Banyak wanita tidak melakukan olahraga saat menstruasi karena beragam hal. Gejala yang dialami saat menstruasi seperti sakit perut, perut begah, kelelahan, dan sakit kepala, membuat sebagian wanita menghindari olahraga. Sebenarnya, tidak ada alasan yang dapat diterima untuk tidak berolahraga saat menstruasi. [2,3]
Olahraga juga memberikan beragam manfaat kesehatan lain. Manfaat ini dapat diperoleh saat seseorang menjadikan olahraga sebagai sebuah rutinitas, meskipun dalam kondisi menstruasi ataupun tidak. [2]
Daftar isi
Menurut Dokter Christopher Holligsworth, menstruasi menyebabkan kondisi hormon dalam tubuh menjadi kompleks. Saat menstruasi, progesteron dan estrogens sedang dalam kadar terendahnya dibandingkan dengan fase siklus menstruasi lainnya. Hal ini dapat menyebabkan seseorang terasa lelah dan tidak berenergi. [3]
Pernyataan dokter diatas menjelaskan bahwa menghindari olahraga tidak membantu menyimpan energi lebih banyak. Olahraga menyebabkan otak melepaskan endorfin, sebuah senyawa otak yang berhubungan dengan pereda nyeri dan peningkatkan suasana hati seperti dopamine. [1,3]
Olahraga dapat meredakan inflamasi, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan energi. Oleh sebab itu, tidak ada larangan seorang wanita yang sedang menstruasi untuk berolahraga. [1]
Doronglah diri anda untuk paling tidak mencoba berolahraga saat menstruasi. Anda dapat memulainya selama 5 menit sebagai awalan. Jika anda tidak merasa nyaman, anda dapat berhenti kapanpun anda mau. [1]
Olahraga adalah sebuah kesempatan untuk refleksi, relaksasi, dan beristirahat saat menstruasi. Namun, jangan paksakan diri anda untuk melampaui batas kemampuan tubuh anda. Apapun yang membuat tubuh anda tetap bergerak dan membuat aliran darah lancar adalah olahraga. [1]
Olahraga tidak selalu aktivitas fisik yang berat dalam waktu lama. Bahkan, berjalan kaki selama 15 menit dapat menjadi olahraga yang bermanfaat. Olahraga juga dapat memberikan keuntungan lain seperti menjaga berat badan dan menjaga kesehatan organ dalam. [2]
Hal tersulit dari olahraga saat menstruasi adalah gerakan untuk memulai olahraga. Anda dapat memotivasi diri anda dengan manfaat-manfaat yang dapat anda terima jika anda berolahraga saat menstruasi. [1]
Berikut adalah beberapa manfaat berolahraga yang dapat diterima jika seorang wanita yang sedang menstruasi ingin melakukan olahraga. [2]
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, olahraga dapat membantu mengurangi depresi. Berolahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang akibat rasa sedih, kecewa, dan bosan, termasuk pada seorang wanita yang sedang menstruasi. [2]
Jika anda mengalami lelahan dan mood swings menjelang atau selama menstruasi, olahraga aerobik secara reguler dapat mengurangi gejala tersebut. [3]
Perubahan hormon dalam tubuh dapat meningkatkan sensasi rasa lelah pada wanita yang sedang menstruasi. Aktivitas fisik dan olahraga dapat membantu mendorong energi dalam tubuh menurut Office on Women’s Health (OWH). [2]
Sebuah studi dalam Journal of Education and Health Promotion mengatakan bahwa wanita yang berolahraga 3 hari dalam seminggu, 30 menit per sesi olahraga, dan selama 8 minggu, mengalami kram menstruasi yang lebih sedikit dibandingkan dengan wanita yang tidak berolahraga. Hal ini menyimpulkan bahwa olahraga yang dilakukan selama dan sebelum menstruasi dapat mengurangi gejala menstruasi. [2]
Hari-hari pertama menstruasi merupakan hari-hari yang tidak nyaman, terutama jika anda mengalami pendarahan yang cukup banyak saat itu. Olahraga yang disarankan saat kondisi yang demikian adalah olahraga dengan gerakan santai dan lembut. [3]
John Thoppil, dari OB-GYN, mengatakan bahwa olahraga terbaik selama menstruasi adalah olahraga yang anda sukai. Saat menstruasi, anda juga harus mengurangi intensitas olahraga yang umumnya dilakukan. [3]
Menstruasi bukanlah waktu yang tepat untuk anda mencoba olahraga CrossFit atau olahraga lainnya dengan intensitas tinggi. Berolahragalah dengan olahraga yang anda gemari. [1]
Penting juga untuk menjaga tubuh anda tetap terhidrasi selama berolahraga. Dehidrasi dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami efek samping yang tidak diinginkan, seperti kembung dan konstipasi selama menstruasi. Bawalah air minum saat berolahraga dan minum setiap 15 menit selama olahraga berlangsung. [2]
Anda juga dapat mengkonsumsi pereda nyeri, seperti ibuprofen dan acetaminophen, sebelum memulai olahraga jika anda mengalami kram perut. Menggunakan es atau handuk hangat juga dapat membantu anda saat berolahraga ataupun setelah berolahraga saat menstruasi. [2]
Berikut adalah beberapa ide olahraga yang dapat anda lakukan selama menstruasi. [3]
Anda dapat melakukan olahraga kardiovaskular atau aerobik dengan intensitas rendah. Anda dapat memilih olahraga kardio ringan, berjalan santai, atau olahraga aerobik sederhana. Beberapa penelitian mengatakan bahwa paru-paru bekerja dengan baik pada saat menstruasi akhir, sehingga anda dapat terus melakukan olahraga tersebut hingga akhir menstruasi. [3]
Dikarenakan adanya potensi dalam peningkatan kekuatan selama menstruasi, olahraga kekuatan dengan volume rendah dapat menjadi pilihan. Faktanya, beberapa penelitian menyatakan bahwa menstruasi merupakan waktu yang tepat untuk melakukan olahraga kekuatan dan kardio. [3]
Dua sampai tiga hari menjelang menstruasi merupakan waktu terbaik untuk melakukan yoga, dimana dapat membantu menenangkan tubuh dan mengurangi gejala yang kemungkinan terjadi selama menstruasi seperti kram perut, nyeri payudara, dan kelemahan otot. [3]
Anda mungkin pernah mendengar kalau gerakan yoga dengan posisi badan terbaik (kepala dibawah dan kaki diatas) dapat menyebabkan darah mengalir balik ke tubuh dan menyebabkan kongesti. Saat ini tidak ada data ilmiah yang menyatakan bahwa gerakan terbaik dapat menyebabkan bahaya. Tubuh anda dapat memompa kembali darah yang mengalir kembali ke dalam tubuh. [2]
Menurut Office on Women’s Health (OWH), semua jenis olahraga diperbolehkan pada seorang wanita yang sedang menstruasi. Anda tetap harus melakukan olahraga dengan hati-hati. Hal ini termasuk dalam menggunakan atribut pelengkap olahraga dan pengawasan saat melakukan olahraga angkat beban. [2]
Faktor terpenting dalam kondisi menstruasi adalah memahami apa yang diinginkan oleh tubuh anda. Jika anda merasa terlalu lelah, anda dapat mengurangi intensitas berolahraga untuk menghindari rasa lelah yang terlalu berlebihan. [2]
Wanita menstruasi yang ingin olahraga harus menghindari olahraga yang berlebihan. Olahraga, yang dilakukan secara berlebihan, dapat menyebabkan seseorang mengalami gangguan pada siklus menstruasi, salah satunya adalah telat menstruasi. [2]
Seorang atlet wanita, dengan performa yang tinggi, sering mengalami gangguan siklus menstruasi karena perubahan kondisi tubuh dan hormon. Jika seseorang mulai melakukan olahraga intens dan telat menstruasi, maka orang tersebut harus segera ke dokter. [2]
Memiliki siklus menstruasi yang rutin merupakan tanda bahwa orang tersebut dalam kondisi yang sehat. Telat menstruasi dapat menjadi tanda olahraga yang terlalu berlebihan. [2]
1. Ash Fisher & Jennifer Chesak. How to Exercise on Your Period (Even When You Really Don't Want To). Healthline; 2020.
2. Carolyn Kay, M.D. & Rachel Nall, MSN, CRNA. Should Your Exercise During Your Period?. Medical News Today; 2019.
3. Valinda Riggins Nwadike, MD, MPH & Sara Lindberg. Can Your Exercise on Your Period?. Healthline; 2018.