Bagi Anda yang hobi makan, mungkin tak asing lagi dengan jenis kacang yang satu ini, almond. Ya, almond bisa dijadikan alternatif cemilan lantaran rasanya yang enak dan gurih.
Komposisi almond yang mengandung banyak serat, vitamin, protein, dan mineral memberikan sejumlah manfaat yang tak terelakkan bagi tubuh. Dengan begitu, almond termasuk salah satu cemilan yang menyehatkan.
Selama ini, banyak orang beranggapan bahwa almond adalah kacang alias buah yang kering. Pelabelan tersebut ternyata kurang tepat.
Faktanya, almond bukanlah sebuah kacang tetapi biji dari buah almond yang tertutup oleh cangkang yang keras [1].
Daftar isi
Tahukah Anda bahwa almond adalah tanaman asli dari Asia Barat Daya? Tanaman yang termasuk dalam keluarga Rosaceae ini biasanya memiliki tinggi sekitar 3 sampai 4,5 meter [1].
Tanaman almond tumbuh subur di negara-negara Mediterania seperti Amerika, Spanyol, Italia, Yunani, Iran, dan Tunisia, Moroko, Portugal, dan Turki [2].
Negara penghasil almond terbesar di dunia adalah Amerika Serikat [2,3].
Tepatnya di kawasan California, yang mampu menghasilkan sekitar 1 milyar pound almond per tahun [3].
Secara garis besar, ada dua jenis almond: almond manis dan almond pahit [1].
Almond yang biasa dikonsumsi dan sering diistilahkan sebagai kacang, berasal dari jenis yang manis.
Terdapat beragam varietas almond manis yang dibudidayakan di berbagai negara. Berikut beberapa varietas almond yang biasa dijual di pasaran [4,5].
Bukanlah rahasia lagi jika almond sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Dalam sajian tiap 100 gram almond atau setara dengan 23 biji almond terdapat nutrisi sebagai berikut:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Kacang, almond [Termasuk makanan komoditas USDA A256, A264] | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 575 | Kalori Dari Lemak: | 413.7 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 49.4 g | 76.04 % | |
| Lemak Jenuh | 3.7 g | 18.65 % | |
| Lemak Trans | 0 g | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 1 mg | 0.04 % | |
| Total Karbohidrat | 21.7 g | 7.22 % | |
| Serat | 12.2 g | 48.8 % | |
| Gula | 3.9 g | ||
| Protein | 21.2 g | 42.44 % | |
| Vitamin A | 0.02 % | Vitamin c | 0 % |
| Kalsium | 26.4 % | Zat besi | 20.66 % |
Src : Kacang, almond *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 26.2 mg | 131 % | |
| Mangan | 2.3 mg | 114 % | |
| Lemak total | 49.4 g | 76 % | |
| Magnesium | 268 mg | 67 % | |
| Riboflavin | 1 mg | 60 % | |
| Tembaga | 1 mg | 50 % | |
| Fosfor | 484 mg | 48 % | |
| Serat makanan | 12.2 g | 49 % | |
| Protein | 21.2 g | 42 % | |
| Kalori | 575 | 29 % | |
Src : Kacang, almond | |||
Almond mengandung asam lemak omega-6 dan minim lemak jenuh [5].
Magnesium dan mangan pada almond bermanfaat sebagai kofaktor enzim pada metabolisme karbohidrat. Kandungan vitamin B6 membantu metabolisme protein yang bersahabat bagi hati seperti halnya oats dan kedelai [5].
Buah almond merupakan buah yang tinggi antioksidan dan antiimflamasi karena mengandung senyawa polifenolik, termasuk flavonoid dan proanthocyanidin [8].
Minyak almond mengandung glukosida, vitamin, mineral, dan kaya akan protein. Nutrisi yang ada pada almond mampu memperkuat tubuh dan mengencerkan membran lendir [5].
Buah yang pipih, panjang, dan berwarna coklat terang ini ternyata memiliki segudang manfaat bagi tubuh.
Berdasarkan fakta nutrisi yang ada pada almond, menjadikan biji yang satu ini sebagai sumber makanan yang memberikan keuntungan bagi kesehatan, di antaranya sebagai berikut.
Melalui berbagai riset yang dilakukan oleh para ahli, konsumsi almond secara rutin dalam jumlah yang wajar dan tak berlebihan dapat mencegah berbagai penyakit berikut.
Diet sehat berhubungan erat dalam mencegah penyakit kardiovaskuler. Dengan mengonsumsi 1.5 ons almond setiap hari berarti telah melakukan diet rendah lemak jenuh dan kolesterol, sehingga dapat mengurangi risiko penyakit jantung [7].
Penelitian menunjukkan bahwa almond dapat menjaga pembuluh darah agar tetap sehat. Secara signifikan, almond mampu meningkatkan jumlah antioksidan dalam darah, mengurangi tekanan darah, serta memperlancar aliran darah [9].
Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi almond dalam jumlah banyak berisiko dua hingga tiga kali lebih kecil terkena kanker. [10]
Hal ini terjadi karena almond mengandung tocopherol (pembentuk utama vitamin E) yang berfungsi sebagai antioksidan pengusir kanker [5,10].
Seseorang yang memiliki riwayat diabetes, terutama diabetes tipe 2, dianjurkan untuk mengkonsumsi almond sebagai makanan camilan atau menambahkannya pada makanan-makanan [7,16].
Anjuran tersebut disebabkan karena indeks glikemik rendah pada almond yang terdiri atas protein, serat, dan lemak tak jenuh tunggal merupakan nutrisi yang cocok bagi penderita diabetes [7,14].
Selain itu, almond mengandung magnesium yang tinggi. Seseorang dengan riwayat diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium yang rendah [11].
Dengan begitu, almond merupakan salah satu alternatif untuk menstabilkan jumlah magnesium dalam tubuh.
Almond termasuk jenis makanan nabati yang berserat tinggi. Salah satu manfaat serat adalah melindungi tubuh dari menumpuknya batu empedu, dengan cara mengurangi resirkulasi asam empedu pada usus [12].
Selain bermanfaat untuk mencegah penyakit-penyakit di atas, almond ternyata juga memberikan manfaat bagi kesehatan kulit dan tulang.
Almond dapat diproses menjadi beragam bentuk. Salah satunya adalah minyak almond.
Minyak almond sangat baik untuk semua jenis kulit karena mengandung glukosida, beragam mineral dan vitamin, juga protein [5].
Khasiat minyak almond bagi kulit antara lain melembabkan kulit, melembutkan kulit, meredakan iritasi kulit, dan meremajakan kulit [5].
Minyak almond juga dapat digunakan untuk mencegah kerutan pada kulit [13].
Ingin tulang Anda sehat? Para ahli menyarankan untuk mengkonsumsi almond secara rutin agar mendapatkan tulang yang sehat.
Mengapa demikian? Karena almond mengandung sejumlah fosfor dan kalsium yang berguna bagi pertumbuhan dan kesehatan tulang [5].
Manfaat lain dari almond antara lain.
Almond merupakan sumber lemak yang baik. Hampir 80% lemak pada almond berupa lemak tak jenuh yang baik untuk menurunkan kolesterol [5,7,14].
Almond tidak mengandung kolesterol sama sekali. Mengkonsumsi almond dalam jumlah yang cukup dapat meningkatkan kadar vitamin E yang berperan sebagai antioksidan pembebas kolesterol yang menyumbat arteri.
Almond rendah karbohidrat tapi kaya protein, kalori, lemak tak jenuh, dan serat. Komposisi tersebut sangat cocok bagi mereka yang memilih almond sebagai salah satu menu diet penstabil berat badan [5,7,8,14].
Banyak studi membuktikan bahwa konsumsi almond dalam takaran yang pas secara teratur tidak akan mempengaruhi perubahan berat badan [5,7,8].
Bahkan, diet dengan mengkonsumsi almond secara rutin mampu menurunkan berat badan dan menurunkan lingkar pinggang sebesar 14% daripada diet karbohidrat yang hanya menurunkan lingkar pinggang sebesar 9% [8].
Bagi Anda yang ingin menjalankan diet vegan, rajin mengkonsumsi almond merupakan pilihan yang jitu karena lemaknya sehat dan kandungan seratnya dapat menjaga rasa kenyang [9].
Dalam sebuah studi tentang muffin dan almond menunjukkan bahwa dalam jumlah kalori yang sama, berat badan orang yang mengkonsumsi muffin dan almond tidak berubah [15].
Namun, terdapat pengurangan lemak pada beberapa bagian tubuh seperti perut, lingkar pinggang, dan kaki pada orang yang mengkonsumsi almond [15].
Selain memberikan efek positif bagi kesehatan, almond juga memberikan dampak negatif bagi tubuh jika dikonsumsi berlebihan, di antaranya adalah.
Bagi sebagian orang yang memiliki riwayat alergi terhadap kacang-kacangan, sebaiknya harus berhati-hati saat mengkonsumsi almond.
Almond mengandung amandin, yaitu salah satu protein yang dapat memicu alergi [16].
Almond dapat menyebabkan alergi mulut pada beberapa orang. Gejala yang ditimbulkan antara lain mulut gatal, tenggorokan gatal, pembengkakan pada lidah, mulut, dan bibir [17].
Bahkan, almond juga bisa menyebabkan anafilaksis, yaitu reaksi alergi yang sangat parah. Gejala anafilaksis meliputi gatal-gatal yang berupa bintik-bintik merah, bengkak, gangguan pernapasan, muntah, bingung, dan rendahnya tekanan darah [18].
Tak diragukan lagi bahwa almond memang kaya akan serat. Namun, jika serat dikonsumsi secara berlebih dan tidak diimbangi dengan asupan air yang cukup, akan mengakibatkan konstipasi [19].
Selain menyebabkan konstipasi, serat yang berlebihan dapat mengikat beberapa mineral seperti kalsium, magnesium, seng, dan zat besi. Jika demikian, penyerapan nutrisi dalam aliran darah akan terganggu [20].
Jika almond dikonsumsi secara berlebihan dan tidak diimbangi dengan olahraga teratur, lama-kelamaan berat badan pun akan naik karena kandungan kalorinya yang tinggi [5,6,7] .
Vitamin E yang terdapat pada almond cukup banyak.
Apabila Anda mengkonsumsi makanan lain atau suplemen yang juga kaya vitamin E, maka tubuh akan mengalami penumpukan vitamin E. Jika demikian, dapat menganggu pembekuan darah dan menyebabkan perdarahan [21].
Almond merupakan salah satu makanan penyebab batu ginjal. Hal ini disebabkan tingginya oksalat yang larut dalam usus. Zat ini dapat mengakibatkan terjadinya gagal ginjal dan batu ginjal [22].
Almond berjenis pahit mengandung sianida yang dapat menyebabkan keracunan. Almond berjenis pahit ini mengandung HCN (Hydrocyanic acid) yang lebih tinggi daripada almond manis [23].
HCN yang tinggi bisa mengakibatkan sesak nafas, tersedak, gangguan saraf, hingga kematian [23].
Ada beragam bentuk almond yang dijual di pasaran. Ada yang masih mentah, sudah direbus, dipanggang kering, dan juga dipanggang dengan minyak [24].
Kandungan nutrisi almond yang masih mentah sama dengan almond yang sudah dipanggang kering [24].
Cara terbaik menyimpan almond yang masih mentah adalah diletakkan pada tempat yang gelap, kering, dan sejuk. Almond dapat bertahan hingga dua tahun jika disimpan pada suku kurang dari 4,4º Celcius. [24].
Almond juga tersedia dalam berbagai bentuk seperti irisan, tepung, mentega, susu, dan minyak [5,24].
Variasi olahan almond tersebut dapat digunakan pada hidangan manis maupun gurih [5].
Almond juga sering ditambahkan pada berbagai makanan seperti es krim, pastri, kue-kue, cake, permen, dan makanan pencuci mulut [5].
Hampir di setiap negara memiliki cara tersendiri dalam mengkonsumsi almond, di antaranya [5].
1) Melissa Petruzzello. 2020. ENCYCLOPÆDIA BRITANNICA. Almond: Tree and Nut.
2). Anonim. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Almond production.
3) Anonim. 2016. Western Institute for Food Safety & Security, University of California, Davis. Almonds.
4) Wesley K. Asai, Warren C. Micke, Dale E. Kester, and Donald Rough. 1996. Books, Google. Almond Production Manual.
5) Dr. A.K. Trivedi. 2015. Biotech Articles. Almond Cultivation, Uses, and Varieties.
6) Anonim. 2018. Self Nutrition Data. Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264] Nutrition Facts & Calories.
7) Anonim. 2015. California almonds.com. Almonds: Nutrition and Scientific Research.
8) Yanan Liu,1 Hyo-Jeong Hwang,2 Hyesook Ryu,3 You-Suk Lee,4 Hyun-Sook Kim, corresponding author1 and Hyunjin Parkcorresponding author2. 2017. PMC US National Library of Medicine, National Institutes of Health. The effects of daily intake timing of almond on the body composition and blood lipid profile of healthy adults.
9) Anonim. 2014. Science Daily. Almonds reduce the risk of heart disease, research shows.
10) Ossama Kodad,1 Rafel Socias i Company,2,* and José M. Alonso2. 2018. National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Genotypic and Environmental Effects on Tocopherol Content in Almond.
11) Barbagallo M1, Dominguez LJ1. 2015. National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Magnesium and type 2 diabetes.
12) Anonim. 2014. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. In brief: Say nuts to gallstones.
13) Anonim. 2018. NIH US National Library of Medicine, Clinical Trials.gov.The Effect of Almonds on Skin Lipids and Wrinkles.
14) Alison Kamil C.-Y. Oliver Chen*. 2012. American Chemical Society Publications. Health Benefits of Almonds beyond Cholesterol Reduction.
15) Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association 2015.
16) Giuseppina Mandalari1, and Alan R. Mackie2. 2018. PMC US National Library of Medicine, National Institutes of Health Almond Allergy: An Overview on Prevalence, Thresholds, Regulations and Allergen Detection.
17) Anonim. 2019. American College of Allergy, Asthma & Immunology. Oral Allergy Syndrome.
18) Scott H. Sicherer, M.D. 1999. American Family Physician. Manifestations of Food Allergy: Evaluation and Management.
19) Kok-Sun Ho, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, and Francis Seow-Choen. 2012. PMC US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. 20. Anonim. 2015. Duke Student Health, Nutrition Services. Fiber-How.
21) Anonim. 2020. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals.
22) Yngvar Lunde Haaskjold, MD Aslaug Drotningsvik, MSc Sabine Leh, PhD, Hans-Peter Marti, PhD Einar Svarstad, PhD. 2015. The American Journal of Medicine, Vol 128, No 12. Renal Failure due to Excessive Intake of Almonds in the Absence of Oxalobacter formigenes.
23) Nadia Chaouali,1,2 Ines Gana,1,2 Amira Dorra,1,2 Fathia Khelifi,1,2 Anouer Nouioui,1,2 Wafa Masri,1,2 Ines Belwaer,1,2 Hayet Ghorbel,1,2 and Abderazzek Hedhili1,2. 2013. Hindawi, International Scholarly Research Notices. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup.
24) Anonim. 2020. Harvard T.H. Chan, School of Public Health. Almonds.