Badan pegal dan kaku di pagi hari saat baru bangun tidur merupakan masalah kesehatan banyak orang.
Hal ini kerap kali menjadikan seseorang malas untuk bangun dari tidurnya karena merasakan pegal dan tidak nyaman.
Beberapa faktor dapat menjadi penyebab rasa pegal setiap bangun tidur, yakni seperti [1,2,3] :
Berikut ini adalah beberapa cara mengatasi badan pegal saat bangun tidur terlepas dari penyebabnya.
Daftar isi
Badan pegal setiap bangun tidur bisa jadi karena tubuh mengalami radang [2,4].
Oleh sebab itu, coba untuk hindari diet dengan asupan makanan yang memicu inflamasi atau peradangan [2,4].
Diet Mediterania adalah salah satu diet aman yang membantu tubuh dalam pemenuhan nutrisi [2,4,6].
Diet ini berfokus pada asupan makanan laut, buah, sayur dan gandum utuh sehingga akan meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh sekaligus penurun risiko inflamasi [4,6].
Rasa pegal pada tubuh setiap bangun tidur bisa jadi adalah akibat dari tidak pernah atau jarang berolahraga [2,3,4].
Tubuh yang jarang digerakkan akan menjadi lebih mudah pegal, sakit dan kaku [2,3,4].
Maka dari itu, agar sendi dan otot tidak mudah pegal, coba lakukan olahraga setidaknya 4-5 kali dalam seminggu dengan waktu 30 menit setiap kali melakukannya [2,3,4].
Namun, pastikan untuk tidak berolahraga tepat sebelum tidur atau olahraga di malam hari karena justru akan meningkatkan risiko insomnia [2,3,4,5].
Ketika bangun tidur disertai badan pegal, segera redakan dengan mandi atau berendam air hangat di pagi hari [2,5,7].
Mandi air hangat akan merilekskan otot yang mengalami kekakuan [7].
Bahkan jika setiap malam sulit tidur, mengambil waktu untuk mandi air hangat sebentar akan sangat membantu dalam menenangkan otot dan menurunkan risiko insomnia [5,8].
Jika ingin berendam di dalam air hangat, setidaknya lakukan 10 menit menurut seorang ahli reumatologi sekaligus direktur medis Arthritis Center of New Jersey bernama Nicholas P. Scarpa, MD [5].
Pijat adalah solusi untuk badan pegal ketika bangun tidur yang bisa dilakukan sendiri atau dengan meminta bantuan orang lain yang ada di sekitar kita [5,9].
Pijatan dapat dilakukan pada area lengan, leher, bahu, dan punggung agar otot terasa jauh lebih rileks dan baik [5].
Untuk penderita badan pegal yang berkaitan dengan fibromyalgia, Sheldon Solomon, MD selaku ahli rheumatologi menyarankan agar pijatan dilakukan justru setiap sehabis mandi pagi supaya manfaatnya lebih bisa dirasakan [5].
Ketika setiap bangun tidur badan terasa pegal, konsumsi kafein dan alkohol ditambah kebiasaan merokok akan memperburuk kondisi tersebut [2,4,5].
Menurut Dr. Scarpa, penderita fibromyalgia akan mengalami perburukan gejala dengan mengonsumsi alkohol dan kafein serta meneruskan kebiasaan merokok [5].
Ketiganya tidak baik untuk kesehatan karena memberikan efek stimulasi pada tubuh, terutama bila melakukannya justru di jam tidur di malam hari [2,4,5].
Berolahraga rutin memang bisa menjadi peningkat fleksiblitas tubuh dan mencegah nyeri pada otot maupun sendi [2,3,4,5].
Namun, pemilihan aktivitas fisik seperti Yoga dan Tai Chi akan sangat membantu dalam mengatasi kekakuan dan pegal-pegal di badan [5].
Melakukannya setiap pagi setelah bangun tidur sangat dianjurkan [5].
Selain itu bagi penderita fibromyalgia, nyeri dan pegal di pagi hari lama-kelamaan dapat berkurang dengan penerapan salah satu latihan fisik ini [5].
Saat tubuh setiap harinya tidak memperoleh asupan cairan secara memadai, sebagai efeknya badan menjadi mudah sakit dan pegal [2,3,4].
Air berperan penting bagi tubuh karena air menjadi “pelumas” bagi sendi agar tidak mudah kaku [2,3,4].
Selain itu, tubuh yang memperoleh cukup cairan otomatis memiliki otot yang selalu bertenaga [2,3,4].
Beberapa orang lebih suka mengonsumsi kopi ataupun teh di pagi hari saat baru bangun tidur, padahal teh atau kopi bukan cairan yang tepat untuk menghidrasi tubuh [2].
Pada beberapa kasus, kopi justru merupakan minuman yang mampu meningkatkan risiko nyeri dan pegal pada tubuh apabila konsumsinya tak diimbangi dengan banyak air putih [2].
Posisi tidur yang kurang tepat dan tidak nyaman semalaman dapat menyebabkan badan pegal saat bangun tidur [2,4].
Oleh sebab itu, pastikan mencoba posisi tidur yang baru, seperti misalnya tidur telentang dengan bagian lutut disangga oleh sebuah bantal daripada memilih posisi tengkurap [2,4].
Posisi tidur miring pun sangat dianjurkan, terutama dengan tambahan bantal yang bisa ditempatkan di antara lutut [2,4].
Tidak hanya posisi tidur, badan pegal saat bangun tidur dapat dipengaruhi oleh lingkungan tidur yang sebenarnya tak nyaman [2,4,5].
Tidur di atas ranjang atau dengan bantal yang sudah tidak lagi nyaman adalah salah satu faktor yang perlu dihindari karena sepanjang tulang belakang (termasuk leher) akan terkena dampaknya [2,4,5].
Selain itu, tidur di ruangan yang terlalu dingin juga berpotensi membuat tubuh mudah merasa pegal keesokan paginya [2,4,5].
Selain memerhatikan posisi tidur dan kenyamanan lingkungan tidur, latihan pola tidur sehat juga perlu mulai diterapkan [5].
Memiliki pola tidur baik dan benar akan meningkatkan kualitas tidur di mana hal ini akan turut memengaruhi kesehatan tubuh [5].
Nyeri dan pegal pada tubuh yang kerap dialami saat bangun tidur dapat berkurang dengan pola tidur yang lebih baik [5].
Dalam hal ini, penting untuk menghindari melakukan bekerja di dalam kamar pada jam tidur maupun menonton televisi serta bermain ponsel [5].
Bahkan penting untuk mengatur suhu kamar tidur senyaman mungkin agar tidak mengganggu tidur [5].
Supaya pola tidur dapat dijalani lebih maksimal, tak ada salahnya untuk membuat jadwal tidur dan bangun tidur [5].
Mengikuti jadwal tidur yang sudah dibuat akan membuat tubuh jauh lebih baik dan terhindar dari pegal dan nyeri [5].
Ini karena tubuh akan terbiasa dengan rutinitas—jam tidur dan jam bangun tidur yang sama setiap harinya [5].
Menurut direktur Fibromyalgia and Fatigue Centers, Jacob Teitelbaum, MD yang juga dikenal sebagai penulis Pain Free 1-2-3: A Proven Program for Eliminating Chronic Pain Now, kualitas tidur akan membaik perlahan selama menerapkannya secara disiplin [5].
Badan pegal setiap bangun tidur bisa saja berkaitan dengan stres yang tak terkelola dengan baik [2,4,10].
Stres dapat memengaruhi kualitas tidur dan kondisi fisik penderita [2,4,10].
Untuk itu, melakukan meditasi dan latihan pernafasan yang dimulai dari 1 menit (kemudian ditingkatkan seiring waktu) dapat membantu mengurangi stres pikiran maupun emosional [2].
Badan pegal mungkin berhubungan dengan kondisi otot dan tulang yang sedang kurang baik [4].
Maka untuk meningkatkan kesehatan keduanya, sangat dianjurkan mengonsumsi vitamin D [2,4,11].
Suplemen vitamin D akan sangat membantu penyerapan kalsium agar lebih maksimal [4,11].
Namun, tentunya konsumsi suplemen harus dengan resep dan anjuran dokter supaya tidak terjadi kesalahan penggunaan atau overdosis.
Sertai pula dengan asupan makanan-makanan yang mengandung vitamin D dan kalsium tinggi serta berjemur di bawah sinar matahari pagi [4].
Tidur siang dapat dilakukan apabila pegal pada tubuh dari bangun tidur hingga beraktivitas sepanjang siang tidak kunjung mereda, terutama bila memiliki riwayat fibromyalgia [12].
Ambil waktu barang 15-20 menit saja untuk beristirahat atau tidur siang [12].
Dengan cara ini, setidaknya rasa lelah dan pegal akan berkurang, terutama jika kondisi terjadi sebagai akibat dari gangguan tidur seperti sleep apnea atau insomnia [12].
Apabila rasa pegal di badan tidak kunjung berkurang bahkan setelah melakukan berbagai cara di atas atau bahkan rasa pegal terus terjadi berulang, hilang dan timbul, segera ke dokter [1,3].
Memeriksakan diri dan berkonsultasi langsung dengan dokter akan membantu mengetahui penyebab nyeri dan pegal pada tubuh secara jelas [1,3].
Jika memang terdapat penyakit tertentu, dokter akan membantu menangani kondisi penyebab secara tepat [1,3].
Apabila perlu, menemui seorang psikolog juga akan meringankan beban pikiran yang selama ini mungkin menyebabkan stres hingga kualitas tidur menurun [3].
Penurunan kualitas tidur dapat menjadi salah satu penyebab umum badan sering pegal dan nyeri serta memperburuk kondisi artritis reumatoid dan depresi [13].
Demikian berbagai cara dalam mengatasi badan pegal saat bangun tidur yang bisa coba diterapkan dan segera ke dokter jika memang sekiranya rasa pegal disertai gejala lain yang menghambat aktivitas.
1. Matthew Solan. Stiff and achy in the mornings? How to fix that. Harvard Health Publishing; 2020.
2. Margaret Boyles. Why We Wake Up Stiff and Achy - Tips for Overcoming Morning Soreness. Old Farmer’s Almanac; 2019.
3. PT Link Physical Therapy. 4 Things to do if you Wake up Feeling Achy. PT Link Physical Therapy; 2018.
4. Cleveland Clinic. Wake Up Stiff and Sore Every Morning? Try These Adjustments to Make Sleep Swell Again. Cleveland Clinic; 2019.
5. Wyatt Myers. 7 Ways to Cope with Fibromyalgia Morning Pain. Everyday Health; 2011.
6. Christina Tsigalou, Theocharis Konstantinidis, Afroditi Paraschaki, Elisavet Stavropoulou, Chrissoula Voidarou, & Eugenia Bezirtzoglou. Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview. Biomedicines; 2020.
7. Jerrold Petrofsky, Lee Berk,a Gurinder Bains, Iman Akef Khowailed, Timothy Hui, Michael Granado, Mike Laymon, & Haneul Leea. Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Clinical Medicine Research; 2013.
8. Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H Smolensky, Kenneth R Diller & Richard J Castriotta. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews; 2019.
9. Zainal Zainuddin, Mike Newton, Paul Sacco, & Kazunori Nosaka. Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. Journal of Athletic Training; 2005.
10. Leslie J. Crofford, MD. Chronic Pain: Where the Body Meets the Brain. Transaction of the American Clinical and Climatological Association; 2015.
11. Jenny E. Guntona & Christian M. Girgisa. Vitamin D and muscle. Bone Reports; 2018.
12. Alice Theadom, Mark Cropley, & Thomas Kantermann. Daytime napping associated with increased symptom severity in fibromyalgia syndrome. BMC Muscoskeletal Disorders; 2015.
13. Michael R. Irwin, MD, Richard Olmstead, PhD, Carmen Carrillo, MA, MHS, Nina Sadeghi, BA, John D. FitzGerald, MD, PhD, Veena K. Ranganath, MD, MS, & Perry M. Nicassio, PhD. Sleep Loss Exacerbates Fatigue, Depression, and Pain in Rheumatoid Arthritis. Sleep; 2012.