Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Sawi putih memiliki kandungan vitamin A, C, serat, vitamin B, asam folat, kalsium dan senyawa lainnya. Kandungan nutrisi ini bermanfaat sebagai antioksidan, peningkat daya tahan tubuh, anti peradangan,... dan mencegah terjadinya penyakit kronis seperti jantung. Agar mendapat manfaat yang optimal, baiknya dikonsumsi dengan cara yang tepat dan dikombinasikan dengan makanan bergizi lainnya. Read more
Daftar isi
Tentang Sawi Putih
Tanaman sawi putih masih satu keluarga dengan keluarga kubis-kubisan yang disebut juga Crucifera (Brassicaceae). [1]
Sawi putih atau kol cina termasuk dalam keluarga Brassica, keluarga besar dari daun/bunga yang juga termasuk dalam kecambah brussel, kangkung, kubis, brokoli, lobak, dan lain sebagainya.
Sawi putih memiliki batang pendek yang tegap dan daun lebar berwarna hijau muda. Tangkai daunnya panjang dan bersayap melengkung ke bawah. Selain itu, rasa sawi putih tidak pahit dan cenderung manis. [1]
Sawi putih (Brassica rapa L. ssp. Pekinensis) biasa dikenal dengan nama lain napa cabbage adalah salah satu sayuran yang berasal dari Cina. Sawi putih adalah salah satu sayuran yang paling banyak ditemukan dalam masakan Asia terutama dibagian timur.
Namun seiring perkembangannya, sawi putih juga digunakan dalam masakan Barat, Mediterania, dan Amerika untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehat.
Sawi putih banyak digunakan dalam masakan seperti kimchi, asinan, salad dan fermentasi lainnya. Preferensi untuk satu porsi daun berbeda-beda sesuai dengan jenis hidangannya. [1]
Karakteristik Sawi Putih
Sawi putih adalah sayuran yang biasanya tumbuh pada suhu yang sedang cenderung dingin dengan tinggi sekitar 18 inchi. Sawi putih dapat tumbuh dengan sangat baik di bawah sinar matahari langsung dan di tanah kering.
Sawi putih tumbuh dengan kepala berbentuk lonjong yang terdiri dari daun-daun hijau muda yang tersusun rapat, tebal, dan berwarna hijau muda.
Tulang yang terdapat pada ujung batang jauh lebih tipis dan kandungan airnya juga lebih tinggi dari sawi pada umumnya. [1]
Rasa sawi putih juga lebih manis, renyah dan beraroma. Sawi putih dapat dipanen jika telah mencapai ukuran yang diinginkan dengan ketebalan sekitar 8 sampai 9 inchi. [1]
Sawi memiliki beberapa jenis namun dengan ciri-ciri yang berbeda. Jadi pastikan untuk memilih sawi yang cocok sesuai dengan kebutuhan.
Kandungan Gizi Sawi Putih
Berikut adalah kandungan gizi yang terdapat dalam sawi putih mentah per 100 gram.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Hijau sawi putih, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 23 | Kalori Dari Lemak: | 2.5 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.3 g | 0.46 % | |
| Lemak Jenuh | 0.1 g | 0.37 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 45 mg | 1.87 % | |
| Total Karbohidrat | 4.7 g | 1.57 % | |
| Serat | 4 g | 16 % | |
| Gula | 0.7 g | ||
| Protein | 1.7 g | 3.4 % | |
| Vitamin A | 114.34 % | Vitamin c | 40 % |
| Kalsium | 10 % | Zat besi | 5 % |
Src : Hijau sawi putih, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Vitamin | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | % kebutuhan Harian | ||
| Vitamin A | 5717 IU | 114.34 % | |
| Vitamin C | 24 mg | 40 % | |
| Vitamin D | 0 | 0 % | |
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 2.3 mg | 11.3 % | |
| Vitamin K | 297.6 mcg | 372.03 % | |
| Tiamin | 0.1 mg | 4 % | |
| Riboflavin | 0.1 mg | 5.88 % | |
| Niasin | 0.5 mg | 2.5 % | |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 5.25 % | |
| Folat | 110 mcg | 27.5 % | |
| Vitamin B12 | 0 mcg | 0 % | |
| Asam Pantotenat | 1.2 mg | 11.59 % | |
| Kolin | 12.8 mg | 0 % | |
| Betaine | 0 | 0 % | |
Kandungan vitamin dalam sawi putih yang paling banyak memberikan manfaat adalah vitamin. Baik vitamin A yang bermanfaat untuk kesehatan mata dan vitamin B3 atau niacin yang bermanfaat sebagai anti peradangan. [3,12,13].
Selain vitamin B, kandungan vitamin C dalam sawi putih juga bermanfaat untuk pengobatan batuk dan pilek. [8]
Selain vitamin, kandungan senyawa seperti zat besi, tembaga, fosfor, kalsium, dan mangan juga bermanfaat untuk tubuh. [4,5,6,7]
Manfaat Sawi Putih untuk Kesehatan
Sawi putih telah dikenal sebagai makanan yang mempunyai banyak manfaat kesehatan. Berikut adalah manfaat dari sawi putih.
1. Gangguan Jantung
Sawi putih memiliki kandungan vitamin B yang merupakan kandungan utama untuk meningkatkan kinerja jantung pada manusia.
Vitamin B terutama vitamin B9 bekerja dengan cara menghilangkan homosistein yang merupakan penyebab utama serangan jantung pada usia dini.
Vitamin B9 ini bekerja dengan cara mengontrol jumlah kolesterol yang diendapkan pada jantung manusia. Dengan demikian, gangguan yang ada pada sistem kardiovaskular bisa lebih diminimalisir. [3]
2. Menjaga Kesehatan Otak
Mengonsumsi makanan yang mengandung tembaga sangat membantu dalam merangsang proses berpikir dengan lebih baik dan menjaga fungsi mental.
Makanan yang mengandung tembaga biasanya disebut dengan “makanan otak” karena membantu mengaktifkan saraf-saraf di otak.
Makanan yang kaya akan tembaga seperti sawi putih, cocok apabila digunakan untuk diet karena mengandung 0.021 mg tembaga.
Nilai kandungan tembaga tersebut sangat disarankan untuk memenuhi kebutuhan tembaga harian di tubuh. [4, 5]
3. Mengurangi Rasa Sakit Pada Gejala Pra menstruasi
Penelitian yang dilakukan oleh Universitas Massachusetts di Amherst kepada wanita yang melakukan diet zat besi menunjukkan bahwa asupan tinggi dari makanan yang kaya akan zat besi, dapat meringankan rasa sakit yang timbul saat pramenstruasi seperti tekanan darah tinggi, pusing atau sakit kepala, perubahan suasana hati, dan lain sebagainya.
Sesuai penelitian yang dilakukan oleh Universitas Massachusetts tersebut, wanita yang menyukai menu diet yang mengandung banyak zat besi memiliki 30 sampai 40 persen risiko yang lebih rendah untuk mengalami rasa sakit ketika PMS (Pra Menstruasi) dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi zat besi yang lebih sedikit. [6]
4. Mencegah Penyakit Diabetes
Mangan sangat penting untuk memproduksi enzim pencernaan yang bertanggung jawab dalam proses glukoneogenesis.
Glukoneogenesis adalah mekanisme yang bertanggung jawab untuk mengubah senyawa non karbohidrat menjadi glikogen atau glukosa dalam darah pada keadaan puasa, sehingga keseimbangan kadar glukosa di dalam plasma darah dapat terjaga dengan baik. [7]
Glukoneogenesis mengubah asam amino protein menjadi gula dan menjaga keseimbangan gula dalam aliran darah.
Mangan telah terbukti membantu mencegah kadar gula dalam darah yang terlalu tinggi sehingga penyakit kencing manis atau diabetes dapat dicegah. [7]
Para peneliti dari Departemen Penyakit Dalam dan Biokimia di Veterans Affairs Medical Center menguji efek mangan pada tikus yang rentan terhadap diabetes.
Hasil dari penelitian menemukan bahwa terjadi peningkatan pengeluaran insulin, penurunan kadar lemak, dan peningkatan proses penyerapan energi pada tikus. [7]
5. Pengobatan Batuk Pilek
Vitamin C yang terkandung dalam sawi putih dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh manusia yang melindungi dari pilek dan batuk.
Vitamin C juga bekerja dengan mempercepat penyerapan zat besi sehingga dapat memperkuat daya tahan tubuh terhadap infeksi. Hal ini juga berarti Vitamin C dapat digunakan untuk perlawanan terhadap virus. [8]
6. Membantu Perkembangan Janin pada Ibu Hamil
Kalsium merupakan salah satu senyawa penting dalam tubuh. Disepanjang kehamilan, sang ibu dianjurkan untuk menambah asupan kalsium karena tidak hanya penting untuk kelangsungan tubuh mereka, tetapi juga untuk pertumbuhan dan perkembangan janin yang sempurna. [9]
Sawi putih mengandung 105 mg kalsium per 100 gramnya, yang berarti satu sawi putih yang utuh mempunyai kandungan kalsium sebanyak kurang lebih 525 mg.
Angka kecukupan kalsium yang dianjurkan oleh orang dewasa di Indonesia adalah 1000 mg. Dengan demikan satu sawi putih sudah mampu mencukupi 50% kebutuhan kalsium orang dewasa. [9]
Mengonsumsi jumlah kalsium yang cukup pada ibu hamil akan membantu janin agar terus berkembang pada tingkat tertentu secara sehat.
Jika kalsium tidak mencukupi, maka janin akan dipaksa untuk menghisap kalsium yang dibutuhkan oleh sang ibu. Oleh karena itu, mengonsumsi sawi putih saat kehamilan sangat dianjurkan untuk wanita hamil. [10]
7. Antioksidan
Sawi putih baik digunakan untuk menangkal radikal bebas yang ada pada tubuh karena mengandung senyawa flavonoid yang bekerja sebagai antioksidan di dalam tubuh.
Menurut hasil pengujian senyawa yang dilakukan pada sawi putih yang segar, terdapat kandungan beberapa senyawa seperti flavonoid, alkaloid, saponin, dan glikosida. Senyawa flavonoid inilah yang bekerja sebagai antioksidan dalam tubuh. [11, 12]
8. Anti Inflamasi atau Anti Radang
Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam British Journal of Pharmacology, niacin yang terkandung dalam sawi putih efektif dalam mengurangi radang dan menjaga persendian.
Dalam penelitian, asupan niacin yang tinggi dapat mengurangi rasa sakit atau keluhan yang disebabkan oleh persendian maupun kelelahan otot. [13, 14]
Niacinamide dalam dosis yang direkomendasikan dalam penelitian mampu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi pembengkakan yang terjadi.
Oleh karena itu, beberapa orang lebih menggunakan niacinamide untuk mengurangi rasa sakit atau mengobati arthritis dari pada obat penghilang rasa sakit. [13, 14]
Sawi putih ternyata memiliki banyak kandungan gizi dan senyawa yang diperlukan tubuh serta bermanfaat untuk mengobati atau mencegah penyakit dalam tubuh.
Efek Samping Mengonsumsi Sawi Putih
- Perut Kembung dan Terasa Panas
Pada kasus yang dialami oleh beberapa orang, mengonsumsi sawi putih yang terlalu banyak dapat mengakibatkan perut menjadi kembung dan terasa panas. [15]
Pada kasus yang parah, sawi putih tidak hanya menyebabkan perut menjadi kembung dan terasa panas, namun bisa menyebabkan diare bila dikonsumsi dalam jumlah besar. [16]
Selain memiliki manfaat yang baik untuk tubuh ternyata sawi putih juga memiliki beberapa efek negatif yang timbul jika dikonsumsi secara berlebihan.
Tips Mengonsumsi Sawi Putih
- Ditumis
Caranya, singkirkan batang daun sawi putih yang keras, lalu panaskan minyak di wajan dan tumis sawi putih yang sudah dicuci. Tambahkan bumbu masakan yang sesuai seperti bawang putih, bawang merah, dan bumbu kaldu. [17]
- Digoreng
Sawi putih juga bisa dinikmati langsung dengan cara digoreng atau biasanya dicampur terlebih dahulu dengan olahan tepung dan digoreng krispi.
Sawi putih dapat diolah dengan berbagai cara. Pilihlah pengolahan yang tepat sehingga sawi putih dapat dinikmati dan tidak kehilangan kandungan gizi di dalamnya.
Tips Penyimpanan Sawi Putih
Agar kandungan senyawa dan gizi yang terdapat dalam sawi putih tidak rusak, maka sawi putih harus disimpan di tempat yang sesuai.
Sawi putih bisa bertahan antara tiga minggu hingga dua bulan jika disimpan secara benar.
Ada beberapa jenis penyimpanan sawi putih yang digunakan untuk menjaga kelembaban dan suhu relatif pada tingkat yang disarankan. [18]
Tempatkan sawi putih dalam wadah penyimpanan dan usahakan agar tidak bertumpuk dengan sayuran yang lain dalam wadah penyimpanan sehingga memungkinkan saluran udara terjadi di antaranya. [18]
Sawi putih mengandung kurang lebih 92% air sehingga penting untuk mendinginkan sawi putih secepat mungkin setelah panen. Kelembaban harus dijaga setidaknya 90% atau lebih tinggi.
Jika kelembaban relatif kurang dari 80% maka akan menyebabkan hilangnya kelembaban dan penyusutan sawi putih. Untuk mengukur kelembaban udara bisa menggunakan alat hidrometer. [18]
Selain itu, sawi putih sebaiknya disimpan sendiri atau tidak dicampur dengan buah lain.
Hal itu karena jika suhu dan kelembaban yang dibutuhkan relatif sama, buah-buahan dan beberapa sayuran lain akan mengeluarkan gas etilen semasa penyimpanan yang dapat menyebabkan sawi putih berubah warna sehingga lebih baik untuk menyimpan sawi putih dalam kulkas secara terpisah. [18]
Simpanlah sawi putih dengan baik dan benar sehingga tidak merusak kandungan senyawa serta gizi yang terdapat didalamnya.