Daftar isi
Jet lag atau juga disebut dengan desinkronisasi (sindrom perubahan zona waktu), adalah gangguan tidur sementara yang menyebabkan kelelahan, insomnia, dan gejala lainnya akibat bepergian ke zona waktu yang berbeda. [1, 5, 6, 7]
Pada umumnya pelancong yang berusia lebih tua cenderung lebih berisiko mengalami jet lag yang lebih parah daripada pelancong yang berusia lebih muda. [1, 2]
Kecelakaan kendaraan bermotor yang disebabkan oleh mengemudi dalam keadaan mengantuk bisa terjadi pada orang yang mengalami jet lag. [2]
Tinjauan Jet lag adalah gangguan tidur sementara akibat bepergian ke zona waktu yang berbeda, biasanya gejalanya akan lebih parah pada pelancong yang berusia lebih tua.
Berikut ini adalah fakta–fakta tentang jet lag: [1, 3, 4]
Jet lag terjadi ketika ritme alami tubuh Anda (ritme sirkadian) secara signifikan terganggu oleh perjalanan. Ketika Anda melawan ritme alami tubuh Anda untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru tujuan Anda, Anda akan mulai mengalami gejala jet lag. [2]
Gejala-gejala ini biasanya muncul dalam waktu 12 jam setelah tiba, dan dapat berlangsung hingga beberapa hari. [2]
Gejala jet lag dapat meliputi: [1, 2, 4]
Gejala jet lag dapat bervariasi pada setiap orang. Sebagian besar hanya mengalami gejala yang ringan atau satu gejala saja. Tetapi sebagian lagi dapat mengalami banyak gejala atau gejala yang lebih parah, seperti berkeringat dingin, muntah, dan demam. Masalah lain juga dapat terjadi, seperti infeksi virus, flu dan takut ketinggian. [1, 2]
Gejala cenderung semakin parah atau berlangsung lebih lama apabila semakin jauh Anda bepergian, terutama jika Anda bepergian ke arah timur. Biasanya dibutuhkan sekitar satu hari untuk pulih untuk setiap zona waktu yang dilewati. [1]
Tinjauan Gejala jet lag meliputi gangguan tidur, lelah, mudah marah, sulit fokus, pusing, hilangnya selera makan, gangguan pencernaaan dan perubahan suasana hati
Tubuh Anda secara alami selaras dengan siklus 24 jam yang dikenal dengan ritme sirkadian. Ritme ini mengatur aktivitas sehari-hari, seperti tidur, bangun, makan, dan pengaturan suhu tubuh. Ketika ritme sirkadian atau jam alami tubuh Anda ini terganggu, maka terjadilah jet lag. [2, 4]
Jet lag dapat disebabkan oleh beberapa hal yaitu:
Jet lag bisa terjadi kapan saja Anda melewati dua atau lebih zona waktu. Jet lag terjadi karena bepergian melintasi zona waktu yang berbeda membuat jam tubuh Anda (ritme sirkadian), tidak sikron dengan waktu di tempat baru Anda. [1, 2]
Misalnya, jika Anda terbang dari Jakarta pada pukul 4 sore waktu setempat dan tiba di London pada pukul 7 pagi pada waktu setempat, tubuh Anda secara alami mengira ini masih pukul 1 pagi. Tubuh Anda perlu waktu beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru tersebut. [1, 2]
Sinar matahari dapat mempengaruhi jam tubuh Anda. Hal ini dikarenakan cahaya dapat mengontrol jumlah melatonin yang dihasilkan tubuh. Melatonin adalah hormon yang membantu menyinkronkan sel-sel di seluruh tubuh. [1, 2]
Pada malam hari, ketika cahaya rendah, melatonin dilepaskan di otak sehingga Anda tertidur. Pada siang hari, yang terjadi sebaliknya, tubuh Anda memperlambat produksi melatonin, sehingga membantu Anda lebih terjaga. [1, 2]
Kelelahan akibat perjalanan juga dapat berkontribusi terhadap jet lag. Perubahan tekanan di kabin pesawat dan ketinggian selama perjalanan udara dapat menyebabkan kelesuan dan risiko lebih tinggi mengalami gejala jet lag yang lebih parah. [2, 4]
Beberapa orang juga mungkin memiliki penyakit ketinggian saat bepergian dengan pesawat. Kondisi ini dapat memperburuk gejala jet lag seperti sakit kepala, kelelahan dan mual. [2]
Dehidrasi diketahui dapat menimbulkan beberapa gejala jet lag. Jika Anda tidak minum air yang cukup selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Selain itu, tingkat kelembaban yang rendah di pesawat, dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan lebih banyak cairan tubuh. [2]
Menurut WHO minum alkohol atau kafein selama atau sebelum penerbangan dapat memperburuk gejala. [4]
Minum minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan lain-lain dapat membuat Anda tidak cukup tidur selama penerbangan. Kafein juga bisa membuat Anda lebih dehidrasi. [2]
Minum alkohol seringkali dapat menyebabkan kantuk, tetapi dapat memperburuk kualitas tidur. Alkohol juga dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, mual, dan efek samping lain yang memperburuk efek jet lag dan kelelahan perjalanan. [2, 4]
Tinjauan Penyebab jet lag meliputi gangguan ritme sirkadian, sinar matahari, kelelahan perjalanan, dehidrasi, alkohol dan kafein
Faktor-faktor yang meningkatkan kemungkinan Anda mengalami jet lag meliputi: [1]
Kapan Anda Harus Mengunjungi Dokter Anda?
Jika Anda sering bepergian dan terus-menerus berjuang melawan jet lag, Anda dapat menemui dokter spesialis tidur untuk memperoleh saran cara mengatasinya. Anda juga harus menemui dokter apabila gejala ini berlangsung lebih dari 24 jam. [1, 2]
Jet lag umumnya bersifat sementara dan tidak memerlukan perawatan, tetapi beberapa perawatan tersedia jika gejalanya mengganggu Anda. Perawatan tersebut di antaranya:
1. Sinar Matahari
Gunakan sinar matahari untuk mengatur ulang jam tubuh Anda dan mengurangi gejala jet lag. Jika memungkinkan, berjemurlah di bawah sinar matahari selama beberapa jam setelah Anda tiba di lokasi Anda. [2]
2. Terapi Cahaya
Dokter Anda dapat merekomendasikan terapi cahaya, yakni terapi yang melibatkan paparan cahaya terang buatan atau lampu yang mensimulasikan sinar matahari untuk jumlah waktu tertentu dan membantu memberi isyarat agar tubuh Anda terjaga. [1, 2]
Terapi cahaya dapat berbentuk kotak yang menyala, lampu, dan pelindung cahaya yang Anda kenakan di kepala Anda. [1, 2]
Setelah Anda tiba di lokasi tujuan Anda, Anda dapat menggunakan perawatan ini untuk membantu Anda tetap terjaga sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik. [2]
3. Melatonin
Melatonin merupakan hormon alami yang diproduksi tubuh Anda beberapa jam sebelum tidur. Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas (OTC) untuk memicu tidur saat tubuh Anda biasanya tidak beristirahat. [2]
Melatonin bekerja cepat, jadi konsumsilah tidak lebih dari 30 menit sebelum Anda berencana untuk tidur. [2]
Hindari alkohol saat mengonsumsi melatonin. Meski jarang efek samping seperti pusing, sakit kepala, kantuk di siang hari, kehilangan nafsu makan, mual dan disorientasi bisa terjadi setelah mengkonsumsi melatonin. [1]
4. Obat Tidur
Obat tidur dapat membantu Anda tidur selama penerbangan dan beberapa malam sesudahnya. Obat tidur dapat termasuk Nonbenzodiazepin, seperti zolpidem dan eszopiclone dan Benzodiazepin, seperti temazepam dan midazolam. [1]
Obat tidur memiliki efek samping, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda meminumnya. Efek samping ini diantaranya mual, muntah, amnesia, berjalan dalam tidur, kebingungan dan kantuk di pagi hari. [1, 2]
5. Penyesuaian Waktu Makan
Penyesuain waktu makan dengan zona waktu di tempat baru Anda dapat membantu tubuh meminimalkan efek jet lag. Makanan yang Anda makan juga dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda setelah Anda pergi tidur. [2]
6. Mandi Air Panas
Mandi air panas atau pancuran air hangat sebelum tidur dapat mempengaruhi efek jet lag. Mandi air panas akan membantu tubuh Anda rileks dan tertidur lebih cepat. [2]
7. Pengobatan Rumah Lainnya
Tidur nyenyak adalah pengobatan yang menyembuhkan banyak penyakit. Berikut adalah beberapa tips yang harus diikuti sebelum Anda bepergian: [2]
Anda dapat membantu mencegah atau mengurangi efek jet lag dengan mengikuti tips sebagai berikut: [1, 2, 3, 4]
Apasajakah Latihan yang bisa Anda Lakukan Selama Penerbangan?
Orang yang sering melakukan perjalanan udara untuk bekerja harus memastikan dirinya berolahraga secara teratur. [4]
Latihan yang bisa dilakukan meliputi: [3]
1) Anonim. Jet lag disorder. Mayo Clinic; 2019.
2) Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI dan Kimberly Holland. What Causes Jet Lag and What Can You Do to Manage and Prevent the Symptoms?. Healthline; 2020.
3) Anonim. Overcoming Jet Lag. Cleveland Clinic.; 2016.
4) Shuvani Sanyal, MD dan Yvette Brazier. Jet lag: What it is and how to beat it. Medical news today; 2017.
5) John P. Cunha, DO, FACOEP dan Melissa Conrad Stöppler, MD. Jet lag. MedicineNet; 2019.
6) Anonim. Jet Lag. NHS.; 2020.
7) Reeba Mathew, MD and Virginia Skiba, MD. Jet Lag. American Academy of Sleep Medicine; 2020.