Hidung tersumbat seringkali menjadi salah satu sebab utama tidur menjadi tidak nyenyak atau bahkan sama sekali susah tidur.
Infeksi pada saluran pernafasan, alergi, hingga kenaikan asam lambung atau GERD (gastroesophageal reflux disease) bisa menjadi alasan hidung tersumbat dan tak nyaman [1].
Bahkan ada beberapa posisi tidur saat hidung tersumbat yang dianjurkan supaya bernafas lebih nyaman.
Berikut ini adalah sejumlah cara agar tidur nyenyak saat hidung tersumbat terlepas dari penyebabnya.
Daftar isi
Ketika hidung mulai tersumbat, mengatasinya agar bisa tidur nyenyak bisa dengan mengenali apa penyebab atau pemicunya [1].
Ada kemungkinan sedang flu atau sinusitis yang kambuh, namun bisa juga karena alasan yang lain [1].
Hidung tersumbat juga bisa terjadi tiba-tiba, terutama bila penderita memiliki riwayat alergi tertentu [1].
Bagi penderita alergi, terkena paparan udara dingin, debu, bulu hewan, serbuk sari, atau partikel-partikel kecil lain yang tak sengaja terhirup oleh hidung bisa kemudian menyebabkan hidung tersumbat [1].
Bahkan mencium aroma tertentu bisa cukup mengganggu bagi hidung sehingga pernafasan mendadak tidak selancar sebelumnya [1].
Ketika mengetahui penyebabnya, penanganan bisa dilakukan sesuai dengan kondisi yang mendasarinya; seperti jika karena alergi, menghindari alergen adalah yang terbaik [1].
Tingkat kelembapan rumah sebaiknya tetap dijaga antara 40% hingga 50% saja; hal ini dapat diukur menggunakan higrometer [1].
Untuk meningkatkan kelembapan di rumah dan setiap ruangan agar hidung tersumbat tidak terlalu menyiksa, coba untuk memasang alat pelembap ruangan (humidifier) cool mist [1].
Cara ini menjadi salah satu yang efektif dalam melegakan pernafasan sehingga tidur pun tidak sesulit sebelumnya [1].
Ketika sedang mengalami sinusitis, alergi ataupun flu yang menyebabkan hidung tersumbat serta tak nyaman, minum banyak air putih menjadi salah satu solusi [1,2].
Iritasi pada hidung penyebab sumbatan saluran hidung bisa diredakan dengan cara menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik [1,2].
Sumbatan pada hidung biasanya disebabkan oleh cairan atau lendir kental yang menumpuk sehingga terjebak dan sulit dikeluarkan [1,2].
Dengan mengonsumsi air putih banyak selama hidung tersumbat (khususnya air putih hangat), tekstur mukosa atau lendir akan lebih encer sehingga jauh lebih ringan dan mudah bila hendak dikeluarkan [1,2].
Untuk orang dewasa, sangat dianjurkan wanita mengonsumsi sekitar 2.200 ml air putih, sedangkan pria 3.000 ml [3].
Sementara bagi anak-anak, biasanya asupan cairan yang direkomendasikan berdasarkan pada berat badan si anak (contoh: anak dengan berat badan 11-20 kg sebaiknya mengasup 100 ml/kg (berat badan) untuk 10 kg dan 50 ml/kg untuk berat badan di atas 10 kg [4].
Posisi leher atau kepala yang lebih tinggi saat tidur akan mampu membuat saluran hidung yang semula tersumbat bisa lebih nyaman dan lancar [1,2].
Posisi tidur ini bisa dilakukan dengan menambah tumpukan bantal sehingga posisi kepala lebih tinggi [1,2].
Dengan demikian, aliran darah menuju kepala akan berkurang dan hal ini memengaruhi gravitasi cairan sinus yang meningkat [1,2].
Hidung bisa lebih lega, pernafasan lebih lancar, dan tidur juga menjadi lebih mudah dan nyenyak [1,2].
Semprotan saline untuk hidung bisa melegakan saluran hidung yang tersumbat, maka gunakan setiap sebelum tidur apabila sumbatan hidung begitu mengganggu [1].
Semprotan ini berguna karena mampu mengencerkan lendir dalam hidung yang semula kental menjadi encer dan mudah dikeluarkan [1].
Selain itu semprotan saline mampu menyediakan kelembapan yang dibutuhkan oleh hidung agar iritasi berkurang [1].
Bagi pengonsumsi alkohol, jauhi asupan minuman beralkohol selama hidung tersumbat dan susah tidur karenanya [1,2,5].
Jika ingin beristirahat dengan lebih mudah, maka pastikan untuk mengonsumsi lebih banyak air putih saja daripada jenis minuman lain, seperti alkohol [1,2].
Minuman beralkohol mampu membuat pembuluh darah di dalam hidung melebar dan hal ini justru meningkatkan kondisi sumbatan di hidung memburuk [1].
Apabila ingin mengonsumsi minuman selain air putih, coba untuk mengonsumsi teh kamomil daripada alkohol karena efek teh ini akan menenangkan tubuh dan jika diminum hangat bisa membantu melegakan saluran hidung [1].
Agar tidur malam nyenyak dan lebih cepat pulas, siangnya penderita hidung tersumbat bisa mengonsumsi makanan pedas [2].
Capsaicin adalah komponen dalam cabai yang mampu mengencerkan mukosa atau lendir di saluran hidung [6].
Oleh karena itu, makan makanan pedas bisa membantu melegakan saluran pernafasan walau bersifat sementara [1,6].
Capsaicin yang terkandung di dalam makanan pedas membantu membuat hidung lebih mudah berair karena lendir kental berubah menjadi encer, hanya saja pastikan untuk tidak mengonsumsinya apabila mengalami sakit perut atau penyakit lambung [1,7].
Air garam hangat tidak hanya berguna bagi penderita penyakit radang tenggorokan [2].
Selain bisa melegakan tenggorokan, air garam sebenarnya bermanfaat sebagai pembasmi virus yang juga seringkali memicu sumbatan pada hidung [2].
Cara yang tergolong sederhana dan terjangkau ini layak dicoba sebelum tidur untuk memperoleh kualitas tidur lebih baik karena hidung yang tersumbat dapat mereda [2].
Campurkan ¼ hingga ½ sendok teh garam dengan segelas air putih hangat, gunakan berkumur hingga hidung merasa lebih lega [2].
Mandi air hangat sebelum tidur dapat meredakan hidung tersumbat sekaligus merilekskan tubuh [2].
Tubuh akan jauh lebih tenang, stres hilang, dan lendir kental dalam hidung penyebab hidung tersumbat juga ikut mengencer [2].
Pastikan suhu air tidak terlalu panas supaya tubuh terasa nyaman [2].
Sediakan sebuah wadah seperti baskom yang diisi dengan air panas, lalu posisikan wajah menghadap baskom tersebut supaya uapnya mengarah ke wajah [2].
Menghirup uap air panas dapat membantu mengencerkan mukosa atau lendir kental yang menumpuk di saluran hidung [8].
Setiap sebelum tidur, lakukan cara ini agar hidung lebih lega dan tidur menjadi lebih mudah dan nyenyak [2].
Agar bisa tidur dengan nyenyak di malam hari, pastikan lewat jam 2 siang tidak mengonsumsi kafein [2].
Sekalipun mengonsumsi kopi hangat agar hidung dan tubuh terasa lebih nyaman, ini hanya akan membuat tubuh lebih sulit rileks dan penderita lebih sulit tidur [2,9].
Tetap utamakan mengonsumsi air putih hangat selama hidung tersumbat daripada alkohol dan bahkan kafein supaya kualitas istirahat tetap maksimal [9].
Obat anti-inflamasi nonsteroid dapat digunakan apabila hidung tersumbat disertai gejala nyeri [2].
Obat jenis ini siap meredakan nyeri dan peradangan yang terjadi pada saluran hidung [2].
Hidung tersumbat yang disertai demam, pegal pada tubuh, nyeri telinga, sakit kepala dan bersin terus-menerus sebaiknya diatasi dengan obat jenis ini [2,10].
Obat ini bisa dibeli di apotek atau toko obat terdekat dan penggunaannya akan membantu tidur lebih nyenyak karena gejala berkurang [2].
Dekongestan adalah jenis obat lainnya yang bisa membantu agar tidur nyenyak saat hidung tersumbat [2].
Tujuan penggunaan adalah untuk meredakan pembengkakan di pembuluh darah dalam hidung [2].
Penggunaan obat ini bisa dilakukan tanpa resep dokter dan bisa dikombinasi bersama antihistamin maupun analgesik [11].
Kapan sebaiknya memeriksakan diri ke dokter?
Apabila cara-cara tersebut kurang efektif dalam membantu tidur nyenyak saat hidung tersumbat, coba konsultasikan dengan dokter.
Jika gejala memburuk dan hidung tersumbat kemudian diikuti dengan beberapa keluhan lain seperti berikut, periksakan diri segera [2].
Terlebih ketika hidung tersumbat tak kunjung membaik setelah lebih dari seminggu atau bahkan memburuk, sudah saatnya memperoleh penanganan dari dokter daripada mengatasinya sendiri.
1. Jason R. McKnight, MD, MS. 13 tips to get better sleep with a stuffy nose at night. Health; 2021.
2. Stacy Sampson, D.O. & Carly Vandergriendt. How to Sleep with a Stuffy Nose: 25 Tips to Speed Healing and Sleep Better. Healthline; 2020.
3. Arend-Jan Meinders & Arend E Meinders. How much water do we really need to drink?. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde; 2010.
4. Unaiza Faizan & Audra S. Rouster. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. National Center for Biotechnology Information; 2021.
5. Michael D. Stein, MD & Peter D. Friedmann, MD, MPH. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use. HHS Public Access; 2009.
6. Artur Gevorgyan, Christine Segboer, Rob Gorissen, Cornelis M van Drunen, & Wytske Fokkens. Capsaicin for non-allergic rhinitis. Cochrane Library: Cochrane Reviews; 2015.
7. Krishnapura Srinivasan. Biological Activities of Red Pepper (Capsicum annuum) and Its Pungent Principle Capsaicin: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition; 2016.
8. M Singh, S Singhi, & B N Walia. Evaluation of steam therapy in acute lower respiratory tract infections: a pilot study. Indian Pediatrics; 1990.
9. Christopher Drake, Ph.D., F.A.A.S.M., Timothy Roehrs, Ph.D., F.A.A.S.M., John Shambroom, & B.S., Thomas Roth, Ph.D. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine; 2013.
10. Soo Young Kim, Yoon-Jung Chang, Hye Min Cho, Ye-Won Hwang, & Yoo Sun Moon. Non-steroidal anti-inflammatory drugs for the common cold. Cochrane Library: Cochrane Reviews; 2015.
11. G. Michael Allan, MD & Bruce Arroll, MB ChB PhD. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. Canadian Medical Association Journal; 2014.