bagi kesehatan [7].
Namun selama sahur dengan makanan-makanan yang tidak mengandung tinggi lemak dan dengan porsi yang tidak berlebihan, tidur sejenak setelahnya tidak akan menimbulkan masalah besar [7].
Upayakan bangun sahur tepat waktu dan juga mengasup air putih setidaknya 2 gelas [7].
Di tengah-tengah kesibukan, ambil waktu barang sejenak untuk tidur, terutama bila di kantor ada istirahat makan siang [3].
Pergunakan waktu istirahat yang ada, yakni antara 20-30 menit untuk tidur agar energi kembali meningkat [3].
Energi yang bertambah dan memulih setelah tidur siang sejenak biasanya juga akan ikut meningkatkan produktivitas [3].
Bila sempat dan memungkinkan, ambil waktu tidur tersebut supaya juga mengurangi kadar hormon stres [3].
Saat seseorang kurang tidur, terutama terlalu sering, hormon stres yang dilepaskan di dalam tubuh akan semakin banyak sehingga penting untuk mengendalikan dan menguranginya [3].
Banyak orang merasa malas ketika harus berolahraga karena diyakini bahwa aktivitas fisik ini justru akan membuat tubuh semakin lemas dan cepat lelah selama berpuasa.
Padahal, olahraga teratur di bulan Ramadhan justru berdampak baik pada kualitas tidur [5,8].
Tentu saja dengan pemilihan jenis olahraga yang benar dan bukan berintensitas tinggi, fisik tidak akan terlalu lelah [5,9].
Hindari pilihan aktivitas fisik yang intens apalagi dilakukan menjelang tidur [5,8,9].
Olahraga sebaiknya dilakukan pagi hari, seperti bersepeda, berjalan kaki atau jenis olahraga ringan lainnya [5,9].
Atau jika bukan pagi hari, lakukan 4-5 jam sebelum tidur; sebab berolahraga persis sebelum tidur hanya akan membuat risiko sulit tidur semakin tinggi.
Supaya tidur lebih berkualitas di bulan puasa, penting untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman [5].
Lingkungan tidur yang nyaman biasanya meliputi suhu ruangan yang rendah agar lebih sejuk dan tingkat pencahayaan yang juga rendah atau cenderung gelap [5].
Selain itu, bersihkan dan rapikan kamar tidur secara rutin supaya tetap nyaman saat tidur [5].
Bila terdapat televisi di dalam kamar, matikan setiap hendak tidur agar pancaran sinar dari televisi tidak menyebabkan gangguan [5].
Begitu pula perangkat elektronik lainnya, seperti smartphone, laptop, komputer, maupun tablet, matikan semuanya setidaknya setengah jam atau 1 jam sebelum tidur [5].
Agar tidur nyenyak dan memperoleh kualitas tidur yang baik, asupan makanan baik saat sahur dan terutama saat buka harus benar-benar tepat [3,5].
Makanan berkarbohidrat kompleks adalah yang paling disarankan untuk dikonsumsi, seperti roti gandum, kentang, hingga nasi merah [3,5].
Karbohidrat kompleks adalah pilihan asupan tepat bagi tubuh selama puasa karena memberi energi yang stabil melalui rasa kenyang tahan lama alih-alih mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi putih dan roti putih [3,5].
Selain itu, karbohidrat kompleks adalah pilihan yang tepat karena efektif sebagai penurun kadar hormon stres sehingga suasana hati selama puasa juga jauh lebih baik dan membantu tidur lebih cepat [3,5].
Pola 2-4-2 untuk minum air putih agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik sebenarnya bagus bila diterapkan selama puasa [10].
Namun bagi yang mudah dan sering buang air kecil, coba untuk perbanyak minum air putih setelah berbuka dan bukan pada jam-jam sebelum tidur agar tidak mengganggu waktu tidur.
Upayakan memenuhi 2 liter atau 8 gelas air putih sehari walau sedang berpuasa, namun jika lebih, terdapat risiko peningkatan frekuensi buang air kecil.
Sebaiknya pun tidak minum minuman berkafein karena kafein memiliki sifat diuretik yang memicu buang air kecil terlalu sering [3].
Terapkan sejumlah cara menjaga kualitas tidur saat puasa di atas agar puasa berjalan lancar dan produktivitas tetap oke.
1. Zhaleh Shadman, Nooshin Poorsoltan, Mahdieh Akhoundan, Bagher Larijani, Mozhdeh Soleymanzadeh, Camelia Akhgar Zhand, Zahra Alsadat Seyed Rohani, & Mohsen Khoshniat Nikoo. Ramadan Major Dietary Patterns. Iranian Red Crescent Medical Journal; 2014.
2. Ahmed S. BaHammam, Abdulrhman M. Alaseem, Abdulmajid A. Alzakri, & Munir M. Sharif. The effects of Ramadan fasting on sleep patterns and daytime sleepiness: An objective assessment. Journal of Research in Medical Sciences; 2013.
3. Cleveland Clinic Abu Dhabi. The common effects of lack of sleep and how to prevent them. Cleveland Clinic Abu Dhabi; 2023.
4. Rob Newsom & Dr. Heather Wright. The Link Between Sleep and Job Performance. Sleep Foundation; 2023.
5. Mayo Clinic Staff. Sleep tips: 6 steps to better sleep. Mayo Clinic; 2022.
6. PT Asuransi MSIG Indonesia. Tips for Organizing Employee Sleep Schedules in the Fasting Month. PT Asuransi MSIG Indonesia; 2023.
7. Bingkai Karya. 3 Reasons Why You Shouldn’t Sleep After Suhoor. Bingkai Karya; 2023.
8. Hopkins Medicine. Exercising for Better Sleep. Hopkins Medicine; 2023.
9. Intifasa P. Basheer. Here’s How To Workout And Eat Right During Ramadan. Outlook Planet; 2021.
10. VOI. Use The 2-4-2 Formula During Fasting, God Willing, Your Body Will Stay In Shape. VOI; 2021.