Berbagai kondisi kesehatan, gaya hidup, usia, serta riwayat keluarga bisa meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung. Hal-hal ini disebut faktor risiko.
Beberapa faktor risiko penyebab penyakit jantung tidak bisa dicegah atau dikendalikan, seperti usia atau riwayat keluarga. Tetapi, banyak langkah-langkah lain yang bisa dilakukan untuk menurunkan risiko terkena penyakit jantung, terutama mengatur pola hidup sehat.
Kebiasaan-kebiasaan buruk dibawah ini termasuk penyumbang faktor risiko yang harus dikendalikan bila ingin jantung tetap sehat.
Daftar isi
Penggunaan tembakau bisa meningkatkan risiko terkena penyakit dan serangan jantung karena: [1, 2, 3]
Jika Anda adalah perokok, berusahalah untuk berhenti. Jika seseorang di rumah adalah perokok, dukung mereka untuk berhenti. Berhenti merokok memang tidak mudah, tetapi akan lebih sulit lagi untuk pulih dari serangan jantung atau stroke atau hidup dengan penyakit jantung kronis.
Tidak cukup beraktivitas fisik bisa mengarah pada terjadinya penyakit jantung. Kebiasaan ini juga meningkatkan kemungkinan timbulnya gangguan kesehatan lain yang akan menjadi faktor risiko, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes. [1, 2, 3, 4]
Usahakan untuk beraktivitas fisik setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa setidaknya 150 menit olahraga ringan setiap minggu bisa membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan menjaga berat badan berada pada angka yang sehat.
Jika tuntutan pekerjaan membuat Anda harus duduk sepanjang hari, usahakan untuk berdiri dan berjalan-jalan sebentar setiap jam. Perubahan kecil dalam rutinitas ini bisa menjaga pembuluh darah tetap fleksibel dan darah mengalir sebagaimana mestinya.
Pola makan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol dalam jumlah tinggi telah terbukti berhubungan dengan penyakit jantung dan kondisi-kondisi lain yang berdampingan seperti atherosclerosis. Selain itu, terlalu banyak asupan garam (sodium) juga bisa meningkatkan tekanan darah tinggi yang menjadi salah satu faktor risiko. [1, 2, 3, 4]
Makanan olahan, termasuk daging kalengan, makanan beku, keripik, dan cemilan asin lainnya bisa menyumbang asupan sodium ke dalam tubuh. Pastikan untuk membaca label kandungan nutrisi yang terdapat di kemasan makanan yang akan dibeli. Asupan sodium yang direkomendasikan adalah 1,500 mg setiap hari. [3]
Tambahkan buah dan sayuran, gandum utuh, lemak sehat, protein (dari kacang-kacangan, ikan, dan unggas), serta rempah-rempah. Kurangi makanan olahan, garam, karbohidrat yang cepat dicerna (dari roti putih, nasi putih, kentang, dan semacamnya), daging merah, dan soda atau minuman manis lainnya.
Terlalu banyak minum alkohl bisa meningkatkan tekanan darah dan menimbulkan risiko terjadinya penyakit jantung, stroke, kanker, dan lainnya. Alkohol juga bisa menaikkan kadar trigliserida, yaitu lemak dalam darah dan menyebabkan detak jantung menjadi tidak teratur. [1, 2, 3, 4]
Konsumsi alkohol berlebih juga menjadi faktor penyumbang terjadinya obesitas, kecanduan, kecenderungan untuk bunuh diri, dan terjadinya kecelakaan.
Jika terbiasa mengonsumsi alkohol, batasi asupannya: [1, 2, 3, 4]
Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara risiko penyakit jantung koroner dan stress dalam kehidupan seseorang. Misalnya, beberapa orang cenderung makan lebih banyak saat sedang stress, atau merokok terus menerus.
Riset juga menunjukkan bahwa reaksi stress yang terjadi di usia dewasa muda bisa menjadi gambaran risiko tekanan darahnya saat paruh baya.
Stress bisa memicu pelepasan adrenalin, yang secara sementara akan mempengaruhi fungsi tubuh; detak jantung meningkat, dan tekanan darah naik. Seiring waktu, terlalu sering mengalami stress bisa merusak pembulh darah di jantung dan meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke. [2, 3, 4]
Untuk menekan efek buruk dari stress:
Jantung bekerja keras sepanjang hari, dan jika tubuh tidak mendapatkan cukup tidur dan istirahat, sistem kardiovaskular juga tidak mendapat cukup waktu istirahat yang dibutuhkannya.
Detak jantung dan tekanan darah akan menurun pada fase pertama tidur (fase non-REM), kemudian akan naik dan turun sesuai respon atas mimpi yang terjadi pada fase kedua (tidur REM). Perubahan aktivitas jantung yang terjadi sepanjang malam ini bisa membantu menjaga kesehatan kardiovaskular. [4]
Jika sering begadang dan mengalami kekurangan tidur kronis, tubuh akan menghasilkan kortisol istirahat dan adrenalin dalam jumlah tinggi yang serupa dengan respon tubuh ketika mengalami stress. Kondisi ini bisa menyebabkan kesehatan jantung menurun.
Orang dewasa butuh 7 hingga 8 jam tidur setiap malam, sementara remaja dan dewasa muda butuh 9 hingga 10 jam waktu istirahat. [4]
Kebersihan gigi itu penting, bukan hanya untuk kesehatan mulut tapi juga tubuh secara keseluruhan. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan Mei 2014 dalam Jurnal Penelitian Periodontal menemukan bahwa orang yang menderita penyakit jantung koroner yang rajin membersihkan gigi, termasuk menggunakan dental floss, mengalami lebih sedikit masalah kardiovaskular. [4]
Apa hubungan kebersihan gigi dengan jantung? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bakteri yang berhubungan dengan penyakit gusi bisa menyebabkan peradangan pada tubuh, dan peradangan ini berhubungan juga dengan meningkatnya risiko terjadinya penyakit jantung. [4]
Biasakan untuk membersihkan gigi setidaknya dua kali sehari, setelah sarapan dan sebelum tidur malam. Jangan menunggu hingga gigi berlubang dan kuman-kuman mendapat jalan masuk ke pembuluh darah.
Merubah gaya hidup adalah suatu proses dan tidak terjadi secara instan. Yang penting adalah tetap konsisten dan menjaga pola hidup sehat ini agar bisa berlangsung dalam jangka panjang. Jika kebiasaan buruk bisa dilakukan, seharusnya kebiasaan hidup sehat bisa menggantikannya.
1. Harvard Heart Letter. Top five habits that harm the heart. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School; 2011.
2. Division for Heart Disease and Stroke Prevention. Know Your Risk for Heart Disease. Centers for Disease Control and Prevention; 2019.
3. AHA Staff. Lifestyle Changes for Heart Attack Prevention. The American Heart Association; 2015.
4. Mikel Theobald, Farrokh Sohrabi, MD. 6 Common Habits That Are Damaging Your Heart. Everyday Health; 2014.