Natto adalah jenis makanan fermentasi yang mungkin belum terlalu populer di Indonesia, namun kini tampaknya makanan ini semakin dikenal karena semakin banyak orang tampak mengonsumsinya dengan merekam dan mengunggahnya di media sosial.
Hasil fermentasi kedelai rebus ini memiliki rasa unik dengan aroma yang kurang menyenangkan sekaligus menyengat [1].
Mungkin beberapa orang enggan mencoba makanan ini karena kedua alasan tersebut walaupun natto sendiri biasa menjadi menu sarapan bagi orang Jepang [1,2].
Natto terlepas dari baunya yang kurang sedap dan rasanya yang kurang familiar di lidah orang Indonesia sebenarnya menawarkan banyak manfaat kesehatan seperti berikut.
Daftar isi
Per cangkirnya yang setara dengan 175 gram, natto memiliki kandungan- kandungan nutrisi sebagai berikut [3] :
Kaya akan berbagai macam nutrisi sekalipun kalori per cangkirnya cukup tinggi, mengonsumsi natto adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuh agar tidak kekurangan gizi.
Karena natto adalah makanan fermentasi, maka di dalamnya terkandung kaya akan probiotik [1].
Asupan makanan berprobiotik bermanfaat mengurangi risiko gangguan kesehatan mental, termasuk stres [4,5].
Selain itu, natto juga baik bagi otak karena probiotiknya akan meningkatkan daya ingat sekaligus mengurangi risiko autisme, gangguan obsesif kompulsif, depresi dan gangguan kecemasan [6,7].
Natto berkandungan nutrisi tinggi dan lengkap ditambah dengan probiotik yang meningkatkan jumlah bakteri baik [1,3].
Ketika bakteri baik di dalam tubuh bertambah, pertumbuhan dan aksi para bakteri jahat dapat terhalang [8,9,10].
Dengan begitu, antibodi alami terproduksi semakin tinggi pula di dalam tubuh yang berperan melindungi tubuh dari berbagai penyakit [8,9,10].
Probiotik juga berperan besar dalam mengurangi risiko infeksi sekaligus mempercepat pemulihan setelah sakit [8,9,10].
Selain probiotik, mineral dan vitamin di dalam natto seperti tembaga, selenium, seng, zat besi dan vitamin C juga meningkatkan sekaligus memperkuat daya tahan tubuh [11,12].
Sebuah hasil studi melibatkan 79 orang partisipan yang tinggal di Amerika Utara dan merupakan pengidap tekanan darah tinggi [13].
Para partisipan ini mengonsumsi natto yang kemudian saat diteliti ditemukan bahwa terdapat penurunan kadar tekanan darah diastolik maupun sistolik [13].
Partisipan wanita maupun pria mengalami pengurangan risiko tekanan darah tinggi dan berkurangnya risiko stroke terhadap partisipan wanita [13].
Karena berprobiotik, makan natto juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan [14].
Probiotik mampu melawan berbagai bakteri jahat dan racun yang membahayakan sistem pencernaan [14].
Probiotik terbukti mampu menurunkan risiko sembelit, penyakit Crohn, kolitis ulseratif, perut kembung/bergas, hingga diare yang disebabkan oleh antibiotik [15,16,17].
Gangguan kardiovaskular atau risiko penyakit jantung akan meningkat ketika seseorang mengalami kolesterol tinggi.
Untuk mengendalikan kadar kolesterol dalam darah atau menurunkan kolesterol yang sudah telanjur tinggi, natto dapat dikonsumsi.
Kandungan probiotik dan serat tinggi di dalamnya adalah yang paling berperan dalam menjaga kestabilan kadar kolesterol [1].
Selain itu, penyakit jantung atau kardiovaskular berkaitan dengan tekanan darah tinggi, dan para peneliti dari Jepang membuktikkan bahwa natto bisa menurunkan tekanan darah [13].
Ketika tekanan darah bisa dicegah dengan makan natto, artinya risiko penyakit jantung pun akan lebih kecil [1].
Natto memiliki kandungan mineral kalsium sekaligus vitamin K2 di mana keduanya memiliki peran penting dalam pembentukan dan perlindungan kesehatan tulang [18].
Beberapa hasil studi menunjukkan bahwa suplemen vitamin K2 mampu memperlambat penuaan dan penurunan kepadatan mineral tulang [18,19,20].
Oleh karena itu, makan natto akan membantu tubuh memperoleh cukup vitamin K2 yang juga akan berpengaruh baik terhadap fungsi dan kesehatan tulang.
Sebuah hasil studi tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi natto disebut sebagai kontributor signifikan terhadap lebih panjangnya usia si pengonsumsi [1].
Karena natto lebih umum dikonsumsi oleh masyarakat Jepang, maka natto diyakini mampu membuat masyarakat di sana lebih panjang umur [1].
Asupan natto yang cukup besar pun telah diteliti mampu menurunkan risiko jumlah kematian akibat penyakit jantung [1].
Natto adalah sumber vitamin K2 dan isoflavon kedelai di mana nutrisi-nutrisi ini adalah yang paling dibutuhkan tubuh apabila ingin terhindar dari penyakit kanker [19].
Risiko beberapa jenis kanker seperti kanker payudara, kanker saluran pencernaan, kanker prostat dan kanker hati dapat berkurang ketika mengonsumsi natto [21,22,23,24,25].
Berbagai manfaat makan natto bagi kesehatan tubuh tersebut bisa didapat oleh pengonsumsi selama asupan tidak berlebihan.
Meski tidak ada rekomendasi berapa banyak sebaiknya mengonsumsi natto per hari, nattokinase sendiri dianjurkan untuk dikonsumsi dalam dosis 100-200 mg per hari [26].
1. Hongjie Chen, Eileen M McGowan, Nina Ren, Sara Lal, Najah Nassif, Fatima Shad-Kaneez, Xianqin Qu, & Yiguang Lin. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomarker Insights; 2018.
2. Yuki's Kitchen. Natto and Rice: 6 Ways to Enjoy Fermented Soybeans. Yuki's Kitchen; 2021.
3. United States Department of Agriculture. Natto. United States Department of Agriculture; 2019.
4. Xiao Chen, Roshan D'Souza, & Seong-Tshool Hong. The role of gut microbiota in the gut-brain axis: current challenges and perspectives. Protein Cell; 2013.
5. Alison C Bested, Alan C Logan, & Eva M Selhub. Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances: part III - convergence toward clinical trials. Gut Pathogens; 2013.
6. Huiying Wang, In-Seon Lee, Christoph Braun & Paul Enck. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. Journal of Neurogastroenterology and Motility; 2016.
7. Binna Kim, Veronica Minsu Hong, Jeongwon Yang, Heejung Hyun, Jooyeon Jamie Im, Jaeuk Hwang, Sujung Yoon, & Jieun E. Kim. A Review of Fermented Foods with Beneficial Effects on Brain and Cognitive Function. Preventive Nutrition and Food Science; 2016.
8. Gregor Reid, Jana Jass, M Tom Sebulsky, & John K McCormick. Potential uses of probiotics in clinical practice. Clinical Microbiology Reviews; 2003.
9. Arthur C Ouwehand, Seppo Salminen, & Erika Isolauri. Probiotics: an overview of beneficial effects. Antonie Van Leeuwenhoek; 2002.
10. S Parvez, K A Malik, S Ah Kang, & H-Y Kim. Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of Applied Microbiology; 2006.
11. Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, & Dietrich H Hornig. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Annals of Nutrition and Metabolism; 2007.
12. Silvia Maggini, Eva S Wintergerst, Stephen Beveridge, & Dietrich H Hornig. Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition; 2007.
13. Jensen GS, Lenninger M, Ero MP, & Benson KF. Consumption of nattokinase is associated with reduced blood pressure and von Willebrand factor, a cardiovascular risk marker: results from a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter North American clinical trial. Dovepress; 2016.
14. Fouad M. F. Elshaghabee, Namita Rokana, Rohini D. Gulhane, Chetan Sharma & Harsh Panwar. Bacillus As Potential Probiotics: Status, Concerns, and Future Perspectives. Frontiers in Microbiology; 2017.
15. R Selvam, P Maheswari, P Kavitha, M Ravichandran, Benedikt Sas, & C N Ramchand. Effect of Bacillus subtilis PB6, a natural probiotic on colon mucosal inflammation and plasma cytokines levels in inflammatory bowel disease. Indian Journal of Biochemistry and Biophysics; 2009.
16. Susanne Hempel, Sydne J Newberry, Alicia R Maher, Zhen Wang, Jeremy N V Miles, Roberta Shanman, Breanne Johnsen, & Paul G Shekelle. Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis. JAMA; 2012.
17. Bradley C Johnston, Stephanie S Y Ma, Joshua Z Goldenberg, Kristian Thorlund, Per O Vandvik, Mark Loeb, & Gordon H Guyatt. Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine; 2012.
18. Y. Fujita, M. Iki, J. Tamaki, K. Kouda, A. Yura, E. Kadowaki, Y. Sato, J.-S. Moon, K. Tomioka, N. Okamoto & N. Kurumatani. Association between vitamin K intake from fermented soybeans, natto, and bone mineral density in elderly Japanese men: the Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) study. Osteoporosis International; 2011.
19. Healthline. Why Natto Is Super Healthy and Nutritious. Healthline; 2022.
20. Malia Frey & Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN. Natto Nutrition Facts and Health Benefits. Verywell Fit; 2021.
21. Mitsuru Ishizuka, Keiichi Kubota, Mitsugi Shimoda, Junji Kita, Masato Kato, Kyung Hwa Park, & Takayuki Shiraki. Effect of menatetrenone, a vitamin k2 analog, on recurrence of hepatocellular carcinoma after surgical resection: a prospective randomized controlled trial. Anticancer Research; 2012.
22. Katharina Nimptsch, Sabine Rohrmann, & Jakob Linseisen. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). The American Journal of Clinical Nutrition; 2008.
23. Crystal C Douglas, Sarah A Johnson, & Bahram H Arjmandi. Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer. Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry; 2013.
24. Genevieve Tse & Guy D Eslick. Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition; 2016.
25. Hong-Yi Zhang, Jie Cui, Ye Zhang, Zhen-Long Wang, Tie Chong, & Zi-Ming Wang. Isoflavones and Prostate Cancer: A Review of Some Critical Issues. Chinese Medical Journal; 2016.
26. Nourish by WebMD. Health Benefits of Nattokinase. Nourish by WebMD; 2022.