Hidup Sehat

5 Olahraga yang Baik untuk Anak di Rumah dan Tips Melakukannya

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by advisor, read our quality control guidelance for more info

Tidak hanya orang dewasa saja yang harus berolahraga, anak-anak juga perlu berolahraga agar badan mereka sehat dan bugar. Olahraga merupakan aktivitas fisik yang dikenal dapat meningkatkan energi, menjaga berat badan, dan fungsi otak[1].

Salah satu manfaat olahraga untuk anak meningkatkan kesehatan mental anak yang positif, membangun tulang, dan otot yang kuat, mencegah obesitas, mengurangi risiko penyakit kronis, dan membuat kualitas tidur anak menjadi lebih baik[1].

Saat olahraga tubuh anak menjadi aktif, hal ini juga berdampak pada prestasi akademik anak karena olahrga membantu untuk meningkatkan konsentrasi, memori, dan perilaku anak[1].

Olahraga sebenarnya bisa dilakukan di dalam ruangan (indoor) atau di luar ruangan (outdoor). Namun, karena situasi pandemic Covid-19 yang tidak memperbolehkan untuk bebas keluar rumah terutama anak-anak maka sebaiknya ajaklah anak-anak  Anda untuk berolahraga di rumah saja agar lebih aman.

Ada beberapa olahraga yang baik dan aman untuk anak lakukan di rumah yaitu:

  1. Lompat Tali

Lompat tali merupakan aktivitas fisik yang memberikan berbagai manfaat seperti penguatan tulang anak, menjaga keseimbangan, dan koordinasi[2]. Lompat tali bisa menjadi aktivitas aerobik yang menyenangkan dan aman untuk dilakukan di rumah. Anak-anak dan remaja yang berusia 6 hingga 17 tahun setidaknya melakukan aktivitas fisik per hari selama 60 menit [2].

Aktivitas fisik yang dapat dilakukan mencakup latihan aerobik, latihan penguatan, dan latihan penguatan tulang [2]. Dengan lompat tali, anak-anak dapat menghasilkan kekuatan pada tubuh yang mendorong pertumbuhan dan kekuatan tulang. Teknik lompat tali yang aman untuk dilakukan anak adalah lompat tali dengan kedua kali atau bisa melompat dengan satu kaki lalu beralih ke kaki lainnya [2].

Dalam melakukan aktivitas lompat tali, orangtua perlu memilih latihan lompat tali yang mendapatkan detak jantung di zona intensitas sedang yaitu dengan target detak jantung 64 hingga 76 persen dari detak jantung maksimum seseorang. Selain itu, perhatikan teknik lompatan anak Anda agar tidak mengalami cedera.[2]

2. Menari

Menari termasuk dalam olahraga yang baik untuk anak-anak berusia 8 tahun ke atas [3]. Aktivitas fisik ini sama dengan aktivitas kardio lainnya yang memiliki manfaat fisik, mental, dan emosional. Manfaat fisik antara lain meningkatkan kesehatan kardiovaskular atau sehat bagi jantung anak, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kekuatan [3].

Manfaat mental yang didapat setelah menari adalah meningkatkan kinerja kognitif yaitu meningkatkan kemampuan berpikir, mengontrol memori dan meningkatkan keterampilan. Selain itu, manfaat menari terkait mental adalah menantang otak karena dengan menari anak diharuskan untuk fokus terhadap perubahan gerakan yang konstan dan membuat anak mengingat gerakan dan pola tarian [3].

Selanjutnya manfaat emosional yang didapat setelah menari. Menari dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda. Di masa pandemi Covid-19 pasti anak merasa bosan ditambah dengan kebijakan pemerintah yang mengharuskan anak-anak  belajar di rumah tentu hal tersebut membuat anak stres. [3]

Cobalah ajak anak Anda untuk menari, selain untuk membakar kalori dan membuat anak bergerak aktif, menari juga dapat membuat anak lebih ekspresif dan dapat melepaskan beban fisik maupun pikiran anak sehingga aktivitas menari ini dapat meningkatkan kesehatan mental dan emosional anak yang membuat anak lebih percaya diri, mengurangi stress, dan mengurangi gejala kecemasan serta depresi [3]

3. Yoga

Anda bisa mengajak anak untuk melakukan yoga di rumah. Yoga terbukti dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental anak usia sekolah yaitu  6 hingga 12 tahun [4]. Bagi anak-anak yoga dapat meningkatkan keseimbangan, kekuatan, daya tahan, dan kapasitas aerobik.

Selain itu, yoga juga dapat memberikan manfaat psikologis untuk anak [4]. Banyak penelitian menunjukkan bahwa yoga mampu meningkatkan fokus, memori, meningkatkan kepercayaan diri dan perilaku anak, bahkan dapat mengurangi kecemasan dan stres pada anak-anak. Yoga bisa menjadi aktivitas yang dapat mendekatkan Anda dengan anak.[4]

Anda dapat melakukan latihan yoga sederhana yang menyenangkan berikut ini bersama anak-anak di rumah [4].

  • Latihan pernapasan yoga sederhana, caranya : ambil napas dalam-dalam dan tahan selama tiga hitungan, buang napas dengan paksa seperti meniup lilin, terakhir ulangi kegiatan tersebut selama lima siklus pernapasan
  • Latihan seperti burung terbang, caranya: berdiri tegak, rentangkan tangan disamping badan dan buka kaki selebar pinggul, bayangkan menjadi seekor burung yang akan bersiap-siap terbang, hirup udara lalu angkatlah tangan Anda sampai telapak tangan menyentuk di atas kepala, lengan harus tetap lurus, buanglah napas perlahan-lahan saat lengan Anda turun kesamping, ulangi gerakan seperti mengepakkan sayap tadi dengan stabil, tarik napas saat mengangkat lengan  dan buanglah napas saat menurunkan lengan, agar diri menjadi fokus dan tenang, tutuplah mata saat Anda melakukan gerakan tersebut dan bayangkan Anda sedang terbang di langit seperti burung.

4. Push Up

Push up merupakan salah satu olahraga yang banyak melatih otot di tubuh [5]. Anak-anak bisa melakukan olahraga ini di rumah [5]. Push up dapat melatih lengan atas dan dada anak serta melatih banyak otot di tubuh termasuk otot dada, lengan, perut, pinggul, dan kaki [5].

Push up memberikan banyak manfaat kesehatan seperti membakar kalori, melindungi bahu dan punggung bagian bawah dari cedera [5], meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh anak, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan kinerja anak dalam kegiatan olahraga dan atletik. Hl ini tentunya dilakukan saat anak sudah bisa menahan berat badannya sendiri dna didampingi orang tua. [5]

5. Bola Basket

Apabila Anda memiliki lapangan bola basket di depan rumah, ajaklah anak Anda untuk bermain bola basket. Olahraga bermain bola basket merupakan olahraga menyenangkan yang membuat anak Anda bergerak aktif karena permainan ini membutuhkan kelincahan, kekuatan, dan stamina [6].

Manfaat bermain bola basket sangat beragam mulai dari memperkuat daya tahan otot, membangun tulang yang sehat, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, mengembangkan keterampilan motorik, dan meningkatkan kesehatan jantung[6]. Selain itu, ada juga manfaat emosional yang diperoleh ketika anak bermain bola basket yaitu mengurangi stres [6].

Tips Bagi Orang Tua

Di bawah ini merupakan tips yang bisa dilakukan oleh orang tua saat anak berolahraga di rumah: [7]

  • Awasilah kegiatan berolahraga yang dilakukan anak Anda.
  • Bantu anak Anda melakukan aktivitas olahraga yang sesuai dengan usianya.
  • Buatlah jadwal rutin untuk aktivitas fisik.
  • Fasilitasilah peralatan yang dibutuhkan anak Anda untuk berolahraga.
  • Buatlah anak merasa nyaman dan aman ketika melakukan olahraga.
  • Jadikanlah diri Anda contoh bagi anak-anak sehingga mereka mau untuk mengikuti olahraga.
  • Jadikan aktif sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari, seperti naik tangga daripada lift.

1. Sarah Dalton. Youth Fitness: Exercise Helps Children Excel in School. Healthline; 2019
2. Jessica Caporuscio, Pharm.D.How to choose the best jump rope for fitness level. Medicalsnewstoday; 2020
3. Sara Lindberg. 8 Benefits of Dance. Healthline; 2019
4. Anonim. More than just a game: Yoga for school-age children. Health Harvard Edu; 2016
5. Anonim. Health Benefits of Push-Ups. WebMd; 2021
6. Emily Cronkleton. 10 Physical and Mental Benefits of Basketball. Healthline; 2020
7. Mary L. Gavin, MD. Kids and Exercise. Kids Health; 2018

Share