Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Minuman yang tepat sebelum berolahraga dapat membantu memaksimalkan olahraga Anda, meningkatkan performa dan efisiensi olahraga. Zat yang digunakan dalam minuman ini antara lain karbohidrat, kafein, asam
Beberapa orang menghindari mengonsumsi apapun sebelum olahraga, termasuk minuman karena mampu memicu mual [1].
Seperti halnya makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga, terdapat pula minuman yang baik sebelum olahraga dan mampu memberikan energi.
Ada beberapa jenis minuman yang memang tidak sebaiknya diminum sebelum olahraga, namun minuman di bawah ini dapat dikonsumsi setiap sebelum olahraga.
Daftar isi
Air putih dengan kandungan nol kalori bisa menjadi minuman paling baik untuk dikonsumsi setiap akan berolahraga [2].
Menurut anjuran American College of Sports Medicine, mengonsumsi 3 cangkir (sekitar 200 ml per cangkir) air putih setidaknya 2-3 jam sebelum berolahraga itu lebih baik [2].
Hindari mengonsumsi air putih terlalu banyak saat mendekati waktu olahraga karena hal ini bisa menimbulkan rasa mual pada beberapa orang [1,2].
Bahkan di sela-sela olahraga, tetap siapkan air putih untuk dikonsumsi supaya bisa menghidrasi tubuh karena cairan hilang saat tubuh sedang aktif [1].
Teh hijau adalah salah satu jenis minuman yang mengandung kafein, dan minuman ini termasuk yang dianjurkan bila ingin mengonsumsi minuman aman sebelum melakukan latihan fisik [2,3].
Menurut sebuah hasil studi yang dipublikasikan pada American Journal of Clinical Nutrition, laki-laki yang mengonsumsi secangkir teh hijau dapat membakar lemak sebanyak 17% selama melakukan olahraga kardio 30 menit [2].
Selain kafein, teh hijau pun tergolong jenis minuman berantioksidan tinggi sehingga memberikan manfaat bagi tubuh di mana salah satunya menurunkan berat badan secara alami [2,3].
Mengonsumsi kafein, terutama kopi setidaknya 1 jam sebelum melakukan olahraga rupanya mampu secara efektif mengurangi risiko kram dan cedera otot ketika berolahraga menurut sebuah hasil studi oleh University of Illinois Urbana tahun 2009 [2].
Jika ingin juga lebih fokus saat olahraga dengan melakukannya intens dan lebih lama, maka kopi adalah minuman yang tepat menurut hasil studi oleh Coventry University di Inggris [2].
Sama halnya dengan air putih, konsumsi kopi sebelum latihan fisik pun sebaiknya tidak berlebihan, cukup 1 cangkir untuk mempersiapkan diri olahraga [2,4].
Untuk memberikan energi selama sesi olahraga, meminum susu coklat sangat membantu karena kandungan protein dan karbohidratnya yang tinggi [5,6].
Bagi yang memiliki intoleransi laktosa, sebaiknya mengonsumsi susu kedelai cokelat atau susu cokelat bebas laktosa [5].
Jika sedang melakukan program diet, maka alangkah baiknya jika memilih susu cokelat rendah lemak di mana 1 cangkirnya (240 ml) mengandung 160-170 kalori, 2,5 gram total lemak, 8-10 mg kolesterol, 280 mg kalsium, 425 mg kalium, dan 8 gram protein [7].
Jus buah adalah minuman baik lainnya yang juga dapat dikonsumsi sebelum olahraga karena memberikan gula bagi tubuh secara alami [5,8].
Bagi yang tak bisa mengonsumsi makanan padat di pagi hari sebelum olahraga, minumlah jus buah seperti jus jeruk dan jus buah bit.
Jus bit akan membantu menyiapkan stamina sebelum fisik digunakan seaktif mungkin [9].
Bahkan bagi yang ingin berolahraga membentuk dan menambah kekuatan otot, segelas jus buah bit sebelum olahraga akan sangat bermanfaat [9].
Sementara itu, jus jeruk tak hanya menyegarkan dikonsumsi sebelum melakukan aktivitas fisik, minuman ini menawarkan kalori yang rendah (sekitar 47 kalori per 100 gramnya) beserta vitamin A, vitamin C, kalium, dan karbohidrat [10].
Namun jika memiliki penyakit lambung, sebaiknya hindari buah dengan rasa asam sekalipun diolah menjadi minuman jus [11].
Selain jus buah, smoothie buah pun bisa dikonsumsi sebelum berolahraga asal tidak berlebihan [5,8].
Jika jus buah adalah sari-sari buah hasil saringan buah, maka smoothie adalah kombinasi dari beberapa jenis buah maupun sayuran yang kemudian masih ditambah dengan yogurt, susu atau pemanis.
Maka jika dirasa tak cukup membuat jus dari 1 atau 2 jenis buah, smoothie adalah pilihan tepat karena nutrisi dari berbagai bahan yang digunakan akan mendukung tubuh dalam beraktivitas fisik [5].
Buah dan sayur yang ingin dikonsumsi bisa apa saja sesuai dengan selera dan kebutuhan tubuh, namun agar smoothie lebih ringan, gunakan tambahan susu rendah lemak seperti susu almond atau yogurt tawar [5,8].
Beberapa orang bahkan menggunakan bubuk protein dan selai kacang di mana hal ini pun tak masalah asalkan mampu membuat perut nyaman selama melakukan olahraga [5,8].
Smoothie protein adalah smoothie yang terbuat dari bahan-bahan (buah maupun sayur) yang mengandung protein tinggi [12].
Beberapa jenis sayur berwarna hijau, alpukat, pisang, buah berry (dicampur), selai kacang dan susu almond dapat dikombinasi untuk menjadi smoothie protein [12].
Selain kaya protein, smoothie satu ini akan menawarkan karbohidrat kompleks dan lemak sehat yang baik untuk menurunkan berat badan dan mendukung latihan fisik [12].
Protein shake adalah jenis minuman lainnya yang baik untuk dikonsumsi sebelum berolahraga, terutama bila akan membentuk otot [13].
Protein shake sendiri merupakan jenis minuman hasil campuran air dan bubuk protein meskipun banyak orang akan menambahkan bahan lainnya seperti buah maupun sayur.
Konsumsi protein shake ringan setidaknya setengah jam sebelum olahraga lebih dianjurkan, terutama dengan kadar penyajian protein 20 gram [14].
Konsumsi berlebihan sangat tidak dianjurkan karena beberapa efek samping dapat terjadi, seperti mudah lelah, sakit kepala, hingga kram, mual dan gangguan pencernaan lainnya [15].
Agar tidak mengakibatkan gangguan pada pencernaan, sangat dianjurkan untuk setidaknya menunggu 30 menit setelah mengonsumsi salah satu jenis minuman yang telah disebutkan [14].
Jika memiliki kondisi medis tertentu, melakukan konsultasi lebih dulu dengan dokter atau ahli nutrisi adalah keputusan yang baik sebelum memulai olahraga.
Hal ini bertujuan untuk mengetahui apa saja makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi sebelum olahraga secara aman.
1. Kathryn Anne Stewart. Why Some Workouts Make You Feel Like Throwing Up. Weight Watchers Reimagined; 2021.
2. Anonim. Best and Worst Drinks to Sip Before a Workout. The Daily Meal; 2012.
3. Kim Grundy & Claudia Thompson, PhD, RD. Will Green Tea Before a Workout Burn More Fat?. Live Strong; 2019.
4. Anonim. 4 reasons to drink coffee before a workout. Times of India; 2020.
5. Audrey Bruno. 14 Pre-Workout Breakfast Ideas to Help You Fuel Up Fast. Self; 2021.
6. Brian D Roy. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2008.
7. Producers Dairy. Low Fat Chocolate Milk. Producers Dairy; 2021.
8. Brittany Smith. The 10 Best Foods to Eat Before a Workout. Men's Journal; 2021.
9. Rodrigo Pérez Ortega. Beet juice gains traction as an evidence-based aid for athletes. The Washington Post; 2019.
10. United States Department of Agriculture. Orange Juice. United States Department of Agriculture; 2021.
11. Davide Festi, Eleonora Scaioli, Fabio Baldi, Amanda Vestito, Francesca Pasqui, Anna Rita Di Biase, & Antonio Colecchia. Body weight, lifestyle, dietary habits and gastroesophageal reflux disease. World Journal of Gastroenterology; 2009.
12. Anonim. What to eat right before a workout. Planet Fitness; 2021.
13. Tatev Aslanyan. The Best Pre-Workout Foods. InKin Social Fitness; 2021.
14. Anonim. Protein Shakes for Pre-Workout. Maximuscle; 2021.
15. Anonim. The hidden dangers of protein powders. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School; 2020.