Serat makanan terutama ditemukan dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh dan polong-polongan. Fungsi serat makanan yang paling diketahui adalah mencegah atau meredakan sembelit. Akan tetapi, serat makanan mempunyai manfaat lain. [1]
Serat yang terkandung di dalam makanan sumber nabati merupakan alasan utama sehatnya makanan jenis ini. Asupan serat yang sesuai memberikan banyak keuntungan terhadap tubuh seperti di sistem pencernaan dan mengurangi resiko Anda menderita penyakit kronis. [2]
Manfaat serat bergantung pada jenis seratnya yakni serat larut air dan serat tak larut air. Walaupun begitu, secara alami makanan yang kaya serat mengandung kedua jenis serat dalam jumlah yang beragam. Dan yang lebih mudah dicerna tubuh adalah serat larut air. [3]
Daftar isi
Serat yang terdapat di dalam polong-polongan, biji-bijian utuh merupakan sumber makanan bagi triliunan bakteri di saluran cerna. Bakteri saluran cerna yang sehat dapat membantu tubuh dalam menghasilkan vitamin dan mineral yang penting. [4]
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2011 mengungkapkan bahwa bakteri saluran cerna yang sehat akan mendukung metabolisme dan berperan andil dalam sistem kekebalan tubuh, mengatur tingkat energi tubuh, dan sebagainya. [4]
Serat baik yang larut air dan tak larut air memperlambat laju pencernaan. Hal ini memberikan tubuh suatu tanda untuk tidak mengonsumsi makanan dalam waktu dekat. Anda akan merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi asupan kalori. [4]
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017 mengungkapkan bahwa serat inulin mampu mengurangi selera makan secara signifikan. Serat inulin terkandung secara alami dalam pisang, bawang merah, dan bawang putih. Mengonsumsi serat inulin ini akan membantu menurunkan berat badan dengan cara mengurangi selera makan. [4]
Serat makanan akan meningkatkan berat dan ukuran tinja. Selain itu, serat juga membantu melunakkan tinja. Kondisi ini akan membuat tinja lebih mudah untuk bergerak sehingga menurunkan peluang Anda mengalami sembelit. [1]
Sedangkan jika Anda mengalami tinja yang encer dan berair, konsumsi serat makanan dapat membantu memadatkan tinja. Serat mempunyai kemampuan menyerap air dan menambahkan volume padatan ke dalam tinja. [1]
Makanan kaya akan serat mampu menurunkan resiko Anda mengembangkan wasir dan penyakit divertikular (terdapat kantung kecil di usus besar).
Penelitian lain juga menemukan bahwa asupan makanan tinggi serat menurunkan kemungkinan menderita kanker usus besar. [1]
Bakteri baik yang terdapat di saluran cerna menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti asetat, propionat, dan butirat. Asam lemak rantai pendek ini diserap oleh sel usus besar dan berujung pada berkurangya peradangan saluran cerna dan memperbaiki kelainan di saluran cerna seperti penyakit Crohn. [2]
Makanan tinggi serat cenderung mempunyai indeks glikemik yang rendah. Bila Anda menyertakan makanan tinggi serat maka Anda dapat mengurangi resiko mengalami lonjakan kadar gula darah setelah makan karbohidrat. [2]
Serat yang dikonsumsi akan mengurangi asupan makanan. Hal ini akan berdampak pada penimbunan lemak di perut sehingga mampu mengecilkan ukuran pinggang. Meskipun begitu, hasil penelitian ini hanya bersifat jangka pendek atau baru berdasarkan uji pada hewan. [3]
Serat makanan yang dikonsumsi berpengaruh terhadap aktivitas insulin. Penelitian menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi sereal tinggi serat mempunyai sensitivitas insulin yang meningkat sebesar 25%. Peningkatan ini akan memberikan keuntungan pada penderita diabetes melitus. [3]
Bagi beberapa orang, mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu mengatasi sembelit. Hal ini disebabkan karena serat mampu menambah volume tinja dan membantu usus agar lebih mudah mengeluarkannya. Akan tetapi, Anda harus memilih serat makanan yang tepat agar terhindar dari begah. [4]
Serat juga memainkan peranan penting dalam kesehatan jantung. Hal ini dapat dilihat dari peran serat dalam mengatur kadar kolesterol dengan membatasi jumlah kolesterol yang dilepaskan ke dalam aliran darah. Menambah konsumsi serat larut air sebanyak 5-10 gram mampu mengurangi produksi kolesterol jahat. [4]
Penelitian mengungkapkan bahwa peningkatan asupan serat terutama sereal serat dikaitkan dengan berkurangnya resiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan seluruh jenis kanker. [1]
Serat berjenis larut air mampu menyerap bahan-bahan berbahaya seperti kelebihan estrogen dan lemak tak sehat sebelum zat tersebut diserap oleh tubuh.
Selain itu, serat tak larut air juga mendorong sisa makanan dengan cepat sehingga membatasi waktu kontak tubuh dengan bahan berbahaya seperti residu pestisida, BPA, dan merkuri. [5]
Konsumsi serat sebanyak 10 gram dikaitkan dengan pengurangan resiko menderita kanker kolorektal sebesar 10%. Sedangkan resiko kaker payudara berkurang sebesar 5%.
Hal ini dibuktikan pada studi yang diterbitkan pada jurnal The Annals of Oncology. [5]
Beberapa jenis serat yang larut dalam air atau “prebiotik” telah menunjukkan peningkatan ketersediaan kalsium di dalam makanan yang Anda konsumsi.
Hal ini membantu mempertahankan kepadatan tulang. Anda bisa menemukan manfaat ini dalam asparagus, daun bawang, kacang kedelai, gandum, dan oat. [5]
Kelihatannya, asupan serat makanan berkaitan dengan resiko Anda mengembangkan depresi. Penelitian menemukan bahwa asupan tinggi serat berhubungan perubahan konsentrasi neurotransmiter dan berkurangnya peradangan sehingga dapat mengurangi resiko mengembangkan depresi. [3]
Adapun jumlah serat yang dibutuhkan tubuh bergantung pada usia dan jenis kelamin. Berikut ini adalah kebutuhan serat tubuh yaitu: [1]
| Jenis Kelamin | Usia 50 Tahun atau Kurang | Usia 50 Tahun atau Lebih |
| Pria | 38 gram | 30 gram |
| Wanita | 25 gram | 21 gram |
Jika Anda tidak mendapatkan cukup serat per harinya, Anda harus meningkatkan asupan serat. Ada beberapa pilihan baik untuk meningkatkan asupan serat yakni: [1]
1. Anonim. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Mayo Clinic; 2021.
2. Kris Gunnars & Katherine Marengo. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. Healthline; 2021.
3. Thomas M. Barber, Stefan Kabisch, Andreas F. H. Pfeiffer, Martin O. Weickert. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients; 2020.
4. Kate Watson. 6 health benefits of fiber and how to add more to your diet. Insider; 2020.
5. Shaun Dreisbach. 10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber. Eating Well; 2021.