Makanan tinggi lemak sering dikatakan berbahaya dan dapat menyebabkan penyakit jantung. Namun, para peneliti mengatakan bahwa lemak juga dapat memberikan manfaat bagi tubuh. [1]
American Heart Association merekomendasikan asupan lemak jenuh untuk kurang dari 10% dari total asupan kalori. Lemak jenuh yang ditemukan pada makanan lain, misalnya susu, memiliki dampak negatif yang tidak sama dengan lemak jenuh dalam daging merah. [1]
Berikut adalah beberapa makanan tinggi lemak yang masih memiliki nutrisi dan bermanfaat untuk tubuh. [1,2]
Daftar isi
Satu buah alpukat mengandung hampir 29 gram lemak dan 322 kalori. Lemak ini dipenuhi dengan asam lemak saturasi tunggal yang disebut asam oleat, dimana dipercaya dapat menyediakan banyak manfaat kesehatan. [2]
Alpukat juga mengandung serat yang tinggi, dimana 1 buah alpukat mengandung hampir 13,5 gram serat. Selain itu, alpukat juga mengandung substransi lutein dan potasium yang berguna untuk kesehatan mata. [2]
Walaupun berukuran kecil, biji chia mengandung banyak nutrisi penting. Satu ons biji chia mengandung 8,71 gram lemak, dengan jenis lemak yang paling banyak adalah asam lemak omega 3. Biji chia merupakan salah satu sumber asam lemak omega 3 non hewani terbaik. [2]
Trigliserida omega 3 dapat meredakan gejala artritis rematoid, menurut National Center for Complementary and Integrative Health. Sebuah studi tahun 2014 juga mengatakan bahwa tepung biji chia dapat mengurangi tekanan darah pada penderita hipertensi. [2]
Mengonsumsi 28 gram cokelat hitam sudah cukup memenuhi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dan menyediakan 9 gram lemak sehat. Cokelat hitam (kakao) mengandung potasium, kalsium , dan magnesium yang cukup banyak untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian setiap orang. [2]
Cokelat hitam juga mengandung banyak antioksidan flavonoid, bahkan lebih banyak dari buah blueberry. Beberapa penelitian juga mengatakan bahwa asupan cokelat hitam dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, penelitian tahun 2012 mengatakan bahwa mengonsumsi cokelat hitam dapat meningkatkan fungsi otak bagi penderita gangguan kognitif ringan. [2]
Telur merupakan sumber protein yang populer, terutama dikalangan vegetarian. Setiap 1 butir telur rebus (78 kalori) mengandung 5,3 gram lemak, dengan 1,6 gramnya adalah lemak jenuh. Kuning telur mengandung vitamin D dan kolin, sejenis vitamin B yang mendukung kerja hati, otak, saraf, dan otot. Selain itu, kuning telur juga mengandung fitonutrien lain, termasuk lutein. [2]
Walaupun beberapa studi terdahulu mengatakan bahwa telur dapat meningkatkan kolesterol dalam darah, penelitan terbaru membantah pendapat tersebut. Sebuah studi tahun 2018 mengatakan bahwa asupan 1 butir telur setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung. [2]
Ikan berlemak mengandung lemak tak jenuh dan omega 3 yang berperan penting dalam kesehatan jantung dan otak. Asosiasi jantung di Amerika merekomendasikan setiap orang untuk mengonsumsi 2 porsi ikan berlemak setiap minggunya. Beberapa opsi ikan berlemak adalah [2] :
Hindari ikan yang berkemungkinan mengandung merkuri tinggi, misalnya hiu, ikan pedang, ikan makarel raja, dan ikan tile. [2]
Biji flax mengandung asam lemak omega 3 dan sejumlah serat yang berguna. Kandungan serat dapat meningkatkan perasaan kenyang lebih lama dan mengurangi kolesterol. Biji flax juga kaya akan lignan, sejenis senyawa tumbuhan yang mengandung efek estrogens dan antioksidan. [2]
Kacang mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat, misalnya lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitosterol. Nutrisi tersebut dapat mengurangi risiko pembentukan penyakit jantung dan diabetes tipe 2. [2]
Anda dapat memperoleh manfaat kacang dan biji-bijian dari selai. Setiap olesan selai kacang dan biji-bijian mengandung sejumlah lemak tak jenuh yang sehat. Namun, selai ini dapat mengandung kalori yang tinggi, maka pastikan anda tidak mengonsumsi lebih dari 2 sendok makan setiap porsinya. [2]
Zaitun hitam mengandung 6,67 lemak per 100 gramnya, dan disertai dengan 13.3 gram serat. Penelitian terbaru mengatakan bahwa kandungan oleurepein dalam zaitun dapat mencegah diabetes. Oleurepein bekerja dengan menetralkan molekul amilin yang berkontribusi terhadap pembentukan diabetes. [2]
Minyak zaitun ekstra murni adalah 100% minyak tak jenuh tunggal yang bagus untuk kesehatan jantung. Minyak zaitun juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan poten. Minyak zaitun ekstra murni memiliki hubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian pada setiap orang dengan risiko penyakit kardiovaskular tinggi. [2]
Keju merupakan subter kalsium, vitamin B12 (cyanocobalamin), fosfor, dan selenium yang baik. Keju juga kaya akan protein, dimana 28 gram keju mengandung 6 gram protein. Jumlah protien tersebut hampir sama dengan 1 gelas susu. Selain itu, keju diketahui tidak akan meningkatkan risiko penyakit jantung. [1]
Yogurt mengandung probiotik dan banyak nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh setiap orang. Studi mengatakan bahwa yogurt dapat meningkatkan kesehatan saluran cerna, mengatur berat badan, dan mengurangi risiko penyakit jantung. [1]
Asam lemak tak jenuh memberikan banyak manfaat kesehatan untuk kadar kolesterol dalam darah anda. Lemak jenis ini juga mengandung senyawa antiinflamasi dan dapat menstabilisasi ritme jantung. Lemak tak jenuh dapat anda temukan pada alpukat, kacang, minyak zaitun, biji flax, dan minyak canola. [3]
Selain lemak tak jenuh, asam lemak omega 3 juga sangat diperlukan tubuh anda. Omega 3 merupakan satu-satunya asam lemak jenuh yang bermanfaat karena dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan fungsi otak, dan menyediakan manfaat anti inflamasi. Sumber omega 3 terbaik adalah ikan berlemak, biji flax, walnut (kacang kenari), dan biji chia. [3]
Tidak semua lemak menyehatkan, contohnya adalah lemak jenuh. Lemak jenuh dapat menyebabkan kolesterol tinggi, serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Lemak jenuh banyak ditemukan dalam daging merah dan olahan daging. [3]
Selain lemak jenuh, lemak trans juga berbahaya bagi tubuh. Lemak trans dapat menurunkan kolestrol HDL baik dan meningkatkan kolesterol LDL yang berbahaya. Lemak trans juga tinggi inflamasi, dimana dapat berkontribusi terhadap penyakit kronis, resistensi insulin, dan diabetes. Lemak trans banyak ditemukan dalam makanan olahan, termasuk beberapa jenis roti dan margarin. [3]
1. Kris Gunnars, BSc, SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD, & Imashi Fernando, MS, RDN. 9 High-Fat Foods That Offer Great Health Benefits. Healthline; 2021.
2. Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C & Jayne Leonard. What Are The Most Healthful High-Fat Foods? Medical News Today; 2018.
3. Sylvie Tremblay. The Dangers and Benefits of Fats. Healthy Eating SF Gate; 2018.