Lemak perut bukan permasalahan satu-satunya dalam penurunan berat badan, melainkan ada juga lemak punggung yang cukup mengganggu pada beberapa orang [1].
Mengingat, lemak di punggung ini menempel pada otot punggung hingga menciptakan lipatan kulit di atas garis pinggang yang membuatnya tampat lebih berlemak [1].
Untuk menghilangkan lemak hanya pada bagian tertentu tubuh mungkin adalah yang mustahil, namun pengurangan lemak tubuh secara keseluruhan dapat membuat area-area tertentu menjadi lebih kencang, termasuk daerah punggung [1].
Daftar isi
Cara Menghilangkan Lemak di Punggung
Lemak punggung dinilai cukup mengganggu, oleh karena itu tidak sedikit orang yang ingin menghilangkannya. Adapun dalam upaya menghilangkan lemak di punggung, seseorang tentu harus fokus pada pembakaran kalori yang dikonsumsi untuk membuat defisit kalori [2].
Defisit kalori umumnya dapat dicapai dengan mengkombinasikan [2, 3]:
- Pengurangan Asupan Kalori Harian
Untuk mencapai defisit kalori, seseorang harus mengurangi asupan kalori harian. Caranya yaitu dengan mengurangi konsumsi makanan atau minuman yang menyumbang kalori yang besar ketika dikonsumsi.
Jumlah pengurangan asupan kalori harian ini akan berbeda-beda pada masing-masing orang. Untuk itu, perencanaan yang tepat dengan dokter maupun ahli kesehatan sangat disarankan.
- Pengeluaran Kalori
Kalori dalam tubuh harus juga dikeluarkan dengan melakukan olahraga maupun aktivitas fisik lainnya. Namun, aktivitas ini sebaiknya direncanakan dengan dokter maupun ahli kesehatan agar hasilnya efektif dan sesuai kebutuhan.
Selain itu, aktivitas fisik seperti olahraga dengan gerakan tertentu mungkin akan sangat membantu mengencangkan otot punggung. Adapun bentuk latihan interval intensitas tinggi mungkin juga dapat melatih otot-otot tersebut untuk hasil yang lebih efektif.
Diet Untuk Menghilangkan Lemak Punggung
Untuk menghilangkan lemak di punggung, seseorang mungkin perlu juga untuk menjaga konsumsi diet sehat hariannya. Dalam hal ini, diet sehat tersebut akan dibagi menjadi tiga yaitu [2, 3]:
- Menambah Asupan Makanan Padat Gizi
Makanan padat gizi dinilai akan sangat membantu seseorang yang ingin menurunkan berat badannya. Mengingat, makanan padat gizi umumnya rendah kalori, gula dan lemak.
Sebaliknya, makanan padat gizi akan kaya dengan berbagai nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti protein, serat, vitamin dan mineral.
Adapun berikut ini merupakan beberapa contoh, sumber makanan padat gizi [3]:
- Sayuran, termasuk sayuran hijau, sayuran bertepung, dan sayuran berwarna berbeda
- Buah-buahan, seperti apel dan beri
- Protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, dan potongan daging tanpa lemak
- Kacang-kacangan dan polong-polongan
- Biji-bijian, termasuk beras merah, quinoa, dan roti gandum dan pasta
- Lemak sehat, seperti ikan berminyak, alpukat, dan zaitun
Adapun makanan yang kaya serat dan rendah sodium dapat membantu mengurangi kelebihan lemak dan berat air yang disimpan oleh tubuh, khususnya di area punggung.
Sumber makanan yang paling disarankan untuk dikonsumsi orang-orang yang ingin mengurangi kelebihan lemak mungkin meliputi [2]:
- Mengurangi Konsumsi Tambahan Gula dan Lemak Jenuh
Gula tambahan yang disarankan oleh ahli kesehatan tidak boleh lebih dari 10% dari kalori harian yang dikonsumsi. Oleh karena itu, konsumsi minuman dan makanan manis maupun olahan harus dibatasi agar tidak berlebihan.
Selain itu, lemak jenuh juga tidak boleh lebih dari 10% setiap harinya. Maka, konsumsi daging, susu maupun makanan olahan tinggi lemak jenuh harus juga dibatasi agar tidak berlebihan.
- Mengurangi Asupan Garam
Pengurangan asupan garam juga sangat membantu orang-orang yang ingin mengurangi indeks massa tubuhnya. Selain itu, pengurangan asupan garam mungkin juga akan bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Adapun asupan natrium menurut para ahli harus dibatasi hingga kurang dari 2.300 miligram per harinya. Dengan kata lain, konsumsi makanan asin seperti acar, makanan ringan dan daging olahan harus dibatasi.
Latihan Untuk Membentuk Punggung
Untuk membentuk punggung agar lebih kencang dan meningkatkan penurunan lemak tubuh, seseorang disarankan untuk melakukan latihan tertentu.
Dalam memulai kebiasaan baru, sangat disarankan untuk dilakukan secara bertahap dan bertingkat. Artinya, jika seseorang sebelumnya tidak terbiasa melakukan olahraga atau latihan maka sebaiknya harus memulai latihan dengan satu set sederhana.
Kemudian, seiring dengan meningkatkan daya tahan otot, maka latihan akan ditingkatkan sesuai dengan porsi yang disarankan oleh dokter atau ahli kesehatan.
Penting juga untuk mengatur waktu istirahat sebaik mungkin, khususnya jika seorang pemula maka sebaiknya istirahan setidaknya satu hingga dua hari sebelum memulai latihan selanjutnya.
Pemula yang tidak terbiasa dengan latihan ketahanan harus mulai dengan satu set setiap latihan dan secara bertahap bekerja hingga lebih banyak set karena kekuatan dan daya tahan otot mereka meningkat seiring waktu.
Adapun latihan untuk mengencangkan punggung akan dibagi menjadi tiga menurut bagian punggungnya, sebagai berikut [3]:
Latihan Untuk Membantu Mengencangkan Punggung Bagian Bawah
Latihan untuk membantu mengencangkan punggung bagian bawah dapat meliputi dua jenis latihan sebagai berikut [3]:
- Mengangkat Pinggul Terbalik (Reverse Hip Raises)
Dalam melakukan jenis latihan ini, bola latihan mungkin diperlukan. Namun, bangku datar mungkin juga dapat digunakan jika meman tidak ada boleh latihan.
Adapun latihan akan dilakukan dengan cara [3]:
- Berbaring dengan perut di atas bola latihan
- Tangan rata di lantai
- Peras glutes untuk mengangkat kaki sambil menyeimbangkan bola
- Tahan selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki
- Ulangi gerakan tersebut beberapa kali
- Side Jackknife
Latihan side jackknife ini dapat membantu mengencangkan punggung bagian bawah, obliques internal dan eksternal, dan rektus abdominis. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara [3]:
- Berbaring miring dengan kaki di atas satu sama lain
- Luruskan lengan bawah di sepanjang lantai untuk menopang
- Tekuk lengan atas sehingga tangan menyentuh sisi kepala dan siku mengarah ke atas
- Peras obliques, yang merupakan otot di perut
- Angkat kaki bagian atas ke arah lengan atas
- Pertahankan sedikit tekukan di lutut
- Ulangi beberapa kali
- Kemudian beralih ke sisi lain
Latihan Untuk Mengencangkan Punggung Bagian Tengah
Latihan yang dapat membantu mengencangkan punggung bagian tengah meliputi dua jenis pose yaitu [3]:
- Pose Jembatan
Pose jembatan dapat membantu mengencangkan otot-otot di sepanjang tulang belakang dan mempertahankan postur tubuh yang baik. Adapun pose jembatan dapat dilakukan dengan cara [3]:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
- Telapak kaki rata di lantai tepat di bawah lutut
- Pastikan lengan harus tetap di samping
- Angkat panggul ke arah langit-langit sambil menekan pantat
- Tahan selama 5 detik sebelum diturunkan perlahan
- Ulangi 12–15 kali
- Pose Kobra
Pose kobra ini tidak hanya mengencangkan, namun juga membantu memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang. Pose kobra dapat dilakukan dengan cara [3]:
- Berbaring telungkup di lantai
- Tangan rata di lantai di bawah bahu
- Libatkan pantat dan otot kaki
- Angkat kepala dan kemudian dada dari lantai
- Jika memungkinkan, luruskan lengan saat punggung ditekuk
- Tahan selama 20-30 detik sebelum perlahan kembali ke lantai
- Ulangi peregangan 2-4 kali
Latihan Untuk Mengencangkan Punggung Bagian Atas
Latihan untuk membantu mengencangkan dan memperkuat punggung bagian atas meliput dua jenis gerakan, yaitu [3]:
- Angkat Lateral Dengan Dumbel
Kenaikan lateral dapat meningkatkan kekencangan punggung dan bahu. Adapun gerakannya mungkin meliputi [3]:
- Berdiri atau duduk dengan dumbbell di masing-masing tangan
- Perlahan angkat beban ke samping sampai lengan sejajar dengan lantai
- Bawa lengan kembali ke tubuh
- Ulangi 10–12 kali
- Mendayung
Gerakan mendayung dapat memperkuat dan mengencangkan punggung khususnya bagian atas, Adapun gerakannya antara lain [3]:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan membungkuk dari pinggang
- Pastikan punggung tetap rata dan leher sejajar dengan tulang belakang
- Meremas bahu bersama-sama, angkat beban (dumbbell) ke arah dada
- Turunkan beban secara perlahan
- Ulangi latihan 10-12 kali
Perubahan Gaya Hidup Untuk Menurunkan Berat Badan
Dalam upayan menurunkan berat badan, penting untuk juga menyertakan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat. Adapun perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan mungkin meliputi tiga hal berikut ini [2, 3]:
- Banyak Berjalan Kaki
Seseorang yang lebih banyak berjalan kaki, diketahui dapat lebih banyak membakar kalori dalam tubuhnya. Dengan kata lain, berjalan kaki dapat membantu proses menurunkan berat badan.
- Gunakan Strategi Menghilangkan Stres
Hormon stres ternyata berkaitan dengan tingkat lemak tubuh yang tinggi. Oleh karena itu, seseorang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya mempraktikkan strategi menghilangkan stress.
Adapun strategi menghilangkan stres mungkin dapat dilakukan dengan [3]:
- Yoga
- Meditasi
- Saling membagi perhatian dengan orang terdekat
- Olahraga ringan
- Tidur Yang Cukup
Kurang tidur dapat menjadi penyebab penambahan berat badan dan lemak. Hal ini didasarkan pada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa, 40% orang yang tidur kurang dari 5 jam sehari memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas.
Para peneliti menilai bahwa, kurang tidur berkaitan dengan peningkatkan kortisol yang meningkatkan akumulasi lemak dan asupan makanan.
Penyebab Lemak Punggung
Penyebab lemak di punggung mungkin akan meliputi [2]:
- Tubuh Kurang Bergerak
Lemak punggung mungkin dapat disebabkan oleh gaya hidup tidak sehat seperti tubuh yang tidak banyak digunakan untuk bergerak.
- Asupan Natrium Atau Gula Tinggi
Asupan natrium atau gula yang tinggi dapat juga menjadi penyebab peradangan di tubuh hingga terbentuk lemak di punggung.
- Postur Tubuh Buruk
Postur tubuh yang cenderung buruk dan sudah menjadi kebiasaan umumnya dapat menyebabkan lemak di punggung.
- Penyebab Lain
Lemak punggung diketahui dapat berfluktuasi sesuai dengan [2]:
- Fase kehidupan yang dijalani
- Total berat badan
- Tinggi badan
- Tingkat aktivitas