Premenstrual syndrome atau yang biasa disebut PMS ini adalah hal biasa bagi banyak perempuan yang mengalami menstruasi. Diperkirakan 3 dari 4 perempuan mengalami gejala-gejala PMS. Beberapa gejala yang dialami seperti perubahan emosi secara cepat, kelelahan, payudara sensitif dan sakit kepala. [1]
Gejala-gejala tersebut biasanya muncul 2 minggu sebelum menstruasi datang. Perubahan pada emosi dan fisik itu bisa berbeda bagi setiap perempuan, dengan tingkat keparahan yang berbeda-beda pula. Gejala yang terasa parah bisa membuat seseorang kesulitan dalam menjalani kegiatan sehari-harinya.[1]
Penyebab pasti munculnya PMS masih belum diketahui. Perubahan hormon saat menstruasi masih menjadi perkiraan dari munculnya PMS. Beberapa perempuan dianggap lebih sensitif terhadap perubahan hormon tersebut.[2]
Meski begitu, bukan berarti PMS tidak bisa diatasi. Berikut ini ada berbagai cara yang bisa kamu coba untuk mengatasi PMS:[2]
1. Rajin Berolahraga
Selain bermanfaat bagi tubuh, olahraga juga bisa digunakan untuk mengatasi PMS. Olahraga aerobik dipercaya bisa membantu dalam memperbaiki gejala PMS seperti perubahan emosi dan kelelahan.[3]
Olaraga aerobik diantaranya adalah berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang. Dengan melakukan berbagai olahraga yang disebutkan tadi, otak akan terbantu dalam menghasilkan zat kimia yang bernama endorfin. [3]
Endorfin adalah zat kimia dalam tubuh yang berguna dalam mengatasi rasa sakit atau setres. Meningkatnya endorfin dalam tubuh bisa mengurangi rasa sakit yang muncul saat PMS.[3]
Bukan hanya olahraga aerobik saja, kamu juga bisa menjadikan yoga sebagai pilihan. Yoga yang dianggap bisa menghilangkan setres bisa membantu pada saat PMS.[3]
Karena bagi sebagian orang olahraga selama PMS sulit dilakukan, jangan melakukan gerakkan olahraga secara berlebihan. Olahraga yang berlebihan juga bisa menyebabkan cedera. Pilih jenis olahraga yang paling cocok dan jangan terlalu memaksakan diri.[3]
2. Makan Sehat dan Teratur
Jika kamu sering melewatkan sarapan, segera ubah kebiasaan itu. Melewatkan sarapan akan membuat gejala PMS yang muncul bertambah parah karena menurunnya gula darah pada tubuh.[4]
Mengonsumsi makanan dan minuman dengan kandungan kalsium juga bisa membantu mengatasi PMS. Makanan dan minuman tinggi kalsium yang bisa dicoba adalah susu rendah lemak, keju, yogurt, dan susu kedelai. Untuk mendapat hasil yang lebih baik lagi bisa ditambah dengan multivitamin atau suplemen.[4]
Jangan banyak memakan makanan dengan kandungan gula dan garam yang banyak. Minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh juga harus dihindari saat PMS karena kafein meningkatkan oestrogen dalam tubuh yang bisa memperparah gejala PMS. Sebagai penggantinya bisa mencoba roti gandum hitam, oatmeal, dan beras merah.[4]
3. Tidur yang Cukup
Bukan hanya untuk PMS, tidur 7 sampai 8 jam sehari direkomendasikan untuk kesehatan tubuh. Kurangnya tidur bisa membuat emosi menjadi lebih buruk seperti depresi. Hal ini akan berpengaruh pada saat kamu mengalami gejala PMS.[5]
Di bawah ini ada beberapa cara yang bisa dicoba untuk mendapat tidur yang cukup:[6]
4. Minum Obat Penghilang Rasa Sakit
Obat penghilang rasa sakit bisa menjadi alternatif apabila gejala seperti kram perut terasa sakit sehingga mengganggu kegiatan sehari-hari. Apalagi obat penghilang rasa sakit bisa dengan mudah ditemukan jadi orang dengan gejala sakit perut seperti itu tidak perlu susah mengatasnya.[7]
Jika mengalami kram perut saat PMS, rasa sakitnya bisa direda dengan obat penghilang rasa sakit seperti ibuprofen. Jangan meminum obat tersebut jika kamu punya masalah pada perut, hati, dan lambung. Anak dibawah 16 tahun juga dilarang untuk mengonsumsinya.[7]
Selain ibuprofen, bisa juga memilih paracetamol. Tapi efeknya tidak sebaik ibuprofen. Mulai minum obat penghilang rasa sakitnya diawal menstruasi atau saat gejala PMS muncul sampai gejalanya hilang. Jangan sembarangan mencampur obat jika tidak ada resep dari dokter.[7]
5. Menyimpan Catatan Tentang Gejala PMS yang Dialami
Menulis catatan mengenai PMS bisa membantu untuk mencari cara dalam mengatasinya. Karena gejala yang bisa berubah setiap waktu, catatan yang dibuat bisa membantu dalam merencanakan dan mencegah gejala PMS. Selain itu, kamu juga bisa menyiapkan diri agar nantinya tidak kesulitan selama PMS.[2]
Di dalam catatan itu, bisa ditulis hal-hal yang terjadi selama PMS seperti perubahan pada emosi yang dirasa, gejala fisik yang muncul setiap hari, dan berat badan apabila saat PMS perut terasa kembung dan keinginan makan yang bertambah.[2]
Sebisa mungkin menulis catatan setiap hari agar hasilnya bisa lebih baik. Cobalah berbagai cara untuk mengatasi PMS dan tulis hasilnya. Dengan begitu kamu bisa menemukan cara yang paling cocok dalam mengatasi gejala PMS yang dialami.[2]
6. Hindari Merokok saat PMS
Bagi beberapa orang, merokok sudah menjadi bagian hidup. Meski sudah ada banyaknya peringatan bahayanya merokok, sampai sekarang masih saja banyak yang belum berhenti merokok.[8]
Merokok memang bisa berdampak buruk pada kesehatan tubuh. Menurut hasil penilitian, merokok bisa meningkatkan gejala PMS dari yang sedang sampai berat. Jika seseorang memulai merokok dalam jumlah banyak sejak masa remaja mereka, resiko terkena PMS jauh lebih tinggi.[8]
Perempuan yang mulai merokok pada usia 15 sampai 19 tahun beresiko tinggi untuk mengalami gejala seperti jerawat, perubahan emosi, dan sakit punggung.[8]
7. Jangan Meminum Alkohol
Tidak dipungkiri bahwa ada banyak orang yang senang meminum alkohol, entah itu sendiri atau bersama-sama. Alkohol sendiri memiliki banyak dampak pada tubuh. Salah satunya adalah menambah resiko gejala PMS bagi perempuan.[9]
Peneliti menemukan bahwa peminum alkohol akan meningkatkan resiko mendapat PMS lebih besar dibandingkan dengan yang tidak meminum alkohol. Resiko akan semakin bertambah jika peminum alkohol mengonsumsi alkohol lebih dari satu gelas perhari.[9]
Dengan mengatahui lebih dalam apa itu PMS dan gejala-gejalanya, penangannya bisa lebih mudah dilakukan. Mengatasi gejala lebih awal juga bisa menghidari banyak masalah seperti terhambatnya aktivitas sehari-hari.
Kegiatan positif seperti rajin berolahraga dan makan dengan teratur bisa terus dilakukan meski gejala PMS tidak begitu parah. Dengan itu, tubuh akan tetap sehat dan terjaga dengan baik.
1. Anonim. Premenstrual syndrome (PMS). Mayo Clinic; 2020.
2. Anonim. PMS (premenstrual syndrome). National Health Service; 2021.
3. Traci C. Johnson, MD. Does Exercise Help with PMS? WebMD; 2020.
4. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. 8 Diet Dos and Don'ts to Ease PMS. WebMD; 2011.
5. Norifumi Tsuno, Alain Besset, Karen Ritchie. Sleep and depression. J Clin Psychiatry; 2005
6. Juliann Scholl. Tips for Sleeping Well on Your Period. Sleep; 2021
7. Anonim. Period pain. National Health Service; 2020
8. Elizabeth R. Bertone-Johnson, Susan E. Hankinson, Susan R. Johnson, JoAnn E. Manson. Cigarette Smoking and the Development of Premenstrual Syndrome. American Journal of Epidemiology; 2008
9. María Del Mar Fernández, Jurgita Saulyte, Hazel M Inskip, Bahi Takkouche. Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open; 2018