Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Beberapa penelitian telah menunjukkan kubis memiliki potensi untuk menurunkan risiko diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan kematian. Kandungan pada kubis diklaim dapat membantu mengurangi efek dari
Daftar isi
Kubis atau Brassica oleracea var.capitata merupakan jenis sayuran yang tak asing lagi bagi masyarakat Indonesia. Sayuran yang satu ini memiliki banyak manfaat yang baik bagi tubuh manusia. Kubis juga sering disebut kol atau kobis.
Kubis termasuk dalam genus Brassica atau Crucifera yang di dalamnya terdapat beberapa macam sayuran, yaitu kangkung, seledri, kubis, brokoli, kangkung china, dll [1]. Crucifera berarti “bantalan silang” dari bentuk bunga tanaman yang memiliki empat kelopak menyerupai silang [12].
Menurut data Food and Agriculture Organization (FAO) produksi kubis dunia mencapai 105.7 milliar ton per tahunnya dengan negara Tiongkok merupakan penghasil kubis terbesar di dunia yang produksinya mencapai setengah dari seluruh produksi di dunia [2].
Karakteristik kubis tidak dapat dilihat secara fisik, namun lebih terlihat pada kandungan gizinya. Sayuran ini mengandung sedikit lemak, vitamin yang tinggi, mineral, serat serta fitokimia yang bermanfaat bagi tubuh manusia [3].
Perlu diketahui, fitokimia adalah senyawa alami dari tumbuhan yang berguna untuk melindungi tanaman dari serangan bakteri dan virus yang apabila masuk kedalam tubuh manusia akan sangat bermanfaat [4].
Di bawah ini merupakan kandungan gizi yang terdapat dalam 100 gram kubis mentah:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Kubis, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 25 | Kalori Dari Lemak: | 0.8 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.1 g | 0.15 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.17 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 18 mg | 0.75 % | |
| Total Karbohidrat | 5.8 g | 1.93 % | |
| Serat | 2.5 g | 10 % | |
| Gula | 3.2 g | ||
| Protein | 1.3 g | 2.56 % | |
| Vitamin A | 1.96 % | Vitamin c | 61 % |
| Kalsium | 4 % | Zat besi | 2.61 % |
Src : Kubis, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin K | 76 mcg | 95 % | |
| Vitamin C | 36.6 mg | 61 % | |
| Serat makanan | 2.5 g | 10 % | |
| Folat | 43 mcg | 11 % | |
| Mangan | 0.2 mg | 8 % | |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 6 % | |
| Tiamin | 0.1 mg | 4 % | |
| Kalium | 170 mg | 5 % | |
| Kalsium | 40 mg | 4 % | |
| Magnesium | 12 mg | 3 % | |
Src : Kubis, mentah | |||
Salah satu kandungan utama dari kubis adalah glukosinolat yang berguna sebagai zat anti kanker. Glukosinolat adalah sulforafan yang berikatan dengan molekul gula, namun setelah dimakan sulforafan akan berpisah dari molekul gula.
Sulforafan merupakan senyawa yang memiliki kemampuan untuk menghambat enzim berbahaya yang disebut histone deacetylase (HDAC). HDAC sendiri merupakan enzim yang bertanggung jawab dalam perkembangan sel kanker dalam tubuh. [2]
Kemudian, kandungan utama yang lainnya adalah senyawa polifenol. Polifenol adalah zat yang terdapat dalam tumbuhan yang berfungsi sebagai pewarna pada daun, buah dan bunga. Polifenol yang terdapat pada kubis bernama antosianin. [5]
Antosianin yang terkonsumsi ke dalam tubuh manusia dapat bermanfaat melawan radikal bebas yang terdapat pada tubuh manusia dan mampu mencegah bertumbuhnya sel kanker dan berbagai macam penyakit lainnya.
Selain itu kubis memiliki berbagai macam kandungan vitamin yang tinggi seperti, vitamin A, E, K dan C yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Contohnya, vitamin C berguna untuk memperkuat imunitas tubuh dan juga menyembuhkan sariawan [6].
Kubis merupakan sayuran yang kaya akan nutrisi dan vitamin yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita. Sayuran yang mudah ditemui ini menawarkan paket vitamin dan nutrisi yang terjangkau untuk kita jika melihat banyaknya zat gizi yang terdapat pada kubis.
Kubis diketahui memiliki berbagai macam kandungan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh manusia, selain itu kubis juga berkhasiat dalam pencegahan penyakit-penyakit fatal pada manusia.
Berikut ini beberapa macam penyakit fatal yang dicegah dengan mengkonsumsi kubis secara proporsional :
1. Menurunkan Kadar Kolesterol
Kubis memiliki manfaat untuk menurunkan kolesterol jahat atau LDL yang ada di dalam tubuh dikarenakan kubis memiliki kandungan polifenol. Polifenol di dalam kubis bekerja menurunkan konsentrasi kolesterol dalam eritrosit.
Seperti yang kita ketahui bahwa LDL atau low density lipoprotein adalah lemak jahat yang dapat memicu berbagai penyakit akibat menempelnya LDL pada organ-organ tubuh atau pembuluh darah.
Dengan memakan kubis secara proposional akan menurunkan kadar LDL di dalam tubuh kita terutama memakan kubis merah, dikarenakan kubis merah memiliki kadar polifenol yang tinggi dibanding dengan jenis kubis yang lain [5].
2. Antioksidan
Di dalam kubis terdapat senyawa yang bernama antosianin. Antosianin pada tumbuhan merupakan zat pigmen larut air yang memberikan warna pada buah, bunga, dan daun pada tumbuhan.
Namun, apabila antosianin masuk kedalam tubuh manusia akan berubah menjadi senyawa yang berpotensi besar dalam melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit mematikan seperti jantung, kanker hingga mencegah penuaan dini. [5]
Selain, memiliki antosianin sebagai zat pelawan radikal bebas kubis juga memiliki kandungan vitamin C, E, dan betakaroten yang mampu membantu antosianin sebagai antioksidan [3,6].
3. Kanker
Kanker merupakan penyakit yang paling ditakuti bagi sebagian orang karena kemunculannya yang tidak terduga yang sering kali diketahui ketika fase akhir penyakit. Namun sebenarnya penyakit kanker dapat dicegah apabila memakan kubis secara teratur, karena kubis mengandung zat glukosinolat, senyawa yang mengandung belerang.
Zat glukosinolat yang masuk ke dalam tubuh akan dipecah menjadi senyawa biologi aktif seperti isotiosinat, indole, nitril dan tiosinat yang berfungsi sebagai anti kanker. Isotiosinat dan indole telah di uji untuk menghentikan berbagai perkembangan jenis kanker, termasuk kanker paru-paru , kanker payudara, kanker usus, dan kandung kemih [7].
Banyak yang masih belum menyadari bahwa kubis, sayuran yang sering kita konsumsi ini, ternyata memiliki begitu banyak senyawa yang memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh kita selama dikonsumsi secara proporsional.
Kubis termasuk dalam makanan goitrogenik. Makanan goitrogenik adalah makanan yang mengandung tiosianat dan isotiosianat yang dapat menahan transportasi tiroid iodida sehingga dalam jangka waktu yang lama mengurangi penyimpanan yodium dalam tubuh manusia dan bermanifestasi menjadi gondok.
Berdasarkan penelitian Abera Bekele dan Takele Menna Adilo, anak-anak yang mengkonsumsi kol setidaknya sekali dalam seminggu atau lebih sering lebih mungkin menderita gondok daripada mereka yang tidak mengonsumsinya [11].
Selain itu, kubis yang mengandung zat polifenol apabila di rebus terlalu lama akan kehilangan 35% zat polifenol di dalamnya. Hal ini dikarenakan polifenol adalah zat yang larut dalam air dan akibatnya kubis kehilangan kemampuan antioksidannya.
Kemudian kubis juga tidak boleh terlalu lama di goreng karena hal ini akan menghancurkan vitamin yang terkandung di dalam kubis, terlebih jika menggorengnya menggunakan minyak.
Kubis yang sejatinya sayuran rendah lemak akan menyerap minyak yang mengandung LDL dan menjadikan kubis sebagai makanan dengan tingkat radikal bebas yang tinggi yang dapat memicu kanker di dalam tubuh [8].
Banyak sekali efek buruk yang ditimbulkan dari kubis yang di goreng, berikut ini beberapa penyakit yang timbul akibat terlalu banyak memakan kubis goreng :
Kubis memang memiliki segudang manfaat dan efek samping yang ditimbulkan, Namun semua itu tergantung dari cara kita dalam mengkonsumsi dan mengolah sayuran yang satu ini.
Penggunaan pestisida yang berlebihan dapat terserap ke dalam tumbuhan dan terbawa hingga hasil panen sebagai residu pestisida yang dapat terkonsumsi oleh manusia lewat makanan. Kubis pun tak luput dalam penggunaan pestisida dikarenakan bentuknya yang berlipat-lipat yang memungkinkan hama bersembunyi di dalamnya.
Untuk mengurangi resiko residu pestisida di dalam kubis, terlebih dahulu kita dapat mencuci kubis dengan air yang mengalir sebelum dimasak. Cara yang sederhana ini hampir menghilangkan 100% kandungan residu pestisida pada kubis [6].
Seperti layaknya sayuran lain yang memilki nama dan bentuk yang berbeda, namun masih satu spesies, kubis pun juga memiliki berbagai macam jenis yang berbeda, berikut ini beberapa macam jenis kubis
Kubis Hijau
Kubis hijau merupakan jenis yang paling umum dan mudah ditemui di sekitar kita. Karakteristik dari kubis hijau lebih terlihat dari warna daunnya yang berwarna hijau di luar namun pada bagian dalam berwarna putih pucat
Kubis savoy merupakan varietas kubis yang apabila dilihat sekilas akan terlihat mirip dengan kubis hijau, Namun apabila dilihat secara seksama warna daun kubis savoy lebih ke arah hijau tua.
Bukan hanya itu saja, struktur daun kubis savoy lebih tidak rapi daripada kubis hijau dan daunnya terlihat lebih tebal daripada kubis hijau yang tipis [1].
Kubis Merah
Kubis merah atau ungu salah satu jenis yang mudah kita temui. Kubis merah memang dalam hal bentuk dan strukturnya daunnya hampir sama dengan kubis hijau, namun dalam hal warna dan kandungan gizi yang berbeda.
Kubis merah atau ungu lebih banyak mengandung vitamin C dan juga memiliki kadar polifenol yang paling tinggi dari pada varietas kubis yang lainnya .
Kubis Napa
Nama kubis napa di kalangan masyarakat mungkin kurang familier karena sayuran yang satu ini lebih dikenal dengan nama sawi putih. Namun, faktanya sayuran ini masih termasuk dalam keluarga brassica atau kubis.
Kubis napa memiliki bentuk yang lain daripada kubis pada umumnya, yaitu berbentuk lonjong dan berwarna hijau keputihan [8].
Kubis memiliki berbagai jenis yang mempunyai perbedaan baik pada warna, bentuk dan kandungan. Namun, semua jenis kubis memiliki manfaat yang baik bagi tubuh apabila dikonsumsi secara teratur dan terukur
Umumnya sebagian varietas kubis hanya perlu dimasak sebentar saja, biasanya 2-9 menit.
Apapun metodenya kubis tidak boleh dimasak terlalu lama karena dapat mengakibatkan hilangnya kandungan nutrisi pada kubis, terutama kandungan vitamin C, polifenol, beta karoten dan glukosinolat, dengan mengurangnya nutrisi tersebut membuat kubis kehilangan kemampuan antioksidan-nya [9,10].
Selain itu kubis memang dapat dimasak dengan berbagai cara, namun setiap kubis memiliki karakteristik dan struktur yang berbeda sehingga memerlukan tehnik yang berbeda agar menjadi hidangan yang sehat dan lezat.
Berikut ini cara memasak kubis menurut jenisnya :
Kubis Hijau dan Kubis Napa
Kubis hijau dan kubis napa merupakan kubis yang paling mudah lembek apabila dimasak terlalu lama. Umumnya kubis hijau dan kubis napa hanya perlu dimasak 2-3 menit untuk menjaga kandungan nutrisinya.
Kedua varietas kubis ini biasanya disajikan dengan lalapan yang dimakan secara mentah atau hanya disiram dengan air panas. Keduanya juga bisa diolah menjadi tumis kubis [2].
Kubis Merah
Kubis merah memiliki tekstur yang lebih keras dari varietas kubis yang lain, maka dari itu kubis merah dapat dimasak lebih lama dari pada kubis yang lain. Kubis merah dapat dikukus hingga 9 menit atau kurang dari itu.
Jika menginginkan rasa, anda dapat memindahkan kubis yang telah dikukus sebentar untuk digoreng secara singkat dengan ditambahkan sedikit garam dan mentega.
Selain itu, kubis merah juga dapat disajikan dengan irisan halus dan di rendam menggunakan minyak zaitun dan jus lemon untuk dihidangkan menjadi salad [2].
Sejatinya kubis dapat di masak dengan metode apa saja dan disajikan sebagai hidangan apa saja, namun yang perlu diperhatikan di sini bahwa cara memasak dapat mempengaruhi nutrisi, vitamin dan manfaat yang ada pada kubis.
1. Kristal AR, Lampe JW. 2002. Nutr Cancer 42: 1-9. Brassica vegetables and prostate cancer risk: a review of the epidemiological evidence.
2. Sanlier N, Guler Saban M. 2018. J Human Health Res 1: 104. The Benefits of Brassica Vegetables on Human Health.
3. Gupta US. 2011. Brassica Vegetables, What’s New About Crop Plants. Enfield, N.H. : Science Publishers; Boca Raton, Fla. : Marketed and distributed by CRC Press, (1st edn) 378-402.
4. Tan XL, Shi M, Tang H, Han W, Spivack SD. 2010. J Nutr 140: 1404-10. Candidate dietary phytochemicals modulate expression of phase II enzymes GSTP1 and NQO1 in human lung cells.
5. Duchnowicz P, Bors M, Podsedek A, Koter-Michalak M, Broncel M (2012) Effect of polyphenols extracts from Brassica vegetables on erythrocyte membranes (in vitro study). Environ Toxicol Pharmacol 34: 783-90.
6. Jahangir M, Kim HK, Choi YH, Verpoorte R. 2009. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 8: 31-43. Health‐Affecting Compounds in Brassicaceae.
7. Fund WCR. 1997. American Institute for Cancer Research, Washington: 216-51. Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: A Global Perspective.
8. Lampe JW, Peterson S. 2002. J Nutr 132: 2991-4. Brassica, biotransformation and cancer risk: genetic polymorphisms alter the preventive effects of cruciferous vegetables.
9. Song L, Thornalley PJ. 2007. Food Chem Toxicol 45: 216-24. Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables.
10. Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. 2007. Pharmacol Res 55: 224-36. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis.
11. Abera Bekele & Takele Menna Adilo. 2019. BMC Nutrition. Prevalence of goiter and its associated factors among primary school children in Chole District, Arsi Zone, Ethiopia: a cross sectional study.
12. California Department of Public Health. 2010. Network for a Healthy California. Harvest of The Month: Cabbages.
13. Sanlier N, Guler Saban M. 2018. J Human Health Res 1: 104. The Benefits of Brassica Vegetables on Human Health.