Makanan, Minuman dan Herbal

Ikan Kakap: Manfaat – Gizi dan Efek Sampingnya

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by advisor, read our quality control guidelance for more info

Tentang Ikan Kakap

Ikan kakap adalah salah satu jenis ikan yang memiliki ciri berupa sisik merah muda mencolok dan sirip punggung menonjol. [1]

Daging ikan kakap berwarna putih, rasanya lembut dan sedikit manis. [1]

Ikan kakap merupakan sumber protein yang rendah kalori dan tanpa lemak. [1, 4]

Ikan Kakap

Fakta Menarik Tentang Daging Ikan Kakap

  • Ikan kakap merah dapat ditemukan di Samudera Atlantik. [3]
  • Ikan kakap kaya akan kandungan selenium, vitamin A, kalium dan asam lemak omega-3. [4]
  • Ikan kakap merah adalah salah satu ikan putih yang paling populer. [7]

Kandungan Gizi Daging Ikan Kakap

Berikut adalah daftar nilai gizi tertinggi dari daging ikan kakap dan persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh kita per 100 Gram.

IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram)
Ikan, kakap, spesies campuran, dimasak, panas kering
Kalori: 128 Kalori Dari Lemak: 15.5
%Kebutuhan Harian
Total Lemak1.7      g 2.65 %
Lemak Jenuh0.4      g 1.83 %
Lemak Trans0        0    %
Kolesterol 47       mg 15.66%
Sodium57       mg 2.38 %
Total Karbohidrat0        g 0    %
Serat0        g 0    %
Gula0        g
Protein26.3     g 52.6 %
Vitamin A2.3 %Vitamin c2.67 %
Kalsium4 %Zat besi1.33 %
© IDNmedis.com

Src : Ikan, kakap, spesies campuran, dimasak, panas kering

*Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil.

Top 10 Gizi
Penyajian 100gr%Kebutuhan Harian
Selenium49       mcg70 %
Vitamin B123.5      mcg58 %
Protein26.3     g53 %
Vitamin B60.5      mg23 %
Fosfor201      mg20 %
Kolesterol47       mg16 %
Kalium522      mg15 %
Magnesium37       mg9 %
Asam Pantotenat0.9      mg9 %
Kalori128      6 %
© IDNmedis.com

Src : Ikan, kakap, spesies campuran, dimasak, panas kering

Manfaat Daging Ikan Kakap

Berikut ini adalah beberapa manfaat daging Ikan Kakap bagi kesehatan.

Mengkonsumsi makanan rendah kalori dan tinggi protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan osteoartritis[2]

Salah satu jenis makanan yang memiliki kandungan tersebut ialah ikan kakap. Satu porsi ikan kakap merah seberat 3 ons hanya mengandung 109 kalori, dan mengandung protein yang cukup tinggi yaitu 22 gram protein, atau 44 persen dari kebutuhan nilai harian, berdasarkan diet 2.000 kalori.

Protein adalah nutrisi yang lambat dicerna oleh tubuh dan dapat mengurangi rasa lapar. Mengkonsumsi makanan tinggi protein, seperti ikan kakap merah yang disajikan dengan salsa kacang hitam, dapat membantu Anda mengontrol berat badan karena dapat menahan rasa lapar lebih lama daripada makanan yang tidak mengandung banyak protein. [2]

Satu porsi ikan kakap merah seberat 3 ons yang dimasak mengandung 41 miligram asam eicosapentaenoic dan 232 miligram asam docosahexaenoic. Asam lemak omega-3 ini dapat mencegah risiko terjadinya penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Anda harus mengonsumsi setidaknya 250 miligram EPA dan DHA per minggu, atau sebanyak 8 ons makanan laut. [2, 6]

Satu porsi ikan kakap seberat 3 ons yang telah matang mengandung 3 mikrogram vitamin B-12. Vitamin ini berperan penting dalam pembentukan sel darah merah yang sehat. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia megaloblastik (suatu kondisi dimana sel darah merah yang tidak terbentuk dengan benar). [2]

Kekurangan vitamin B-12 juga dapat menyebabkan kerusakan neurologis permanen yang ditandai dengan mati rasa atau kesemutan pada tangan dan kaki. Orang dewasa yang sehat harus mendapatkan asupan 2,4 mikrogram vitamin B-12 per hari. [2]

  • Meningkatkan Kesehatan Sistem Saraf

Ikan kakap merah merupakan sumber vitamin B-12. Vitamin ini sangat penting untuk fungsi saraf. Vitamin B-12 membantu Anda membuat neurotransmiter, bahan kimia penting untuk komunikasi saraf. 

Selain itu, vitamin ini juga menjaga selubung mielin Anda, yakni lapisan lemak yang mengisolasi sel saraf Anda untuk meningkatkan komunikasi yang efisien. 

Asupan vitamin B-12 yang cukup juga membantu sirkulasi Anda, karena B-12 berperan penting dalam produksi sel darah merah. Satu porsi ikan kakap merah seberat 6 ons mengandung hampir 6 mikrogram vitamin B-12 lebih dari kebutuhan vitamin B-12 harian Anda.[3, 5]

  • Menurunkan Risiko Degenerasi Makula dan Perkembangan Katarak

Setiap porsi ikan kakap merah yang dimasak mengandung 14 persen dari kebutuhan vitamin A harian untuk wanita dewasa dan 11 persen dari kebutuhan vitamin A harian untuk pria. Asupan vitamin A yang cukup setiap hari dapat menurunkan risiko Anda terkena gangguan mata seperti katarak atau degenerasi makula terkait usia. [3, 4]

  • Memelihara Kesehatan Kulit

Selain bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, kandungan vitamin A pada ikan kakap juga bermanfaat untuk memelihara kesehatan kulit. [3, 4]

  • Membangun dan Mempertahankan Massa Otot

Ikan kakap merah merupakan sumber protein tanpa lemak. Satu porsi ikan kakap seberat 6 ons mengandung protein sebanyak 45 gram, dan lemak hanya 3 gram. Protein dapat membantu mendukung gaya hidup aktif karena, mengkonsumsi makanan berprotein yang dikombinasikan dengan olahraga teratur, dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. [5]

  • Mendukung Fungsi Sel Darah Putih dan Kesehatan Tiroid

Satu porsi ikan kakap merah seberat 3,5 ons mengandung hampir 70 persen dari jumlah kebutuhan selenium harian untuk pria dan wanita dewasa yang mengikuti diet 2.000 kalori. Selenium berguna untuk mendukung fungsi sel darah putih dan menjaga agar kelenjar tiroid dapat bekerja dengan baik. [3, 4]

Ikan kakap merah yang telah dimasak mengandung 444 miligram, atau 9 persen dari kebutuhan kalium harian Anda. Kalium adalah mineral dan elektrolit. Kalium dibutuhkan oleh tubuh untuk memicu enzim yang dibutuhkan dalam metabolisme energi.

Mineral ini juga memungkinkan otot-otot halus, jantung dan rangka berkontraksi dengan baik. Kekurangan kadar kalium dapat meningkatkan risiko terkena stroke, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan batu ginjal. [3, 4]

Efek Samping Daging Ikan Kakap

Terlepas dari manfaat kesehatan yang potensial, ikan kakap dapat mengandung merkuri yang tidak aman jika dikonsumsi oleh wanita hamil dan anak kecil.

Merkuri merupakan bahan berbahaya yang dapat mengkontaminasi makanan laut. Merkuri diketahui dapat mempengaruhi fungsi kognitif.

Untuk itu, wanita hamil harus menghindari spesies ikan tertentu, seperti kakap merah, yang mengandung merkuri lebih tinggi dari yang lain. Selain itu, agar aman makanlah ikan ini dalam jumlah yang sedang. [3, 4]

Tips Memilih Ikan Kakap

Seperti makanan laut lainnya, saat membeli ikan kakap, belilah di toko berkualitas yang Anda percaya. Penjual ikan yang baik harus dapat memberi tahu Anda tentang jenis ikan apa yang Anda beli, kapan dan di mana ikan itu ditangkap, serta bagaimana cara menyimpan dan memasaknya. [1]

Ikan kakap yang dijual di toko atau pasar tersedia dalam bentuk utuh atau fillet, dan dalam keadaan segar atau beku. [1]

Fillet segar akan memiliki warna kemerahan, dan akan terlihat lembab, tetapi tidak basah, dengan sedikit pemisahan antara serat otot. Saat memilih ikan kakap fillet, pilihlah fillet skin-on atau fillet yang masih ada kulitnya, karena fillet skin-off atau fillet yang tidak ada kulitnya kemungkinan bukan ikan kakap merah asli. Kulit kakap merah harus memiliki rona kemerahan yang khas.

Saat membeli ikan kakap utuh, pilihlah ikan yang sisiknya melekat erat, sisik berkilau, sirip merah tua, perut berwarna perak kemerahan, insang merah bersih, dan mata yang tampak terang dan jernih. [1]

Ikan kakap segar harus ditaruh di atas es. kakap yang masih segar biasanya memiliki bau laut yang sedap. Jika baunya sudah tidak sedap, Anda sebaiknya tidak membelinya. [1]

Tips Menyimpan Ikan Kakap

Lamanya waktu penyimpanan ikan kakap segar tergantung kapan ikan ditangkap, tetapi umumnya jika dibungkus dengan baik dalam plastik dan sebaiknya disimpan di atas es, dapat disimpan di lemari es selama kurang lebih lima hari setelah ditangkap. Jika Anda tidak tahu kapan ditangkap, makanlah dalam satu atau dua hari. [1]

Kakap juga bisa dibekukan. Bungkus dengan baik untuk mencegah freezer burn, dan simpan sekitar dua bulan. Setelah matang, ikan kakap dapat disimpan dalam wadah kedap udara di lemari es selama lima hingga enam hari, atau di dalam freezer selama dua hingga tiga bulan. [1]

Tips Memasak Ikan Kakap

Ikan kakap bisa dimasak dengan cara dipanggang, ditumis, dibakar, atau direbus. Salah satu cara yang paling mudah untuk mengolahnya ialah dengan menumis. [1]

Berikut langkah-langkah dalam menumis ikan kakap: [1]

  • Ambil fillet yang masih memiliki kulit di satu sisi. Ciri -ciri bahwa ikan kakap yang Anda beli adalah ikan kakap merah asli dan segar adalah kulitnya berwarna merah muda metalik dan kulitnya akan gurih dan garing saat digoreng.
  • Tepuk-tepuk fillet hingga kering menggunakan tisu. Lalu bumbui kedua sisi ikan dengan garam dan merica. Pada api berukuran sedang, panaskan minyak zaitun atau mentega dalam wajan anti lengket sampai sedikit air mendesis saat menyentuh permukaan wajan.
  • Letakkan fillet Anda di dalam wajan dengan sisi kulit menghadap ke bawah, dan masak selama 3 hingga 4 menit, atau sampai kulit berubah warna menjadi cokelat keemasan. Balik fillet, lalu masak kembali sekitar 3 menit. Tanda apabila ikan kakap yang Anda masak sudah matang, ia akan mudah terkelupas saat ditusuk dengan garpu.
  • Jika suka Anda dapat membumbui fillet dengan perasan lemon segar, peterseli atau daun ketumbar cincang segar, dan sedikit tambahan mentega, minyak zaitun, atau bumbu lainnya.

1. Anonim. Snapper. Precision nutrition; 2020.
2. Natalie Stein. What Are the Health Benefits of Red Snapper?. Our everyday life; 2020.
3. John Staughton (BASc, BFA). Red Snapper: Nutrition & Benefits. Organic facts; 2020.
4. Michelle Kerns. What Are the Health Benefits of Red Snapper?. SFGate; 2018.
5. Sylvie Tremblay. What Are the Health Benefits of Red Snapper?. Azcentral; 2020.
6. Nina Bahadur dan Lindsey Elizabeth Pfau, MS, RD. Red snapper-nutrition. LiveStrong; 2019.
7. Derrick Riches. What Is Red Snapper?. the spruce eats; 2020

Share