Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Sebelum melakukan olahraga pun membutuhkan makanan sebagai bahan bakar, namun tentu dengan memilih bahan makanan yang tepat. Idealnya, 2 jam sebelum berolahraga Anda perlu minum banyak air putih, konsumsi... karbohidrat sehat seperti roti gandum, yogurt rendah/bebas lemak, nasi merah, atau sayur dan buah, dan menghindari lemak jenuh atau konsumsi protein dalam jumlah besar karena nutrisi ini lebih lambat dicerna sehingga mengambil lebih banyak oksigen dan darah dari otot. Jika Anda hanya memiliki waktu 5-10 menit sebelum berolahraga, maka konsumsi buah seperti apel atau pisang bisa menjadi pilihan. Read more
Beberapa orang mungkin terbiasa tidak makan sebelum berolahraga, namun beberapa penelitian menyatakan bahwa kapasitas olahraga dapat meningkat dan lebih maksimal justru setelah mengasup karbohidrat 30 menit sebelumnya [1].
Mengonsumsi sesuatu sebelum olahraga pada dasarnya mampu menstabilkan kadar gula darah, terutama ketika melakukan latihan kekuatan yang dikombinasi dengan kardio [2].
Namun, tidak sembarang makanan dapat dikonsumsi sebelum melakukan olahraga; pastikan bahwa asupan dapat mempersiapkan tubuh dan memaksimalkannya saat digunakan olahraga.
Berikut ini adalah deretan makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga dan paling dianjurkan.
Daftar isi
1. Oatmeal
Oatmeal yang kaya dengan kandungan karbohidrat maupun serat sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum olahraga [2,3,4,5,6].
Jika ingin melakukan olahraga yang lebih berat dan agar tubuh bisa bertahan lebih lama, maka mengonsumsi oatmeal sangat disarankan [2,3,4,5,6].
Pelepasan energi tergolong lambat namun tetap konsisten sehingga jenis olahraga berat dapat dilakukan dalam waktu yang lama [3].
Oat atau gandum Irlandia dibandingkan dengan oatmeal instant dan cepat masak justru jauh lebih baik dan bahkan sering dianggap yang terbaik [3].
Hal ini dikarenakan oat Irlandia memiliki indeks glikemik lebih rendah [3].
2. Pisang
Selain berkandungan karbohidrat tinggi, pisang juga berkalium tinggi sehingga sangat baik dalam mendukung kesehatan fungsi otot maupun saraf [2,3,5,7].
Selain itu, mengonsumsi buah pisang juga akan menyediakan gula alami berikut elektrolit yang dapat meminimalisir risiko cedera otot seperti kram [2].
3. Apel
Apel adalah buah lainnya yang juga dapat dikonsumsi secara aman sebagai pengganjal perut dan pemberi energi di kala akan berolahraga [3,4].
Gula alami dan serat di dalam apel akan membuat perut terasa nyaman selama olahraga sehingga sangat sesuai bila dikonsumsi sebagai menu sarapan sebelum beraktivitas fisik [4].
Jika ingin, tambahkan selai kacang almond dengan lemak tak jenuh tunggal atau kismis saat menikmati buah ini [4].
4. Roti Gandum Utuh
Selain oatmeal, roti gandum utuh adalah yang terbaik untuk dimakan sebelum melakukan olahraga untuk meningkatkan stamina fisik. [3,4,8].
Kandungan karbohidrat di dalamnya pun mampu menjadi sumber energi bagi tubuh, terutama bila dikombinasi bersama daging ayam tanpa lemak dan telur rebus [3].
Atau, roti gandum utuh juga dapat dikonnsumsi bersama dengan sedikit selai kacang karena lebih mudah dicerna dan dapat memuaskan nafsu makan yang lebih besar [3,4].
5. Biskuit Gandum
Sebelum melakukan olahraga, mengonsumsi biskuit, terutama yang terbuat dari gandum atau granola lebih dianjurkan daripada biskuit biasa [5].
Bahkan membuatnya sendiri akan jauh lebih baik daripada membeli biskuit gandum kemasan [5].
6. Telur Rebus
Telur rebus kaya protein dapat dikonsumsi sebelum olahraga, bahkan tanpa oatmeal atau roti gandum [3,5].
Untuk “teman” makan telur rebus, siapkan juga buah-buahan seperti pisan atau anggur yang juga dapat membantu pelepasan energi secara stabil namun tetap memberikan efek kenyang dan nyaman di perut selama olahraga [5].
7. Granola
Granola adalah jenis makanan yang kerap dijadikan alternatif dari oatmeal di mana granola sendiri terbuat dari gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, hingga buah kering yang bisa dinikmati dengan mencampurkannya bersama susu [3,4,5].
Meski begitu, cara menyantapnya bisa disesuaikan dengan selera masing-masing sebab ada pula yang mengonsumsi bersama sirup mapel dan madu [3,4,5].
Granola menjadi salah satu makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga karena kandungannya yang lengkap.
Di dalam semangkuk granola (45 gram) terdapat 32 gram karbohidrat, 3-5 gram serat, 10 gram gula, 65 gram karbohidrat, 200 kalori, 3-5 gram protein dan 4-7 gram lemak; kandungan nutrisi tergantung juga dari penyajian granola masing-masing pengonsumsi [10].
8. Protein Bar
Agar tidak terlalu kenyang sebelum olahraga, protein bar pun direkomendasikan sebagai salah satu makanan yang bisa dikonsumsi [5].
Mengonsumsinya 3-4 jam sebelum olahraga lebih disarankan agar dapat menjadi sumber energi yang tepat di saat ingin melakukan olahraga.
Protein bar (100 gram) mengandung sekitar 300-400 kalori, protein 25-31 gram, karbohidrat 39 gram dan lemak 14 gram [10].
Selain itu, protein bar pun menawarkan berbagai mineral dan vitamin bagi tubuh, seperti zat besi, kalium, vitamin B kompleks, serta kalsium yang akan mendukung aktivitas fisik dengan baik [10].
9. Yogurt
Greek Yogurt tawar atau plain Greek yogurt paling dianjurkan apabila ingin mengonsumsi sesuatu sebelum olahraga [3,4].
Karbohidrat di dalam yogurt jenis ini berkadar lebih rendah, namun proteinnya justru dua kali lipat dari yogurt lainnya [3].
Mengonsumsi Greek yogurt tawar mampu menjaga fungsi otot dan meminimalisir berbagai kemungkinan cedera dan kerusakan otot saat berolahraga [3,4].
Yogurt per 100-gramnya pun memiliki kandungan karbohidrat 70 gram, serat sekitar 3 gram, dan protein sekitar 3-4 gram [11].
Tips Menu Sebelum Olahraga
Berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa dikonsumsi apabila akan melakukan olahraga dalam waktu 3-4 jam lebih [12] :
- Roti gandum utuh yang dipanggang dengan topping potongan buah alpukat dan omelet. Secangkir buah-buahan (biasanya buah berry) dapat menemani.
- Roti gandum utuh yang dijadikan sandwich berisi daging ayam tanpa lemak dan sayuran. Jika ingin, tambahkan pula salad sebagai makanan pendamping.
Bagi yang ingin melakukan olahraga dalam waktu 2 jam, makanan berat dapat dihindari dan memilih makanan-makanan seperti [12] :
- Secangkir oatmeal yang ditambah dengan almond atau potongan buah pisang.
- Sereal gandum utuh yang dicampur dengan susu rendah lemak.
- Sandwich dari roti gandum utuh yang bisa ditambah dengan selai kacang almond.
Berbeda lagi jika ingin melakukan olahraga dalam waktu 1 jam atau kurang, makanan yang diasup sebaiknya jauh lebih ringan namun dapat memberikan energi pada tubuh.
Beberapa jenis makanan sederhana yang bisa dikonsumsi antara lain adalah [12] :
- 1 buah pisang, boleh juga disertai dengan buah apel atau jeruk.
- Protein bar.
- Greek yogurt yang ditambah dengan buah-buahan (boleh ditambah dengan buah kering).
Apabila ingin makan dengan porsi lebih besar, maka pastikan beri jarak antara waktu makan dan olahraga setidaknya 3-4 jam.
Tidak semua orang akan cocok dengan seluruh makanan yang telah disebutkan.
Oleh sebab itu, pilih yang paling baik dan dapat diterima oleh tubuh sebelum melakukan olahraga.