Hidung tersumbat seringkali menjadi salah satu sebab utama tidur menjadi tidak nyenyak atau bahkan sama sekali susah tidur.
Infeksi pada saluran pernafasan, alergi, hingga kenaikan asam lambung atau GERD (gastroesophageal reflux disease) bisa menjadi alasan hidung tersumbat dan tak nyaman [1].
Bahkan ada beberapa posisi tidur saat hidung tersumbat yang dianjurkan supaya bernafas lebih nyaman.
Berikut ini adalah sejumlah cara agar tidur nyenyak saat hidung tersumbat terlepas dari penyebabnya.
Daftar isi
- 1. Mengenali Pemicunya
- 2. Mengukur Tingkat Kelembapan Ruangan dan Memasang Humidifier
- 3. Minum Banyak Air Putih
- 4. Tidur dengan Penyangga Leher/Kepala
- 5. Menggunakan Semprotan Hidung
- 6. Menghindari Alkohol
- 7. Makan Makanan Pedas
- 8. Berkumur Air Garam Hangat
- 9. Mandi Air Hangat
- 10. Melakukan Penguapan Wajah
- 11. Menghindari Konsumsi Kafein Setelah Siang Hari
- 12. Menggunakan Obat Pereda Nyeri
- 13. Menggunakan Dekongestan
1. Mengenali Pemicunya
Ketika hidung mulai tersumbat, mengatasinya agar bisa tidur nyenyak bisa dengan mengenali apa penyebab atau pemicunya [1].
Ada kemungkinan sedang flu atau sinusitis yang kambuh, namun bisa juga karena alasan yang lain [1].
Hidung tersumbat juga bisa terjadi tiba-tiba, terutama bila penderita memiliki riwayat alergi tertentu [1].
Bagi penderita alergi, terkena paparan udara dingin, debu, bulu hewan, serbuk sari, atau partikel-partikel kecil lain yang tak sengaja terhirup oleh hidung bisa kemudian menyebabkan hidung tersumbat [1].
Bahkan mencium aroma tertentu bisa cukup mengganggu bagi hidung sehingga pernafasan mendadak tidak selancar sebelumnya [1].
Ketika mengetahui penyebabnya, penanganan bisa dilakukan sesuai dengan kondisi yang mendasarinya; seperti jika karena alergi, menghindari alergen adalah yang terbaik [1].
2. Mengukur Tingkat Kelembapan Ruangan dan Memasang Humidifier
Tingkat kelembapan rumah sebaiknya tetap dijaga antara 40% hingga 50% saja; hal ini dapat diukur menggunakan higrometer [1].
Untuk meningkatkan kelembapan di rumah dan setiap ruangan agar hidung tersumbat tidak terlalu menyiksa, coba untuk memasang alat pelembap ruangan (humidifier) cool mist [1].
Cara ini menjadi salah satu yang efektif dalam melegakan pernafasan sehingga tidur pun tidak sesulit sebelumnya [1].
3. Minum Banyak Air Putih
Ketika sedang mengalami sinusitis, alergi ataupun flu yang menyebabkan hidung tersumbat serta tak nyaman, minum banyak air putih menjadi salah satu solusi [1,2].
Iritasi pada hidung penyebab sumbatan saluran hidung bisa diredakan dengan cara menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik [1,2].
Sumbatan pada hidung biasanya disebabkan oleh cairan atau lendir kental yang menumpuk sehingga terjebak dan sulit dikeluarkan [1,2].
Dengan mengonsumsi air putih banyak selama hidung tersumbat (khususnya air putih hangat), tekstur mukosa atau lendir akan lebih encer sehingga jauh lebih ringan dan mudah bila hendak dikeluarkan [1,2].
Untuk orang dewasa, sangat dianjurkan wanita mengonsumsi sekitar 2.200 ml air putih, sedangkan pria 3.000 ml [3].
Sementara bagi anak-anak, biasanya asupan cairan yang direkomendasikan berdasarkan pada berat badan si anak (contoh: anak dengan berat badan 11-20 kg sebaiknya mengasup 100 ml/kg (berat badan) untuk 10 kg dan 50 ml/kg untuk berat badan di atas 10 kg [4].
4. Tidur dengan Penyangga Leher/Kepala
Posisi leher atau kepala yang lebih tinggi saat tidur akan mampu membuat saluran hidung yang semula tersumbat bisa lebih nyaman dan lancar [1,2].
Posisi tidur ini bisa dilakukan dengan menambah tumpukan bantal sehingga posisi kepala lebih tinggi [1,2].
Dengan demikian, aliran darah menuju kepala akan berkurang dan hal ini memengaruhi gravitasi cairan sinus yang meningkat [1,2].
Hidung bisa lebih lega, pernafasan lebih lancar, dan tidur juga menjadi lebih mudah dan nyenyak [1,2].
5. Menggunakan Semprotan Hidung
Semprotan saline untuk hidung bisa melegakan saluran hidung yang tersumbat, maka gunakan setiap sebelum tidur apabila sumbatan hidung begitu mengganggu [1].
Semprotan ini berguna karena mampu mengencerkan lendir dalam hidung yang semula kental menjadi encer dan mudah dikeluarkan [1].
Selain itu semprotan saline mampu menyediakan kelembapan yang dibutuhkan oleh hidung agar iritasi berkurang [1].
6. Menghindari Alkohol
Bagi pengonsumsi alkohol, jauhi asupan minuman beralkohol selama hidung tersumbat dan susah tidur karenanya [1,2,5].
Jika ingin beristirahat dengan lebih mudah, maka pastikan untuk mengonsumsi lebih banyak air putih saja daripada jenis minuman lain, seperti alkohol [1,2].
Minuman beralkohol mampu membuat pembuluh darah di dalam hidung melebar dan hal ini justru meningkatkan kondisi sumbatan di hidung memburuk [1].
Apabila ingin mengonsumsi minuman selain air putih, coba untuk mengonsumsi teh kamomil daripada alkohol karena efek teh ini akan menenangkan tubuh dan jika diminum hangat bisa membantu melegakan saluran hidung [1].
7. Makan Makanan Pedas
Agar tidur malam nyenyak dan lebih cepat pulas, siangnya penderita hidung tersumbat bisa mengonsumsi makanan pedas [2].
Capsaicin adalah komponen dalam cabai yang mampu mengencerkan mukosa atau lendir di saluran hidung [6].
Oleh karena itu, makan makanan pedas bisa membantu melegakan saluran pernafasan walau bersifat sementara [1,6].
Capsaicin yang terkandung di dalam makanan pedas membantu membuat hidung lebih mudah berair karena lendir kental berubah menjadi encer, hanya saja pastikan untuk tidak mengonsumsinya apabila mengalami sakit perut atau penyakit lambung [1,7].
8. Berkumur Air Garam Hangat
Air garam hangat tidak hanya berguna bagi penderita penyakit radang tenggorokan [2].
Selain bisa melegakan tenggorokan, air garam sebenarnya bermanfaat sebagai pembasmi virus yang juga seringkali memicu sumbatan pada hidung [2].
Cara yang tergolong sederhana dan terjangkau ini layak dicoba sebelum tidur untuk memperoleh kualitas tidur lebih baik karena hidung yang tersumbat dapat mereda [2].
Campurkan ¼ hingga ½ sendok teh garam dengan segelas air putih hangat, gunakan berkumur hingga hidung merasa lebih lega [2].
9. Mandi Air Hangat
Mandi air hangat sebelum tidur dapat meredakan hidung tersumbat sekaligus merilekskan tubuh [2].
Tubuh akan jauh lebih tenang, stres hilang, dan lendir kental dalam hidung penyebab hidung tersumbat juga ikut mengencer [2].
Pastikan suhu air tidak terlalu panas supaya tubuh terasa nyaman [2].
10. Melakukan Penguapan Wajah
Sediakan sebuah wadah seperti baskom yang diisi dengan air panas, lalu posisikan wajah menghadap baskom tersebut supaya uapnya mengarah ke wajah [2].
Menghirup uap air panas dapat membantu mengencerkan mukosa atau lendir kental yang menumpuk di saluran hidung [8].
Setiap sebelum tidur, lakukan cara ini agar hidung lebih lega dan tidur menjadi lebih mudah dan nyenyak [2].
11. Menghindari Konsumsi Kafein Setelah Siang Hari
Agar bisa tidur dengan nyenyak di malam hari, pastikan lewat jam 2 siang tidak mengonsumsi kafein [2].
Sekalipun mengonsumsi kopi hangat agar hidung dan tubuh terasa lebih nyaman, ini hanya akan membuat tubuh lebih sulit rileks dan penderita lebih sulit tidur [2,9].
Tetap utamakan mengonsumsi air putih hangat selama hidung tersumbat daripada alkohol dan bahkan kafein supaya kualitas istirahat tetap maksimal [9].
12. Menggunakan Obat Pereda Nyeri
Obat anti-inflamasi nonsteroid dapat digunakan apabila hidung tersumbat disertai gejala nyeri [2].
Obat jenis ini siap meredakan nyeri dan peradangan yang terjadi pada saluran hidung [2].
Hidung tersumbat yang disertai demam, pegal pada tubuh, nyeri telinga, sakit kepala dan bersin terus-menerus sebaiknya diatasi dengan obat jenis ini [2,10].
Obat ini bisa dibeli di apotek atau toko obat terdekat dan penggunaannya akan membantu tidur lebih nyenyak karena gejala berkurang [2].
13. Menggunakan Dekongestan
Dekongestan adalah jenis obat lainnya yang bisa membantu agar tidur nyenyak saat hidung tersumbat [2].
Tujuan penggunaan adalah untuk meredakan pembengkakan di pembuluh darah dalam hidung [2].
Penggunaan obat ini bisa dilakukan tanpa resep dokter dan bisa dikombinasi bersama antihistamin maupun analgesik [11].
Kapan sebaiknya memeriksakan diri ke dokter?
Apabila cara-cara tersebut kurang efektif dalam membantu tidur nyenyak saat hidung tersumbat, coba konsultasikan dengan dokter.
Jika gejala memburuk dan hidung tersumbat kemudian diikuti dengan beberapa keluhan lain seperti berikut, periksakan diri segera [2].
- Cairan atau lendir yang keluar dari hidung disertai darah atau nanah – Kondisi ini bisa menandakan bahwa penderita mengalami polip hidung atau gangguan struktur hidung lainnya yang sebaiknya memperoleh perawatan medis.
- Cairan atau lendir yang keluar dari hidung berwarna kehijauan atau kekuningan yang disertai demam atau nyeri sinus.
- Demam tinggi – Kondisi ini bisa menjadi tanda sinusitis atau gangguan kesehatan lain yang lebih serius dan memerlukan penanganan medis.
- Kesulitan bernafas
Terlebih ketika hidung tersumbat tak kunjung membaik setelah lebih dari seminggu atau bahkan memburuk, sudah saatnya memperoleh penanganan dari dokter daripada mengatasinya sendiri.