Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Kalium merupakan salah satu nutrien yang penting bagi tubuh. Kalium membantu untuk meregulasi cairan, sinyal saraf, dan kontraksi otot. Kalium dapat membuang kelebihan natrium dari dalam tubuh melalui
Selain vitamin, tubuh kita juga membutuhkan asupan mineral. Salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh adalah kalium.
Tubuh kita tidak dapat memproduksi kalium, asupan mineral ini hanya didapatkan dari makanan yang kita konsumsi. Agar mendapatkan asupan kalium yang cukup bagi tubuh sebaiknya ketahui dahulu makanan apa saja yang dapat mencukupi kebutuhan kalium.
Daftar isi
Selain berisi karbohidrat, kentang juga merupakan makanan yang mengandung kalium. Kentang dapat dijadikan pengganti nasi sekaligus mendapatkan asupan kalium yang cukup. [1, 2]
Bit sebenarnya bukanlah buah, bit adalah jenis umbi yang berwarna ungu ada juga yang berwarna putih. Bit adalah sumber kalium yang baik, terdapat 259 mg kalium di dalam 85 gram buah bit. [1]
Bayam adalah sayuran yang kaya nutrisi dan sangat mudah didapatkan. Bayam tak hanya memiliki manfaat kalium namun juga kalsium serta vitamin A dan vitamin K. [1, 2]
Tomat adalah pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan kalium. Di dalam 245 gram tomat mengandung 728 mg kalium.
Tak hanya kalium, tomat juga kaya akan vitamin antara lain vitamin A, C, E dan vitamin B6. [1, 2]
Buah jeruk tidak hanya kaya akan vitamin C, tapi juga sumber kalium. Terdapat 496 mg kalium di dalam 248 gram jeruk.
Selain kalium, buah jeruk juga kaya akan folat, vitamin A dan memiliki kandungan antioksidan yang baik bagi tubuh. [1, 2]
Di negara tropis seperti Indonesia, pisang adalah buah yang sangat mudah dijumpai. Selain rasanya nikmat, pisang adalah buah yang tinggi kalium. 1 buah pisang mengandung 451 mg kalium. [1]
Tak hanya kalium yang didapat dari mengkonsumsi pisang, vitamin C, vitamin B6, fiber dan juga antioksidan. [2]
Alpukat adalah buah yang memiliki rasa nikmat dan lembut, alpukat sering dijadikan bahan pelengkap untuk aneka masakan.
Di balik rasanya yang nikmat, ternyata alpukat juga menyimpan kandungan kalium yang bermanfaat bagi tubuh. Di dalam 150 gram alpukat terdapat 1.120 mg kalium. [1]
Sumber kalium selanjutnya adalah produk laut yaitu kerang atau remis. Kerang memiliki kandungan kalium yang cukup memenuhi kebutuhan tubuh. Dengan mengkonsumsi 85 gram kerang kita mendapatkan 534 mg kalium. [1]
Ikan salmon adalah protein laut yang banyak diminati, selain mudah diolah menjadi aneka masakan, salmon juga memiliki daging yang lembut.
Salmon terkenal dengan kandungan omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, namun salmon ternyata juga menyimpan kandungan kalium yang dibutuhkan tubuh.
Mengkonsumsi 178 gram salmon dapat memberikan 684 mg kalium. [1]
Hampir semua orang menyukai air kelapa, buah satu ini memang mudah didapatkan dan banyak di jual di pinggir jalan sekalipun.
Tak hanya melegakan dahaga karena membantu tubuh dengan memberikan kandungan elektrolit namun ternyata air kelapa juga memberikan manfaat kalium.
Di dalam segelas air kelapa terdapat 600 mg kandungan kalium. [1]
Yogurt adalah makanan fermentasi yang memiliki bakteri baik yang bermanfaat bagi pencernaan. Yogurt dapat dijadikan pilihan makanan untuk memenuhi kebutuhan kalium tubuh.
Dengan mengkonsumsi 1 gelas yogurt (245 gram) kita mendapatkan 380 mg kalium. [1]
Edamame dikenal juga dengan kacang kedelai muda. Edamame memiliki kandunga kalium yang lebih tinggi dibandingan pisang, yaitu sebesar 676 mg kalium di dalam 155 gram edamame. [4]
Selain kalium, edamame juga sumber vitamin K, magnesium dan mangan.
Buah eksotis ini ternyata juga memiliki kandungan kalium yang tinggi, 1 buah delima dapat memberikan 666 mg kalium. Tak hanya kalium, buah delima juga memberikan manfaat vitamin C. [4]
Kacang-kacangan seperti kacang panjang dan kacang kapri menyimpan kadnungan kalium yang dibutuhkan tubuh. Kacang-kacangan biasanya dimasak menjadi lauk sayur. Di dalam kacang-kacangan yang telah dimasak terdapat 829 mg kalium. [4]
Buah yang memiliki rasa segar ini adalah kesukaan banyak orang. Tak hanya manis dan segar, ternyata semangka memberikan kandungan kalium bagi tubuh.
640 mg kalium bisa didapatkan dengan mengkonsumsi 2 irisan semangka atau sekitar 572 gram semangka.
Kalium adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Manfaatnya antara lain untuk menjaga tekanan darah sehingga meminimalisir terjadinya stroke. [4]
Pentingnya kalium yaitu juga bermanfaat bagi kesehatan sistem syaraf, membantu menjaga kepadatan tulang dan yang terpenting adalah menjaga fungsi ginjal agar bekerja dengan baik. [3, 5]
Kekurangan kalium di dalam darah dapat juga menunjukkan gejala ringan seperti mudah lelah, lemas dan mual. [3]
Kekurangan jumlah kalium di dalam darah dapat mengakibatkan naiknya tekanan darah, menguras jumlah kalsium di dalam tubuh dan beresiko terkeba batu ginjal. [5]
Meskipun secara umum kebutuhan kalium orang dewasa adalah sebanyak 3400 mg per hari, namun asupan kalium yang dibutuhkan setiap orang berbeda, tergantung usia dan jenis kelamin. [5]
Anak-anak usia 9-13 tahun membutuhkan 2500 mg kalium per hari, remaja laki-laki berusia 14-18 tahun membutuhkan 3000 mg kalium per hari, sedangkan remaja putri hanya membutuhkan 2300 mg kalium setiap harinya. [5]
Jika pria dewasa membutuhkan 3400 mg kalium setiap harinya, berbeda dengan kebutuhan wanita dewasa hanya membutuhkan 2600 mg kalium per hari. Sedangkan bu hamil yang membutuhkan asupan kalium harian yang lebih tinggi yaitu sejumlah 2900 mg per hari. [5]
1. Taylor Jones, RD & Jillian Kubala, MS, RD. 14 Healthy Foods That Are High in Potassium. Healthline; 2021.
2. Jennifer Robinson, MD. Potassium Rich Foods. Web MD; 2020
3. Alan Carter, Pharm.D. & Megan Ware, RDN, L.D. Everything you need to know about potassium. Medical News Today; 2018.
4. Sharon O'Brien MS, PGDip. 15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana. Healthline; 2018.
5. Anonim. Potassium Fact Sheet For Consumer. National Institutes Of Health; 2019.