Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet vegan adalah pola makan yang hanya mengonsumsi tumbuh-tumbuhan (seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan) dan makanan yang terbuat dari tumbuhan. Seorang yang menjalani diet... vegan tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan, termasuk produk susu dan telur. Jika Anda menjalani diet vegan, Anda dapat memperoleh zat gizi dengan memakan makanan yang bervariasi dan seimbang, seperti tetap mengonsumsi karbohidrat (kentang, roti, nasi, pasta), alternatif produk susu (susu kacang), protein yang berasal dari kacang, serta lemak tidak jenuh (minyak zaitun). Anda dapat berkonsultasi kepada dokter jika ingin mencoba pola diet baru. Tidak semua pola diet cocok untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Read more
Diet vegan menjadi sangat populer belakangan ini. Semakin banyak orang telah memutuskan untuk menjadi vegan untuk alasan etis, perlindungan hewan, lingkungan, atau kesehatan[1, 2].
Menurut laporan tahun 2017, sekitar 6% dari penduduk Amerika menjalani diet vegan. Jumlah ini cukup meningkat dibandingkan laporan tahun 2014 yaitu sekitar 1%[3].
Daftar isi
Apa itu Diet Vegan?
Veganisme didefinisikan sebagai suatu cara hidup yang berusaha untuk meniadakan segala bentuk eksploitasi dan kekerasan hewan, baik untuk makanan, pakaian, atau tujuan lainnya[1].
Diet vegan melarang semua produk hewani, termasuk daging, telur, dan susu[1, 2].
Diet vegan cenderung kaya dalam nutrisi dan rendah lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, melindungi melawan kanker, dan menurunkan risiko diabetes tipe 2[2].
American Dietetic Association (ADA) menyatakan bahwa diet vegan yang terencana dengan baik dapat dijalankan oleh semua kelompok usia[5, 6].
Meski demikian, orang yang mengkonsumsi makanan berbahan tumbuhan saja, perlu lebih menyadari cara untuk mendapatkan nutrisi tertentu, termasuk zat besi, kalsium, protein, vitamin D dan vitamin B-12 yang biasanya diperoleh dari diet omnivora (pemakan segala)[2].
Perbedaan Vegan dan Vegetarian
Perbedaan utama antara vegetarian dan vegan yaitu meskipun vegetarian tidak makan daging (termasuk daging sapi, babi, ayam, dan ikan), mereka mengkonsumsi produk olahan susu, telur, atau keduanya. Sementara diet vegan melarang semua produk berbahan dasar hewan[2, 3].
Orang yang menjalani vegan diet tidak mengkonsumsi kacang yang digoreng dengan lemak babi (lard), margarin yang dibuat dengan whey dan makanan atau minuman yang mengandung gelatin yang berbahan tulang dan kuku hewan[4].
Manfaat Diet Vegan
Diet vegan yang direncanakan dengan baik diklaim lebih sehat daripada diet jenis lainnya.
Diet vegan dapat menyediakan semua nutrisi yang diperlukan seseorang dan meniadakan beberapa kemungkinan risiko yang berhubungan dengan lemak hewani berbahaya[5].
- Menjaga kesehatan jantung
Studi melaporkan vegan memiliki risiko hingga 75% lebih rendah untuk mengalami tekanan darah tinggi dan 42% risiko lebih rendah dari meninggal akibat penyakit jantung[1].
Makanan hewani, termasuk daging, keju, dan mentega, merupakan sumber makanan utama yang mengandung lemak jenuh. Menurut American Heart Association (AHA), mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak ini meningkatkan kadar kolesterol. Kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke[2].
Diet vegan dilaporkan lebih efektif menurunkan gula darah, LDL, dan kolesterol total daripada diet lain. Efek ini menguntungkan untuk kesehatan karena dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 46%[1].
- Membantu menurunkan berat badan
Orang yang menjalani diet vegan cenderung memiliki BMI (body mass index) yang lebih rendah daripada mereka yang mengikuti diet lain[1, 2].
Sebuah studi pada tahun 2015, melaporkan bahwa diet vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada omnivora, diet semi-vegetarian dan pesco-vegetarian. Selain itu diet vegan juga memberikan makronutrien dengan lebih baik[2].
Beberapa studi menunjukkan bahwa diet vegan berhubungan dengan penurunan insidensi obesitas karena diet vegan cenderung meliputi bahan makanan dengan kadar lemak trans lebih rendah, kadar lemak jenuh lebih rendah, dan serat yang lebih tinggi[5].
- Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Menurut sebuah review tahun 2019, mengikuti diet berbahan dasar nabati dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Penelitian menghubungkan efek ini dengan konsumsi makanan nabati yang sehat termasuk buah-buahan, sayuran, gandum menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas terhadap insulin, dan hingga 78% menurunkan risiko mengalami diabetes tipe 2 daripada non-vegan[1].
Selain itu, diet vegan dilaporkan menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes hingga 2,4 kali daripada diet yang direkomendasikan oleh ADA, AHA, dan NCEP[1].
- Menurunkan risiko kanker
Menurut sebuah review tahun 2017, menjalani diet vegan dapat menurunkan risiko kanker sebesar 15%.
Manfaat kesehatan ini diduga dikarenakan kandungan makanan nabati yang tinggi serat, vitamin, dan fitokimia yang melindungi melawan kanker[1, 2].
- Meringankan gejala artritis
Diet vegan cukup efektif dalam meredakan gejala artritis seperti sendi sakit, bengkak, dan kaku pada pagi hari[1].
- Menjaga fungsi ginjal
Pasien diabetes yang mengganti konsumsi daging dengan protein nabati dapat menurunkan risiko gangguan fungsi ginjal[1].
- Menurunkan risiko Alzheimer
Studi observasional menunjukkan bahwa vegan diet dapat membantu mengurangi risiko mengalami penyakit alzheimer[1].
Jenis Diet Vegan
Terdapat berbagai jenis diet vegan. Beberapa diantaranya meliputi[1]:
- Diet vegan seluruhnya
Diet berdasarkan berbagai jenis makanan yang seluruhnya nabati, seperti buah, sayur, gandum, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Diet vegan makanan mentah
Diet vegan berdasarkan makanan mentah seperti buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, atau makanan yang di masak di bawah suhu kurang dari 48 oC.
- 80/10/10
Diet 80/10/10 merupakan diet vegan makanan mentah yang membatasi bahan nabati kaya lemak seperti kacang-kacangan dan alpukat, serta lebih bergantung pada buah-buahan dan sayuran hijau mentah. Diet ini disebut juga vegan makanan mentah rendah lemak atau diet fruitarian.
- Starch solution
Diet vegan rendah lemak, tinggi karbohidrat seperti 80/10/10 tapi berfokus pada bahan berpati yang dimasak, seperti kentang, nasi, dan jagung. Diet ini tidak menekankan konsumsi buah.
- Mentah hingga jam 4 sore
Diet vegan rendah lemak yang terinspirasi oleh 80/10/10 dan starch solution. Makanan mentah dikonsumsi hingga jam 4 sore, dengan opsi menu nabati yang dimasak untuk makan malam.
- Thrive diet
Diet thrive merupakan diet vegan makanan mentah. Diet ini dilakukan dengan konsumsi makanan yang seluruhnya berbahan dasar nabati yang mentah atau dimasak pada suhu rendah.
- Diet vegan junk food
Diet vegan yang tidak mensyaratkan konsumsi makanan yang seluruhnya berbahan nabati, yang bergantung pada daging tiruan dan keju, gorengan, dessert vegan, dan makanan vegan olahan lainnya.
Anjuran dan Pantangan Diet Vegan
Anjuran Diet Vegan
Diet vegan yang sehat menggantikan produk hewani dengan pengganti nabati. Berikut beberapa bahan nabati yang dianjurkan dalam diet vegan[1, 2, 7]:
- Tahu dan tempe
Kedua bahan ini merupakan alternatif bahan kaya protein serba guna yang dapat menggantikan ikan, ayam, dan telur dalam berbagai resep.
- Polong-polongan
Makanan sejenis kacang polong, miju-miju, dan kacang kapro merupakan sumber berbagai nutrisi dan senyawa nabati yang sangat baik. Memuat kecambah, memfermentasikan dan memasaknya dengan tepat dapat meningkatkan absorpsi nutrisi.
- Biji-bijian
Biji chia, dan benih lenan mengandung protein dalam jumlah besar dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan.
- Susu nabati diperkaya kalsium dan yogurt
Bahan-bahan ini membantu vegan mendapatkan jumlah konsumsi kalsium yang dianjurkan.
- Algae
Spirulina dan Chlorella merupakan sumber protein lengkap yang baik. Jenis alga lain merupakan sumber yang baik dari iodium.
- Yeast nutrisional
Yeast nutrisional merupakan cara mudah untuk meningkatkan kandungan protein dari menu vegan dan menambahkan rasa gurih yang menarik.
- Gandum, sereal, dan pseudosereal
Bahan makanan ini merupakan sumber yang bagus dari karbohidrat kompleks, serat, zat besi, vitamin B dan beberapa mineral. Sereal teff, bayam, dan biji gandum merupakan pilihan yang mengandung protein tinggi
- Bahan nabati kecambah dan hasil fermentasi kecambah
Mengkecambahkan dan memfermentasikan dapat meningkatkan absorpsi mineral. Roti Ezekiel, tempe, miso, natto, sauerkraut, acar, kimchi dan kombucha sering kali mengandung probiotik dan vitamin K2.
- Sayur dan buah-buahan
Sayuran berdaun hijau seperti bok choy, bayam, kubis, selada air, dan sawi hijau mengandung banyak zat besi dan kalsium.
Pantangan Diet Vegan
Diet vegan melarang konsumsi bahan hewani, termasuk makanan yang mengandung bahan berasal dari hewan. Berikut beberapa pantangan diet vegan[1, 7]:
- Daging
Diet vegan melarang konsumsi semua jenis daging termasuk daging sapi, kambing, babi, veal, kuda, daging organ, daging hewan liar, daging ayam, kalkun, angsa, bebek, dan sebagainya.
- Ikan dan seafood
Semua jenis ikan dan seafood merupakan pantangan, seperti ikan teri, udang, cumi-cumi, kepiting, lobster, kerang.
- Produk olahan susu
Produk olahan susu meliputi susu, yogurt, keju, mentega, krim, es krim.
- Telur
Diet vegan menghindari konsumsi telur, termasuk telur ayam, burung puyuh, burung unta, ikan, dan sebagainya.
- Produk lebah
Berbagai produk lebah termasuk pantangan, seperti madu, pollen lebah, dan royal jelly.
- Bahan yang berasal dari hewan
Diet vegan juga menghindari makanan dengan kandungan bahan yang berasal dari hewan, meliputi air dadih, kasein, laktosa, albumin putih telur, gelatin, cochineal atau carmine, isinglass, shellac, L-sistein, vitamin D3 yang berasal dari hewan dan asam lemak omega 3 yang berasal dari ikan.
Risiko Diet Vegan
Diet vegan menghilangkan beberapa sumber nutrisi dari menu konsumsi, sehingga orang yang hendak menjalankan diet vegan perlu merencanakan menu dengan hati-hati untuk menghindari terjadinya defisiensi atau kekurangan nutrisi.[2]
Hal ini dapat dikonsulkasikan dengan dokter atau ahli gizi sehingga diet vegan terencana dengan baik, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu[2].
Studi menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet vegan memiliki kadar nutrisi tertentu dalam darah yang tidak mencukupi, antara lain vitamin B12, vitamin D, omega-3 rantai panjang, iodium, zat besi, kalsium, dan zinc[1].
Kekurangan nutrisi tersebut dapat menimbulkan gangguan. Pada orang-orang tertentu seperti anak-anak dan ibu mengandung, yang membutuhkan nutrisi dalam jumlah tinggi, kekurangan nutrisi dapat menimbulkan risiko lebih[1].
Berikut beberapa risiko defisiensi yang dapat dialami orang yang menjalani diet vegan[2, 4, 5]:
- Vitamin B12
Vitamin B12 berperan penting untuk melindungi saraf dan sel-sel darah. Vitamin B12 umumnya diperoleh dari bahan makanan hewani.
Tidak ada tumbuhan yang dapat menghasilkan vitamin B12 atau cobalamin, sehingga orang yang mengikuti diet vegan dapat mengalami kekurangan vitamin B12.
Defisiensi vitamin B12 mengarah pada peningkatan konsentrasi plasma homosistein, suatu faktor risiko untuk gangguan neurologis dan masalah kardiovaskuler, termasuk pernicious anemia dan penyakit hematologis.
- Zat Besi
Bahan makanan mengandung zat besi dalam dua bentuk; ion heme dan ion non-heme. Makanan vegan mengandung hanya ion non-heme yang diserap tubuh dengan kurang mudah.
Heme, yang mana merupakan 40% dari zat besi dalam bahan hewani, dapat diserap tubuh dengan mudah. Orang yang menjalani diet vegan perlu mengkonsumsi dalam jumlah lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan zat besi.
- Kalsium
Kalsium berperan penting untuk kesehatan tulang. Umumnya, kalsium diperoleh dari sumber hewani seperti susu.
Sementara menu vegan seperti buah dan sayuran mengandung kalium dan magnesium yang cukup banyak, yang mana dapat menurunkan penyerapan kalsium tulang.
- Vitamin D
Vitamin D berfungsi melindungi melawan kanker dan beberapa kondisi kesehatan kronis. Vitamin D juga membantu memperkuat tulang dan gigi.
Pemaparan terhadap sinar matahari yang cukup dapat memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh, namun orang-orang yang tidak terpapar sinar matahari dan terbatas dalam konsumsi vitamin D, berisiko mengalami defisiensi.
Vitamin D (kolekalsiferol) yang biasa digunakan sebagai suplemen biasanya diturunkan dari lanolin (wol domba) atau minyak ikan.
- Asam lemak esensial
Asam lemak esensial seperti omega 3 penting untuk menjaga fungsi jantung, mata, dan otak. Asam lemak esensial biasanya diperoleh dari sumber hewani.
- Zinc
Zinc berperan penting untuk sistem imun dan memperbaiki kerusakan DNA. Penyerapan zinc oleh tubuh dapat menurun akibat phytates (asam fitat), protein, dan serat tidak larut, serta mineral (zat besi, kalsium, dan kalium).
Beberapa bahan nabati dalam diet vegan, seperti gandum, memiliki kandungan zinc tinggi, namun juga memiliki kandungan phytates tinggi.
- Iodium
Orang yang menjalani diet vegan cenderung kekurangan iodium. Hal ini diduga akibat adanya efek penghambatan penyerapan iodium oleh beberapa jenis bahan makanan yang umum digunakan dalam diet vegan, seperti sayuran silangan, rumput laut Laminaria, serta kandungan isoflavon tertentu di dalam kedelai dan biji lenan.
- Protein
Diet vegan yang tidak direncanakan dengan baik dapat mengarah pada defisiensi protein.
Misalnya pada orang-orang yang hanya mengkonsumsi talas, singkong, dan ubi, serta tidak atau kurang konsumsi sumber protein seperti kacang-kacangan.
Penanganan Risiko Diet Vegan
Untuk menekan risiko terjadinya defisiensi nutrisi tertentu, orang yang menjalani diet vegan perlu memastikan nutrisi yang dalam makanan dikonsumsi telah memenuhi kebutuhan.
Jika mengalami kesulitan untuk memenuhi nutrisi tertentu dapat diperoleh dengan mengkonsumsi suplemen[1, 4].
Berikut beberapa cara untuk menangani risiko diet vegan[1, 5]:
- Vitamin B12
Vitamin B12 tidak dihasilkan oleh tumbuhan, namun beberapa mikroorganisme yang bersimbiosis dengan tumbuhan dapat memproduksi vitamin ini, seperti Pseudomonas denitrificans dan Propionibacterium shermanii. Mengkonsumsi suplemen yang mengandung vitamin B12 dari mikroorganisme dapat digunakan sebagai alternatif.
- Zat Besi
Untuk menghindari defisiensi sebaiknya orang yang diet vegan mengkonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran serta bahan makanan yang memiliki kandungan zat besi tinggi, misalnya buah kering, sayuran laut, sayuran berdaun hijau, dan kacang polong.
Penggunaan suplemen tidak disarankan, sebab terlalu banyak zat besi dapat menimbulkan komplikasi kesehatan.
- Kalsium
Sayuran berdaun hijau yang rendah kandungan oksalat, seperti brokoli, kubis, dan kol, cenderung tinggi kalsium dan vitamin K. Studi menunjukkan bahwa vegan yang mengkonsumsi lebih dari 535 mg kalsium per hari tidak menunjukkan keretakan tulang yang lebih tinggi dari omnivora.
- Vitamin D
Sebuah studi menunjukkan bahwa vegan memiliki konsentrasi vitamin yang lebih rendah, terutama selama musim dingin. Hal ini dapat diatasi dengan konsumsi vitamin D vegan, dosis yang dianjurkan sebesar 25 mikrogram atau 1.000 IU per hari untuk orang-orang yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari mencukupi.
- Asam lemak esensial
Asam lemak esensial umumnya memang diperoleh dari sumber hewani seperti ikan. Namun sebenarnya terdapat sumber nabati untuk memperoleh asam lemak esensial.
Beberapa sumber nabati yang kaya akan omega tiga meliputi biji chia, lenan, canola (lobak), kenari, perilla, dan minyak zaitun. Selain itu vegan dapat memperoleh DHA (docohexaenoic acid) dan EPA (eucosapentaenoic acid) dari minyak mikroalga.
- Zinc
Terdapat berbagai cara untuk meningkatkan konsumsi zinc, meliputi perendaman dan pembuatan kecambah kacang polong, dan biji-bijian, dan ragi roti, dan mengkonsumsi makanan yang mengandung asam sitrat.
- Iodium
Iodium dapat diperoleh dari rumput laut dan konsumsi garam ber-iodium. Untuk menghindari konsumsi garam berlebih, iodium dapat diperoleh dengan konsumsi suplemen, dosis yang dianjurkan ialah sebesar 75-150 mikrogram 3-4 hari per minggu.
- Protein
Bahan nabati yang kaya protein meliputi kacang kapri, miju-miju, dan kacang polong. Untuk menghindari defisiensi protein, dianjurkan untuk mengkonsumsi berbagai jenis makanan, tidak hanya sumber karbohidrat saja.
Untuk memastikan kebutuhan nutrisi tercukupi dalam menjalani diet vegan ada baiknya untuk mengkonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.