Usai minum kopi, sebagian orang bisa tetap tidur dengan mudah, baik tak lama dari setelah minum kopi maupun pada waktu malam hari [1].
Namun rata-rata, orang akan sulit tidur ketika tubuhnya sudah menerima kafein, entah itu dalam kadar rendah maupun tinggi [2,3].
Hal ini turut berkaitan dengan tingkat sensitivitas tubuh masing-masing orang terhadap kafein yang tidak sama.
Namun jika kafein membuat terjaga semalaman, berikut ini adalah beberapa cara tidur cepat setelah minum kopi yang bisa diterapkan di hari selanjutnya jika masih ingin mengonsumsi kopi.
Daftar isi
Kopi decaf atau decaffeinated coffee adalah jenis kopi yang kini menjadi opsi alternatif bagi penyuka kopi yang tubuhnya tidak mampu menerima kafein lagi [4,5].
Karena kandungan kafein di dalam kopi decaf hampir tidak ada atau terlalu rendah, tidak ada salahnya mencoba mencampurkan versi decaf dan setengah kafein saat membuat kopi sendiri [5].
Bila terbiasa minum beberapa cangkir kopi dalam sehari, pastikan untuk mengonsumsi kopi berkafein di pagi hari (namun yang bersifat ringan) [5].
Sementara itu, memasuki siang hari, 1-2 cangkir kopi dengan kandungan setengah kafein dan mencampurkan dengan decaf bisa menjadi solusi [5].
Atau, mulai beralih sekaligus ke kopi decaf pun tidak ada ruginya karena ini bisa menjadi cara agar kualitas tidur tetap baik [5].
Saat sudah malam walau belum waktunya tidur, coba untuk buat tingkat pencahayaan menjadi lebih rendah [6].
Cahaya redup dan cenderung gelap akan membuat tubuh lebih nyaman di mana hal ini juga termasuk sebuah cara mempersiapkan tubuh untuk tidur [6].
Atau jika jenis lampu yang digunakan tidak bisa diatur tingkat pencahayaannya, ganti lampu yang terang dengan lampu ber-watt rendah [6].
Cara agar mudah dan cepat tidur walau setelah minum kopi salah satunya adalah dengan minum air putih lebih banyak, sebelum, di antara dan setelah waktu minum kopi [5,6].
Mengingat bahwa kopi mengandung kafein dan kafein bersifat diuretik yang mengakibatkan tubuh dehidrasi, hal ini bisa menjadi faktor dibalik sulitnya tidur [7,8,9].
Oleh sebab itu, secinta apapun terhadap kopi, sangat dianjurkan untuk tetap menghidrasi tubuh melalui asupan air putih [5,6].
Minum cukup air putih setiap hari membant tubuh terhidrasi sekaligus meningkatkan kualitas tidur [5,6].
Beberapa orang mungkin berpikir untuk makan sebelum tidur supaya perut kenyang lalu lebih mudah untuk mengantuk [5,6].
Namun setelah minum kopi, makan kudapan atau bahkan makan berat bukan solusi agar lebih cepat tidur [5,6].
Makan sebelum tidur justru bisa memperburuk kondisi sulitnya tidur karena timbulnya gangguan pencernaan [5,6].
Gangguan pencernaan tersebut bisa berupa mulas, kenaikan asam lambung, dan lainnya [5,6].
Tetap hindari makan 2-3 jam sebelum waktu tidur dan cari cara lain yang lebih efektif mempermudah tidur [5].
Jika ingin tetap minum kopi berkafein walau kenyataannya menjadi lebih sulit tidur di malam hari, mengonsumsi suplemen yang mampu merilekskan tubuh bisa dicoba [5,6].
Suplemen magnesium adalah salah satunya, yakni suplemen yang bisa merilekskan tubuh, mengurangi stres, dan mempermudah tidur [10,11].
Tidur pun akan lebih berkualitas karena pengonsumsi kopi bisa tetap tidur dengan durasi normal yang sehat [5,6,12].
Hal ini telah terbukti melalui sebuah hasil studi di mana asupan magnesium yang cukup bagi tubuh dapat memperbaiki pola tidur penderita insomnia [13].
Pola tidur lebih baik sama dengan kualitas tidur yang meningkat [5,6].
Suplemen melatonin juga merupakan sebuah cara untuk menjaga ritme sirkadian tetap normal sehingga pola tidur tetap baik [14].
Mungkin beberapa orang enggan mengonsumsi suplemen dan lebih memilih sumber makanan bermineral tinggi dengan fungsi yang sama [5,6].
Maka demi memperoleh asupan magnesium memadai, asupan seperti coklat hitam, kacang-kacangan, gandum utuh, dan alpukat adalah yang paling tubuh butuhkan [15].
Sementara untuk meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh, mengonsumsi gandum, nasi, ikan berlemak, kacang pistachio, susu hangat, jamur dan goji berry sangat dianjurkan [16].
Ekstra magnesium dan melatonin juga bisa didapat dari sumber makanan alami dan sehat sehingga lebih aman bagi tubuh [5].
Konsisten dalam hal jam tidur malam dan bangun pagi akan sangat menjaga pola tidur sekalipun usai minum kopi [5,6].
Bahkan ketika menerapkan jam tidur dan jam bangun yang sama di akhir pekan atau hari libur lainnya, tubuh biasanya tidak akan begitu terpengaruh oleh efek kafein [5,6].
Suhu ruangan tidur yang rendah atau cukup dingin biasanya memberikan efek nyaman dan rileks sehingga memudahkan seseorang untuk tidur [6].
Rasa dingin memicu rasa kantuk sehingga berpotensi mempercepat tidur sekalipun usai minum kopi [6].
16-19 derajat Celsius adalah suhu ruangan yang tepat dalam membuat tidur lebih cepat dan nyaman [6].
Setelah selesai berbenah dan membuat lingkungan kamar tidur lebih nyaman, hindari stres saat sudah berada di atas tempat tidur [5,6].
Lakukan hal-hal yang membuat tubuh maupun pikiran rileks selain bermain ponsel [5].
Sinar biru dari ponsel pintar, laptop atau tablet bisa memicu diri tetap terjaga dalam waktu lama alih-alih tertidur [6].
Dengarkan musik bertempo lambat, baca buku, latihan pernafasan, atau bermeditasi adalah opsi yang menjadikan otak lebih rileks [6].
Olahraga rutin setiap hari atau setidaknya 3-4 kali dalam seminggu masing-masing selama 30 menit mampu meningkatkan kualitas tidur [5,6].
Usai minum kopi, melakukan olahraga seperti jogging, renang, atau berjalan kaki biasa sangat dianjurkan [5,6].
Berbagai cara tidur cepat setelah minum kopi dapat coba diterapkan dan ketika kurang berhasil, sudah saatnya mengurangi asupan kafein atau beralih sepenuhnya ke kopi decaf.
1. Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition & Jamie Eske. Why does coffee make me tired?. Medical News Today; 2019.
2. Danielle Pacheco & Dr. Nilong Vyas. Caffeine and Sleep. Sleep Foundation; 2022.
3. Christopher Drake, Ph.D., F.A.A.S.M., Timothy Roehrs, Ph.D., F.A.A.S.M., John Shambroom, B.S., & Thomas Roth, Ph.D. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine; 2013.
4. National Coffee Association. All About Decaffeinated Coffee. National Coffee Association; 2022.
5. Peak State Coffee. How to Fall Asleep After Drinking Coffee-8Easy Tips & Tricks. Peak State Coffee; 2022.
6. Kate MacDonnell. How to Fall Asleep After Drinking Coffee (Tips & Tricks). Coffee Affection; 2022.
7. Eric Suni & Dr. Abhinav Singh. Hydration and Sleep. Sleep Foundation; 2022.
8. Ryan Raman, MS, RD & Katherine Marengo LDN, R.D. Does Coffee Dehydrate You?. Healthline; 2019.
9. R J Maughan & J Griffin. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics; 2003.
10. Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, & Etienne Pouteau. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients; 2020.
11. Ryan Raman, MS, RD. What Does Magnesium Do for Your Body?. Healthline; 2018.
12. Jay Summer & Heather Wright. How Magnesium Can Help You Sleep. Sleep Foundation; 2022.
13. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, & Bahram Rashidkhani. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences; 2012.
14. Nava Zisapel. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology; 2018.
15. Cleveland Clinic medical professional. Magnesium Rich Food. Cleveland Clinic; 2020.
16. Dr. Michael Breus. Foods That Are High in Melatonin. The Sleep Doctor; 2022.