Lemak perut bukan permasalahan satu-satunya dalam penurunan berat badan, melainkan ada juga lemak punggung yang cukup mengganggu pada beberapa orang [1].
Mengingat, lemak di punggung ini menempel pada otot punggung hingga menciptakan lipatan kulit di atas garis pinggang yang membuatnya tampat lebih berlemak [1].
Untuk menghilangkan lemak hanya pada bagian tertentu tubuh mungkin adalah yang mustahil, namun pengurangan lemak tubuh secara keseluruhan dapat membuat area-area tertentu menjadi lebih kencang, termasuk daerah punggung [1].
Daftar isi
Lemak punggung dinilai cukup mengganggu, oleh karena itu tidak sedikit orang yang ingin menghilangkannya. Adapun dalam upaya menghilangkan lemak di punggung, seseorang tentu harus fokus pada pembakaran kalori yang dikonsumsi untuk membuat defisit kalori [2].
Defisit kalori umumnya dapat dicapai dengan mengkombinasikan [2, 3]:
Untuk mencapai defisit kalori, seseorang harus mengurangi asupan kalori harian. Caranya yaitu dengan mengurangi konsumsi makanan atau minuman yang menyumbang kalori yang besar ketika dikonsumsi.
Jumlah pengurangan asupan kalori harian ini akan berbeda-beda pada masing-masing orang. Untuk itu, perencanaan yang tepat dengan dokter maupun ahli kesehatan sangat disarankan.
Kalori dalam tubuh harus juga dikeluarkan dengan melakukan olahraga maupun aktivitas fisik lainnya. Namun, aktivitas ini sebaiknya direncanakan dengan dokter maupun ahli kesehatan agar hasilnya efektif dan sesuai kebutuhan.
Selain itu, aktivitas fisik seperti olahraga dengan gerakan tertentu mungkin akan sangat membantu mengencangkan otot punggung. Adapun bentuk latihan interval intensitas tinggi mungkin juga dapat melatih otot-otot tersebut untuk hasil yang lebih efektif.
Untuk menghilangkan lemak di punggung, seseorang mungkin perlu juga untuk menjaga konsumsi diet sehat hariannya. Dalam hal ini, diet sehat tersebut akan dibagi menjadi tiga yaitu [2, 3]:
Makanan padat gizi dinilai akan sangat membantu seseorang yang ingin menurunkan berat badannya. Mengingat, makanan padat gizi umumnya rendah kalori, gula dan lemak.
Sebaliknya, makanan padat gizi akan kaya dengan berbagai nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti protein, serat, vitamin dan mineral.
Adapun berikut ini merupakan beberapa contoh, sumber makanan padat gizi [3]:
Adapun makanan yang kaya serat dan rendah sodium dapat membantu mengurangi kelebihan lemak dan berat air yang disimpan oleh tubuh, khususnya di area punggung.
Sumber makanan yang paling disarankan untuk dikonsumsi orang-orang yang ingin mengurangi kelebihan lemak mungkin meliputi [2]:
Gula tambahan yang disarankan oleh ahli kesehatan tidak boleh lebih dari 10% dari kalori harian yang dikonsumsi. Oleh karena itu, konsumsi minuman dan makanan manis maupun olahan harus dibatasi agar tidak berlebihan.
Selain itu, lemak jenuh juga tidak boleh lebih dari 10% setiap harinya. Maka, konsumsi daging, susu maupun makanan olahan tinggi lemak jenuh harus juga dibatasi agar tidak berlebihan.
Pengurangan asupan garam juga sangat membantu orang-orang yang ingin mengurangi indeks massa tubuhnya. Selain itu, pengurangan asupan garam mungkin juga akan bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Adapun asupan natrium menurut para ahli harus dibatasi hingga kurang dari 2.300 miligram per harinya. Dengan kata lain, konsumsi makanan asin seperti acar, makanan ringan dan daging olahan harus dibatasi.
Untuk membentuk punggung agar lebih kencang dan meningkatkan penurunan lemak tubuh, seseorang disarankan untuk melakukan latihan tertentu.
Dalam memulai kebiasaan baru, sangat disarankan untuk dilakukan secara bertahap dan bertingkat. Artinya, jika seseorang sebelumnya tidak terbiasa melakukan olahraga atau latihan maka sebaiknya harus memulai latihan dengan satu set sederhana.
Kemudian, seiring dengan meningkatkan daya tahan otot, maka latihan akan ditingkatkan sesuai dengan porsi yang disarankan oleh dokter atau ahli kesehatan.
Penting juga untuk mengatur waktu istirahat sebaik mungkin, khususnya jika seorang pemula maka sebaiknya istirahan setidaknya satu hingga dua hari sebelum memulai latihan selanjutnya.
Pemula yang tidak terbiasa dengan latihan ketahanan harus mulai dengan satu set setiap latihan dan secara bertahap bekerja hingga lebih banyak set karena kekuatan dan daya tahan otot mereka meningkat seiring waktu.
Adapun latihan untuk mengencangkan punggung akan dibagi menjadi tiga menurut bagian punggungnya, sebagai berikut [3]:
Latihan untuk membantu mengencangkan punggung bagian bawah dapat meliputi dua jenis latihan sebagai berikut [3]:
Dalam melakukan jenis latihan ini, bola latihan mungkin diperlukan. Namun, bangku datar mungkin juga dapat digunakan jika meman tidak ada boleh latihan.
Adapun latihan akan dilakukan dengan cara [3]:
Latihan side jackknife ini dapat membantu mengencangkan punggung bagian bawah, obliques internal dan eksternal, dan rektus abdominis. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara [3]:
Latihan yang dapat membantu mengencangkan punggung bagian tengah meliputi dua jenis pose yaitu [3]:
Pose jembatan dapat membantu mengencangkan otot-otot di sepanjang tulang belakang dan mempertahankan postur tubuh yang baik. Adapun pose jembatan dapat dilakukan dengan cara [3]:
Pose kobra ini tidak hanya mengencangkan, namun juga membantu memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang. Pose kobra dapat dilakukan dengan cara [3]:
Latihan untuk membantu mengencangkan dan memperkuat punggung bagian atas meliput dua jenis gerakan, yaitu [3]:
Kenaikan lateral dapat meningkatkan kekencangan punggung dan bahu. Adapun gerakannya mungkin meliputi [3]:
Gerakan mendayung dapat memperkuat dan mengencangkan punggung khususnya bagian atas, Adapun gerakannya antara lain [3]:
Dalam upayan menurunkan berat badan, penting untuk juga menyertakan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat. Adapun perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan mungkin meliputi tiga hal berikut ini [2, 3]:
Seseorang yang lebih banyak berjalan kaki, diketahui dapat lebih banyak membakar kalori dalam tubuhnya. Dengan kata lain, berjalan kaki dapat membantu proses menurunkan berat badan.
Hormon stres ternyata berkaitan dengan tingkat lemak tubuh yang tinggi. Oleh karena itu, seseorang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya mempraktikkan strategi menghilangkan stress.
Adapun strategi menghilangkan stres mungkin dapat dilakukan dengan [3]:
Kurang tidur dapat menjadi penyebab penambahan berat badan dan lemak. Hal ini didasarkan pada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa, 40% orang yang tidur kurang dari 5 jam sehari memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas.
Para peneliti menilai bahwa, kurang tidur berkaitan dengan peningkatkan kortisol yang meningkatkan akumulasi lemak dan asupan makanan.
Penyebab lemak di punggung mungkin akan meliputi [2]:
Lemak punggung mungkin dapat disebabkan oleh gaya hidup tidak sehat seperti tubuh yang tidak banyak digunakan untuk bergerak.
Asupan natrium atau gula yang tinggi dapat juga menjadi penyebab peradangan di tubuh hingga terbentuk lemak di punggung.
Postur tubuh yang cenderung buruk dan sudah menjadi kebiasaan umumnya dapat menyebabkan lemak di punggung.
Lemak punggung diketahui dapat berfluktuasi sesuai dengan [2]:
1. April Benshosan. How to Get Rid of Back Fat: Exercises, Foods, and Lifestyle Changes. Eat This, Not That!; 2021.
2. Kathryn Watson & Jake Tipane, CPT. How to Lose Back Fat the Healthy Way. Healthline; 2020.
3. Louisa Richards & Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE. What to do to help reduce the appearance of back fat. Medical News Today; 2021.