Menstruasi adalah pendarahan vagina normal yang terjadi sebagai bagian dari siklus bulanan wanita. Setiap bulan, tubuh bersiap untuk kehamilan. Namun jika tidak terjadi kehamilan, rahim akan melepaskan lapisannya. Darah menstruasi sebagian darah dan sebagian jaringan dari dalam rahim yang keluar dari tubuh melalui vagina.[1]
Menstruasi biasanya dimulai antara usia 11 dan 14 tahun dan berlanjut hingga menopause pada usia sekitar 51 tahun. Biasanya berlangsung antara tiga hingga lima hari. Selain pendarahan dari vagina, beberapa wanita saat menstruasi nyeri kram perut atau panggul, sakit punggung bawah, payudara sakit, sakit kepala dan kelelahan.[1]
Ketika mengalami menstruasi sering kali mengalami perubahan mood yang cepat dan kenaikan nafsu makan yang tidak terkontrol. Mengkonsumsi makanan apapun boleh saja, namun harus mengetahui kandungan nutrisi yang terdapat pada makanan yang dikonsumsi.
Nutrisi dapat membantu kelancaran menstruasi, membuat tubuh tetap berenergi dan mengurangi nyeri yang timbul akibat menstruasi. Ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi agar terhindar dari nyeri, sakit dan kembung saat menstruasi.
Pada sejumlah sayuran tentu saja kaya akan nutrisi yang baik bagi tubuh, namun terdapat beberapa sayuran yang jika dikonsumsi secara berlebihan ketika menstruasi justru memberi efek yang kurang baik bagi tubuh. Berikut sayuran yang harus dihindari saat menstruasi.
1. Sayuran dengan kandungan zat besi rendah
Kadar zat besi darah yang rendah adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum dan merupakan penyebab utama anemia di seluruh dunia terutama wanita. Diperkirakan 1,62 miliar orang di seluruh dunia terkena anemia. Kadar zat besi darah yang rendah dapat disebabkan oleh peningkatan kehilangan zat besi, atau asupan penyerapan zat besi yang tidak memadai.[2]
Sebagai seorang wanita yang sedang menstruasi maka akan mengalami kehilangan zat besi setiap bulan. Melalui darah menstruasi yang bila digabungkan dengan asupan zat besi rendah, secara signifikan dapat meningkatkan kemungkinan para wanita terkena anemia saat menstruasi.[3] Contoh sayuran dengan kandungan zat besi rendah adalah jahe, kembang kol, lobak dan rhubarb. Oleh karena itu, saat sedang menstruasi hindari konsumsi sayuran dengan zat besi rendah secara berlebihan.
2. Sayuran kalengan
Sayuran kalengan penuh dengan kelebihan garam dan pemanis buatan.[4] Mengonsumsi garam tinggi saat menjelang atau saat menstruasi dapat meningkatkan gejala kembung dan berkumpulnya cairan di pembuluh darah. Sementara mengonsumsi tinggi gula dapat membuat lonjakan gula darah saat menstruasi. Lonjakan ini berlangsung singkat dan dapat menurun dengan cepat, sehingga berdampak pada suasana hati. Contohnya adalah sup kalengan.
Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengonsumsi sayuran kalengan saat menstruasi. Karena dapat membuat masalah pada pencernaan dan dapat menyebabkan sakit perut.[4] Selain itu, kandungan sayuran dalam kalengan akan mengalami perubahan. Ini merupakan hal yang wajar, karena sayuran kalengan ini dibuat melalui beberapa proses.
3. Sayuran rendah kalsium
Saat sedang menstruasi, mungkin beberapa wanita pernah merasa nyeri pada bagian perut yang membuat mereka tidak dapat beraktivitas seperti biasa. Sifatnya mirip dengan nyeri pada persalinan dan sering disertai dengan kram suprapubik, sakit punggung dan nyeri yang menjalar ke paha. Hal tersebut disebut juga dengan dismenore primer.[5]
Asupan kalsium, efektif untuk mengurangi intensitas nyeri saat menstruasi.[6] Telah dibuktikan bahwa ion kalsium mampu mengatur kapasitas sel otot dalam menanggapi rangsangan saraf melalui berbagai mekanisme. Peningkatan kalsium menurunkan stimulasi neuromuskular dan penurunan kalsium menyebabkan kejang dan kontraksi otot.[7]
Sayuran rendah kalsium juga menyebabkan perut kembung seperti sayuran jenis kubis-kubisan, seperti wortel, kale, asparagus, dan kembang kol. Oleh karena itu hindari konsumsi sayuran rendah kalsium secara berlebihan ketika sedang menstruasi.
4. Sayuran Berkalori
Siklus menstruasi juga mempengaruhi metabolisme tubuh. Sehingga tubuh membutuhkan 100-300 kalori lebih banyak dalam fase luteal (seminggu sebelum menstruasi).[8] Namun, saat berada pada fase pertama menstruasi sebaiknya lakukan pembatasan asupan kalori. Ini dapat dilakukan dengan menghindari sayuran yang mengandung tinggi kalori secara berlebihan. Beberapa sayuran yang mengandung kalori adalah brokoli dan asparagus.
5. Kentang
Secara botani, kentang merupakan salah satu jenis sayuran. Berdasarkan kandungan nutrisinya kentang merupakan sayuran bertepung yang mengandung lebih banyak pati daripada sayuran lainnya. Pati merupakan salah satu jenis karbohidrat. Karbohidrat paling sederhana adalah gula, tetapi karena terdiri dari molekul gula yang bergabung maka pati dianggap sebagai karbohidrat kompleks. [9]
Selain itu, kentang saat dikonsumsi biasanya dikuliti yang menghilangkan serat, digoreng dan dilumuri garam. Sehingga dapat merusak nilai gizi yang ada pada kentang.[4] Oleh karena itu, sebaiknya hindari makan kentang goreng secara berlebihan saat menstruasi.
Untuk memastikan kesehatan menstruasi, wanita, anak perempuan dan orang yang mengalami siklus menstruasi harus memiliki akses ke informasi biologis dan praktis yang akurat. Pengetahuan praktis, seperti informasi tentang kebersihan, nutrisi dan perawatan diri, yang dapat membekali anda untuk membuat keputusan yang tepat, mengurangi ketidaknyamanan dan otonomi tubuh[10].
Selanjutnya, informasi yang akurat dapat membongkar kesalahpahaman dan tabu yang membahayakan kesehatan menstruasi.[10] Dengan memperhatikan setiap kandungan nutrisi dalam sayuran yang akan dikonsumsi diharapkan dapat mengurangi rasa nyeri yang timbul saat menstruasi. Selain itu, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan, jika memiliki perubahan besar dalam siklus menstruasi.
1) Anonim. medlineplus.gov. Menstruation. 2021.
2) Tefler, N., & Carrol, K. helloclue.com. Vegetarianism, veganism and the menstrual cycle. 2018.
3) Anonim. shherluxe.com. Does vegan affect your period?. 2018.
4) Lynch, S. delish.com. 10 Vegetables that are'nt as gppd for you as you think. 2016.
5) Berek, J, S., et al. books.google.com. Novak's gynecology. 1996.
6) Zarei, S., et all. academic.oup.com. Effects of calcium-vitamin D and calcium-alone on pain intensity and menstrual blood loss ini women with primary dysmenorrhea : a randomized controlled trial. 2017.
7) C. Balbi., et al. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Influence of menstrual factors and dietary habits on menstrual pain in adolescence age. 2000.
tandoffline.com
8) Anonim. natrace.com. Do you burn more calories on your period?. 2020.
9) Williams, C. myrecipes.com. Wait, is a potato a vegetable?. 2020.
10) Hennegan, H., et al. tandfonline.com. Menstrual healthy: a definition for policy, practice and research. 2021.