Vitamin D merupakan vitamin yang berperan penting bagi perkembangan dan kesehatan tulang dengan meningkatkan absorpsi kalsium, magnesium, dan fosfat. Vitamin D umumnya diperoleh dari paparan sinar matahari, meski dapat juga diperoleh dari berbagai bahan makanan[1, 2].
Kekurangan vitamin D disebut juga sebagai defisiensi vitamin D, yaitu kondisi di mana tubuh tidak mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang mencukupi[1, 2].
Kekurangan vitamin D dapat mengarah pada berbagai gangguan kesehatan, terutama terkait kesehatan tulang dan otot. Kekurangan vitamin D juga dapat dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler, kanker, gangguan kognitif pada lansia, dan asma berat pada anak-anak[1, 2, 3].
Kadar vitamin D dapat diukur dengan tes darah. Kadar vitamin D dalam darah yang mencukupi sekitar 50 nmol/ liter hingga 125 nmol/ liter. Kadar vitamin D dikategorikan defisiensi jika kurang atau sama dengan 30 nmol/liter[1, 2].
Setiap orang memiliki kebutuhan vitamin D yang berbeda, bergantung berbagai faktor seperti usia, paparan UVB, menu makan, dan kondisi kesehatan. Jika hasil tes darah menunjukkan risiko defisiensi vitamin D, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai penanganan yang sesuai[2, 4].
Kekurangan vitamin D ditangani dengan cara meningkatkan asupan, yang dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut[1, 4, 5, 6, 7, 8]:
Daftar isi
Jika pasien dikonfirmasi mengalami defisiensi vitamin D, dokter dapat menganjurkan untuk menggunakan suplemen vitamin D. Suplemen vitamin D dalam bentuk D3 dijual secara bebas tanpa perlu peresepan dokter.
Meski demikian, sebaiknya penggunaan suplemen dilakukan berdasar anjuran dan resep dokter untuk mendapatkan dosis yang tepat. Dosis perawatan harian vitamin D berbeda-beda bergantung pada usia. Umumnya anak-anak dan orang dewasa memerlukan 600-2.000 IU vitamin D per hari.
Dosis vitamin D yang diperlukan untuk mengatasi defisiensi berbeda bergantung pada tingkat defisiensi dan faktor penyebab kondisi.
Vitamin D akan diproduksi ketika kulit terpapar sinar matahari atau radiasi UV-B dari sinar matahari. Sehingga paparan sinar matahari berperan dalam meningkatkan kadar vitamin D tubuh.
Jumlah vitamin D yang diproduksi kulit bergantung oleh beberapa faktor di antaranya:
Jika paparan sinar matahari menyebabkan kulit berwarna sedikit kemerahan, jumlah vitamin D yang diproduksi sama besarnya dengan mengkonsumsi 10.000-25.000 IU.
Meski paparan sinar matahari penting dalam produksi vitamin D, paparan sinar matahari secara berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker kulit.
Dianjurkan untuk mendapatkan paparan sinar matahari selama sekitar 10-15 menit setiap hari. Selain itu, untuk mendukung produksi vitamin D lebih dianjurkan tidak menggunakan tabir surya dan membiarkan lengan atas, tangan, dan kaki bagian bawah terpapar sinar matahari.
Vitamin D dapat diperoleh dari bahan makanan. Meski demikian, kebanyakan bahan makanan sumber vitamin D tidak menganjung jumlah yang mencukupi untuk memenuhi kebutuhan vitamin harian.
Jumlah konsumsi vitamin D harian dari sumber makanan dianjurkan sebesar 800 IU (20 mcg). Untuk orang yang tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari, seperti mereka yang lebih lama berada di dalam ruangan, dianjurkan mengkonsumsi sekitar 1.000 IU (25 mcg) vitamin D per hari.
Untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi dapat dilakukan dengan konsumsi makanan kaya vitamin D, seperti:
Ikan salmon dikenal sebagai ikan yang kaya lemak dan sumber vitamin D yang baik. Ikan salmon liar dan ikan salmon budidaya memiliki kandungan vitamin D yang berbeda.
Rata-rata, ikan salmon liar mengandung 988 IU vitamin D per 3,5 ons (100 gram). Jumlah ini tidak berubah setelah dipanggang, namun berkurang hingga 50% jika ikan salmon digoreng dalam minyak sayur.
Sementara ikan salmon budidaya hanya mengandung 25% dari kandungan vitamin D3 yang ditemukan dalam daging ikan salmon liar. Dalam 100 gram ikan salmon budidaya mengandung sekitar 250 IU vitamin D.
Kandungan vitamin D dalam ikan salmon liar mencapai 124% dari daily value, sedangkan ikan salmon budidaya hanya memenuhi 32% daily value.
Ikan haring dapat disajikan secara mentah, kalengan, diasap, atau dibuat acar. Ikan haring segar mengandung 216 IU vitamin D per 3,5 ons (100 gram), yang mana mencapai 27% dari daily value.
Ikan haring acar juga merupakan sumber vitamin D yang baik, dengan kandungan sebesar 112 IU per 3,5 ons (100 gram) atau 14% dari daily value.
Sarden kaleng juga termasuk sumber vitamin D, dalam 1 kaleng sarden (3,8 ons) mengandung 177 IU atau 22% dari daily value.
Minyak hati ikan kod banyak dimanfaatkan sebagai suplemen. Bagi orang yang tidak suka makan ikan, minyak hati ikan koddapat menjadi pilihan alternatif untuk mendapatkan suplai vitamin D.
Setiap satu sendok teh minyak hati ikan kod mengandung sekitar 448 IU vitamin D, atau mencapai 56% dari daily value. Selain vitamin D, minyak hati ikan kodjuga kaya akan kandungan vitamin A dan asam lemak omega 3.
Ikan tuna mengandung hingga 268 IU vitamin D dalam setiap 3,5 ons (100 gram), yang mana mencapai 34% dari daily value. Ikan tuna juga merupakan sumber niacin dan vitamin K yang baik.
Akan tetapi, ikan tuna kalengan dapat mengandung metilmerkuri yang bersifat racun dan dalam dapat menimbulkan gangguan kesehatan dalam jumlah berlebih. Oleh karena itu sebaiknya tidak mengkonsumsi secara berlebih. Ikan tuna kaleng dianggap aman untuk dikonsumsi hingga 6 ons (170 gram) per minggu.
Ikan kembung memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Setiap 100 gram ikan kembung mengandung sekitar 360 IU vitamin D.
Kuning telur merupakan bahan yang kaya akan kandungan lemak, mineral, dan vitamin, termasuk vitamin D. Dalam setiap butir telur ayam mengandung sekitar 37 IU vitamin D, atau 5% dari daily value.
Kadar vitamin D dalam telur dapat meningkat jika ayam mendapat paparan sinar matahari lebih dan diberikan pakan yang diperkaya dengan vitamin D.
Keju Swiss merupakan bahan yang kaya nutrisi, termasuk protein dan vitamin. Setiap 100 gram keju Swiss mengandung 44 IU vitamin D.
Jamur merupakan satu-satunya bahan nabati yang termasuk sumber vitamin D yang baik. Jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terpapar sinar UV.
Beberapa jamur mengandung vitamin D dalam jumlah besar. Jamur maitake mentah mengandung 562 IU vitamin D dalam setiap 50 gram. Jamur shiitake yang dikeringkan mengandung 77 IU vitamin D dalam setiap 50 gram.
Namun jenis vitamin D yang diproduksi jamur berbeda dari vitamin D dari bahan hewani. Jamur menghasilkan vitamin D2, sementara sumber hewani mengandung vitaminD3. Vitamin D2 dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, namun tidak bekerja seefektif vitamin D3.
Bahan makanan yang secara alami kaya akan kandungan vitamin D jenisnya terbatas. Hal ini dapat menimbulkan kesulitan tersendiri, terutama untuk orang yang tidak suka ikan dan vegetarian. Untuk mengatasinya, saat ini telah dikembangkan berbagai produk makanan yang diperkaya dengan vitamin D.
Berikut beberapa di antaranya:
Jenis susu yang paling umum dikonsumsi yaitu susu sapi, merupakan sumber alami dari berbagai nutrisi termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin. Produk susu sapi dapat diperkaya dengan vitamin D, biasanya mengandung sekitar 115-139 IU per 237 ml, atau sekitar 15-22% dari daily value.
Susu kedelai dapat dipilih sebagai pengganti susu sapi bagi vegetarian. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, kini terdapat produk susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin dan berbagai nutrisi lain. Dalam satu cangkir (237 ml) susu kedelai biasanya mengandung 107-117 IU vitamin D, atau mencapai 13-15% dari daily value.
Beberapa produk jus jeruk dapat diperkaya dengan vitamin D. Hal ini ditujukan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D bagi mereka yang memiliki intoleransi terhadap laktosa atau alergi susu. Jus jeruk yang diperkaya mengandung hingga 100 IU vitamin D per 237 ml, atau sekitar 12% dari daily value.
Beberapa produk sereal dan oatmeal diperkaya dengan vitamin D, sehingga dalam setengah gelas (78 gram) dapat mengandung sekitar 54-136 IU vitamin D, atau memenuhi 17% daily value.
Setelah melakukan upaya penanganan kekurangan vitamin D, pasien sebaiknya melakukan tes ulang untuk mengecek kadar serum 25-hydroxyvitamin D mencapai rentang normal. Jika kadar 25-hydroxyvitamin D tetap rendah setelah berbagai upaya penanganan, terapi sinar UV-B dapat dipertimbangkan untuk meningkatkan kadar vitamin D[7].
1. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.
2. Zawn Villines, reviewed by Debra Sullivan, Ph.D.., MSN, CNE, COI. Why am I Getting Enough Vitamin D? Medical News Today; 2019.
3. Anonim, reviewed by Christine Mikstas, RD, LD. Vitamin D Deficiency. WebMD; 2020.
4. Tami Swartz, reviewed by Alexa Meara, MD. Managing Rheumatoid Arthritis: 5 Easy Ways to Boost Vitamin D Intake. Everyday Health; 2021.
5. Anonim. Vitamin D Deficiency. Cleveland Clinic; 2019.
6. Taylor Jones, RD, reviewed by Atli Arnarson, BSc, PhD. 7 Healthy Food That Are High in Vitamin D. Healthline; 2019.
7. Vin Tangpricha, MD, PhD. Vitamin D Deficiency and Related Disorders Treatment & Management. Medscape; 2020.
8. Timothy Huzar, reviewed by Katherine Marengo LDN, RD. What Are the Best Dietary Sources of Vitamin D? Medical News Today; 2019.