Prebiotik sering disamakan dengan probiotik, padahal keduanya merupakan hal berbeda. Prebiotik memiliki definisi umum sebagai bahan makanan tidak dapat dicerna yang secara menguntungkan mempengaruhi inang. Prebiotik secara selektif merangsang pertumbuhan dan aktivitas satu atau sejumlah bakteri di usus besar, sehingga meningkatkan kesehatan inang.[1]
Sederhananya, probiotik adalah bakteri baik yang bermanfaat bagi tubuh, sedangkan prebiotik merupakan makanan dari inang (Probiotik) yang mendukung produksi dan menjaga jumlah bakteri baik.[31]
Prebiotik berperan penting dalam menjaga keseimbangan bakteri baik yang juga berpengaruh pada kesehatan tubuh. Beberapa manfaat prebiotik antara lain berkaitan dengan proses pengubahan mikrobiota usus, peningkatan penyerapan mineral, kemungkinan perlindungan terhadap kanker usus besar, peningkatan glukosa darah dan profil insulin, perlindungan terhadap infeksi usus dan membantu mengurangi beberapa kondisi peradangan. [2, 3]
Mengetahui manfaatnya yang besar bagi tubuh, kini banyak produksi makanan seperti roti dan sereal sarapan turut mencampurkan prebiotik. Selain bagi tubuh, prebiotik membantu produk untuk lebih segar dan lembab pada waktu yang lama.[3] Secara natural, prebiotik terdapat pada makanan-makanan tertentu seperti yang di bawah ini.
Siapa sangka bahan masakan yang sering digunakan ini merupakan salah satu sayuran dengan kandungan prebiotik cukup banyak. Bawang putih berperan mendorong pertumbuhan Bifidobacteria yang bermanfaat mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit.[4]
Selain prebiotik, penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam bawang putih mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, berperan sebagai anti tumor, dan menurunkan kadar glukosa darah.[5] Bahkan anti-inflamasi bawang putih dapat mengurangi efek dari asma.[6]
Serupa dengan bawang putih, bawang Bombay kaya akan inulin dan FOS (fructo oligosaccharide prebiotic).[7,8]FOS berfungsi memperkuat flora usus, membantu pemecahan lemak, dan meningkatkan system kekebalan tubuh dengan memicu produksi oksida nitrat dalam sel.[8,9]
Kandungan flavonoid quercetin menambah fungsi bawang sebagai antioksidan dan antikanker. Selain itu, bawang memiliki sifat antibiotic yang bermanfaat bagi system kardiovaskular. [9, 10]
Memiliki rasa yang lezat, pisang juga mengandung nutrisi lengkap mulai vitamin, mineral, serat, serta sedikit inulin. Pisang hijau atau pisang dalam kondisi belum matang mengandung pati resisten tinggi yang memiliki efek prebiotik.[11]
Terlebih lagi, satu pisang berukuran sedang hanya mengandung 105 kalori dan 3 gram serat, serta 422 mg potasium.Cocok sebagai camilan sehat.[12]
Gandum utuh merupakan biji-bijian sehat yang mengandung manfaat prebotik. Kandungan serat beta-glukan dan pati resisten membantu kerja bakteri baik dalam tubuh. Selain itu, keduanya juga berperan menurunkan kolesterol jahat (low-density lipoprotein), pengontrol gula darah, mengurangi risiko kanker, dan memperlambat pencernaan sehingga mampu mengendalikan nafsu makan. [13, 14]
Pektin dalam apel merupakan kandungan yang menyumbang banyak kandungan serat total apel. Pektin inilah yang memiliki manfaat prebiotik pada apel. Penelitian menunjukkan bahwa apel dapat meningkatkan jumlah mikrobiota sehat dalam usus, mengurangi peradangan, dan menekan penambahan berat badan.[15]
Pektin juga meningkatkan butirat yakni asam lemak rantai pendek yang memberi makan probiotik dan mengurangi bakteri jahat.[16]
Penelitian lain menunjukkan bahwa apel dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko asma serta gangguan paru-paru lainnya.[17]
Berasal dari pohon kakao Theobrama, biji kakao tidak hanya lezat, tetapi juga sehat. Biji kakao umumnya diolah dengan dihancurkan dan dihilangkan lemak dan mentega koka.
Produk kakao kaya akan polifenol seperti flavanol yang mmeberikan efek antioksidan dan antiinflamasi. Senyawa yang sama juga membantu menumbuhkan bakteri baik pada usus yang bermanfaat mengurangi bakteri berbahaya.[18]
Meski sering diolah menjadi barang konsumsi jadi dengan rasa manis, produk kakao tanpa tambahan gula dalam jumlah besar, sejatinya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.[19]
Rumput laut merupakan biota laut dengan manfaat kesehatan luar biasa. Sering menjadi bagian dari hidangan sehari-hari seperti sushi, sup dan semur, salad, suplemen, hingga smoothie, rumput laut kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan polisakarida. Zat-zat tersebut memiliki peran penting bagi meningkatnya sistem kekebalan tubuh.[20]
Selain itu, rumput laut merupakan biota dengan kandungan prebiotik tinggi. Ganggang laut satu ini memiliki kandungan kaya prebiotik yang didapat dari 50-85% kandungan serat larut.[20, 21]Studi laboratorium menunjukkan bahwa polisakarida pada rumput laut dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang menyehatkan sel-sel pelapis usus.[22]
Sedikit asing di telinga, akar konjak juga dikenal sebagai ubi gajah dari tanaman Amorphophallus konjac merupakan tanaman dengan biji di bawah tanah. Di Asia, akar konyaku atau akar konjac terkenal sebagai makanan serta obat herbal sejak berabad-abad lalu.[32]
Tepung dari umbi akar konjak mengandung 70-90% serat glukomanan, yakni serat sangat kental yang berguna meningkatkan pertumbuhan bakteri baik.[23] Sifat glukomanan yang terdapat pada akar konjac mampu mengurangi dan meringankan sembelit.[24]
Peran glukomanan lain yang telah terbukti secara penelitian yakni menurunkan kolesterol darah dan membantu mengurangi berat badan dengan meningkatkan metabolisme karbohidrat dalam tubuh. Akar konjac dapat dikonsumsi dalam bentuk makanan olahan seperti mie shirataki atau suplemen glukomanan yang berasal dari sumber sama.[25]
Ingin mengonsumsi sayur yang kaya akan prebiotik? Asparagus jawabannya. Sayuran ini secara alami mengadung inulin yang berperan meningkatkan kesehatan pencernaan. Inulin pada asparagus juga membantu mempertahankan tingkat optimal dari glukosa dan insulin.
Inulin merupakan serat larut yang memberi makan Bifidobacteria dan Lactobacillus, yakni bakteri-bakteri baik dalam usus.[26]
Asparagus seringkali dikatikan dengan pencegahan kanker tertentu. Penelitian in vitro serta hewan menunjukkan adanya fungsi anti-inflamasi sebagai dampak baik kombinasi serat dan antioksidan pada asparagus.[27]
Masih dari keluarga yang sama dengan bawang merah dan bawang putih, daun bawang turut menawarkan manfaat kesehatan serupa. Daun bawang mengandung nutrisi padat yang rendah kalori, tetapi mengandung vitamin dan mineral tinggi.[32]
Memiliki kandungan inulin, daun bawang membuat produksi bakteri baik di usus meningkat dan membantu memecah lemak.[28]
Nutrisi lain yang terdapat pada daun bawang yakni vitamin K dalam jumlah tinggi. Kandungan vitamin K ini membatu meningkatkan upaya pembekuan darah. Pada 1 daun bawang seberat kurang lebih 89 gram mengandung 42 mcg yang merupakan 35% dari angka kebutuhan gizi harian.[29, 30]
1. Dorna Davani-Davari, Manica Negahdaripour, Iman Karimzadeh, Mostafa Seifan, Milad Mohkam, Seyed Jalil Masoumi, Aydin Berenjian, and Younes Ghasemi. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Mar; 8(3). Foods; 2019
2. Prebiotic diet – FAQs. Monash University; 2021
3. Sadeq Hasan Al-Sherajia,e, Amin Ismaila,d , Mohd Yazid Manap, Shuhaimi Mustafa, Rokiah Mohd Yusof, , Fouad Abdulrahman Hassana. Prebiotics as functional foods: A review.5. JOURNAL OF FUNCTIONAL FOODS; 2013
4. NingZhang, XuesongHuang, YanhuaZeng, XiyangWu, XichunPeng. Study on prebiotic effectiveness of neutral garlic fructan in vitro, Volume 2, Issues 3–4, Food Science and Human Wellness; 2013
5. Johura Ansary, Tamara Yuliett Forbes-Hernández, Emilio Gil, Danila Cianciosi, Jiaojiao Zhang, Maria Elexpuru-Zabaleta, Jesus Simal-Gandara, Francesca Giampieri, and Maurizio Battino. Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. 9(7).Antioxidants (Basel); 2020.
6. Chia-Chen Hsieh, Keng-Fan Liu, Pei-Chun Liu, Yaw-Tsan Ho, Wei-Sung Li, Wen-Huang Peng, and Jen-Chieh Tsai. Comparing the Protection Imparted by Different Fraction Extracts of Garlic (Allium sativum L.) against Der p–Induced Allergic Airway Inflammation in Mice. Oct; 20(19). International Journal of Molecular Sciences; 2019
7. Justin L Carlson, Jennifer M Erickson, Beate B Lloyd, and Joanne L Slavin. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Mar; 2(3). Current Development in Nutritions; 2018
8. V Prasanna Kumar, K V Harish Prashanth, Y P Venkatesh. Structural analyses and immunomodulatory properties of fructo-oligosaccharides from onion (Allium cepa). Mar 6;117. Carbohydrate Polymers; 2015
9. Jiri Mlcek, Tunde Jurikova, Sona Skrovankova, and Jiri Sochor. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. May; 21(5). Molecules. 2016
10. Holly L Nicastro, Sharon A Ross, John A Milner. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Mar;8(3). Cancer Prevention Research (Philadelphia, PA); 2015
11. Mindy A Patterson, Madhura Maiya, Maria L Stewart. Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. Feb;120(2). Journal of The Academic of Nutrition and Dietetics; 2020
12. FoodData Central. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE; 2021
13. Candida J Rebello, Yi-Fang Chu, William D Johnson, Corby K Martin, Hongmei Han, Nicolas Bordenave, Yuhui Shi, Marianne O'Shea, Frank L Greenway. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. May 28;13. Nutrition Journal; 2014
14. Candida J Rebello 1, William D Johnson, Corby K Martin, Wenting Xie, Marianne O'Shea, Anne Kurilich, Nicolas Bordenave, Stephanie Andler, B Jan Willem van Klinken, Yi-Fang Chu, Frank L Greenway. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. 32(4). Journal of The American College of Nutrition; 2013
15. Tingting Jiang, Xuejin Gao, Chao Wu, Feng Tian, Qiucheng Lei, Jingcheng Bi, Bingxian Xie , Hong Yu Wang, Shuai Chen, Xinying Wang. Apple-Derived Pectin Modulates Gut Microbiota, Improves Gut Barrier Function, and Attenuates Metabolic Endotoxemia in Rats with Diet-Induced Obesity. Feb 29;8(3). Nutrients. 2016
16. Tine R Licht, Max Hansen, Anders Bergström, Morten Poulsen, Britta N Krath, Jaroslaw Markowski, Lars O Dragsted, Andrea Wilcks. Effects of apples and specific apple components on the cecal environment of conventional rats: role of apple pectin. Jan 20; 10:13. BMC Microbiology; 2010
17. Athanasios Koutsos, Kieran M. Tuohy, and Julie A. Lovegrove. Apples and Cardiovascular Health—Is the Gut Microbiota a Core Consideration?. Jun; 7(6). Nutrients; 2015
18. Vincenzo Sorrenti, Sawan Ali, Laura Mancin, Sergio Davinelli, Antonio Paoli, and Giovanni Scapagnini. Cocoa Polyphenols and Gut Microbiota Interplay: Bioavailability, Prebiotic Effect, and Impact on Human Health. Jul; 12(7). Nutrients; 2020
19. Gertraud Maskarinec, Simone Jacobs, Yurii Shvetsov, Carol J Boushey, Veronica W Setiawan, Laurence N Kolonel, Christopher A Haiman, Loïc Le Marchand. Intake of cocoa products and risk of type-2 diabetes: the multiethnic cohort. May; 73(5). European Journal of Clinical Nutrition; 2019
20. Rocío Peñalver, José M. Lorenzo, Gaspar Ros, Ryszard Amarowicz, Mirian Pateiro, and Gema Nieto. Seaweeds as a Functional Ingredient for a Healthy Diet. Jun 5. Marine Drugs; 2020
21. Laurie O'Sullivan, Brian Murphy, Peter McLoughlin, Patrick Duggan, Peadar G Lawlor, Helen Hughes, Gillian E Gardiner. Prebiotics from marine macroalgae for human and animal health applications. Jul 1;8(7). Marine Drugs; 2010
22. Ligen Chen, Wei Xu, Dan Chen, Guijie Chen, Junwei Liu, Xiaoxiong Zeng, Rong Shao, Hongjun Zhu. Digestibility of sulfated polysaccharide from the brown seaweed Ascophyllum nodosum and its effect on the human gut microbiota in vitro. Jun;112. International Journal of Biologycal Macromolecules; 2018
23. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS),Alicja Mortensen,Fernando Aguilar,Riccardo Crebelli,Alessandro Di Domenico,Maria Jose Frutos,Pierre Galtier,David Gott,Ursula Gundert-Remy,Claude Lambré,Jean-Charles Leblanc,Oliver Lindtner,Peter Moldeus,Pasquale Mosesso,Agneta Oskarsson,Dominique Parent-Massin,Ivan Stankovic,Ine Waalkens-Berendsen,Rudolf Antonius Woutersen,Matthew Wright,Maged Younes,Leon Brimer,Anna Christodoulidou,Federica Lodi,Alexandra Tard,Birgit Dusemund. Re-evaluation of konjac gum (E 425 i) and konjac glucomannan (E 425 ii) as food additives. Vol. 15;6. European Food Safety Authority Journal; 2017
24. Richard F Tester, Farage H Al-Ghazzewi. Beneficial health characteristics of native and hydrolysed konjac (Amorphophallus konjac) glucomannan. Aug; 96(10). Journal of Science of Food and Agriculture; 2016
25. Gilbert R Kaats, Debasis Bagchi, Harry G Preuss. Konjac Glucomannan Dietary Supplementation Causes Significant Fat Loss in Compliant Overweight Adults. Oct 22. Journal of The American College of Nutrition; 2015
26. Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefit. Apr; 5(4). Nutrients; 2013
27. Linghua Lei, Lijun Ou, Xiaoying Yu. The antioxidant effect of Asparagus cochinchinensis (Lour.) Merr. shoot in D-galactose induced mice aging model and in vitro. Apr; 79(4). Journal of The Chinese Medical Association; 2016
28. Muhammad Shoaib, Aamir Shehzad, Mukama Omar, Allah Rakha, Husnain Raza, Hafiz Rizwan Sharif, Azam Shakeel, Anum Ansari, Sobia Niazia. Inulin; Properties, health benefits and food applications. Vol. 147. Carbohydrate Polymers; 2016
29. Kory Imbrescia; Zbigniew Moszczynski. Vitamin K; 2021
30. Daily Value on the New Nutrition and Supplement Facts Labels. U.S. Food and Drug Adimnistration; 2021
31. John Collins. Prebiotics. WebMD; 2021
32. Melinda Chua, Timothy C Baldwin, Trevor J Hocking, Kelvin Chan. Traditional uses and potential health benefits of Amorphophallus konjac K. Koch ex N.E.Br. Vol. Mar 24;128(2):268-78. J Ethnopharmacol. 2010
33. Neha Pathak, MD. Scallions. WebMD; 2020