10 Makanan yang Mengandung Prebiotik

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by redaction team, read our quality control guidelance for more info

Prebiotik sering disamakan dengan probiotik, padahal keduanya merupakan hal berbeda. Prebiotik memiliki definisi umum sebagai bahan makanan tidak dapat dicerna yang secara menguntungkan mempengaruhi inang. Prebiotik secara selektif merangsang pertumbuhan dan aktivitas satu atau sejumlah bakteri di usus besar, sehingga meningkatkan kesehatan inang.[1]

Sederhananya, probiotik adalah bakteri baik yang bermanfaat bagi tubuh, sedangkan prebiotik merupakan makanan dari inang (Probiotik) yang mendukung produksi dan menjaga jumlah bakteri baik.[31]

Prebiotik berperan penting dalam menjaga keseimbangan bakteri baik yang juga berpengaruh pada kesehatan tubuh. Beberapa manfaat prebiotik antara lain berkaitan dengan proses pengubahan mikrobiota usus, peningkatan penyerapan mineral, kemungkinan perlindungan terhadap kanker usus besar, peningkatan glukosa darah dan profil insulin, perlindungan terhadap infeksi usus dan membantu mengurangi beberapa kondisi peradangan. [2, 3]

Mengetahui manfaatnya yang besar bagi tubuh, kini banyak produksi makanan seperti roti dan sereal sarapan turut mencampurkan prebiotik. Selain bagi tubuh, prebiotik membantu produk untuk lebih segar dan lembab pada waktu yang lama.[3] Secara natural, prebiotik terdapat pada makanan-makanan tertentu seperti yang di bawah ini.

Siapa sangka bahan masakan yang sering digunakan ini merupakan salah satu sayuran dengan kandungan prebiotik cukup banyak. Bawang putih berperan mendorong pertumbuhan Bifidobacteria yang bermanfaat mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit.[4]

Selain prebiotik, penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam bawang putih mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, berperan sebagai anti tumor, dan menurunkan kadar glukosa darah.[5] Bahkan anti-inflamasi bawang putih dapat mengurangi efek dari asma.[6]

Serupa dengan bawang putih, bawang Bombay kaya akan inulin dan FOS (fructo oligosaccharide prebiotic).[7,8]FOS berfungsi memperkuat flora usus, membantu pemecahan lemak, dan meningkatkan system kekebalan tubuh dengan memicu produksi oksida nitrat dalam sel.[8,9]

Kandungan flavonoid quercetin menambah fungsi bawang sebagai antioksidan dan antikanker. Selain itu, bawang memiliki sifat antibiotic yang bermanfaat bagi system kardiovaskular. [9, 10]

Memiliki rasa yang lezat, pisang juga mengandung nutrisi lengkap mulai vitamin, mineral, serat, serta sedikit inulin. Pisang hijau atau pisang dalam kondisi belum matang mengandung pati resisten tinggi yang memiliki efek prebiotik.[11]

Terlebih lagi, satu pisang berukuran sedang hanya mengandung 105 kalori dan 3 gram serat, serta 422 mg potasium.Cocok sebagai camilan sehat.[12]

Gandum utuh merupakan biji-bijian sehat yang mengandung manfaat prebotik. Kandungan serat beta-glukan dan pati resisten membantu kerja bakteri baik dalam tubuh. Selain itu, keduanya juga berperan menurunkan kolesterol jahat (low-density lipoprotein), pengontrol gula darah, mengurangi risiko kanker, dan memperlambat pencernaan sehingga mampu mengendalikan nafsu makan. [13, 14]

Pektin dalam apel merupakan kandungan yang menyumbang banyak kandungan serat total apel. Pektin inilah yang memiliki manfaat prebiotik pada apel. Penelitian menunjukkan bahwa apel dapat meningkatkan jumlah mikrobiota sehat dalam usus, mengurangi peradangan, dan menekan penambahan berat badan.[15]

Pektin juga meningkatkan butirat yakni asam lemak rantai pendek yang memberi makan probiotik dan mengurangi bakteri jahat.[16]

Penelitian lain menunjukkan bahwa apel dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko asma serta gangguan paru-paru lainnya.[17]

  • Cokelat

Berasal dari pohon kakao Theobrama, biji kakao tidak hanya lezat, tetapi juga sehat. Biji kakao umumnya diolah dengan dihancurkan dan dihilangkan lemak dan mentega koka.

Produk kakao kaya akan polifenol seperti flavanol yang mmeberikan efek antioksidan dan antiinflamasi. Senyawa yang sama juga membantu menumbuhkan bakteri baik pada usus yang bermanfaat mengurangi bakteri berbahaya.[18]

Meski sering diolah menjadi barang konsumsi jadi dengan rasa manis, produk kakao tanpa tambahan gula dalam jumlah besar, sejatinya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.[19]

  • Rumput Laut

Rumput laut merupakan biota laut dengan manfaat kesehatan luar biasa. Sering menjadi bagian dari hidangan sehari-hari seperti sushi, sup dan semur, salad, suplemen, hingga smoothie, rumput laut kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan polisakarida. Zat-zat tersebut memiliki peran penting bagi meningkatnya sistem kekebalan tubuh.[20]

Selain itu, rumput laut merupakan biota dengan kandungan prebiotik tinggi. Ganggang laut satu ini memiliki kandungan kaya prebiotik yang didapat dari 50-85% kandungan serat larut.[20, 21]Studi laboratorium menunjukkan bahwa polisakarida pada rumput laut dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang menyehatkan sel-sel pelapis usus.[22]

  • Akar Konyaku

Sedikit asing di telinga, akar konjak juga dikenal sebagai ubi gajah dari tanaman Amorphophallus konjac merupakan tanaman dengan biji di bawah tanah. Di Asia, akar konyaku atau akar konjac terkenal sebagai makanan serta obat herbal sejak berabad-abad lalu.[32]

Tepung dari umbi akar konjak mengandung 70-90% serat glukomanan, yakni serat sangat kental yang berguna meningkatkan pertumbuhan bakteri baik.[23] Sifat glukomanan yang terdapat pada akar konjac mampu mengurangi dan meringankan sembelit.[24]

Peran glukomanan lain yang telah terbukti secara penelitian yakni menurunkan kolesterol darah dan membantu mengurangi berat badan dengan meningkatkan metabolisme karbohidrat dalam tubuh. Akar konjac dapat dikonsumsi dalam bentuk makanan olahan seperti mie shirataki atau suplemen glukomanan yang berasal dari sumber sama.[25]

Ingin mengonsumsi sayur yang kaya akan prebiotik? Asparagus jawabannya. Sayuran ini secara alami mengadung inulin yang berperan meningkatkan kesehatan pencernaan. Inulin pada asparagus juga membantu mempertahankan tingkat optimal dari glukosa dan insulin.

Inulin merupakan serat larut yang memberi makan Bifidobacteria dan Lactobacillus, yakni bakteri-bakteri baik dalam usus.[26]

Asparagus seringkali dikatikan dengan pencegahan kanker tertentu. Penelitian in vitro serta hewan menunjukkan adanya fungsi anti-inflamasi sebagai dampak baik kombinasi serat dan antioksidan pada asparagus.[27]

Masih dari keluarga yang sama dengan bawang merah dan bawang putih, daun bawang turut menawarkan manfaat kesehatan serupa. Daun bawang mengandung nutrisi padat yang rendah kalori, tetapi mengandung vitamin dan mineral tinggi.[32]

Memiliki kandungan inulin, daun bawang membuat produksi bakteri baik di usus meningkat dan membantu memecah lemak.[28]

Nutrisi lain yang terdapat pada daun bawang yakni vitamin K dalam jumlah tinggi. Kandungan vitamin K ini membatu meningkatkan upaya pembekuan darah. Pada 1 daun bawang seberat kurang lebih 89 gram mengandung 42 mcg yang merupakan 35% dari angka kebutuhan gizi harian.[29, 30]

fbWhatsappTwitterLinkedIn

Related Posts

Add Comment