Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan secara alami ada dalam beberapa jenis makanan serta tersedia dalam bentuk suplemen. Vitamin ini adalah satu-satunya nutrisi yang dihasilkan tubuh ketika terpapar sinar matahari. [1, 2, 3, 4]
Vitamin D bisa meningkatkan penyerapan kalsium di usus sehingga dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang. Tanpa vitamin D, tulang akan menjadi tipis, rapuh, atau bentuknya tidak normal.
Fungsi lain dari vitamin D termasuk mengurangi peradangan serta membantu proses pertumbuhan sel, fungsi neuromuscular dan kekebalan tubuh, juga metabolisme glukosa.
Secara umum, orang berusia 1-70 tahun membutuhkan 600 IU vitamin D setiap hari, sementara orang berusia diatas 70 tahun membutuhkan 800 IU. Orang dengan risiko osteoporosis mungkin direkomendasikan untuk mendapat asupan lebih tinggi. [1, 2, 3, 4]
Berikut adalah makanan dengan kandungan vitamin D untuk konsumsi harian:
Daftar isi
Salmon adalah ikan berlemak yang tinggi kandungan vitamin D-nya. Dalam 100 gram salmon terdapat sekitar 526 IU vitamin D yang mencukupi sekitar 66% kebutuhan harian. [1, 3, 4]
Namun kandungan ini bisa beragam tergantung dari jenis salmonnya, apakah liar atau diternakkan. Salmon liar mengandung lebih banyak vitamin D dibanding salmon ternak, tetapi bahkan yang dibudidayakan dan dijual dalam bentuk kemasan pun sudah mengandung sekitar 250 IU.
Haring atau herring adalah jenis ikan yang sangat umum dikonsumsi di seluruh dunia. Ia bisa dimakan dalam keadaan mentah, dalam bentuk kalengan, atau dimasak.
Ikan yang ukurannya kecil ini juga adalah sumber vitamin D yang baik. Ikan haring segar mengandung sekitar 216 IU dalam setiap ons-nya, dan itu memenuhi 27% kebutuhan vitamin D harian. [1, 3, 4]
Ikan sarden kalengan juga bisa menjadi sumber vitamin D dengan 177 IU per sajian, atau 22% dari kebutuhan harian.
Minyak hati ikan cod adalah suplemen yang populer terutama bagi anak-anak yang tidak suka makan ikan. Suplemen ini juga bisa memberikan nutrisi lain yang tidak tersedia dalam sumber lainnya.
Minyak hati ikan cod adalah sumber vitamin D yang sangat baik dengan kandungan sekitar 448 IU per sendok teh, yang artinya sudah memenuhi 56% kebutuhan harian. [1]
Selain itu, ia juga mengandung vitamin A serta asam lemak omega-3.
Orang yang tidak bisa (karena alergi, misalnya) makan ikan harus tahu bahwa ada sumber lain untuk mendapatkan vitamin D selain dari seafood. Telur adalah salah satunya.
Sebagian besar protein yang terkandung dalam telur ada dalam bagian putihnya, sementara lemak, vitamin, dan mineral ada di bagian kuningnya. Satu butir telur berukuran biasa mengandung sekitar 37 IU vitamin D, atau 5% dari kebutuhan harian.
Kadar vitamin D dalam kuning telur dipengaruhi oleh paparan sinar matahari serta asupan vitamin D yang didapat oleh ayam ketika diternakkan. Ayam yang dibiarkan bebas di luar kandang dan sering berada di bawah sinar matahari, kuning telurnya mengandung 3 hingga 4 kali lebih banyak vitamin D.
Jamur adalah satu-satunya tanaman yang bisa menjadi sumber vitamin D yang baik.
Seperti manusia, jamur bisa menghasilkan vitamin D ketika ia terpapar sinar matahari. Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sementara hewan menghasilkan vitamin D3.
Meskipun vitamin D2 bisa membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, tetapi tidak seefektif vitamin D. Kabar baiknya, beberapa jenis jamur liar bisa mengandung 2,300 IU vitamin D2 dalam setiap 100 gram yang memenuhi hampir tiga kali lipat kebutuhan harian. [1]
Di sisi lain, jamur yang dibudidayakan seringkali tumbuh dalam ruang gelap dan mengandung vitamin D2 dalam jumlah yang kecil.
Lebih dikenal sebagai fortified food, ini adalah jenis-jenis produk makanan yang telah diberi tambahan vitamin dan mineral sebelum dikemas kemudian dijual di pasaran. Berikut diantaranya: [1, 3]
Susu sapi adalah jenis susu yang paling banyak dikonsumsi dan, secara alami, mengandung banyak nutrisi termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin. Beberapa merk susu yang dijual dalam bentuk kemasan telah ditambahi vitamin D, dan biasanya mengandung 115-130 IU per 237 ml, atau sekkitar 15-22% kebutuhan harian.
Karena vitamin D hampir seluruhnya hanya terdapat dalam produk dari hewan, maka mereka yang vegetarian dan vegan berisiko tidak mendapat cukup asupan vitamin ini.
Ini sebabnya, susu yang berbahan dasar tanaman seperti kedelai seringkali diberi juga tambahan vitamin D beserta vitamin dan mineral lainnya yang biasanya terdapat dalam susu sapi.
Satu cangkir susu kedelai, atau 237 ml, biasanya mengandung 107-117 IU vitamin D, atau 13-15% kebutuhan harian.
Sekiar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran terhadap laktosa, dan 2-3% lainnya memiliki alergi terhadap susu. Ini artinya mereka tidak bisa minum susu karena bisa menimbulkan reaksi pada tubuh, misalnya diare.
Karena alasan ini, beberapa jenis jus jeruk kemasan diberi tambahan vitamin D selain juga nutrisi lainnya, termasuk kalsium.
Satu cangkir jus jeruk fortifikasi, atau 237 ml, bisa memberikan 100 IU vitamin D atau setara 12% kebutuhan harian.
Beberapa merk sereal dan oatmeal instan juga difortifikasi vitamin D.
Dalam 78 gram makanan ini biasanya terdapat 54 hingga 136 IU vitamin D atau sama dengan 17% kebutuhan harian.
Meskipun sereal dan oatmeal menyediakan vitamin D dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan sumber-sumber alami, namun tetap bisa membantu meningkatkan asupan vitamin D.
1. Taylor Jones, RD, Atli Arnarson BSc, PhD. 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. Healthline; 2019.
2. Carol DerSarkissian, MD. Top Foods for Calcium and Vitamin D. Web MD; 2020.
3. Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet. National Institutes of Health.
4. British Columbia Nutritionist. Food Sources of Calcium and Vitamin D. Health Link BC; 2019.