Sayuran segar memiliki kualitas rasa yang baik serta kaya kandungan nutrisi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Kandungan nutrisi yang dapat dipertahankan oleh sayuran sangat dipengaruhi oleh cara kita memasaknya[1, 2].
Beberapa cara memasak dapat menjaga kandungan nutrisi dan membantu penyerapan dalam aliran darah, sementara ada pula cara memasak yang dapat merusak kandungan nutrisi dalam sayuran[1].
Berikut cara memasak sayuran agar nutrisi tidak hilang:
Daftar isi
Beberapa jenis sayuran bisa dimakan mentah dan memungkinkan kita untuk mendapatkan semua kandungan nutrisinya. Salah satu sayuran yang lebih dianjurkan untuk dimakan mentah ialah jenis kubis-kubisan[3, 4].
Sayuran yang termasuk keluarga kubis-kubisan seperti brokoli, bunga kol, dan kubis dikenal memiliki kandungan senyawa anti kanker yang disebut glukosinolat. Kubis-kubisan juga mengandung enzim yang disebut mirosinase yang mana memberikan perlindungan melawan bakteri, jamur, dan mikroba berbahaya lain[3, 4].
Memasak dapat merusak enzim tersebut dan tubuh akan kesulitan menggunakan glukosinolat dari sayuran jenis kubis-kubisan yang telah dimasak[3].
Sayuran lain yang lebih dianjurkan untuk dimakan mentah ialah bawang merah. Saat dipotong, bawang merah akan mengeluarkan senyawa anti peradangan dan anti kanker yang disebut organosulfide. Senyawa ini menyebabkan mata kita berair ketika memotong bawang merah[3].
Suhu panas selama proses memasak akan menonaktifkan senyawa tersebut. Selain itu, konsumsi bawang merah secara mentah memungkinkan kita mendapatkan asupa senyawa fitonutrien allicin yang dapat membantu menahan lapar[3].
Untuk mengkonsumsi sayuran secara mentah, kita bisa mengolahnya untuk dibuat salad. Dalam menyajikan salad, sebaiknya sayuran baru dipotong-potong saat waktu makan sudah dekat[3].
Menyiapkan sayuran lama sebelum waktu makan akan membuat nilai nutrisinya berkurang. Jika kita memotongnya lebih dulu, dianjurkan untuk memastikan bahwa sayuran disimpan dalam wadah kedap udara di dalam kulkas[4].
Mengukus merupakan salah satu cara terbaik untuk memasak sebagian besar jenis sayuran. Hal ini karena memasak dengan mengukus memungkinkan kita membatasi suhu, volume air, dan lama waktu memasak seminimum mungkin[2].
Saat sayuran dimasak dengan air, kandungan nutrisinya akan berkurang. Hal ini ditandai dengan perubahan warna air menjadi kehijauan setelah merebus sayuran seperti brokoli[1].
Untuk mempertahankan kandungan nutrisi sayuran, sebaiknya penggunaan air dibatasi sesedikit mungkin, kecuali jika sedang membuat sup. Ketika dimasak dengan dikukus, sayuran tidak akan kontak langsung dengan air, sehingga dapat mempertahankan lebih banyak kandungan nutrisi[1, 2].
Pada suatu studi tahun 2009 dilakukan pengolahan brokoli dengan lima metode: merebus, mengukus, dipanaskan dengan microwave, menggoreng, dan menumis/merebus. Hasil studi menunjukkan bahwa tingkat nutrisi yang paling tinggi dapat dipertahankan dalam metode mengukus[2].
Memasak dengan microwave memerlukan penggunaan sedikit air dan terkadang sama sekali tidak perlu. Sehingga memanaskan bahan makanan dengan microwave memungkinkan untuk mempertahankan lebih banyak kandungan nutrisi sayuran[2, 5].
Studi menunjukkan bahwa memanaskan sayuran dalam microwave dapat menjadi cara terbaik untuk mempertahankan kandungan sebagian besar vitamin dan mineral, terutama vitamin C yang dengan cepat menurun saat dimasak dengan metode lain[5].
Pada studi lain ditemukan bahwa metode memasak dengan sedikit air memungkinkan sayuran mempertahankan lebih banyak fitonutrien. Fitonutrien ialah senyawa yang secara alami ditemukan di dalam tumbuh-tumbuhan dan memberikan manfaat kesehatan serta dapat melindungi dari penyakit[2].
Namun metode memasak menggunakan microwave tidak sesuai untuk digunakan pada jenis sayuran tertentu, misalnya bunga kol. Studi tahun 2009 menemukan bahwa bunga kol mengalami kehilangan nutrisi dalam kadar paling besar setelah direbus dan dipanaskan dengan microwave[2].
Merebus sering kali dianggap sebagai metode yang kurang baik untuk mengolah sayuran karena menyebabkan berpindahnya nutrisi dari bahan makanan ke dalam air. Tapi dalam kasus tertentu, metode merebus dapat menjadi opsi yang sesuai[4, 5].
Studi menunjukkan bahwa merebus dapat mempertahankan karotenoid dalam brokoli dan wortel dalam kadar lebih tinggi daripada saat dimasak dengan dikukus[5].
Untuk mempertahankan kandungan nutrisi sayuran, kita perlu memperhatikan volume air yang digunakan dan lama waktu perebusan. Pastikan untuk memasak dalam waktu yang cukup lama hingga sayuran matang, tapi masih mempertahankan kerenyahan dan rasa[4].
Sayuran yang dimasak berubah lembek, terlihat tampak hambar, atau mengalami penurunan rasa, maka menandakan hilangnya kandungan nutrisi[4].
Cara lain untuk tetap mempertahankan kandungan nutrisi ialah dengan menggunakan air rebusan untuk bahan saus atau sup[3].
Banyak studi menunjukkan bahwa penggunaan minyak dalam proses menggoreng menyebabkan lemak memasuki bahan makanan dan menyebabkan sayuran kehilangan kandungan airnya[2].
Akan tetapi menumis menggunakan sejumlah kecil minyak dapat menjadi opsi memasak yang baik untuk berbagai jenis sayuran[2].
Pada suatu studi ditemukan bahwa menumis (sauteing atau stir-frying) menggunakan sejumlah kecil minyak membantu mempertahankan nutrisi (terutama vitamin C) dibandingkan merebus dan menggoreng tanpa minyak[5].
Menumis dilakukan menggunakan suhu tinggi, tapi bahan makanan akan dimasak dengan cepat sehingga tingkat penurunan nutrisinya rendah. Penggunaan sejumlah kecil minyak juga akan memperkaya rasa masakan[2, 5].
Selain itu, penambahan minyak dalam masakan meningkatkan absorpsi fitonutrien seperti fenol dan karotenoid. Selain fitonutrien, beberapa nutrisi lain seperti vitamin D dan vitamin K, bersifat larut dalam lemak. Sehingga tubuh kita adanya minyak memungkinkan penyerapan nutrisi yang lebih baik[1, 2].
Salah satu minyak yang dianjurkan untuk digunakan saat menumis ialah minyak zaitun. Minyak zaitun memiliki kadar antioksidan dan fitonutrien paling tinggi di antara minyak untuk memasak jenis lain[2].
Minyak zaitun memiliki titik asap lebih rendah, sehingga saat menggunakannya untuk menumis sebaiknya hindari penggunaan suhu terlalu tinggi[2].
Metode memanggang dibedakan menjadi tiga, yaitu griddling, baking, dan roasting[2]. Griddling ialah metode memasak menggunakan suatu pan khusus dengan bagian tepi tepi terangkat yang khas dan normalnya dilakukan di atas kompor atau di dalam oven[2].
Sayuran yang dipanggang secara griddling dengan sejumlah kecil minyak zaitun dapat memiliki rasa yang kaya dan sangat sehat. Studi tahun 2009 menemukan bahwa metode griddling merupakan opsi yang baik terutama untuk memasak buncis, asparagus, seledri, bawang merah, dan Swiss chard[2].
Sementara hasil dari memasak dengan cara baking dan roasting dapat untung-untungan, dan sangat bergantung pada jenis sayuran yang diolah. Metode ini memaparkan sayuran pada suhu tinggi dalam waktu yang lebih lama sehingga dapat mengakibatkan penurunan vitamin, tapi tidak menghilangkan semua kandungan nutrisi sayuran[2, 5].
Suhu oven, lama waktu, dan jenis sayuran menentukan kandungan vitamin yang dapat dipertahankan. Kadar nutrisi akan mengalami sedikit penurunan pada beberapa sayuran, sementara kandungan nutrisi tertentu dapat meningkat[2].
Studi tahun 2009 menemukan bahwa artichoke, asparagus, brokoli, seledri, terong, buncis, bawang merah, dan bayam dapat mempertahankan kapasitas antioksidannya setelah proses pemanggangan, Sedangkan paprika hijau kehilangan kandungan antioksidan[2].
Salah satu keuntungan dari memasak menggunakan metode roasting ialah dapat menghasilkan rasa sayuran terbaik tanpa memerlukan penambahan lemak dan natrium[5].
Masing-masing sayuran memiliki karakteristik tertentu, sehingga penggunaan metode memasak dapat mempengaruhi kandungan nutrisi secara berbeda bergantung jenis sayuran yang diolah. Berikut tips memasak sehat untuk beberapa jenis sayuran[2, 6]:
Sayuran berwarna jingga dan merah seperti wortel, paprika, labu, dan tomat, merupakan sumber karotenoid. Karotenoid merupakan antioksidan kuat yang berperan penting untuk kesehatan mata.
Karotenoid dapat bertahan dengan baik melalui proses memasak dengan suhu tinggi, bahkan karotenoid menjadi lebih mudah diserap tubuh setelah dipanaskan.
Tomat termasuk salah satu sayuran yang dianjurkan dimakan setelah dimasak hingga matang. Studi menunjukkan bahwa memotong dan memanaskan tomat dapat membuka dinding sel buah tomat, sehingga memungkinkan akses lebih besar pada manfaat antioksidan likopena.
Likopena merupakan pigmen merah larut lemak yang banyak ditemukan di dalam tomat. Likopena diduga memiliki aktivitas antioksidan paling tinggi di antara semua senyawa karotenoid dan antioksidan lain.
Senyawa antioksidan memiliki manfaat menangkal efek radikal bebas dan mengurangi risiko berbagai penyakit, seperti Alzheimer hingga kanker.
Jenis sayuran dengan kandungan karotenoid dianjurkan dimasak menggunakan panas sedang hingga tinggi. Kita bisa memasak dengan cara menumis atau memanggang sambil menambahkan sejumlah minyak sayur.
Sayuran berdaun hijau mentah mengandung asam oksalat, yaitu senyawa organik yang dapat mencegah tubuh menyerap kalsium dan zat besi yang dalam makanan. Proses memasak dapat memecah asam oksalat sehingga tubuh bisa mendapatkan manfaat dari nutrisi yang terkandung.
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dikenal sebagai sumber vitamin dan vitamin C yang tidak tahan terhadap suhu tinggi. Cara memasak sayuran berdaun hijau yang paling baik untuk mempertahankan lebih banyak nutrisi ialah dengan dikukus.
Selain vitamin, sayuran berdaun hijau merupakan sumber karotenoid. Kita bisa menumis sayuran berdaun hijau menggunakan suhu sedang dalam waktu singkat (sekitar 3 menit atau sampai daun terlihat layu).
Sayuran yang memiliki warna ungu seperti kubis merah, bit, terong, dan bawang merah mengandung senyawa fitokimia dan antosianin yang merupakan zat anti inflamasi serta dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.
Jenis sayuran ini sebaiknya tidak dimasak dengan direbus sebab zat warna dan vitamin dalam sayuran akan leach ke dalam air ketika direbus.
Kita bisa memasak jenis sayuran berwarna ungu dengan mengukus, memanggang, atau menumis. Kulit sayuran berwarna ungu sebaiknya tidak dikupas. Bagian kulit memiliki kandungan fitonutrien dan serat yang tinggi.
Kubis, bunga kol, dan brokoli termasuk dalam keluarga kubis. Sayuran jenis tersebut mengandung sulfuraphane dan indole yang merupakan senyawa kuat yang dapat melindungi melawan beberapa jenis kanker.
Penggunaan suhu tinggi saat memasak dapat menghambat sulfuraphane dan mengubah indole. Oleh karena itu, sayuran jenis kubis-kubisan lebih dianjurkan dimasak dengan paparan suhu tinggi minimal.
Salah satu cara memasak yang dianjurkan ialah dengan mengukus. Kita bisa menambahkan sejumlah kecil minyak sayur untuk membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak dalam sayuran.
Opsi lainnya ialah blanching, yaitu sayuran dimasukkan ke dalam air yang mendidih selama 30 detik hingga 1 menit, kemudian segera dipindahkan ke dalam air es untuk menghentikan proses pemanasan.
Kacang kering, buncis, lentil merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Akan tetapi, jenis makanan ini dapat menyebabkan masalah gas di perut.
Untuk meminimalkan kualitas penghasil gas, meningkatkan bioavailabilitas nutrisi, dan mempersingkat waktu memasak, kacang sebaiknya direndam dulu dalam air selama 1 malam atau setidaknya 8 jam.
1. Ellie Krieger. The Right Way to Cook Vegetables. Fine Cooking; 2021.
2. Sandee LaMotte, CNN. The healthiest ways to cook veggies and boost nutrition. CNN Health; 2016.
3. Tania Herrera. The Healthiest Way to Cook Vegetables Revealed. Good House Keeping; 2017.
4. Anonim. What’s the healthiest way to cook veggies? Healthier Happier; 2021.
5. Lori Rice, M.S. Healthiest Ways to Cook Vegetables. My Food Diary; 2021.
6. Colleen De Bellefonds. The Healthiest Way to Cook Every Type of Vegetable, According to Nutritionists. Women’s Health; 2017.