Ikan tuna adalah salah satu jenis ikan laut dari golongan ikan scombridae atau genus Thunnus. Ikan laut yang satu ini banyak dikonsumsi oleh masyarakat di seluruh dunia karena harganya yang cukup terjangkau, mudah didapatkan di pasar-pasar tradisional maupun di supermarket. Dan yang paling penting, ikan ini memiliki protein tinggi dan kandungan asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. [1,5]
Daftar isi
Para pecinta makanan laut (seafood) barangkali tidak asing dengan istilah ikan “mawar laut” (rose of the sea). Mawar laut adalah sebuah istilah yang dipasangkan pada ikan tuna karena ciri khas dagingnya yang sangat berbeda dengan ikan yang lain. Ikan pada umumnya memiliki daging yang berwarna putih, namun ciri khas ikan tuna adalah dagingnya berwarna merah jambu hingga merah tua. [3]
Namun yang khas pada ikan ini bukan karena istilah tersebut tetapi karena kandungan kalori, karbohidrat, protein, lemak, natrium, hingga berbagai jenis vitamin yang tidak kalah hebatnya dengan ikan bernutrisi lain seperti ikan Salmon.
Sayangnya, berbagai kandungan gizi ikan tuna tersebut luput dari pandangan masyarakat. Bertahun-tahun, ikan ini sekedar dikonsumsi hanya karena mudah ditemukan di pasar-pasar tradisional, supermarket ataupun swalayan terdekat dan harganya tetap terjangkau sehingga ramah untuk semua kalangan. [2,3]
Perlu diketahui bahwa ikan tuna adalah ikan yang memiliki asam lemak omega-3 yang bermanfaat menyehatkan jantung dan juga sarat dengan antioksidan dan mikronutrien untuk mencegah sel kanker dalam tubuh dan lain-lain. [1,2,3]
Untuk lebih jelasnya, simak beberapa uraian lanjutan tentang kandungan gizi dan manfaat ikan tuna untuk dikonsumsi.
Berikut ini beberapa fakta menarik tentang ikan tuna. [1,3,6]
Simak tabel berikut untuk mengetahui daftar nilai gizi tertinggi dari ikan tuna serta persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh per 100 Gram.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Ikan, tuna, segar, sirip biru, dimasak, panas kering | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 184 | Kalori Dari Lemak: | 56.6 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 6.3 g | 9.66 % | |
| Lemak Jenuh | 1.6 g | 8.06 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 49 mg | 16.33% | |
| Sodium | 50 mg | 2.08 % | |
| Total Karbohidrat | 0 g | 0 % | |
| Serat | 0 g | 0 % | |
| Gula | 0 g | ||
| Protein | 29.9 g | 59.83 % | |
| Vitamin A | 50.4 % | Vitamin c | 0 % |
| Kalsium | 1 % | Zat besi | 7.28 % |
Src : Ikan, tuna, segar, sirip biru, dimasak, panas kering *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin B12 | 10.9 mcg | 181 % | |
| Selenium | 46.8 mcg | 67 % | |
| Protein | 29.9 g | 60 % | |
| Niasin | 10.5 mg | 53 % | |
| Vitamin A | 2520 IU | 50 % | |
| Fosfor | 326 mg | 33 % | |
| Vitamin B6 | 0.5 mg | 26 % | |
| Tiamin | 0.3 mg | 19 % | |
| Riboflavin | 0.3 mg | 18 % | |
| Kolesterol | 49 mg | 16 % | |
Oleh sebab kekayaan kandungan gizi dan nutrisi yang dimiliki ikan tuna, maka berikut ini beberapa manfaat yang dapat dihasilkan dari konsumsi ikan tuna bagi tubuh:
Ikan tuna mengandung folat, zat besi, dan B12. Apabila tubuh kekurangan salah satu mikronutrien itu maka dapat menyebabkan berbagai jenis anemia dengan gejala umum seperti kelemahan otot, gangguan penglihatan, merasakan kelelahan yang ekstrim dan beberapa komplikasi yang lebih serius, seperti infertilitas. Ikan tuna membantu menyediakan nutrisi dasar yang sangat baik dalam mencegah anemia akibat kekurangan nutrisi. [2,5]
Seperti yang kita ketahui, protein merupakan satu di antara sumber energi yang penting untuk tubuh. Protein berfungsi sebagai sumber pembentukan kulit rambut, kulit, kuku hingga otot-otot.
Kekurangan protein tentunya akan berdampak buruk pada kesehatan, yang mengakibatkan gejala seperti gangguan sistem kekebalan tubuh, memperlambat penyembuhan luka, kehilangan energi dan nafsu makan meningkat. [1,2]
Asam lemak omega-3 merupakan komponen lemak terbanyak dari seluruh total lemak di ikan tuna. Omega-3 dipercaya dapat menurunkan kadar trigliserida di dalam darah dan menurunkan risiko akan munculnya aritmia jantung termasuk asam dokosaheksaenoat (DHA) dan asam eikosapentanoat (EPA). Suplemen minyak ikan tuna membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. [1,2]
Stroke dan cedera otak vaskular lainnya dapat menyebabkan perubahan pada memori, perilaku, dan fungsi kognitif. Mengonsumsi ikan tuna akan menyeimbangkan asupan asam lemak omega-6 yang mana dapat membantu memperlambat perkembangan progresif demensia.
Asam lemak omega-3 dalam ikan tuna seringkali bersaing dengan omega-6 pro-inflamasi untuk mencegah peradangan pada tingkat sel sekaligus menurunkan risiko gangguan kognitif vaskular dan demensia. [1]
Salah satu kandungan gizi ikan tuna adalah selenium. Selenium bersifat antioksidan yang bermanfaat untuk tubuh karena hal itulah yang akan melindungi tubuh dari paparan radikal bebas dan dapat melindungi tubuh dari penyakit kronis dan penuaan. [1]
Walaupun kandungan proteinnya tinggi, ikan tuna memiliki rendah kalori sehingga sangat baik untuk dikonsumsi sebagai tambahan makanan untuk diet penurunan berat badan. Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, tuna dapat membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda bertahan untuk tidak makan (kenyang) di waktu yang lebih lama. [1]
Kelenjar tiroid terletak di leher tepatnya di bagian depan leher, sedikit di bawah laring yang berfungsi untuk mengeluarkan hormon metabolisme tubuh, membantu memproduksi hormon dan juga menjaga tingkat energi.
Gangguan fungsi tiroid dapat menyebabkan gejala yang serius, seperti perubahan berat badan, peningkatan suhu tubuh, keseringan buang air besar, perubahan fungsi seksual dan gangguan pada fokus atau konsentrasi. [1]
Ikan tuna kaya akan beberapa nutrisi yang berhubgan langsung dengan kesehatan otak. Niacin yang terdapat dalam kandungan ikan, seringkali dikatikan dengan pengurangan risiko penyakit Alzheimer yaitu penyakit yang berhubungan dengan usia. Sebab ikan tuna tinggi akan kandungan asam lemak omega-3 maka dapat meningkatkan kinerja kognitif sekaligus melindungi tubuh dari masalah kesehatan mental seperti depresi dan lain-lain. [1,5]
Selain bermanfaat untuk menjaga kesehatan reproduksi, kandungan vitamin yang terdapat pada ikan tuna, sangat berguna untuk tubuh karena dapat melindungi tubuh dari paparan radikal bebas yang berisiko memicu timbulnya berbagai penyakit. [1,2]
Ikan tuna kaya akan kandungan asam lemak omega-3 atau minyak ikan yang memiliki peran meredakan peradangan dan mengurangi risiko timbulnya berbagai penyakit. [5]
Terlepas dari banyaknya manfaat dan kandungan nutrisi ikan tuna yang sangat potensial pada tubuh, ada beberapa kerugian atau efek samping yang harus dipertimbangkan ketika mengonsumsi ikan ini.
Seperti hampir semua jenis ikan, kandungan zat merkuri harus diperhitungkan. Karena ikan tuna adalah ikan ukuran besar, maka ikan ini kemungkinan lebih mudah terpapar zat berbahaya tersebut. [2]
Merkuri yang masuk ke dalam tubuh dengan berlebihan akan menimbulkan keracunan merkuri yang dapat menyebabkan berbagai gejala seperti pengurangan tingkatan memori, mati rasa, badan gemetar dan penglihatan ganda. [2]
Dampak merkuri menjadi paling berbahaya apabila terjadi pada bayi, anak balita dan ibu hamil, sehingga FDA merekomendasikan agar anak-anak dan ibu hamil perlu membatasi mengonsumsi ikan ini dengan takaran secukupnya seperti 12 ons per minggu. [1,2]
Selain daripada itu, salah satu risiko mengonsumsi ikan tuna juga terletak pada kadar natriumnya, terutama tuna yang dikemas dalam kaleng (tuna kalengan). [1,2]
Tuna kalengan umumnya mengandung natrium tinggi, yang mungkin dapat meningkatkan tekanan darah. Maka sangat disarankan supaya kalau mengonsumsi tuna kalengan harus dipertimbangkan kandungan natriumnya. [1]
Salah satu teknik yang perlu dilakukan untuk mengurangi kadar natrium dalam tuna kalengan adalah membilas ikan kalengan itu sebelum dikonsumsi, bilasan itu dapat mengurangi kandungan natrium hingga 80 persen. [1]
Terakhir, apabila Anda alergi terhadap segala jenis makanan laut, sebaiknya jangan mengonsumsi ikan tuna. Jika Anda mengalami reaksi alergi atau hal lain yang berhubungan dengan konsumsi ikan tuna, segara laporkan kepada dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut. [1]
Banyak orang memilih mengonsumsi ikan tuna karena mudah diolah seperti digoreng, direbus, dipanggang atau cara yang lain yang dianggap sebagai resep tercepat dalam mengonsumsi ikan laut ini. Misalnya ikan tuna segar kemudian dipanggang dengan mentega dan lemon. [3]
Namun begitu, sebenarnya ada tips bagi Anda yang ingin mengelola ikan tuna dengan cara yang lebih dari itu.
Salah satu cara paling populer untuk menyiapkan adalah dengan membuat salad tuna dari tuna kalengan. Dan dalam mengolahnya, mohon diperhatikan agar tidak terlalu banyak menggunakan mayonais karena bisa mengurangi nutrisi ikan. [3,5]
Cara sederhana seperti cukup mencampurkan ikan ini dengan tomat, salad sayuran, kacang hijau yang dimasak, dan irisan kentang rebus. Aduk sekaleng ikan tuna ke dalam panci sup kental jagung dan Anda akan menikmati hidangan tuna yang paling lain dan tentunya lezat. [1,5]
Steak tuna biasanya dibumbui lalu dipanggang atau dibakar dan disajikan bersama beberapa lauk favorit sebagai penambah rasa. [1]
Selain daripada itu, ikan tuna juga merupakan salah bahan populer dalam pembuatan gulungan sushi, hidangan pasta, sup, mangkuk poke, dan tentu saja casserole ikan tuna. [5]
Sebenarnya ada beberbagai macam jenis (species) ikan tuna, namun hanya ada 4 species yang boleh dikonsumsi. Empat species itu antara lain; tuna sirip biru, tuna cakalang, tuna albacore dan tuna sirip kuning. [6]
Anda dapat mengonsumsi ikan tuna sirip biru (buefin Tuna) dalam olahan sushi dan sashimi. Keduanya bentuk olahan tersebut lumrah ditemui di restoran-restoran Jepang yang tersebar di seluruh dunia. Ciri khas dari ikan ini adalah dagingnya berwarna merah tua, lembut dan mengandung banyak lemak. [5,6]
Ikan tuna cakalang merupakan salah satu primadona makanan laut yang di konsumsi oleh masyarakat Indonesia. Anda dapat mengonsumsi ikan ini sesuai dengan varian masakan yang bisa disajikan sendiri di rumah. [6]
Ikan tuna albacore, dapat dikonsumsi dalam bentuk kalengan premium atau dapat dipanggang dengan percikan jus lemon dan lada gilingan. Anda juga dapat mengonsumsi ikan ini dengan direbus bersama kentang, tomat dan kacang hijau. [6]
Sama halnya dengan tuna tuna sirip biru, ikan sirip kuning dapat dikonsumsi dalam olahan sushi dan sashimi. Karena populasi ikan ini semakin menurun dan permintaan pasar makin meningkat, membuat ikan ini sangat mahal dipasaran. Walau demikian, masih banyak orang yang meminati ikan ini. Hal ini karena daging ikan ini sangat enak dan dapat dikonsumsi secara langsung. [6]
Terlepas dari manfaat dan berbagai bentuk sajian ikan tuna yang dapat dihidangkan, bila Anda alergi terhadap makanan laut, diharapkan agar ikan tuna bukan menjadi pilihan lauk favorit Anda. [1]
1. Rachael Link, MS, RD. Tuna Fish: Brain-Boosting, Protein Powerhouse or Toxin-Filled Danger Food?. Dr. Axe. 2018.
2. Malia Frey direview oleh Mia Syn, MS, RDN. Tuna Nutrition Facts and Health Benefits. verywell fit. 2020.
3. Anonim. Tuna Nutrition Facts. Nutrineat. 2020.
4. Anonim. How to Cook Tuna: 6 Ways to Cook Fresh Tuna, Plus 10 Tuna Fish Recipe Ideas. Master Class. 2020.
5. Anonim. britannica. Tuna Fish. 2020.
6. Anonim. How to Eat Tuna Fish in a Healthy Way. healthhelical. 2020.