Diet Mediterania: Manfaat, Anjuran dan Pantangan

Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet Mediteranian bervariasi bergantung pada negara dan daerah, sehingga definisinya juga berbeda-beda. Namun secara umum, diet ini tinggi sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, sereal, gandum, ikan,... dan lemak tidak jenuh seperti minyak zaitun. Diet ini rendah daging dan produk susu. Anda dapat membuat diet sehari-hari Anda menyerupai pola diet Mediteranian, seperti mengonsumsi banyak sayur dan buah, mengonsumsi ikan sebagai bagian dari diet Anda, mengurangi konsumsi daging, dan memilih bahan makanan dari sayuran dan minyak tumbuhan, seperti minyak zaitun. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter jika tidak yakin apakah diet ini cocok untuk Anda. Tidak semua pola diet cocok untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.  Read more

Diet Mediterania banyak direkomendasikan oleh para dokter dan penata diet untuk mencegah penyakit dan menjaga kesehatan tubuh^[1].

Apa itu Diet Mediterania?

Diet Mediterania ialah diet yang didasarkan pada makanan tradisional daerah Mediterania yang umum dikonsumsi pada tahun 1960, meliputi buah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, minyak zaitun, dan susu^{[1, 2, 3]}.

Penggunaan istilah diet Mediterania dan mendapatkan perhatian publik medis diawali sejak studi oleh Ancel Keys, seorang ilmuwan Amerika yang pertama kali menyadari hubungan antara rendahnya insidensi penyakit kardiovaskuler pada beberapa komunitas Mediterania dan kebiasaan konsumsi makanan mereka yang berbeda^[4].

Penduduk Kreta, Yunani, dan Italia bagian selatan tahun 1960 mengkonsumsi menu tradisional spesifik, dan saat itu tingkat penyakit kronis mereka termasuk yang paling rendah di dunia, sementara harapan hidup mereka termasuk yang paling tinggi meski memiliki pelayanan medis yang terbatas^[5].

Diet Mediterania yang sesungguhnya mencakup lebih dari sekedar mengkonsumsi makanan segar, namun juga disertai dengan aktivitas fisik dan berbagi makanan dengan orang lain^[5].

Manfaat Diet Mediterania

Berbagai studi menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, mencegah penyakit kardiovaskuler, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, kanker atau penyakit neurodegeneratif, dan kematian di usia muda^{[4, 6]}.

Diet Mediterania yang disertai dengan aktivitas fisik dapat menurunkan risiko timbulnya beberapa masalah kesehatan, antara lain^{[5, 7]}:

• Menjaga berat badan

Diet Mediteraia menganjurkan penggunaan lemak baik seperti minyak zaitun dan berbagai sayur dan buah-buahan dapat membantu menjaga berat badan. Hal ini karena lemak sehat dan kandungan serat tinggi sayur dan buah membuat sensasi kenyang lebih lama.

• Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke

Diet Mediterania membatasi konsumsi roti olahan, makanan olahan, dan daging mentah serta lebih menganjurkan meminum wine merah daripada minuman keras.

Pilihan menu tersebut dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke. Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa cara konsumsi Mediterania menurunkan risiko penyakit jantung hingga 28-30%.

• Menjaga ketangkasan tubuh

Pada orang berusia lanjut, nutrisi yang diperoleh dengan diet Mediterania dapat menurunkan risiko mengembangkan kelemahan otot dan tanda-tanda kelemahan hingga sekitar 70%.

• Menurunkan risiko alzheimer

Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat memperbaiki kadar kolesterol, gula darah, dan kesehatan pembuluh darah secara keseluruhan, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit alzheimer atau demensia.

• Menurunkan risiko penyakit parkinson

Menu diet Mediterania mengandung antioksidan dalam kadar tinggi yang dapat mencegah sel-sel melakukan proses perusakan yang disebut stres oksidatif, sehingga menurunkan risiko penyakit parkinson hingga 50%.

• Meningkatkan harapan hidup

Diet Mediterania dapat menurunkan risiko berkembangnya penyakit jantung dan kanker, sehingga mengurangi risiko dari kematian pada semua kelompok usia hingga 20%.

• Melindungi melawan diabetes tipe 2

Diet Mediterania kaya akan serat yang mana dicerna perlahan, mencegah perubahan gula darah secara ekstrim dan dapat membantu menjaga berat badan sehat.

• Meningkatkan kesehatan mental

Sebuah studi Molecular Psychiatry tahun 2018 menunjukkan bahwa diet Mediterania berhubungan dengan penurunan risiko gejala depresi atau depresi klinis.

Hal ini diduga merupakan dampak dari peningkatan kegiatan sosial dalam gaya hidup yang dianjurkan diet Mediterania. Menjaga pertemanan dan interaksi sosial umum dapat menurunkan rasa kesepian sehingga berdampak positif terhadap kesehatan.

• Menurunkan marker inflamasi

Beberapa studi menunjukkan bahwa diet Mediterania berhubungan dengan kadar marker inflamasi yang lebih rendah. Marker inflamasi berkaitan dengan penyakit kronis tertentu. Seperti kadar marker inflamasi (interleukin 6 dan protein C-reaktif) yang lebih tinggi berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes.

• Menurunkan risiko kanker

Umumnya kanker disebabkan oleh berbagai faktor yang berkaitan dengan genetik dan lingkungan. Diet atau pola makan dapat berperan dalam salah satu faktor penyebabnya. Diet Mediterania berhubungan dengan penurunan risiko kanker.

Cara Kerja Diet Mediterania

Kandungan nutrisi dalam diet Mediterania menimbulkan berbagai manfaat positif. Di antaranya lemak “baik” tak jenuh tunggal dari kacang-kacangan dan minyak zaitun, asam lemak omega-3 yang berasal dari ikan berlemak seperti salmon, serta kandungan serat, vitamin, dan fitokimia protektif dari gandum serta produknya^[7].

Pantangan dalam diet Mediterania pada jenis makanan tertentu juga berperan dalam timbulnya manfaat positif diet. Di antaranya ialah pantangan konsumsi karbohidrat refinet dalam jumlah besar yang dapat menyebabkan gula darah naik, yang mana mendorong tubuh untuk melakukan penyimpanan lemak dengan cara berbeda dan dapat mengarah pada obesitas dan diabetes^{[5, 7]}.

Jenis makanan lain yang dilarang ialah makanan dengan lemak jenuh yang dapat mempengaruhi kadar kolesterol tubuh seperti susu, keju, mentega, es krim, daging berlemak, dan kulit unggas. Kolesterol buruk meningkatkan risiko penyakit jantung^[7].

Anjuran dan Pantangan Diet Mediterania

Anjuran Diet Mediterania

Jenis makanan yang termasuk dalam menu diet Mediterania kadang diperdebatkan karena adanya variasi di antara negara yang berbeda.

Diet Mediterania meliputi banyak jenis buah dan sayur, gandum, kacang, minyak zaitun sebagai sumber lemak utama, serta lebih dianjurkan daging unggas dan ikan daripada daging ternak seperti sapi^{[3, 6]}.

Diet Mediterania juga meliputi aktivitas fisik teratur, makan bersama orang lain sambil berinteraksi dan menikmati hidup. Kegiatan tersebut memiliki dampak positif pada mood dan kesehatan mental^{[5, 6]}.

Beberapa jenis makanan yang dapat dijadikan menu pada diet Mediterania di antaranya^[6]:

• Sayur-sayuran: tomat, brokoli, kubis, bayam, bawang merah, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, dll.
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, buah pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, buah persik, dll.
• Kacang dan biji-bijian: kacang almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Polong-polongan: kacang polong, kacang polong, miju-miju, kacang-kacangan, kacang tanah, buncis, dll.
• Umbi: kentang, ubi, ubi jalar, lobak, dll.
• Gandum: gandum utuh, beras merah, gandum hitam,  jagung, sorgum, roti gandum, dan pasta.
• Ikan dan seafood: salmon, sarden, ikan trout, ikan tuna, ikan kembung, udang, tiram, kerang, kepiting, remis, dll.
• Unggas: daging ayam, bebek, kalkun, dll.
• Telur: ayam, burung puyuh, dan bebek.
• Produk susu: keju, yogurt, yogurt Yunani, dll.
• Jamu dan rempah-rempah: bawang putih, kemangi, mint, rosemari, sage, pala, kayu manis, merica, dll.
• Lemak sehat: minyak zaitun ekstra virgin, minyak zaitun, alpukat dan minyak alpukat.
• Minuman: air putih, wine merah lebih dianjurkan daripada jenis alkohol lain (opsional dan tidak wajib, terutama bagi yang bermasalah dengan konsumsi alkohol sebaiknya dihindari), boleh konsumsi teh dan kopi.

Pantangan Diet Mediterania

Berikut beberapa jenis makanan yang perlu dihindari dalam diet Mediterania^[6]:

• Makanan kadar gula tinggi: soda, permen, es krim, gula meja, dll.
• Biji-bijian olahan: roti tawar, pasta yang dibuat dari gandum olahan, dll.
• Lemak trans: terdapat dalam margarin dan berbagai makanan olahan
• Minyak yang dimurnikan: minyak kedelai, minyak kanola, minyak biji kapas, dll.
• Daging olahan: sosis, hot dog, dan semacamnya.
• Makanan olahan: semua makanan kemasan yang berlabel “rendah-lemak” atau “diet” buatan pabrik
• Minuman: jus dan jenis minuman dengan kadar gula tinggi harus dihindari

Risiko Diet Mediterania

Diet Mediterania hanya memiliki beberapa risiko karena secara umum mengarah pada konsumsi makanan sehat. Berikut beberapa risiko diet mediterania^{[1, 8, 9]}:

• Kandungan lemak tinggi

American Heart Association menyatakan bahwa rata-rata diet Mediterania mengandung presentasi kalori tinggi dari lemak.

Meskipun lebih dari setengah kalori dari lemak tersebut berasal dari lemak tak jenuh tunggal, kemungkinan diet ini tidak sesuai untuk dilakukan oleh orang-orang yang harus membatasi konsumsi lemak mereka.

• Mengabaikan aspek sosial dan aktivitas fisik

Diet Mediterania tidak hanya sebatas perubahan menu makanan, namun perlu disertai kegiatan sosial seperti makan bersama-sama, serta aktivitas fisik dan olahraga secara teratur.

Orang yang melakukan diet Mediterania dengan mengabaikan kegiatan tersebut, tidak memperoleh dampak positif yang diharapkan.

• Memerlukan biaya lebih tinggi

Diet Mediterania menganjurkan konsumsi bahan makanan segar dan sumber lemak sehat. Beberapa bahan seperti seafood segar dan minyak zaitun lebih mahal daripada bahan yang umum digunakan.

• Memerlukan pengarahan dari dokter

Meski beberapa studi menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menurunkan risiko diabetes dan membantu mengendalikan gula darah, pasien dengan diabetes yang menjalani diet ini sebaiknya diarahkan oleh dokter.

Hal ini dikarenakan adanya beberapa jenis makanan tinggi karbohidrat yang dianjurkan dalam diet Mediterania. Pasien diabetes perlu berkonsultasi dengan dokter untuk merencanakan diet dengan menghitung jumlah karbohidrat yang aman untuk dikonsumsi.

• Pembatasan atau pantangan dapat menjadi tantangan tersendiri

Untuk beberapa orang, aturan diet Mediterania yang membatasi konsumsi daging merah dan gula berlebih dapat dirasa berat.

Salah satu kiat untuk mengatasinya ialah dengan mengurangi konsumsi daging dan gula secara bertahap.

Untuk daging, disarankan memilih daging tanpa lemak dan segar. Selain itu, kembali mengingatkan diri bahwa mengurangi konsumsi gula berdampak positif bagi kesehatan.  

• Berisiko menimbulkan kekurangan kalsium dan vitamin D

Diet Mediterania meliputi konsumsi produk susu yang lebih sedikit, sehingga dapat menimbulkan kekurangan konsumsi kalsium dan vitamin D. Pada menu umum susu berperan sebagai sumber utama untuk kalsium dan vitamin D.

Cara mengatasinya ialah dengan meningkatkan konsumsi  sumber kalsium dan vitamin D lainnya seperti kedelai, almond, nasi susu, jus jeruk yang diperkaya, bayam, atau biji wijen.