Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Nasi merupakan makanan pokok bagi banyak orang Asia, tidak terkecuali di Indonesia. Selain sumber karbohidrat, nasi juga cocok dijadikan santapan dengan pendamping lauk apapun, sehingga banyak orang bahkan
Nasi adalah makanan pokok bagi kebanyakan orang. Sebab mengenyangkan, tidak mahal, dan tambahan makanan dengan rasa yang lumayan enak pada makanan pendamping yang kaya rasa. Akan tetapi, tidak semua orang cocok dengan nasi. [1]
Misalnya, jika Anda ingin asupan kalori yang lebih sedikit Anda mungkin mencoba mengkonsumsi kembang kol yang dicacah halus seperti mirip nasi. Selain itu, mengganti nasi dengan pilihan makanan sehat lainnya dapat menambah keberagaman dalam menu makanan Anda. [1]
Nasi terutama nasi putih walaupun rasanya enak, jika dikonsumsi berlebihan akan menurunkan kualitas kesehatan seseorang, terutama bagi mereka yang didiagnosis diabetes. Untuk itu, bagi mereka yang sakit dan sadar kesehatan, inilah waktunya untuk mengganti nasi sebagai makanan pokok. [2]
Daftar isi
Kembang kol dapat Anda jadikan makanan pengganti nasi. Anda dapat membuatnya mirip seperti nasi dengan cara memarut bagian bunga atau menghaluskannya menggunakan food processor. Kemudian ditambahkan sedikit minyak dan dimasak selama lima menit. [3]
Kelebihan dari kembang kol adalah karena penampilannya yang mirip nasi ketika telah dimasak dan juga rasa yang hampir sama dengan nasi yang biasa Anda makan. Semangkuk kembang kol yang telah dimasak mirip nasi hanya mengandung 15 kalori. [3]
Makanan lain yang juga bisa dijadikan sebagai pengganti adalah brokoli. Tanaman ini mirip kembang kol. Perbedaannya terletak pada warna bunganya yakni hijau. Caranya persis seperti pada kembang kol. [3]
Setengah mangkuk brokoli yang dimasak mirip nasi mengandung serat, protein, dan vitamin C. Nasi brokoli ini mengenyangkan dan juga mudah dan cepat dibuat. Anda bisa menghidangkannya bersama makanan pendamping lain. [3]
Quinoa mempunyai penampilan yang mirip serealia namun sebenarnya adalah tanaman benih. Quinoa adalah salah satu alternatif terbaik untuk menggantikan nasi. Sebab tanaman ini diperlengkapi dengan protein, serat, dan zat besi. [4] Di dalam quinoa terdapat 9 asam amino esensial sehingga menjadikannya sumber protein yang baik terutama untuk mereka yang vegetarian. [5]
Anda bisa mengolahnya dengan mencucinya terlebih dahulu. Setelah itu, rebus dalam suatu panci selama 15 menit sampai teksturnya sedikit lebih lembut. [4]
Penelitian mengemukakan bahwa memilih menu makanan jelai tinggi serat dapat mneurunkan kadar kolesterol. Makanan ini juga membantu mengurangi resiko terkena diabetes tipe 2 dan bahkan masalah kardiovaskular. [4]
Jelai membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dimasak dibandingkan jenis biji-bijian lain. Anda bisa memasaknya selama 40-50 menit dan biarkan dingin setelahnya. [4]
Nasi cokelat lebih sehat dibandingkan dengan nasi putih. Nasi cokelat juga menjadi penyedia zat gizi yang lebih baik. Makanan ini mengandung serat yang membantu proses pencernaan efektif. Konsumsi nasi cokelat juga dikaitkan dengan berkurangnya resiko diabetes tipe 2. [5]
Biji bayam merupakan sumber makanan kaya serat dan lebih sehat dibandingkan nasi. Biji bayam merupakan bijian bebas gluten ini mengandung protein lebih banyak bila dibandingkan dengan jenis biji-bijian lain. Konsumsi biji bayam telah dikaitkan dengan berkurangnya resiko penyakit kardiovaskular dan rendahnya kadar kolesterol. [5]
Shirataki merupakan makanan pengganti nasi populer lainnya bagi orang diet rendah karbohidrat dan rendah kalori. Makanan ini dibuat dari akar konyaku, suatu tanaman asli Asia dan kaya akan serat unik yang disebut glucomannan. [1]
Shirataki yang diolah sedemikian rupa sehingga mirip nasi tidak mengandung kalori per 85 gram sajiannya. Hal ini kandungan kalorinya di bawah 5 kalori. Anda bisa memasaknya dengan cara membilasnya dengan air terlebih dahulu. Rebus dalam waktu 1 menit dan panaskan di panci dengan panas sedang sampai kering. [1]
Couscous adalah masakan semacam pasta yang digunakan secara luas dalam makanan Mediteranea dan Timur Tengah. Makanan ini terbuat dari butiran kecil tepung. Coucous gandum utuh merupakan makanan yang lebih sehat. Makanan ini lebih kaya serat dan protein. [1]
Untuk membuatnya, Anda bisa memadukan satu bagian couscous dengan satu bagian air. Campuran direbus dan setelahnya matikan api dan biarkan selama 5 menit. Sebelum disajikan Anda bisa mengaduknya dengan garpu. [1]
Adlai merupakan tanaman biji-bijian yang tumbuh asli di Filipina. Tanaman ini mampu memberi pasokan energi 3 kali lipat dibandingkan dengan beras. Selain kalori, adlai juga diperlengkapi dengan protein, serat, fosfor, niasin, thiamin, dan riboflavin. [2]
Adlai mempunyai sifat anti peradangan dan memiliki kemampuan menurunkan kadar gula dalam darah. Karena kemampuannya ini, adlai digunakan dalam metode pengobatan tradisional China. Anda bisa memasaknya dengan cara yang sama seperti nasi. [2]
Beras merah memiliki penampilan yang mirip dengan nasi cokelat. Selain itu, keduanya tidak dibuang bagian sekamnya dan juga mempunyai gizi tinggi.
Antosianin yang menyebabkan warna merah pada tanaman ini diketahui mempunyai peranan dalam mengurangi peradangan, alergi, mencegah resiko terkena kanker dan membantu dalam menangani masalah berat badan. [2]
Setengah mangku zucchini yang diolah mirip nasi mengandung energi sebanyak 10 kalori. Kandungan lainnya dalam zucchini yakni serat, protein, vitamin C, vitamin B6 dan lainnya. Anda bisa mengolah dengan membentuk zucchini menjadi spiral seperti mi lalu memotongnya seperti dadu. Setelah itu masukkan ke dalam wajan dan masak dtas kompor selama 5 menit. [3]
Rutabaga merupakan hasil persilangan anatara kol dengan lobak. Oleh karena itu, rutabaga dapat diolah sedemikian rupa sehingga menyerupai nasi. Tanaman ini memiliki kandungan serat yang kaya, yakni sekitar 3 gram per sajian. Selain itu, ada kalsium, magnesium, zat besi, dan vitamin C. [3]
Untuk membuat rutabaga yang mirip nasi, Anda bisa mengolahnya seperti zucchini, membentuknya menjadi spiral seperti mi kemudian memotongnya dadu. Anda bisa memasaknya di dalam wajan selama 10 menit dan rutabaga siap disajikan. [3]
Bulgur merupakan makanan pengganti nasi yang sehat. Makanan ini banyak mengandung antioksidan. Anda bisa memasaknya dengan air sebanyak 2 kali lebih banyak dibandingkan memasak biji-bijian jenis lain. Rebus bulgur dan biarkan mendidih dengan api kecil selama 15 menit. [4]
Menurut penelitian, gandum kuda dapat membantu menurunkan kadar gula darah ketika dimakan sebagai menu makanan dalam gaya hidup sehat.
Untuk memasaknya, gunakan air sebanyak 2 kali lipat dari biasanya Anda memasak. Rebus gaandum kuda dengan api kecil selama 10 menit. [4]
1. SaVanna Shoemaker & Anna Bjarnadottir. 11 Healthy Alternatives to Rice. Healthline; 2019.
2. Beatrice Go & Steph Arnaldo. No rice? No problem: 10 healthy alternatives to white rice. Rappler; 2019.
3. Anonim. 13 Healthy Alternatives to Rice to Lose Weight. Meal Prefify; 2021.
4. Charlotte Grainger. 8 Healthy Alternatives to Plain White Rice. Taste of Home; 2021.
5. Anonim. Tired of eating rice? Try these healthy alternatives. Times of India; 2019.