Buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral esensial dan menyediakan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Mengonsumsi buah dan sayuran dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, peradangan, dan diabetes [1].
Setiap jenis buah memiliki kandungan nutrisi dan manfaat yang berbeda-beda. Kuncinya yaitu mengonsumsi buah dengan berbagai warna, karena warna tersebut yang memberikan nutrisi yang berbeda-beda [2].
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berperan penting dalam menjaga penglihatan, pertumbuhan, fungsi kekebalan tubuh, dan fungsi reproduksi. Vitamin A membantu reproduksi sel dan terlibat dalam sistem reproduksi, yaitu dalam perkembangan embrio dan janin. Vitamin A juga diperlukan untuk pemeliharaan fungsi penglihatan dan menjaga kesehatan kulit [3, 4].
Mengonsumsi vitamin A dalam jumlah yang cukup akan mencegah gejala defisiensi vitamin A seperti rambut rontok, masalah kulit, mata kering, rabun senja, dan peningkatan kerentahan akan infeksi [3].
Defisiensi vitamin A menjadi penyebab utama kebutaan di negara berkembang, terutama pada anak-anak. Sebaliknya, kebanyakan orang dari negara maju mendapatkan cukup vitamin A dari makanan. [3, 4]
Defisiensi vitamin A dapat menyebabkan kebutaan dan peningkatan infeksi virus. Namun, konsumsi vitamin A yang berlebih juga dapat menyebabkan penyakit kuning, mual, kehilangan nafsu makan, muntah, hingga rambut rontok [3, 4].
Vitamin A dari makanan disimpan di hati sampai dibutuhkan oleh tubuh dan akan terikat dengan protein sebelum diangkut ke tempat yang dibutuhkan [5].
Recommended Dietary Allowances (RDA) atau Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk vitamin A yaitu 900 mcg untuk pria, 700 mcg untuk wanita, dan 300-600 mcg untuk anak-anak dan remaja [3].
Dua sumber utama vitamin A yaitu sumber hewani dan sumber nabati. Vitamin A membutuhkan lemak untuk diadsorpsi dalam tubuh [5].
Vitamin A pada sumber nabati ada dalam bentuk karotenoid yang harus diubah selama pencernaan menajdi retinol sebelum digunakan oleh tubuh. Karotenoid adalah pigmen yang memberi warna hijau pada tumbuhan dan warna merah atau oranye pada buah dan sayuran [4].
Buah-buahan biasanya lebih mudah dicerna dibandingkan sayuran. Berikut adalah daftar buah yang mengandung vitamin A [6].
Daftar isi
Pepaya kaya akan antioksidan vitamin A. Pepaya sangat bagus untuk penglihatan dan kulit karena kemampuan vitamin A untuk melindungi kornea dan mencegah degenerasi retina. Pepaya dapat dikonsumsi dalam bentuk smoothie atau makanan penutup [6].
Mangga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin B6, vitamin E, vitamin K, mineral, dan serat. Mangga yang berukuran sedang mengandung 75% vitamin A yang dibutuhkan tubuh. Mangga juga kaya akan polifenol yang merupakan antioksidan dan antiinflamasi. Kandungan mangiferin pada manga dapat melindungi tubuh dari penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, Alzheimer, Parkinson, dan kanker tertentu [2, 6].
Blewah adalah buah yang umumnya ada saat musim panas dan bersifat menghidrasi. Blewah kaya akan vitamin A, vitamin C, kalium, dan magnesium [6].
Jeruk limau gedang atau lebih dikenal dengan nama jeruk bali kaya akan vitamin A dan vitamin C, serta kalium dan serat. Jeruk limau gedang memiliki kandungan antioksidan yang tinggi yang berfungsi untuk mencegah berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, penyakit kanker, dan masalah yang berhubungan dengan mata. Buah ini juga meninkatkan sistem kekebalan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat [6].
Studi pada Food Nutrition Research pada tahun 2014 yang melibatkan 12.789 orang, konsumsi jeruk limau gedang berkaitan dengan tingginya kadar HDL atau kolesterol yang baik dan berat badan, lingkar pinggang, body mass index (BMI), trigliserida, dan tingkat peradangan lebih rendah [2].
Salah satu buah yang mengandung vitamin A yaitu semangka, yang memiliki manfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh, kesehatan kulit, dan kesehatan mata. Semangka juga mengandung vitamin C, likopen, kalium dan magnesium. Likopen dan karotenoid (yang memberi warna merah pada semangka) dapat memberikan perlindungan kulit terhadap sinar ultraviolet, mengurangi risiko kulit terbakar, dan membantu kulit sembuh lebih cepat. [2, 6]
Selain kandungan vitamin dan mineral, semangkan memiliki kandungan air yang tinggi. Satu irisan semangka (434 gram) mengandung 13,4 ons (395 ml) air. Kandungan air dan kalium yang tinggi ini dapat membantu menghidrasi kembali elektrolit setelah berolahraga atau pada saat musim panas [2, 6].
Aprikot ada dalam bentuk segar, kering, dan kalengan. Vitamin A dalam apricot membantu meningkatan penglihatan, membangun kekebalan tubuh, dan melindungi kulit. Aprikot juga membantu mengurangi kemungkinan perkembangan masalah mata yang terkait usia [6].
Jeruk keprok mengandung vitamin A dan vitamin C yang memainkan peran dalam kesehatan mata dan kulit. Vitamin A membantu mencegah degenerasi macula, yaitu penyakit mata yang menyebabkan kehilangan penglihatan di bagian tengah bidang pandang, yang menyebabkan penurunan penglihatan seiring bertambahnya usia. [6]
Mengonsumsi jeruk keprok juga membantu dalam mengobati berbagai kondisi kulit seperti penuaan kulit, eksim, dan mengontrol proses penuaan kulit seperti kulit kusam dan keriput [6].
Nektarin adalah buah yang berwarna merah cerah yang kaya akan vitamin A. Nektarin dapat melindungi mata dari radikal bebas yang merusak mata. Nektarin juga membantu menjaga kesehatan mata dan dapat mencegah degenerasi macula. [6]
Selain itu, nektarin juga membantu meningkatkan pertumbuhan sel dan perkembangan sel darah putih. Vitamin A dalam nektarin membantu melawan infeksi dan meningkatkan kekebalan tubuh [6].
Jambu biji dikenal sebagai booster untuk penglihatan yang baik karena adanya vitamin A yang ada didalamnya. Mengonsumsi jambu biji dapat memperlambat perkembangan katarak dan degenerasi makula. Selain itu, jambu biji juga membantu mencerah kulit dan memperlambat proses penuaan kulit [6].
Buah memiliki berbagai bentuk, ukuran, dan manfaat yang berbeda-beda untuk kesehatan. Dengan mengonsumsi buah, tubuh mendapat vitamin, antioksidan, dan serat yang memiliki manfaat yang signifikan untuk kesehatan jantung, pencernaan, keseimbangan berat badan, dan kesehatan kulit [1].
1. Beth Sissons, Natalie Butler, R.D., L.D. Top 12 healthful fruits. Medical News Today; 2019.
2. Katey Davidson, Sade Meeks, MS, RD. 20 Healthy Fruits That Are Super Nutritious. Healthline; 2021.
3. Atli Arnarson BSc, PhD. 20 Foods That Are High in Vitamin A. Healthline; 2017.
4. Daisy Whitbread, BSc (Hons) MSc DipION. Top 10 Foods High in Vitamin A. MyFoodData; 2021.
5. Clare Gilbert. What is vitamin A and why do we need it?. Community Eye Health Journal; 2013.
6. Riddhi Parmar. Vitamin A-Rich Fruits That You Should Include In Your Diet. PharmEasy; 2020.