Tensi tinggi saat puasa sepertinya bukan satu-satunya kondisi yang bisa dan umum terjadi.
Banyak orang mengalami kenaikan kadar kolesterol ketika masih di bulan puasa.
Pola makan yang berubah tentu paling berpengaruh, mulai dari jenis asupan hingga porsi makan.
Kenaikan kolesterol yang tidak terawasi dan dikontrol sesegera mungkin justru bisa berakibat buruk.
Oleh karena itu, ketahui berbagai kemungkinan kolesterol naik di bulan puasa untuk mengatasi segera.
Daftar isi
Berpuasa dengan menahan haus dan lapar selama kurang lebih 13 hari dalam 1 bulan bukan hal mudah.
Tak jarang orang-orang yang setelah berpuasa seharian justru memiliki keinginan untuk makan banyak di waktu berbuka [1].
Porsi makan berlebihan menjadi hal umum bagi sebagian orang, terutama jika sudah saatnya buka puasa [1].
Ada pula yang sengaja makan berlebihan waktu sahur dengan tujuan agar tidak gampang lapar selama beraktivitas sepanjang hari.
Padahal, segala sesuatu yang berlebihan tidak baik, terutama bila pemilihan menu sahur dan berbuka kurang sehat [2,3].
Alih-alih memberi rasa kenyang saja, bisa-bisa asupan berlebihan itu meningkatkan kadar kolesterol [2,3].
Makanan-makanan yang perlu diwaspadai sebagai peningkat kadar kolesterol antara lain adalah [2,3] :
Pilih makanan-makanan untuk sahur maupun berbuka yang jelas bergizi seimbang agar tubuh memperoleh tenaga cukup dan kuat berpuasa seharian [2].
Tidak perlu makan secara berlebihan, fokus saja pada pemenuhan kebutuhan kalori tubuh per harinya dan rencanakan berbuka dengan asupan ringan [2].
Di bulan puasa, pilihan menu makanan jauh lebih banyak, namun juga tidak selalu menyehatkan.
Tidak sedikit orang yang berpuasa memilih mengonsumsi makanan dan minuman berkolesterol tinggi.
Walau pilihan menu bersayur dan buah cukup banyak, tetap ada sebagian orang yang justru menghindari.
Ketika selama berpuasa jarang atau tidak makan buah maupun sayur segar, risiko peningkatan kadar kolesterol akan lebih tinggi [4,5].
Makan pisang dalam bentuk sudah menjadi bagian dari kolak atau hanya makan kurma saja sebenarnya kurang membantu dalam peningkatan kesehatan.
Pilih sayur dan buah segar untuk dikonsumsi setiap sehabis atau sebelum sahur maupun berbuka puasa.
Bagi orang dewasa, minimal konsumsi 80 gram sayur atau buah per hari sangat dianjurkan [6].
Cukupi kebutuhan serat, vitamin, mineral, dan air dari sayuran serta buah agar kadar kolesterol tetap stabil [2].
Faktor lain yang mendasari terjadinya kenaikan kadar kolesterol di bulan puasa adalah sindrom metabolik [7].
Sindrom metabolik sendiri merupakan kelompok gangguan kesehatan yang bisa terjadi pada tubuh [7].
Saat tubuh mengalaminya, maka risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan masalah jantung lainnya semakin tinggi [7].
Risiko tinggi penyakit jantung tersebut bukan terjadi tanpa alasan [7].
Ketika seseorang mengalami peningkatan kadar gula darah, kadar lemak dalam tubuh, hingga tekanan darah, maka risiko gangguan kesehatan serius semakin besar [7].
Kadar kolesterol dan trigliserida yang naik pun berkaitan dengan sindrom metabolik ini [7].
Sindrom metabolik rentan terjadi saat puasa saat seseorang yang sudah menahan haus dan lapar seharian tiba-tiba berbuka dan mengisi perut dengan makanan maupun minuman tidak sehat [7].
Bila setiap hari mengonsumsi makanan tidak sehat untuk berbuka puasa, sindrom metabolik lebih mudah terjadi dan sebagai akibatnya, kadar kolesterol ikut terpengaruh.
Tubuh saat puasa berpotensi kekurangan taurin yang kemudian memengaruhi kadar kolesterol untuk naik.
Taurin masih tergolong asam amino dengan fungsi sebagai pengontrol kadar LDL (kolesterol jahat) pada organ hati maupun darah [8,9].
Dengan mengonsumsi makanan-makanan mengandung vitamin A dan zinc/seng tinggi, tubuh juga bisa memperoleh taurin.
Hanya saja, saat puasa banyak orang mungkin kurang memerhatikan apa yang diasupnya setiap hari.
Untuk meningkatkan kembali taurin dalam tubuh, coba untuk konsumsi jamur, brokoli dan bayam ketika sahur dan berbuka puasa [10,11].
Selain jenis sayur tersebut, makan makanan laut seperti kerang-kerangan dan juga daging ayam pun bisa meningkatkan jumlah taurin [10,11].
Produk olahan susu juga bisa dikonsumsi rutin sebagai sumber taurin tinggi [10,11].
Makan sembarangan saat sahur dan berbuka ditambah dengan malas beraktivitas dan berolahraga bisa lebih cepat menaikkan kadar kolesterol dalam darah.
Makan dengan porsi berlebihan dan tidak sehat selama bulan puasa sebaiknya selalu diimbangi dengan banyak bergerak dan melakukan olahraga ringan [12,13].
Banyak orang saat puasa memilih mengurangi aktivitas agar tidak lebih cepat lelah, lapar dan haus [12].
Namun sebenarnya, berolahraga selama puasa juga baik untuk menjaga stamina tubuh [12,13].
Semakin malas berolahraga atau setidaknya beraktivitas justru meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti tensi tinggi dan kolesterol yang naik [12,13].
Lakukan jalan kaki santai setidaknya 15-30 menit sehari baik di pagi sebelum atau sesudah sahur dan berbuka puasa.
Tambah asupan protein agar tidak mudah lemas dan tubuh sanggup untuk diajak bergerak aktif.
Dengan bergerak aktif lebih sering dan rutin, risiko kolesterol tinggi pun akan semakin rendah [12,13].
Demikian sederet kemungkinan-kemungkinan penyebab kolesterol naik di bulan puasa yang perlu dihindari dan diatasi melalui perubahan pola hidup yang benar.
1. Adiba Mahbub Proma. How to avoid overeating in Ramadan?. The Daily Star; 2022.
2. South Dakota Department of Health. 15 Tips to Lower Your Cholesterol. South Dakota Department of Health; 2023.
3. Cleveland Clinic. High-Cholesterol Foods to Eat and Avoid. Cleveland Clinic; 2021.
4. Erica Patino & Sanjai Sinha, MD. Why Is Your Cholesterol Still High? Here Are 12 Common Reasons. Everyday Health; 2021.
5. Harvard Health Publishing. 11 foods that lower cholesterol. Harvard Health Publishing; 2021.
6. National Health Service. 5 A Day portion sizes. National Health Service; 2022.
7. Supreeya Swarup; Amandeep Goyal; Yulia Grigorova; & Roman Zeltser. Metabolic Syndrome. National Center for Biotechnology Information; 2022.
8. Jennifer A. Kurtz, Trisha A. VanDusseldorp, J. Andrew Doyle, & Jeffrey S. Otis. Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2021.
9. Ryoma Tagawa, Masaki Kobayashi, Misako Sakurai, Maho Yoshida, Hiroki Kaneko, Yuhei Mizunoe, Yuka Nozaki, Naoyuki Okita, Yuka Sudo & Yoshikazu Higami. Long-Term Dietary Taurine Lowers Plasma Levels of Cholesterol and Bile Acids. International Journal of Molecular Sciences; 2022.
10. Oktawia P. Wójcik, Karen L. Koenig, Anne Zeleniuch-Jacquotte, Max Costa, & Yu Chen. The potential protective effects of taurine on coronary heart disease. Atherosclerosis; 2011.
11. Nderitu Munuhe & Kristen Fleming. Top 10 Foods Highest In Taurine: Eat These To Boost Your Nutrient Intake. Better Me; 2022.
12. Lauren Bedosky & Justin Laube, MD. Should You Work Out if You’re Fasting?. Everyday Health; 2022.
13. Westmed Family Healthcare. The Link Between Inactivity and High Cholesterol. Westmed Family Healthcare; 2023.