Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Ikan herring merupakan ikan yang menetas di air tawar namun hampir seluruh hidupnya berada di lautan. Ikan ini mengandung banyak nutrisi, seperti kaya akan asam lemak omega 3, vitamin D, dan selenium.
Daftar isi
Ikan haring atau herring adalah jenis ikan berlemak yang hidup di dekat daerah pantai Atlantik dan samudera Pasifik. [1, 2, 4]
Ikan dari keluarga Clupeidae ini dapat diolah dan diawetkan dengan berbagai cara, termasuk diasinkan, dikalengkan, dibekukan, atau segar. [4]
Ikan haring mengandung banyak nutrisi, seperti asam lemak omega-3, vitamin, protein, kalsium, fosfor, kalium, dan magnesium. [1, 2, 3]
Berikut ini adalah fakta-fakta menarik tentang ikan haring: [1, 2, 3, 4, 6]
Berikut adalah daftar nilai gizi tertinggi dari ikan haring dan persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh kita per 100 gram:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Ikan, ikan haring, Atlantik, kipper | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 217 | Kalori Dari Lemak: | 111.6 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 12.4 g | 19.03 % | |
| Lemak Jenuh | 2.8 g | 13.95 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 82 mg | 27.33% | |
| Sodium | 917.9 mg | 38.25 % | |
| Total Karbohidrat | 0 g | 0 % | |
| Serat | 0 g | 0 % | |
| Gula | 0 g | ||
| Protein | 24.6 g | 49.17 % | |
| Vitamin A | 2.7 % | Vitamin c | 1.67 % |
| Kalsium | 8.4 % | Zat besi | 8.39 % |
Src : Ikan, ikan haring, Atlantik, kipper *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin B12 | 18.7 mcg | 312 % | |
| Selenium | 52.6 mcg | 75 % | |
| Protein | 24.6 g | 49 % | |
| Sodium | 917.9 mg | 38 % | |
| Fosfor | 325 mg | 33 % | |
| Vitamin D | 120 IU | 30 % | |
| Kolesterol | 82 mg | 27 % | |
| Niasin | 4.4 mg | 22 % | |
| Vitamin B6 | 0.4 mg | 21 % | |
| Lemak total | 12.4 g | 19 % | |
Berikut ini adalah beberapa manfaat daging Ikan haring bagi kesehatan: [2, 3, 4]
Salah satu alasan para ahli nutrisi merekomendasikan makan lebih banyak ikan karena ikan telah terbukti secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung. Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan haring dapat menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol baik, dan menurunkan kemungkinan irama jantung yang tidak normal.
Ikan haring seberat 3 ons mengandung sekitar 8 gram lemak. Namun, hanya sekitar 2 gram lemak tersebut yang merupakan jenis lemak jenuh. 3 gram tambahan berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 2 gram lemak tak jenuh ganda. 1.3 hingga 2 gram lemak ikan haring berasal dari asam lemak omega-3, yang peting untuk kesehatan jantung dan otak.
Asam lemak omega-3 diketahui penting untuk perkembangan otak janin. Ibu hamil yang mengkonsumsi dua atau lebih porsi ikan per minggu selama kehamilan cenderung memiliki anak dengan tingkat kecerdasan, perilaku, dan perkembangan yang lebih baik.
Ikan haring adalah sumber selenium dan vitamin E yang baik, keduaya memiliki sifat antioksidan. Karena kandungan nutrisi inilah ikan ini bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh, dan membantu meminimalkan kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas pada jaringan tubuh.
Asam lemak omega-3 dalam ikan haring dapat menurunkan peradangan dalam tubuh dengan menciptakan rasio omega-3-ke-omega-6 yang positif.
Beberapa makanan laut mengandung merkuri dalam jumlah yang besar. Merkuri adalah logam berat beracun yang dapat menyebabkan berbagai efek kesehatan yang merugikan dalam tubuh. Zat ini sangat berbahaya bagi wanita hamil.
Untungnya, ikan haring termasuk ikan dengan kadar merkuri yang rendah, sehingga ikan ini cocok menjadi pilihan makanan laut yang baik bagi wanita hamil.
Ikan haring mengandung vitamin D dalam jumlah yang sangat tinggi. Vitamin D memiliki banyak peran penting dalam tubuh manusia, dan penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat menurunkan risiko penyakit serius seperti kanker dan penyakit kardiovaskular.
Efek samping yang umum dari memakan ikan berlemak ini termasuk masalah kehamilan, karena konsentrasi nutrisi dan lemak tertentu yang tinggi, serta kadar natrium yang tinggi. [5]
Reaksi alergi juga dapat terjadi pada beberapa orang yang sensitif terhadap jenis ikan berlemak ini. Alergi dapat ditandai dengan gatal-gatal, mual, atau kesulitan bernapas setelah makan ikan haring. Jika hal ini terjadi segeralah cari pertolongan medis. [4, 5]
Selalu pastikan Anda mengkonsumsi ikan haring dalam jumlah sedang, karena kandungan natrium dan lemaknya yang tinggi. [5]
Selain menangkapnya sendiri, Anda bisa mendapatkan ikan haring segar dari penjual ikan di sekitar Anda. Ikan ini dijual dengan harga yang cenderung lebih terjangkau dibandingkan dengan ikan lainnya. [1]
Ikan haring di pasaran biasanya dijual dalam bentuk utuh. Saat membeli ikan haring, pastikan Anda memilih ikan yang besar, keras dan licin serta memiliki warna yang cerah. Kulit harus berwarna keperakan dan jika utuh, mata ikan harus jernih dan cerah. [1]
Cium bau ikan tersebut, ikan haring segar seharusnya tidak berbau amis atau seperti amonia. Tidak hanya ikan haring segar, Anda juga dapat menemukan ikan haring yang di awetkan (diasinkan, atau diasap) di pasar ikan. [1]
Seperti kebanyakan ikan berlemak lainnya, ikan haring segar tidak dapat bertahan lama. Setelah Anda membeli ikan haring, Anda harus menyiapkan dan memasaknya sesegera mungkin. [1]
Jika Anda tidak ingin segera memasaknya, Anda dapat menyimpannya di lemari es selama dua hari hingga tiga bulan di dalam freezer. Sebelum memasukkannya ke dalam freezer, bungkuslah ikan dengan rapat dalam bungkus plastik dan simpan di dalam wadah tertutup kedap udara atau kantong freezer heavy-duty. [1]
Jika Anda adalah penggemar olahan ikan, maka ikan yang satu ini patut untuk Anda coba. Karena selain rasanya yang lezat, sehat dan harganya yang terjangkau, ikan ini juga mudah diolah menjadi berbagai macam jenis masakan. [1, 2]
Sebelum dimasak, ikan haring harus dibersihkan terlebih dahulu. Agar lebih mudah Anda dapat meminta penjual untuk membersihkan sebelum membelinya. [1]
Untuk membersihkan ikan, pertama-tama belah ikan haring lalu buang bagian tulang jika Anda tidak menyukainya. Gunakanlah gunting dapur untuk melepaskan kepala, ekor, dan sirip ikan haring. [3]
Selanjutnya, potong ikan haring dan gunakan penggilas adonan untuk meratakannya dengan lembut. Anda bisa menggunakan pisau untuk menarik tulang belakang dan tulang kecil dari ikan dengan hati-hati. [3]
Setelah ikan haring dibersihkan, Anda memasaknya dengan cara digoreng, dipanggang, ditumis, dibakar, atau direbus sesuai selera Anda. [1]
Berikut ini adalah beberapa cara dalam memasak ikan haring: [1]
Pertama-tama bumbui ikan dengan taburan garam dan merica. Panaskan 1 sendok makan minyak zaitun atau minyak kelapa di atas wajan dengan api besar. Setelah minyak panas, tambahkan satu siung bawang putih yang sudah dihaluskan ke dalam wajan berisi minyak tersebut.
Masukkan ikan haring dan tumis fillet selama tiga menit per sisi ikan atau sampai ikan berubah kecokelatan dan matang. Setelah matang, tambahkan lada secukupnya dan hias dengan irisan jeruk lemon.
Panaskan oven Anda hingga 375 derajat Fahrenheit atau 190 derajat Celcius. Olesi ikan haring dengan 1 sampai 2 sdm minyak zaitun atau minyak kelapa, taburi dengan garam dan merica, dan letakkan ikan di atas loyang.
Panggang ikan haring selama tiga menit atau sampai ikan haring kecokelatan seluruhnya. Keluarkan ikan haring dari oven dan tambahkan lada secukupnya sesuai selera. Hidangkan bersama dengan irisan peterseli dan lemon.
Panaskan pemanggang ikan dengan api sedang-tinggi. Olesi ikan haring dengan 1-2 sdm minyak zaitun atau minyak kelapa. Letakkan di atas pemanggang panas, balik sesekali sehingga setiap sisi terpanggang selama sekitar 3 menit. Masak hingga ikan matang.
1. Anonim. Herring. Precision nutrition; 2020.
2. Michael Joseph. 9 Health Benefits of Herring (With Nutrition Facts). Nutrition advance; 2019.
3. Neha Pathak, MD. Health Benefits of Herring. Webmd. 2020.
4. Sarah Garone, NDTR dan Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN. Herring Nutrition Facts and Health Benefits. Verywell Fit. 2020.
5. John Staughton (BASc, BFA). Health Benefits Of Herring. Organic facts; 2020.
6. Anonim. The Herring. Food And Agriculture Organization of The United Nations; 2020.