Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Sebelum melakukan olahraga pun membutuhkan makanan sebagai bahan bakar, namun tentu dengan memilih bahan makanan yang tepat. Idealnya, 2 jam sebelum berolahraga Anda perlu minum banyak air putih, konsumsi
Beberapa orang mungkin terbiasa tidak makan sebelum berolahraga, namun beberapa penelitian menyatakan bahwa kapasitas olahraga dapat meningkat dan lebih maksimal justru setelah mengasup karbohidrat 30 menit sebelumnya [1].
Mengonsumsi sesuatu sebelum olahraga pada dasarnya mampu menstabilkan kadar gula darah, terutama ketika melakukan latihan kekuatan yang dikombinasi dengan kardio [2].
Namun, tidak sembarang makanan dapat dikonsumsi sebelum melakukan olahraga; pastikan bahwa asupan dapat mempersiapkan tubuh dan memaksimalkannya saat digunakan olahraga.
Berikut ini adalah deretan makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga dan paling dianjurkan.
Daftar isi
Oatmeal yang kaya dengan kandungan karbohidrat maupun serat sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum olahraga [2,3,4,5,6].
Jika ingin melakukan olahraga yang lebih berat dan agar tubuh bisa bertahan lebih lama, maka mengonsumsi oatmeal sangat disarankan [2,3,4,5,6].
Pelepasan energi tergolong lambat namun tetap konsisten sehingga jenis olahraga berat dapat dilakukan dalam waktu yang lama [3].
Oat atau gandum Irlandia dibandingkan dengan oatmeal instant dan cepat masak justru jauh lebih baik dan bahkan sering dianggap yang terbaik [3].
Hal ini dikarenakan oat Irlandia memiliki indeks glikemik lebih rendah [3].
Selain berkandungan karbohidrat tinggi, pisang juga berkalium tinggi sehingga sangat baik dalam mendukung kesehatan fungsi otot maupun saraf [2,3,5,7].
Selain itu, mengonsumsi buah pisang juga akan menyediakan gula alami berikut elektrolit yang dapat meminimalisir risiko cedera otot seperti kram [2].
Apel adalah buah lainnya yang juga dapat dikonsumsi secara aman sebagai pengganjal perut dan pemberi energi di kala akan berolahraga [3,4].
Gula alami dan serat di dalam apel akan membuat perut terasa nyaman selama olahraga sehingga sangat sesuai bila dikonsumsi sebagai menu sarapan sebelum beraktivitas fisik [4].
Jika ingin, tambahkan selai kacang almond dengan lemak tak jenuh tunggal atau kismis saat menikmati buah ini [4].
Selain oatmeal, roti gandum utuh adalah yang terbaik untuk dimakan sebelum melakukan olahraga untuk meningkatkan stamina fisik. [3,4,8].
Kandungan karbohidrat di dalamnya pun mampu menjadi sumber energi bagi tubuh, terutama bila dikombinasi bersama daging ayam tanpa lemak dan telur rebus [3].
Atau, roti gandum utuh juga dapat dikonnsumsi bersama dengan sedikit selai kacang karena lebih mudah dicerna dan dapat memuaskan nafsu makan yang lebih besar [3,4].
Sebelum melakukan olahraga, mengonsumsi biskuit, terutama yang terbuat dari gandum atau granola lebih dianjurkan daripada biskuit biasa [5].
Bahkan membuatnya sendiri akan jauh lebih baik daripada membeli biskuit gandum kemasan [5].
Telur rebus kaya protein dapat dikonsumsi sebelum olahraga, bahkan tanpa oatmeal atau roti gandum [3,5].
Untuk “teman” makan telur rebus, siapkan juga buah-buahan seperti pisan atau anggur yang juga dapat membantu pelepasan energi secara stabil namun tetap memberikan efek kenyang dan nyaman di perut selama olahraga [5].
Granola adalah jenis makanan yang kerap dijadikan alternatif dari oatmeal di mana granola sendiri terbuat dari gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, hingga buah kering yang bisa dinikmati dengan mencampurkannya bersama susu [3,4,5].
Meski begitu, cara menyantapnya bisa disesuaikan dengan selera masing-masing sebab ada pula yang mengonsumsi bersama sirup mapel dan madu [3,4,5].
Granola menjadi salah satu makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga karena kandungannya yang lengkap.
Di dalam semangkuk granola (45 gram) terdapat 32 gram karbohidrat, 3-5 gram serat, 10 gram gula, 65 gram karbohidrat, 200 kalori, 3-5 gram protein dan 4-7 gram lemak; kandungan nutrisi tergantung juga dari penyajian granola masing-masing pengonsumsi [10].
Agar tidak terlalu kenyang sebelum olahraga, protein bar pun direkomendasikan sebagai salah satu makanan yang bisa dikonsumsi [5].
Mengonsumsinya 3-4 jam sebelum olahraga lebih disarankan agar dapat menjadi sumber energi yang tepat di saat ingin melakukan olahraga.
Protein bar (100 gram) mengandung sekitar 300-400 kalori, protein 25-31 gram, karbohidrat 39 gram dan lemak 14 gram [10].
Selain itu, protein bar pun menawarkan berbagai mineral dan vitamin bagi tubuh, seperti zat besi, kalium, vitamin B kompleks, serta kalsium yang akan mendukung aktivitas fisik dengan baik [10].
Greek Yogurt tawar atau plain Greek yogurt paling dianjurkan apabila ingin mengonsumsi sesuatu sebelum olahraga [3,4].
Karbohidrat di dalam yogurt jenis ini berkadar lebih rendah, namun proteinnya justru dua kali lipat dari yogurt lainnya [3].
Mengonsumsi Greek yogurt tawar mampu menjaga fungsi otot dan meminimalisir berbagai kemungkinan cedera dan kerusakan otot saat berolahraga [3,4].
Yogurt per 100-gramnya pun memiliki kandungan karbohidrat 70 gram, serat sekitar 3 gram, dan protein sekitar 3-4 gram [11].
Berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa dikonsumsi apabila akan melakukan olahraga dalam waktu 3-4 jam lebih [12] :
Bagi yang ingin melakukan olahraga dalam waktu 2 jam, makanan berat dapat dihindari dan memilih makanan-makanan seperti [12] :
Berbeda lagi jika ingin melakukan olahraga dalam waktu 1 jam atau kurang, makanan yang diasup sebaiknya jauh lebih ringan namun dapat memberikan energi pada tubuh.
Beberapa jenis makanan sederhana yang bisa dikonsumsi antara lain adalah [12] :
Apabila ingin makan dengan porsi lebih besar, maka pastikan beri jarak antara waktu makan dan olahraga setidaknya 3-4 jam.
Tidak semua orang akan cocok dengan seluruh makanan yang telah disebutkan.
Oleh sebab itu, pilih yang paling baik dan dapat diterima oleh tubuh sebelum melakukan olahraga.
1. P D Gollnick & H Matoba. Role of carbohydrate in exercise. Clinics in Sports Medicine; 1984.
2. Anonim. What to Eat Right before A Workout. Planet Fitness; 2021.
3. Tatev Aslanyan. The Best Pre-Workout Foods. InKin; 2021.
4. Brittany Smith. The 10 Best Foods to Eat Before a Workout. Men's Journal; 2021.
5. Audrey Bruno. 14 Pre-Workout Breakfast Ideas to Help You Fuel Up Fast. Self; 2021.
6. G L Paul, J T Rokusek, G L Dykstra, R A Boileau, & D K Layman. Oat, wheat or corn cereal ingestion before exercise alters metabolism in humans. The Journal of Nutrition; 1996.
7. David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam, & Fuxia Jin. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS One; 2012.
8. Mitch Kanter, PhD. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Day; 2018.
9. Nicola Shubrook. Is granola healthy?. BBC Good Food; 2021.
10. United States Department of Agriculture. Protein Bar. United States Department of Agriculture; 2018
11. United States Department of Agriculture. Greek Yogurt. United States Department of Agriculture; 2018.
12. Arlene Semeco, MS, RD. Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. Healthline; 2018.