Dehidrasi merupakan kondisi saat tubuh tidak memiliki jumlah air sesuai kebutuhan. Ketika mengalami kekurangan cairan, maka tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik.[1] Selain minuman, Anda juga bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan untuk mengatasi dehidrasi.
Tubuh dapat kehilangan cairan melalui keringat, bernapas, buang air kecil maupun besar, air mata dan ludah. Dalam jumlah normal, hal tersebut bukanlah masalah. Namun saat Anda mengeluarkan cairan berlebih yang tidak seimbang dengan jumlah asupan air, maka tubuh dapat mengalami dehidrasi.
Ciri-ciri dehidrasi dapat berupa rasa haus, mulut dan kulit kering, bibir pecah-pecah, urin gelap, pusing.[2] Dehidrasi cukup parah dapat mempengaruhi tingkat pernapasan dan menyebabkan perasaan sensitif, mengantuk, atau kebingungan.[3] Kondisi kesehatan seperti demam, diare, muntah, hingga konsumsi obat diuretik juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan cairan. [4]
Selain mencukupi asupan air, Anda dapat mengonsumsi makanan atau buah tertentu sebagai cara mengatasi dehidrasi berat. Deretan makanan dan buah untuk dehidrasi berikut bisa menjadi alternatif memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
Dengan kandungan air mencapai 92%, semangka merupakan makanan yang bagus untuk dehidrasi. Sajian semangka sebanyak 154 gram mengandung lebih dari setengah cangkir air atau sebanyak 118 ml. Selain itu, semangka kaya akan nutrisi seperti vitamin C, vitamin A, magnesium, hingga likopen.[5]
Likopen merupakan antioksidan kuat yang bermanfaat mengurangi kerusakan oksidatif pada sel tubuh akibat paparan radikal bebas. Pun berkaitan dengan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.[6] Jadi selain menghidrasi, semangka juga berperan membantu menurunkan risiko penyakit kronis.
Lebih lanjut, tingginya kandungan air menyebabkan semangka memiliki kepadatan kalori rendah. Jumlah kalori rendah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi nafsu makan.[7][8]
Mentimun merupakan sumber hidrasi yang baik untuk tubuh karena mengandung 96,73% air dan keseimbangan mineral.[9] Angka ini menjadikan mentimun menghidrasi tubuh hingga dua kali volume air.[10] Mengonsumsi mentimun dalam jumlah cukup dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
Meski tidak mengandung vitamin dan mineral layaknya sayur atau buah lain, mentimun adalah sumber kalium. Selain itu, mentimun mengandung fosfor, magnesium, dan sedikit kalsium.[9] Mentimun juga mengandung nutrisi khusus bernama cucurbitacins yang bermanfaat sebagai anti-diabetes.[11]
Anda bisa mengonsumsi mentimun secara langsung seperti saat memakan lalapan, juga menambahkan timun sebagai campuran salad. Pun air mentimun menjadi beverage segar di tengah terik matahari yang dapat menghidrasi tubuh dengan baik.
Menambahkan stroberi ke dalam konsumsi makanan sehari-hari memiliki benefit tinggi dalam menghidrasi tubuh. Hal ini terjadi karena 91% berat stroberi berasal dari air. Dengan demikian, stroberi memiliki kandungan cairan tinggi yang bagus sebagai cara mengatasi dehidrasi berat.
Di samping membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh, stroberi juga kaya serat dan antioksidan, vitamin, dan mineral. Termasuk di dalamnya vitamin C, folat, dan mangan.[12][13] Mengonsumsi stroberi secara teratur dapat menghindari dehidrasi, mengurangi peradangan, dan melindungi tubuh dari penyakit jantung, diabetes, alzheimer, hingga berbagai kanker.[14]
Untuk mendapatkan khasiat stroberi, Anda bisa langsung mengonsumsi stroberi secara langsung atau mengolahnya. Anda juga bisa memadukannya dengan sayur dan buah lain sebagai salad atau menghaluskannya menjadi smoothie.
Buah dari tumbuhan liana ini dapat membantu meningkatkan cairan tubuh karena satu cangkir buah blewah (177 gram) terdiri dari 90% air. Kandungan tersebut menghasilkan lebih dari setengah cangkir air per sajian.[5]
Memiliki serat yang mencapai 2 gram, kombinasi kandungan air serta serat pada blewah menyebabkan meningkatnya rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.[15][16][17] Selain itu, blewah dapat memenuhi 120% kebutuhan harian Anda akan vitamin A pada tiap 177 gram sajian.
Kandungan tinggi vitamin A ini membuat blewah memiliki khasiat meningkatkan kekebalan tubuh dengan melindungi terhadap adanya infeksi.[18] Anda bisa menjadikan blewah sebagai es yang menyegarkan atau menjadikannya smoothie dan campuran salad bersama yoghurt.
Mengandung 95,43% air, seledri menjadi pilihan pas sebagai bahan makanan untuk mengatasi dehidrasi. Persentase tersebut berdasar pada kandungan air yang mencapai setengah cangkir pada tiap secangkir seledri.[5] Pun kalori pada sayuran ini hanya 16 kalori tiap jumlah penyajian yang sama.
Seperti sayuran kaya air dan rendah kalori lainnya, seledri juga sangat baik dalam menurunkan berat badan.[19] Nutrisi dalam seledri pun cukup bervariasi, mulai vitamin K hingga potasium yang bermanfaat melindungi diri dari penyakit jantung. Pun beberapa jenis kanker dan penyakit berkaitan dengan tulang seperti osteoporosis.[20][21]
Zucchini adalah sayuran kaya nutrisi dan bahan makanan untuk mengatasi dehidrasi. Seporsi zucchini cincang yakni sebanyak 124 gram mengandung 90% air dan 1 gram serat. Kalori yang terkandung pun hanya 20 kalori.[5]
Karena kandungan nutrisi utama yakni vitamin C, memasukkan zucchini sebagai menu harian Anda akan membantu memenuhi 35% kebutuhan vitamin tersebut. Vitamin C sangat penting untuk menjaga kekebalan tubuh dan melindungi dari berbagai penyakit.[22]
Sering menjadi andalan kala sakit, kaldu dan sup merupakan makanan yang bagus untuk dehidrasi. Sebagaimana bentuknya yang cair, kedua makanan ini membantu tubuh memenuhi kebutuhan cairan.
Selain menghidrasi, penelitian pada 2007 menemukan bahwa mengonsumsi sup sebelum menu utama membuat seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori. Pun pada akhirnya jumlah konsumsi kalori harian lebih rendah dari sebelumnya.[23]
Sangat cocok untuk camilan menghidrasi, satu tomat berukuran sedang saja memiliki kandungan 118 ml air. Pun nutrisi lengkap mulai vitamin A, vitamin C, yang bermanfaat meningkatkan kekebalan tubuh dengan kalori sangat rendah sebanyak 32 kalori.[5]
Selain itu, tomat kaya akan serat dan antioksidan kuat, termasuk likopen. Kandungan ini berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung dan menekan perkembangan kanker prostat.[24][25] Anda bisa mengonsumsi tomat secara utuh maupun mencampurkannya dengan buah dan sayur lain sebagai salad.
Yang terakhir dalam list makanan untuk mengatasi dehidrasi yakni jeruk. Jeruk, pada berbagai varian terutama jeruk bali, kubis sangat cocok untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Hal ini karena jeruk bali mengandung 88% kadar air. Setengah jeruk bali (123 gram) mengandung hampir 118 gram yang memenuhi kebutuhan harian Anda.[5]
Buah berukuran cukup besar ini kaya akan serat, antioksidan, dan beberapa vitamin serta mineral, termasuk vitamin A, folat, dan kalium yang berkhasiat untuk tubuh. Selain itu, vitamin C pada jeruk bali sangat tinggi dan mampu memenuhi 120% kebutuhan vitamin C harian Anda.
Selain menghidrasi, kombinasi nutrisi pada jeruk bali dapat membantu menambah kekebalan tubuh, meningkatkan penurunan berat badan, serta menekan angka kolesterol, tekanan darah dan kadar gula darah.[26][27][28] Sangat cocok sebagai makanan untuk mengatasi dehidrasi yang bernutrisi, bukan?
1. Anonim. “Dehydration”. Mayo Clinic; 2020.
2. Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg. “Water, Hydration and Health”. Aug; 68(8). Nutrition Reviews; 2010
3. Anonim. “Dehydration”. Medline Plus; 2021.
4. Anonim. “Dehydration”. Health Direct; 2020.
5. Brianna Elliott, RD. “19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated”. Healthline; 2017.
6. Ambreen Naz, Masood Sadiq Butt, Muhammad Tauseef Sultan, Mir Muhammad Nasir Qayyum, and Rai Shahid Niaz. “Watermelon lycopene and allied health claims”. Jun 3(13). EXCLI Journal; 2014.
7. Marta Stelmach-Mardas, Tomasz Rodacki, Justyna Dobrowolska-Iwanek, Anna Brzozowska, Jarosław Walkowiak, Agnieszka Wojtanowska-Krosniak, Paweł Zagrodzki, Angela Bechthold, Marcin Mardas, and Heiner Boeing. “Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults”. Apr; 8(4): 229. Nutrients; 2016.
8. J Philip Karl, Susan B Roberts. “Energy density, energy intake, and body weight regulation in adults”. Nov 14;5(6):835-50. Advances in Nutrition; 2014.
9. Jennifer Berry, Katherine Marengo LDN, RD. “Hydrating foods: The top 20 and their benefits”. Medical News Today; 2019.
10. Anastasia Stephen. “The vegetables that can hydrate you more than a glass of water”. Daily Mail; 2009.
11. Ujjwal Kaushik, Vidhu Aeri, and Showkat R. Mir. “Cucurbitacins – An insight into medicinal leads from nature”. Jan-Jun; 9(17). Pharmacognosy Review; 2015.
12. Francesca Giampieri, Josè M Alvarez-Suarez, Luca Mazzoni, Stefania Romandini, Stefano Bompadre, Jacopo Diamanti, Franco Capocasa, Bruno Mezzetti, Josè L Quiles, Maria S Ferreiro, Sara Tulipani, Maurizio Battino. “The potential impact of strawberry on human health”. Mar;27(4-5). Natural Product Research; 2012.
13. Francesca Giampieri, Tamara Y Forbes-Hernandez, Massimiliano Gasparrini, José M Alvarez-Suarez, Sadia Afrin, Stefano Bompadre, Josè L Quiles, Bruno Mezzetti, Maurizio Battino. “Strawberry as a health promoter: an evidence based review”. May;6(5). Food & Function; 2015.
14. Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino. “Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies”. Jun 8;64(22). Journal of Agricultural and Food Chemistry; 2016.
15. Jenny H Ledikwe, Heidi M Blanck, Laura Kettel Khan, Mary K Serdula, Jennifer D Seymour, Beth C Tohill, Barbara J Rolls. “Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults”. Jun;83(6). The American Journal of Clinical Nutrition; 2006.
16. Joanne L Slavin. “Dietary fiber and body weight”. Mar;21(3). Nutrition; 2005.
17. James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams. “Health benefits of dietary fiber”. Apr;67(4). Nutrition Review; 2009.
18. C B Stephensen . “Vitamin A, infection, and immune function”.21. Annual Review of Nutrition; 2001
19. Marta Stelmach-Mardas, Tomasz Rodacki, Justyna Dobrowolska-Iwanek, Anna Brzozowska, Jarosław Walkowiak, Agnieszka Wojtanowska-Krosniak, Paweł Zagrodzki, Angela Bechthold, Marcin Mardas, and Heiner Boeing. “Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults”. Apr; 8(4): 229. Nutrients; 2016.
20. James J DiNicolantonio, Jaikrit Bhutani, and James H O'Keefe. “The health benefits of vitamin K”. Oct; 6 2(1). Open Heart; 2015.
21. Feng J He, Graham A MacGregor. “Beneficial effects of potassium on human health”. Aug;133(4). Physiologia Plantarum; 2008.
22. Shailja Chambial, Shailendra Dwivedi, Kamla Kant Shukla, Placheril J. John, and Praveen Sharma. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview”. Oct; 28(4). Indian Journal of Clinical and Biochemical; 2013.
23. Julie E. Flood and Barbara J. Rolls. “Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake”. Nov (49);3. Appetite; 2007.
24. Erica N. Story, Rachel E. Kopec, Steven J. Schwartz, and G. Keith Harris. “An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene”. Dec 4. Annual Review of Food and Science Technology; 2013.
25. Sabine Ellinger, Jörg Ellinger, Peter Stehle. “Tomatoes, tomato products and lycopene in the prevention and treatment of prostate cancer: do we have the evidence from intervention studies?”. Nov;9(6). Current Opinion in Clinical Nutrion and Metabolic Care; 2006.
26. Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying. “The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome”. Spring 9(1). Journal of Medicinal Food; 2006.
27. Caitlin A Dow , Scott B Going, Hsiao-Hui S Chow, Bhimanagouda S Patil, Cynthia A Thomson. “The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults”. Jul;61(7). Metabolism; 2012.
28. Heidi J Silver, Mary S Dietrich, and Kevin D Niswender . “Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults”. Feb 2. Nutrition & Metabolism; 2011.