Sembelit bukan hanya menjadi masalah kesehatan yang sering dihadapi oleh orang dewasa.
Masalahnya, bayi yang masih menyusui pun bisa mengalami kondisi serupa. Jika bayi sampai mengalami sembelit, tentu orang tua menjadi mudah panik dan khawatir.
Oleh karena itu, para ibu yang memberi ASI eksklusif perlu menjaga asupan makanan dan minuman agar memengaruhi kelancaran buang air besar bayi.
Berikut ini merupakan daftar makanan untuk ibu menyusui agar BAB bayi lancar dan orang tua tak lagi perlu cemas.
Daftar isi
Salah satu asupan buah yang penting untuk dikonsumsi oleh ibu yang sedang menyusui adalah alpukat [1].
Alpukat mengandung berbagai jenis nutrisi, mulai dari serat, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, kalium, folat, dan vitamin K yang akan melancarkan ASI dan meningkatkan kesehatan bayi [1].
Ada pula kandungan lemak sehat pada alpukat yang akan menjaga kesehatan sang ibu dan bayi sekaligus mendukung perkembangan otak bayi [1].
Buah ini mengandung 10 gram serat per cangkirnya sehingga sangat dianjurkan bagi para ibu menyusui yang ingin si kecil lancar buang air besar [2].
Almond adalah jenis kacang yang penuh dengan kandungan serat, protein dan lemak sehingga menjadi salah satu asupan penting bagi para ibu menyusui [1].
Hanya saja karena kandungan mineral magnesiumnya tergolong tinggi, ibu menyusui sebaiknya tidak mengonsumsi terlalu banyak [1,3].
Cukup konsumsi segenggam kecil almond (sekitar 1 ons) setiap hari untuk melancarkan BAB sang ibu maupun bayi selama menyusui [4].
Nutrisi-nutrisi yang terkandung di dalam almond memiliki efek laksatif sehingga pergerakan kotoran di dalam usus lebih mudah dan lancar; artinya, ini juga berguna bagi bayi agar tidak gampang sembelit [3].
Kandungan serat tidak larut dalam asparagus tergolong tinggi dan serat ini bermanfaat sebagai pelancar jalannya gerakan usus serta pencernaan [1,5].
Oleh karena itu, ibu menyusui dianjurkan mengonsumsi salah satunya asparagus agar pencernaan bayi bisa ikut lancar dan tidak mudah mengalami sembelit [1,5].
Selain itu, asparagus kaya akan vitamin K, folat, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E sehingga meningkatkan kinerja hormon prolaktin (pemroduksi ASI) [1].
Yogurt Greek atau yogurt tawar berprobiotik adalah yang paling tepat apabila ibu menyusui ingin mengonsumsi produk olahan susu [1].
Sebab konsumsi produk olahan susu (termasuk yogurt) dalam porsi yang berlebihan mampu menyebabkan sembelit [6].
Oleh sebab itu, demi kelancaran BAB sang ibu dan bayi yang sedang menyusui, pilih yogurt dengan probiotik [7].
Selain memperlancar pencernaan, yogurt memberikan efek rasa kenyang lebih cepat dan tahan lama bagi para ibu menyusui [1].
Kandungan kalsiumnya pun baik bagi sang ibu serta tumbuh kembang bayi [1].
Selain sehat dan baik untuk diet dalam menjaga atau menurunkan berat badan, nasi merah dengan kandungan 5 gram protein dan 3,5 gram serat per cangkirnya baik bagi pencernaan [6].
Karena kandungan serat yang cukup tinggi, ibu menyusui dapat mengonsumsi nasi merah supaya BAB bayi lebih lancar [1,6].
Nasi merah pun memberi efek kenyang tahan lama serta meningkatkan energi secara efektif [1,6].
Tambahkan sayur-sayuran ketika menikmati nasi merah agar nutrisi dan serat yang didapat tubuh lebih maksimal [1].
Wortel merupakan jenis sayuran yang juga kaya akan serat sehingga mengonsumsinya mampu meningkatkan kelancaran pencernaan dan mencegah sembelit [1].
Ibu menyusui yang rutin mengonsumsi wortel pun akan membantu supaya si kecil buang air besar lebih lancar [1,8].
Selain itu, wortel mengandung antioksidan, vitamin A dan beta karoten yang akan melindungi tubuh dari efek radikal bebas [1,8].
Mengonsumsi wortel mampu meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus meningkatkan kesehatan mata baik bagi sang ibu maupun sang bayi selama menyusui [1].
Jahe bukan sekadar rempah yang mampu membantu mengatasi morning sickness atau rasa mual pada awal kehamilan [1].
Jahe juga bisa dikonsumsi setelah melahirkan dan saat ibu sedang menyusui. Jahe berguna dalam meningkatkan produksi ASI karena galactagogue-nya [1].
Selain itu, jahe aman dikonsumsi ibu menyusui dengan tujuan agar BAB bayi lancar, sebab jahe mendukung kelancaran pencernaan [9].
Bagi penderita sembelit, mengonsumsi jahe bisa menjadi salah satu solusi, maka ibu menyusui pun bisa mengasupnya demi kelancaran BAB si kecil [1,9].
Biji wijen hitam adalah jenis biji-bijian yang juga dianjurkan untuk dikonsumsi ibu menyusui agar bayi buang air besar tanpa hambatan [1,10].
Biji wijen hitam memiliki kandungan asam lemak tak jenuh dan serat tinggi yang bisa diandalkan dalam mengatasi sembelit [10].
Oleh karena itu, mengonsumsi biji wijen hitam bisa membantu para ibu menyusui dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan tetap sehat baik bagi sang ibu sendiri maupun si kecil [1,10].
Buah berry seperti stroberi, bluberi, cranberry dan raspberry adalah buah-buahan yang juga sangat dianjurkan untuk dikonsumsi bagi ibu menyusui [1].
Selain berkalori rendah dan berkadar air tinggi, kandungan serat di dalam buah berry pun termasuk besar sehingga baik bagi pencernaan sang ibu dan si kecil [1,11].
Tidak hanya memperlancar buang air besar pada bayi, vitamin C dan antioksidan di dalam buah berry akan memberi perlindungan bagi tubuh sekaligus menambah daya tahan tubuh [12].
Bagi bayi, vitamin C dari buah berry yang diasup sang ibu bisa membantu perkembangan tulang secara sempurna [13].
Baik ingin mengonsumsi buah berry beku maupun segar, keduanya sama bermanfaat bagi ibu menyusui dan bayi [1].
Bagi para ibu menyusui yang suka dengan biji labu, mengonsumsinya juga akan membantu melancarkan BAB si kecil [1,14].
Ini karena biji labu kaya akan serat; namun, mengonsumsi terlalu banyak mampu menyebabkan perut bergas dan terasa tak nyaman [14].
Konsumsi secukupnya agar serat dan zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh selama menyusui dapat diperoleh [14].
Hati-hati sebab konsumsi berlebihan justru mengakibatkan sembelit bagi sang ibu maupun si kecil [1,14].
Kale adalah jenis sayuran berdaun hijau dengan kandungan nutrisi tinggi serta masih tergolong dalam keluarga kubis [15].
Salah satu nutrisi penting yang ada pada kale adalah serat yang akan melancarkan sistem pencernaan sang ibu dan bayi yang menyusu [1,16].
Manfaat lain dari kale adalah membantu meningkatkan produksi ASI sehingga proses menyusui jauh lebih lancar [1].
Kale bersifat laksatif dan memiliki kandungan mineral magnesium yang baik bagi pergerakan usus sehingga dapat menghindari sembelit [1].
Sama halnya dengan kale, sayur berdaun hijau gelap ini mengandung serat tinggi yang baik bagi para ibu menyusui [1,17].
Tidak hanya mendukung produksi ASI lebih banyak dan lebih berkualitas, ibu yang mengonsumsi bayam juga otomatis membantu bayi lancar buang air besar [1].
½ cangkir bayam yang telah direbus mengandung folat sebanyak 130 mcg dan para ibu menyusui bisa mengonsumsinya bergantian dengan makanan sumber serat tinggi lainnya [18].
Oatmeal adalah jenis makanan aman dan dianjurkan bagi ibu menyusui karena serat larutnya yang tinggi [1,19].
Selama menyusui, mengonsumsi oatmeal mampu membantu si kecil untuk lebih lancar buang air besar sekaligus membantu menstabilkan kadar gula darah sang ibu [19].
Konsumsi oatmeal juga membuat feses lunak, lebih mudah dan lebih banyak saat buang air besar [19].
Apel adalah buah lainnya yang mengandung kaya serat sehingga para ibu menyusui juga bisa mengonsumsinya secara rutin [20].
Di dalam buah ini juga terdapat asam organik dan kalium tinggi yang turut berperan memperlancar buang air besar si kecil selain dari kandungan air serta seratnya [21].
Buah ini pun bisa dimakan baik bersama kulitnya (setelah dicuci bersih) maupun tanpa kulit.
Ibu menyusui pun dapat mengonsumsi pepaya, buah dengan manfaat besar bagi pencernaan [22].
Kandungan enzim papain di dalam buah ini membuat proses pencernaan protein lebih mudah [22].
Mengonsumsinya rutin akan menjaga kesehatan fungsi sistem pencernaan sang ibu maupun si kecil [22].
Bayi pun akan terhindar dari sembelit selama masih minum ASI. Selain itu, pepaya dapat membantu meminimalisir risiko sindrom iritasi usus bagi pengonsumsinya [22].
Buah ini juga kaya antioksidan yang otomatis memberi perlindungan bagi tubuh sang ibu dan bayi dari efek radikal bebas [22].
Daftar makanan untuk ibu menyusui agar BAB bayi lancar tersebut dapat didiskusikan dengan dokter karena ibu menyusui bisa mengonsumsi sesuai dengan kondisi kesehatan menyeluruh.
Dengan berkonsultasi dengan dokter lebih dulu, hal ini bisa menghindarkan asupan yang kurang tepat dan berisiko membahayakan kesehatan ibu dan bayi.
1. Jaclyn Voran. Need to Boost Your Milk Supply While Breastfeeding? These 20 Foods Can Help. The Every Mom; 2022.
2. Rachael Link, MS, RD & Grant Tinsley, PhD. 15 Healthy Foods That Help You Poop. Healthline; 2020.
3. Sandi Busch & Sylvie Tremblay, MSc. Eating Too Many Almonds Can Cause Diarrhea. Live Strong; 2018.
4. Allison Young. 10 Foods That Make You Poop. Runner's World; 2018.
5. Daisy Coyle, APD. 7 Reasons Why You Should Eat More Asparagus. Healthline; 2018.
6. John P. Cunha, DO, FACOEP & Bhupinder S. Anand, MBBS, MD, DPHIL (OXON). 15 Foods That Cause Constipation. MedicineNet; 2021,
7. Minesh Khatri, MD. Worst Foods for Constipation. WebMD; 2020.
8. Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES, Nutrition & Zawn Villines. List of foods that can cause constipation. Medical News Today; 2021.
9. Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT & Kathyrn Watson. Instant Indian Home Remedies for Constipation. Healthline; 2021.
10. NDTV. Sesame Seed (Til) Benefits: 10 Reasons To Include Til In Your Daily Diet And How To Do So. NDTV; 2021.
11. Rachael Link, MS, RD & Katherine Marengo LDN, R.D. Natural Laxatives for Constipation: Everything You Need to Know. Healthline; 2021.
12. Ruairi Robertson, PhD & Amy Richter, RD. 8 of the Healthiest Berries You Can Eat. Healthline; 2021.
13. Patrice A. Hubert, Sang Gil Lee, Sun-Kyeong Lee, & Ock K. Chun. Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies. Antioxidants; 2014.
14. Timothy J. Legg, PhD, PsyD & Annette McDermott. Can Pumpkin Seeds Improve My Prostate Health?. Healthline; 2016.
15. Dunja Šamec, Branimir Urlić, & Branka Salopek-Sondi. Kale ( Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Critical Reviews in Food Science and Nutrition; 2019.
16. Annakeara Stinson. 11 Healthy Foods You Didn't Realize Could Lead To Constipation, According To Experts. Bustle; 2019.
17. Anam Bashir & Omeed Sizar. Laxatives. StatPearls; 2021.
18. Mustela. The 12 Best Foods To Eat When Pregnant. Mustela; 2022.
19. Piedmont. 5 foods that relieve constipation. Piedmont; 2022.
20. Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C & Jennifer Huizen. Which foods are good for constipation?. Healthline; 2020.
21. Amir H K Rad, Ebrahim Falahi & Farzad Ebrahimzadeh. Recent patents on physical, mineral & organic Acid composition of golden delicious and red delicious apples (malus×domestica borkh) grown in the west of Iran. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture; 2014.
22. Franziska Spritzler. 8 Evidence-Based Health Benefits of Papaya. Healthline; 2018.